22 απλά και υγιεινά ολόκληρα 30 σνακ

Περιεχόμενο

• 1. Σάντουιτς μήλου και ανακαρδιοειδών
• 2. Κουρκούμη αυγά
• 3. Σφαίρες ενέργειας σοκολάτας
• 4. Φυτρωμένοι σπόροι κολοκύθας
• 5. Αβοκάντο χούμους με πιπεριές
• 6. Ολόκληρο30 κουτί bento
• 7. Παρφί κολοκύθας γιαουρτιού
• 8. Τοστ γλυκοπατάτας με πουρέ αβοκάντο
• 9. Μικτά καρύδια κρεμμυδιού και κρεμμυδιού
• 10. Γεμιστές πιπεριές
• 11. Τηγανιτές πατάτες ψητές
• 12. Κονσερβοποιημένος σολομός
• 13. Πουτίγκα chia ανάμεικτων μούρων
• 14. Σαλάτα ρόκα με λιαστή ντομάτα και τηγανητό αυγό
• 15. Γύροι μπανάνας και πεκάνουρου
• 16. Ρολά με κολάρο-πράσινο-και-κοτόπουλο
• 17. Κρεμώδης τονοσαλάτα σε σέλινο
• 18. Φορτωμένα nachos γλυκοπατάτας
• 19. Χυμός πεταλούδας και κουνουπίδι
• 20. Προκατασκευασμένες σούπες
• 21. Ανακατέψτε με αμύγδαλα, κακάο και αποξηραμένα κεράσια
• 22. Συσκευασμένα σνακ συνολικά 30
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Το Whole30 είναι ένα πρόγραμμα 30 ημερών που προορίζεται να δράσει ως δίαιτα αποβολής για να εντοπίσει τις ευαισθησίες των τροφίμων.

Αυτό το πρόγραμμα απαγορεύει την προσθήκη σακχάρων, τεχνητών γλυκαντικών, γαλακτοκομικών προϊόντων, σιτηρών, φασολιών, αλκοόλ και προσθέτων τροφίμων όπως καραγενάνη και γλουταμινικό νάτριο (MSG). Αποθαρρύνει επίσης το σνακ και προωθεί την κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα.

Ωστόσο, το σνακ μπορεί να είναι απαραίτητο για ορισμένα άτομα σε αυτήν τη διατροφή λόγω διαφόρων παραγόντων, όπως οι απαιτήσεις σε θερμίδες και τα επίπεδα δραστηριότητας.

Εάν αποφασίσετε να σνακ, μπορείτε να επιλέξετε από μια ποικιλία από εγκεκριμένες από το Whole30 επιλογές.

Εδώ είναι 22 απλά και υγιεινά σνακ για το πρόγραμμα Whole30.

1. Σάντουιτς μήλου και ανακαρδιοειδών

Παρόλο που δεν επιτρέπονται τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο στο πρόγραμμα Whole30, υπάρχουν άλλοι ξηροί καρποί και καρύδια.

Το βούτυρο των δυτικών ανακαρδίων είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως υγιή λίπη, μαγνήσιο, μαγγάνιο και χαλκό. Η απαλή, γλυκιά γεύση του συνδυάζεται καλά με τα μήλα ().

Απλώστε 1 κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) βούτυρο ανακαρδιοειδών σε 2 φέτες μήλου, σάντουιτς μαζί και απολαύστε.

2. Κουρκούμη αυγά

Τα αποσταγμένα αυγά παρασκευάζονται αφαιρώντας τους κρόκους των σκληρών βρασμένων αυγών, τρίβοντας τον μαγειρεμένο κρόκο με μαγιονέζα, μουστάρδα, ξύδι, πιπέρι και αλάτι, τοποθετώντας το μείγμα πίσω στο ασπράδι.

Τα απλά deviled αυγά είναι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες, νόστιμο σνακ και η προσθήκη κουρκούμη μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο τη θρεπτική τους αξία.

Το κουρκούμη περιέχει κουρκουμίνη, μια ένωση πολυφαινόλης με ισχυρά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα που μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης φλεγμονής ().

Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε Mayo και μουστάρδα που είναι συμβατή με Whole30 χωρίς πρόσθετη ζάχαρη όταν χτυπάτε αυτήν την απλή συνταγή.

3. Σφαίρες ενέργειας σοκολάτας

Το επίσημο πρόγραμμα Whole30 αποθαρρύνει τις λιχουδιές, ακόμη και όταν έχουν φτιαχτεί με εγκεκριμένα συστατικά (3).

Ωστόσο, περιστασιακά μπορείτε να απολαύσετε ένα γλυκό αλλά υγιεινό σνακ φτιαγμένο από συστατικά εγκεκριμένα από το Whole30, όπως ημερομηνίες, κάσιους και σκόνη κακάου.

Αυτές οι ενεργειακές μπάλες κάνουν την τέλεια απόλαυση και συμμορφώνονται με το πρόγραμμα Whole30.

4. Φυτρωμένοι σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένα θρεπτικό σνακ Whole30 που μπορεί να σας κρατήσει ικανοποιημένους μεταξύ των γευμάτων.

Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, μπορούν να συνδυαστούν με άλλα υγιή συστατικά Whole30, συμπεριλαμβανομένων αποξηραμένων φρούτων ή νιφάδων καρύδας, για ένα γεμιστικό σνακ.

Οι βλαστημένοι σπόροι κολοκύθας είναι μια έξυπνη επιλογή, καθώς η βλάστηση μπορεί να αυξήσει τη διαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών όπως ο ψευδάργυρος και η πρωτεΐνη ().

Αγοράστε online σπόρους κολοκύθας.

5. Αβοκάντο χούμους με πιπεριές

Ολόκληρα τα 30 απαγορεύουν τα όσπρια όπως τα ρεβίθια. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε ένα νόστιμο χούμους χωρίς ρεβίθια χρησιμοποιώντας αβοκάντο, μαγειρεμένο κουνουπίδι και μερικά άλλα υγιή συστατικά.

Δοκιμάστε αυτήν τη συνταγή hummus αβοκάντο και συνδυάστε την με πιπεριές ή οποιοδήποτε άλλο τραγανό, μη αμυλούχο λαχανικό της επιλογής σας.

6. Ολόκληρο30 κουτί bento

Τα κουτιά Bento είναι δοχεία χωρισμένα σε διάφορα τμήματα, καθένα από τα οποία προορίζεται για διαφορετικό πιάτο.

Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφών Whole30 στο κουτί bento σας για ένα πλούσιο σνακ. Για παράδειγμα, συνδυάστε ένα βραστό αυγό με φέτες λαχανικά και γκουακαμόλη - ή εναπομείναντα σαλάτα κοτόπουλου με γλυκοπατάτες - και προσθέστε ροδάκινα σε φέτες για επιδόρπιο.

Αγοράστε ηλεκτρονικά φιλικά προς το περιβάλλον κουτιά bento από ανοξείδωτο ατσάλι.

7. Παρφί κολοκύθας γιαουρτιού

Το γιαούρτι καρύδας είναι ένα πλούσιο γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη.

Το πουρέ κολοκύθας συνδυάζεται εύκολα με γιαούρτι καρύδας και παρέχει μια εξαιρετική πηγή καροτενοειδών, τα οποία προσφέρουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες ().

Ακολουθήστε αυτήν τη συνταγή για ένα κρεμώδες, νόστιμο παρφέ, αλλά φροντίστε να παραλείψετε το σιρόπι σφενδάμνου και το granola για να ταιριάξετε ολόκληρο30.

8. Τοστ γλυκοπατάτας με πουρέ αβοκάντο

Το τοστ γλυκοπατάτας είναι μια υγιεινή επιλογή για όσους λαχταρούν ένα εγκεκριμένο υποκατάστατο ψωμιού Whole30. Απλώς ακολουθήστε αυτήν την απλή συνταγή.

Αυτό το ριζικό λαχανικό είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των ινών, των καροτενοειδών και της βιταμίνης C. Οι λεπτές, φρυγανιές φέτες με πουρέ αβοκάντο δημιουργούν έναν ιδιαίτερα νόστιμο συνδυασμό ().

Ψιλοκόψτε τοστ με γλυκοπατάτα με χυμό λεμονιού, μια παύλα θαλασσινό αλάτι και θρυμματισμένο κόκκινο πιπέρι για να ενισχύσετε τη γεύση του.

9. Μικτά καρύδια κρεμμυδιού και κρεμμυδιού

Οι μικτοί ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά και παρέχουν μια πηγή πρωτεΐνης με βάση τα φυτά.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι το σνακ με ξηρούς καρπούς μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους και να αυξήσει την πληρότητα, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για όποιον προσπαθεί να μειώσει το υπερβολικό βάρος στο σχέδιο Whole30 (,,).

Αυτά τα μικτά καρύδια κρεμμυδιού και κρεμμυδιού σίγουρα θα ικανοποιήσουν τις αλμυρές σας επιθυμίες και θα αποτελέσουν ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για μάρκες Whole30.

10. Γεμιστές πιπεριές

Οι γεμιστές πιπεριές κάνουν όχι μόνο ένα υγιές γεύμα αλλά και ένα πλούσιο σνακ. Οι πιπεριές είναι χαμηλές σε θερμίδες και είναι γεμάτες με φυτικές ίνες, βιταμίνη C, προβιταμίνη Α, βιταμίνες Β και κάλιο ().

Το να γεμίζετε με μια πηγή πρωτεΐνης όπως το αλεσμένο κοτόπουλο ή η γαλοπούλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε γεμάτοι όλη την ημέρα.

Δοκιμάστε αυτήν τη συνταγή γεμισμένη με πιπεριά, γεμάτη με θρεπτικά συστατικά.

11. Τηγανιτές πατάτες ψητές

Αν και οι γλυκές και κανονικές πατάτες χρησιμοποιούνται συνήθως για τηγανιτές πατάτες, τα καρότα αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Περιέχουν λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες από τις πατάτες, επομένως είναι ιδανικοί για άτομα με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μετά το Whole30 (,).

Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί το αλεύρι αμύγδαλου φιλικό σε ολόκληρο το 30 για να δημιουργήσει επιπλέον τραγανές πατάτες καρότου, οι οποίες χρησιμεύουν ως ένα εξαιρετικό σνακ ή πλάγια.

12. Κονσερβοποιημένος σολομός

Ο κονσερβοποιημένος ή συσκευασμένος σολομός είναι μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεϊνών και αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπών. Κάνει ένα θρεπτικό σνακ για άτομα στο Whole30 που ακολουθούν μια πεσεταριανή διατροφή (,).

Επιπλέον, είναι ένα γεμάτο και βολικό σνακ που μπορείτε να απολαύσετε εν κινήσει.

Αγοράστε προϊόντα σολομού με βιώσιμο τρόπο στο διαδίκτυο.

13. Πουτίγκα chia ανάμεικτων μούρων

Όταν έχετε τη διάθεση για κάτι γλυκό στο σχέδιο Whole30, η πουτίγκα chia είναι ένα καλό υποκατάστατο για λιχουδιές με ζάχαρη.

Οι ίνες, τα υγιή λίπη και οι πρωτεΐνες από τους σπόρους chia συνδυάζονται υπέροχα με τη φυσική γλυκύτητα των μικτών μούρων σε αυτήν την υπέροχη συνταγή.

14. Σαλάτα ρόκα με λιαστή ντομάτα και τηγανητό αυγό

Οι σαλάτες δεν είναι μόνο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αλλά και ευέλικτες, καθιστώντας τις ιδανική επιλογή για υγιεινά σνακ Whole30.

Το Arugula είναι ένα φυλλώδες πράσινο που είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, όπως καροτενοειδή, γλυκοσινολικά και βιταμίνη C ().

Δοκιμάστε να συμπληρώσετε μερικές χούφτες ωμό ρόκα με τηγανητό αυγό και λιαστή ντομάτα για ένα μοναδικό σνακ.

15. Γύροι μπανάνας και πεκάνουρου

Οι μπανάνες είναι από μόνες τους μια γεμάτη επιλογή, αλλά το να τα συνδυάσετε με βούτυρο πεκάν με πρωτεΐνες δημιουργεί ένα πιο πλούσιο σνακ.

Το βούτυρο πεκάν είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και ιδιαίτερα πλούσιο σε μαγγάνιο, το οποίο είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό και την ανοσολογική λειτουργία. Αυτό το ορυκτό προστατεύει επίσης από την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από ασταθή μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες ().

Για να φτιάξετε ένα νόστιμο σνακ, κόψτε μια μπανάνα σε γύρους και στη συνέχεια γεμίστε με μια κουταλιά βούτυρο πεκάν. Πασπαλίστε με μύτες κακάο για μια τραγανή, σοκολατοειδή συστροφή. Μπορείτε επίσης να παγώσετε τους γύρους εάν θέλετε.

16. Ρολά με κολάρο-πράσινο-και-κοτόπουλο

Τα παχιά φύλλα του πράσινου κολλάρ είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα και αποτελούν μια εξαιρετική αντικατάσταση των παραδοσιακών περιτυλίξεων με βάση το ρύζι για ρολά της άνοιξης.

Αυτή η συνταγή ρίχνει μη αμυλούχα λαχανικά, στήθος κοτόπουλου και μια σάλτσα αμυγδάλου-βουτύρου που συμμορφώνεται με ολόκληρο το 30 σε φύλλα πράσινου φύλλου.

17. Κρεμώδης τονοσαλάτα σε σέλινο

Ο τόνος είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ για το πρόγραμμα Whole30, επειδή είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και διατίθεται σε φορητά δοχεία.

Τονοσαλάτα φτιαγμένη με εγκεκριμένο από ολόκληρο 30 Mayo λειτουργεί καλά με τραγανό σέλινο.

Στη δουλειά, απλώς αποθηκεύστε το ψυγείο σας με φρέσκα σέλινο και κρατήστε πακέτα τόνου στο συρτάρι του γραφείου σας, έτσι ώστε να έχετε πάντα υγιή συστατικά εύχρηστα.

Αγοράστε πακέτα τόνου με πιστοποίηση βιωσιμότητας στο διαδίκτυο.

18. Φορτωμένα nachos γλυκοπατάτας

Αν και δεν επιτρέπονται τσιπς στο πρόγραμμα Whole30, μπορείτε να φτιάξετε μια νόστιμη πιατέλα nacho χρησιμοποιώντας γλυκές πατάτες ως βάση.

Απλά γεμίστε με λεπτές φέτες, ψημένους γύρους γλυκοπατάτας με αβοκάντο, πιπεριές, κρεμμύδια και τεμαχισμένο ή αλεσμένο κοτόπουλο και στη συνέχεια ψήστε στους 400 ° F (205 ° C) για 15-20 λεπτά ή ακολουθήστε μια συνταγή σαν αυτή. Όπως επισημαίνει η συνταγή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τυρί vegan για μια πλήρη έκδοση Whole30.

19. Χυμός πεταλούδας και κουνουπίδι

Οι καλλιέργειες, που ονομάζονται επίσης μπανάνες μαγειρέματος, είναι αμυλούχα φρούτα με ουδέτερη γεύση, καθιστώντας τα ιδανική επιλογή για όσους ακολουθούν δίαιτες χωρίς κόκκους όπως το Whole30. Επιπλέον, μπορούν να μετατραπούν σε μάρκες και να συνδυαστούν καλά με αλμυρές ντιπ όπως το χούμους.

Καθώς δεν επιτρέπονται στο κατάστημα Whole30 μάρκες οποιουδήποτε είδους που αγοράζονται από το κατάστημα, πρέπει να φτιάξετε τις δικές σας μάρκες από το μηδέν.

Ακολουθήστε αυτήν την απλή συνταγή και συνδυάστε το τελικό προϊόν με αυτό το χούμο με βάση το κουνουπίδι φιλικό προς το σύνολο.

20. Προκατασκευασμένες σούπες

Οι σούπες λαχανικών είναι ένα γευστικό σνακ στο πρόγραμμα Whole30 και μπορούν να αγοραστούν προπαρασκευασμένα είτε στο διαδίκτυο είτε σε ειδικά καταστήματα.

Το Medlie είναι μια μάρκα ποτών σούπας που παρασκευάζει μια ποικιλία από εγκεκριμένα από ολόκληρο 30 χορτοφάγα ποτά, συμπεριλαμβανομένων γεύσεων όπως καλέ-αβοκάντο, καρότο-τζίντζερ-κουρκούμη και βασιλικό τεύτλων-πορτοκαλιού.

Ψωνίστε για άλλες σούπες και ζωμούς οστών που είναι φιλικοί προς το σύνολο 30.

21. Ανακατέψτε με αμύγδαλα, κακάο και αποξηραμένα κεράσια

Ένα από τα ευκολότερα και πιο ευπροσάρμοστα σνακ στο σχέδιο Whole30 είναι το σπιτικό μείγμα μονοπατιών.

Τα αμύγδαλα, τα κεράσια και οι μύτες του κακάο είναι συστατικά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν πλούσιο βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Αν και η σοκολάτα είναι εκτός ορίων στο Whole30, οι κακάο μπορούν να προστεθούν σε σνακ και γεύματα για μια πλούσια, σοκολάτα γεύση χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Επιπλέον, αυτό το προϊόν κακάου είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά μαγνησίου και φλαβονοειδών (,).

22. Συσκευασμένα σνακ συνολικά 30

Στον ιστότοπο Whole30, μια χρήσιμη ενότητα παραθέτει προκατασκευασμένα τρόφιμα που επιτρέπονται όταν δεν έχετε την ευκαιρία να φτιάξετε σπιτικά σνακ.

Ορισμένα στοιχεία σε αυτήν τη λίστα περιλαμβάνουν:

• Ραβδιά κρέατος που τρέφονται με χόρτο
• DNX ελεύθερες μπάρες κοτόπουλου
• Tio gazpacho
• Σνακ ψημένα με φύκια SeaSnax

Θυμηθείτε ότι στα περισσότερα καταστήματα, μπορείτε επίσης να βρείτε απλά, σνακ Whole30, όπως αυγά, βραστά καρύδια, φρούτα ή μίγματα.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και δεν συνιστάται το σνακ στο πρόγραμμα Whole30, ορισμένοι μπορούν να επιλέξουν να σνακ για διάφορους λόγους.

Τυπικά σνακ όπως μπάρες granola, μάρκες και φιστίκια απαγορεύονται στο Whole30, αλλά μια ποικιλία από νόστιμα, φιλικά σνακ Whole30 μπορούν εύκολα να παρασκευαστούν στο σπίτι ή να αγοραστούν.

Μοναδικό μείγμα, σούπες με πόσιμο, ανοιξιάτικα ρολά, αυγά deviled, βλαστάρι σπόροι κολοκύθας και παρφέ γιαούρτι καρύδας είναι μερικά μόνο από τα σνακ που μπορείτε να απολαύσετε στο πρόγραμμα Whole30.