Πώς να παραμείνετε ενυδατωμένοι όταν προπονείστε για έναν αγώνα αντοχής

Περιεχόμενο

• Οι αθλητές χρειάζονται νάτριο
• Η Επιστήμη της Ενυδάτωσης
• Ενυδάτωση πριν και μετά την προπόνηση
• Αξιολόγηση για

Εάν προπονείστε για έναν αγώνα εξ αποστάσεως, πιθανώς να είστε εξοικειωμένοι με την αγορά αθλητικών ποτών που υπόσχονται να ενυδατώσουν και να τροφοδοτήσουν το τρέξιμό σας καλύτερα από τα πράγματα του επόμενου άντρα. Gu, Gatorade, Nuun-όπου κι αν κοιτάξεις, ξαφνικά σου λένε ότι το καθαρό νερό δεν θα το κόψει.

Προσπαθώντας να καταλάβετε τι χρειάζεται και πότε μπορεί να είναι το σώμα σας σοβαρά μπερδεμένο. Γι 'αυτό κάναμε κάποιο σκάψιμο για εσάς.

Εδώ, κορυφαίοι φυσιολόγοι άσκησης, ειδικοί ενυδάτωσης και προπονητές μοιράζονται αυτό που θέλουν να γνωρίζετε για να παραμένετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια των μεγάλων διαδρομών σας (και γιατί το νερό πραγματικά δεν είναι αρκετά).

Οι αθλητές χρειάζονται νάτριο

Υπάρχει πολλή επιστήμη γύρω από την ενυδάτωση αντοχής, αλλά με απλά λόγια, αυτό οφείλεται στο εξής: "Το νερό δεν είναι αρκετό και το απλό νερό μπορεί πραγματικά να επιβραδύνει την απορρόφηση υγρών", λέει η Stacy Sims, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης και επιστήμονας διατροφής που ειδικεύεται στην ενυδάτωση. Το νάτριο, συγκεκριμένα, βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει υγρά όπως το νερό, διατηρώντας σας ενυδατωμένο, λέει. «Χρειάζεστε νάτριο για να ενεργοποιήσετε ορισμένους μηχανισμούς μεταφοράς μέσω των εντερικών κυττάρων στο αίμα».

Επίσης, δεδομένου ότι χάνετε νάτριο μέσω του ιδρώτα, εάν ασκείστε για περισσότερες από δύο ώρες και πίνετε μόνο νερό, κινδυνεύετε να αραιώσετε τη συγκέντρωση νατρίου στο αίμα σας, εξηγεί η Corrine Malcolm, προπονητής υπερβολικής εκτέλεσης στα Carmichael Training Systems. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κάτι που ονομάζεται υπονατριαιμία, δηλαδή όταν τα επίπεδα νατρίου στο αίμα είναι πολύ χαμηλά. Επιπλέον, τα συμπτώματα της πάθησης μπορούν πραγματικά να μιμηθούν σημάδια αφυδάτωσης-ναυτία, πονοκέφαλο, σύγχυση και κόπωση, λέει.

Αλλά επειδή η σύνθεση του ιδρώτα και τα ποσοστά εφίδρωσης διαφέρουν από άτομο σε άτομο, είναι δύσκολο να πούμε πόσο νάτριο χρειάζεστε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα αντοχής, λέει ο Sims.

Γενικά, ο Malcolm προτείνει περίπου 600 έως 800 mg νατρίου ανά λίτρο νερού και 16 έως 32 ουγγιές νερό την ώρα κατά τη διάρκεια άσκησης που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα. Τα προϊόντα με 160 έως 200mg νατρίου ανά μερίδα 8 ουγγιών είναι επίσης καλά στοιχήματα, προσθέτει ο Sims.

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να αντικαταστήσετε άμεσα * όλο * το νάτριο που χάνετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. "Το σώμα έχει πολλά αποθέματα νατρίου", λέει ο Sim. «Όσο τρώτε και πίνετε τροφές με νάτριο, παρέχετε αυτό που χρειάζεται το σώμα σας, όπως το χρειάζεται». (Σημείωση: Η ανεπάρκεια ιωδίου αυξάνεται μεταξύ των κατάλληλων γυναικών)

Η συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο αθλητικό διαιτολόγο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μηδενίσετε αυτό που είναι καλύτερο για εσάς.

Η Επιστήμη της Ενυδάτωσης

Ένα άλλο συχνά παραβλεπόμενο ζήτημα σχετικά με την ενυδάτωση έχει να κάνει με την ωσμωτικότητα, η οποία είναι απλώς ένας φανταχτερός τρόπος να πεις "η συγκέντρωση ό, τι πίνεις", λέει ο Malcolm.

Ένα μικρό μάθημα σύγκρουσης φυσιολογίας: Το σώμα σας χρησιμοποιεί όσμωση - την κίνηση του υγρού (δηλαδή του αίματος, του νερού ή ενός χωνεμένου αθλητικού ποτού) από μια περιοχή χαμηλής συγκέντρωσης σε μια περιοχή υψηλής συγκέντρωσης - για τη μεταφορά νερού, νατρίου και γλυκόζης. αυτή λέει. Όταν τρώτε ή πίνετε κάτι, τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας απορροφώνται από τον γαστρεντερικό σωλήνα στο σώμα σας. Το πρόβλημα? «Τα αθλητικά ποτά που είναι πιο συμπυκνωμένα από το αίμα σας δεν θα μετακινηθούν από το γαστρεντερικό σωλήνα στο σώμα και θα βγάλουν υγρό από τα κύτταρα, προκαλώντας φούσκωμα, γαστρεντερική δυσφορία και τελικά αφυδάτωση», λέει ο Μάλκολμ.

Για να προωθήσετε την ενυδάτωση, θέλετε ένα αθλητικό ποτό λιγότερο συμπυκνωμένο από το αίμα σας, αλλά υψηλότερο από 200 mOsm/kg. (Σε περίπτωση που θέλετε να πάρετε όλη την προ-ιατρική βιολογία με αυτό, η οσμωτικότητα του αίματος κυμαίνεται από 280 έως 305 mOsm/kg.) Για τα αθλητικά ποτά, τα οποία παρέχουν υδατάνθρακες και νάτριο, επιδιώκεται μια οσμωτικότητα μεταξύ 200 και 250 mOsm/kg. Αν αναρωτιέστε πώς στον κόσμο υποτίθεται ότι γνωρίζετε πόση οσμωτικότητα έχει ένα ρόφημα, είναι δύσκολο, αλλά υπάρχουν δύο τρόποι για να μάθετε (ή να κάνετε μια εκπαιδευμένη εκτίμηση). Ορισμένες εταιρείες παραθέτουν αυτές τις τιμές, αν και ίσως χρειαστεί να ψάξετε λίγο για να τις βρείτε. Η Nuun Performance έχει 250 mOsm/kg, αριθμός που μπορείτε να βρείτε στον ιστότοπό τους. Μπορείτε επίσης να μετρήσετε την οσμωτικότητα εξετάζοντας τα συστατικά και τη διατροφική ανάλυση στην ετικέτα. Στην ιδανική περίπτωση, δεν θέλετε περισσότερο από 8 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων ανά 8 ουγγιές με ένα μείγμα γλυκόζης και σακχαρόζης, λέει ο Sims. Εάν είναι δυνατόν, παραλείψτε τη φρουκτόζη ή τη μαλτοδεξτρίνη, καθώς αυτές δεν βοηθούν το σώμα να απορροφήσει υγρά.

Ενυδάτωση πριν και μετά την προπόνηση

Το ποτό πριν και μετά από μια προπόνηση βοηθά στη διατήρηση της ευτυχισμένης ισορροπίας του σώματός σας. «Το να ενυδατώνεστε καλά τρέχοντας σας βοηθά όχι μόνο να αισθάνεστε καλύτερα, αλλά και να μετριάζει την απώλεια που φυσικά περιμένετε να συμβεί κατά τη διάρκεια της άσκησης», λέει ο Malcolm. (Σχετικά: Τα καλύτερα σνακ πριν και μετά την προπόνηση για κάθε προπόνηση)

Συχνά, η καλύτερη ενυδάτωση πριν από το τρέξιμο περιλαμβάνει απλώς την άσκηση καλής ενυδάτωσης όλη την ημέρα (διαβάστε: να μην κατεβάσετε ένα τεράστιο μπουκάλι νερό 10 λεπτά πριν το τρέξιμο). Ελέγξτε το χρώμα του κατούρι σας για να δείτε αν είστε στο σωστό δρόμο. «Θέλετε να μοιάζει περισσότερο με λεμονάδα και λιγότερο με χυμό μήλου κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει ο Luke N. Belval, C.S.C.S., διευθυντής έρευνας στο Ινστιτούτο Korey Stringer της UCONN. «Δεν θέλετε τα ούρα σας να είναι καθαρά καθώς αυτό υποδηλώνει υπερυδάτωση».

Μετά την προπόνηση, υδάτινα φρούτα και λαχανικά ή αλμυρές σούπες μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του χαμένου νατρίου, προτείνει ο Sims. Αναζητήστε επίσης τρόπους για να πάρετε περισσότερο κάλιο. "Είναι ο βασικός ηλεκτρολύτης για ενυδάτωση μετά την άσκηση", λέει ο Sims. Οι γλυκοπατάτες, το σπανάκι, τα φασόλια και το γιαούρτι είναι όλα καλές πηγές. «Μία από τις καλύτερες μεθόδους αντικατάστασης αφυδάτωσης είναι το σοκολατούχο γάλα», λέει ο Belval. «Περιέχει υγρά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και μερικούς ηλεκτρολύτες».

Θα μπορούσατε επίσης να εξετάσετε τη συμπλήρωση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το Nuun προσφέρει διαλυτά δισκία που μπορείτε να πίνετε σε νερό όλη την ημέρα.

Μια καλή δοκιμή για να διαπιστώσετε εάν μπορεί να θέλετε να εξετάσετε τη συμπλήρωση ηλεκτρολυτών; "Δείτε αν έχετε εναποθέσεις αλατιού στα ρούχα σας μετά την προπόνηση. Αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι είστε ένα αλμυρό πουλόβερ", λέει ο Belval.

Απλώς θυμηθείτε τον χρυσό κανόνα της προπόνησης: Μην δοκιμάσετε τίποτα νέο την ημέρα του αγώνα. Δοκιμάστε την ενυδάτωσή σας (καθώς και οποιεσδήποτε αλλαγές διατροφής) πριν, μετά και κατά τη διάρκεια των μεγάλων τρεξίματος και, στη συνέχεια, ελέγξτε τον εαυτό σας: Παρατηρήσατε πτώση στην ενέργεια ή τη διάθεση; Μήπως κατούσατε κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας; Τι χρώμα ήταν;

«Είναι σημαντικό να κοιτάς πώς νιώθεις», θυμίζει ο Μάλκολμ. «Το να κάνεις λάθη είναι μέρος των αγώνων, αλλά το να κάνεις τα ίδια λάθη ξανά μπορεί να αποφευχθεί».

Αξιολόγηση για