Μέγεθος μερίδας

Μπορεί να είναι δύσκολο να μετρήσετε κάθε μερίδα φαγητού που τρώτε. Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι να γνωρίζετε ότι τρώτε τα σωστά μεγέθη μερίδας. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές μπορείτε να ελέγξετε τα μεγέθη μερίδων για υγιή απώλεια βάρους.

Ένα συνιστώμενο μέγεθος μερίδας είναι το ποσό κάθε φαγητού που πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια ενός γεύματος ή σνακ. Ένα μέρος είναι το ποσό της τροφής που πραγματικά τρώτε. Εάν τρώτε περισσότερο ή λιγότερο από το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας, μπορεί να πάρετε πάρα πολύ ή πολύ λίγα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Άτομα με διαβήτη που χρησιμοποιούν τη λίστα ανταλλαγής για την καταμέτρηση υδατανθράκων θα πρέπει να λάβουν υπόψη ότι μια "μερίδα" στη λίστα ανταλλαγής δεν θα είναι πάντα η ίδια με το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας.

Για τρόφιμα όπως τα δημητριακά και τα ζυμαρικά, μπορεί να είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε κύπελλα μέτρησης για να μετρήσετε μια ακριβή μερίδα για μερικές μέρες έως ότου εξασκηθείτε περισσότερο στο μάτι με το κατάλληλο μέρος.

Χρησιμοποιήστε το χέρι σας και άλλα καθημερινά αντικείμενα για να μετρήσετε τα μεγέθη μερίδων:

• Μια μερίδα κρέατος ή πουλερικών είναι η παλάμη του χεριού σας ή μια τράπουλα
• Μια μερίδα 3 ουγκιών (84 γραμμάρια) ψαριού είναι ένα βιβλίο επιταγών
• Μισό φλιτζάνι (40 γραμμάρια) παγωτού είναι μια μπάλα του τένις
• Μια μερίδα τυριού είναι ένα ζευγάρι ζαριών
• Το μισό φλιτζάνι (80 γραμμάρια) μαγειρεμένου ρυζιού, ζυμαρικών ή σνακ όπως μάρκες ή κουλουράκια είναι μια στρογγυλή χούφτα ή μια μπάλα τένις
• Μία μερίδα από τηγανίτα ή βάφλα είναι ένας μικρός δίσκος
• Δύο κουταλιές της σούπας (36 γραμμάρια) φυστικοβούτυρου είναι μια μπάλα πινγκ πονγκ

Πρέπει να τρώτε πέντε ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου και άλλων ασθενειών. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Θα σας βοηθήσουν επίσης να γεμίσετε έτσι ώστε να είστε ικανοποιημένοι στο τέλος των γευμάτων σας. Περιέχουν θερμίδες, οπότε δεν πρέπει να τρώτε απεριόριστη ποσότητα, ειδικά όταν πρόκειται για φρούτα.

Πώς να μετρήσετε τα σωστά μεγέθη μερίδας φρούτων και λαχανικών:

• Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο ωμό φρούτο ή λαχανικό είναι μια γροθιά μιας γυναίκας ή ένα μπέιζμπολ
• Ένα μεσαίο μήλο ή πορτοκάλι είναι μια μπάλα τένις
• Ένα τέταρτο φλιτζάνι (35 γραμμάρια) αποξηραμένων φρούτων ή ξηρών καρπών είναι μια μπάλα του γκολφ ή μια μικρή χούφτα
• Ένα φλιτζάνι (30 γραμμάρια) μαρούλι είναι τέσσερα φύλλα (μαρούλι Romaine)
• Μια μεσαία ψητή πατάτα είναι ένα ποντίκι υπολογιστή

Για να ελέγξετε τα μεγέθη μερίδας σας όταν τρώτε στο σπίτι, δοκιμάστε τις ακόλουθες συμβουλές:

• Μην τρώτε από την τσάντα. Θα μπορούσατε να μπείτε στον πειρασμό να φάτε πάρα πολύ. Χρησιμοποιήστε το μέγεθος της μερίδας στη συσκευασία για να μοιράσετε το σνακ σε μικρές σακούλες ή μπολ. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μερίδες μιας από τις αγαπημένες σας σνακ. Εάν αγοράζετε χύμα, μπορείτε να χωρίσετε τα σνακ σε μερίδες μιας μερίδας όταν φτάσετε στο σπίτι από το κατάστημα.
• Σερβίρετε φαγητό σε μικρότερα πιάτα. Φάτε από μια σαλάτα αντί για ένα πιάτο. Συνεχίστε να σερβίρετε πιάτα στον πάγκο της κουζίνας, έτσι θα πρέπει να σηκωθείτε για δευτερόλεπτα. Το να βγάλετε το φαγητό σας από εύκολη πρόσβαση και να μην το βλέψετε θα σας κάνει πιο δύσκολο να τρώτε υπερβολικά.
• Το μισό από το πιάτο σας πρέπει να περιέχει πράσινα λαχανικά. Διαιρέστε το άλλο μισό μεταξύ άπαχης πρωτεΐνης και ολικής αλέσεως. Το γέμισμα του μισού πιάτου σας με πράσινα λαχανικά προτού σερβίρετε το υπόλοιπο γεύμα σας είναι μια από τις ευκολότερες μεθόδους ελέγχου της μερίδας.
• Αντικαταστήστε τις ποικιλίες τροφίμων με χαμηλά λιπαρά. Αντί για τυρί κρέμας πλήρους λιπαρών, ξινή κρέμα και γάλα, αγοράστε αντ 'αυτού χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο. Χρησιμοποιήστε το μισό ποσό που θα χρησιμοποιούσατε κανονικά για να εξοικονομήσετε ακόμη περισσότερες θερμίδες. Μπορείτε να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε το μισό τυρί κρέμας με χούμους ή να αναμίξετε την ξινή κρέμα με απλό γιαούρτι για να το κάνετε πιο εύκολο.
• Μην τρώτε μυαλό. Όταν σνακ μπροστά από την τηλεόραση ή ενώ κάνετε άλλες δραστηριότητες, θα αποσπάστε την προσοχή σας ώστε να τρώτε πάρα πολύ. Φάτε στο τραπέζι. Στρέψτε την προσοχή σας στο φαγητό σας, ώστε να γνωρίζετε πότε είχατε αρκετό φαγητό.
• Σνακ ανάμεσα στα γεύματα, αν θέλετε. Εάν είστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, φάτε ένα υγιεινό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως ένα κομμάτι φρούτων, μια μικρή σαλάτα ή ένα μπολ με σούπα με ζωμό. Το σνακ θα σας γεμίσει έτσι ώστε να μην τρώτε πάρα πολύ στο επόμενο γεύμα σας. Τα σνακ που συνδυάζουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες με φυτικές ίνες θα σας αφήσουν πιο ικανοποιημένους. Μερικά παραδείγματα είναι ένα μήλο με τυρί χορταριού, κράκερ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο ή καρότα μωρού με χούμους.

Για να ελέγξετε τα μεγέθη μερίδας σας όταν τρώτε έξω, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

• Παραγγείλετε το μικρό μέγεθος. Αντί για μεσαίο ή μεγάλο, ζητήστε το μικρότερο μέγεθος. Τρώγοντας ένα μικρό χάμπουργκερ αντί για ένα μεγάλο, θα εξοικονομήσετε περίπου 150 θερμίδες. Μια μικρή σειρά πατατών θα σας εξοικονομήσει περίπου 300 θερμίδες και μια μικρή σόδα θα εξοικονομήσει 150 θερμίδες. Μην υπερβάλλετε την παραγγελία σας.
• Παραγγείλετε το "μέγεθος μεσημεριανού γεύματος" ενός φαγητού και όχι το μέγεθος του δείπνου.
• Παραγγείλετε ορεκτικά και όχι ορεκτικά.
• Μοιραστείτε το γεύμα σας. Διαχωρίστε μια είσοδο με έναν φίλο ή κόψτε το γεύμα σας στο μισό όταν φτάσει. Βάλτε το μισό σε ένα κουτί πριν ξεκινήσετε να τρώτε. Μπορείτε να πάρετε το υπόλοιπο γεύμα σας για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα.
• Γεμίστε με τρόφιμα με χαμηλότερες θερμίδες. Παραγγείλετε μια μικρή σαλάτα, ένα φλιτζάνι φρούτων ή ένα φλιτζάνι σούπα με ζωμό πριν από το γεύμα σας. Θα σας γεμίσει έτσι ώστε να τρώτε λιγότερο από το γεύμα σας.

Παχυσαρκία - μέγεθος μερίδας Υπέρβαρο - μέγεθος μερίδας. Απώλεια βάρους - μέγεθος μερίδας. Υγιεινή διατροφή - μέγεθος μερίδας

Mozaffarian D. Διατροφή και καρδιαγγειακές και μεταβολικές ασθένειες. Σε: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Καρδιακή νόσος του Braunwald: Ένα εγχειρίδιο καρδιαγγειακής ιατρικής. 11η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 49

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Διατροφή υγιών βρεφών, παιδιών και εφήβων. Σε: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Βιβλίο Παιδιατρικής Nelson. 21η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: Κεφάλαιο 56

Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2020-2025. 9η έκδοση. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2020. Πρόσβαση στις 30 Δεκεμβρίου 2020.

• Ελεγχος βάρους