Ασβέστιο, βιταμίνη D και τα οστά σας

Η λήψη αρκετού ασβεστίου και βιταμίνης D στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της αντοχής των οστών και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Το σώμα σας χρειάζεται ασβέστιο για να διατηρήσει τα οστά σας πυκνά και δυνατά. Η χαμηλή πυκνότητα των οστών μπορεί να κάνει τα οστά σας να γίνουν εύθραυστα και εύθραυστα. Αυτά τα αδύναμα οστά μπορούν να σπάσουν πιο εύκολα, ακόμη και χωρίς προφανή τραυματισμό.

Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο. Φάτε τρόφιμα που παρέχουν τις σωστές ποσότητες ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης. Αυτό το είδος διατροφής θα δώσει στο σώμα σας τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται για να κάνει και να διατηρήσει ισχυρά οστά.

Εκτός από τη λήψη αρκετού ασβεστίου και βιταμίνης D, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης ασκώντας τακτικά και αποφεύγοντας το κάπνισμα και την υπερβολική χρήση αλκοόλ.

Οι ποσότητες ασβεστίου δίδονται σε χιλιοστόγραμμα (mg) και η βιταμίνη D χορηγείται σε διεθνείς μονάδες (IU).

Όλα τα παιδιά ηλικίας 9 έως 18 ετών πρέπει να έχουν:

• 1300 mg ασβεστίου καθημερινά
• 600 IU βιταμίνης D καθημερινά

Όλοι οι ενήλικες κάτω των 50 ετών πρέπει να έχουν:

• 1000 mg ασβεστίου καθημερινά
• 400 έως 800 IU βιταμίνης D καθημερινά

Οι ενήλικες ηλικίας 51 ετών και άνω πρέπει να έχουν:

• Γυναίκες: 1200 mg ασβεστίου καθημερινά
• Άνδρες: 1000 mg ασβεστίου καθημερινά

Άνδρες και γυναίκες: 800 έως 1000 IU βιταμίνης D καθημερινά. Άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D ή ανεπαρκή ποσότητα βιταμίνης D θα χρειαστούν υψηλότερες ποσότητες συμπληρωμάτων βιταμίνης D.

Η υπερβολική ποσότητα ασβεστίου ή βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως αυξημένος κίνδυνος για πέτρες στα νεφρά.

• Το ολικό ασβέστιο δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2000 mg ανά ημέρα
• Η συνολική βιταμίνη D δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 4000 IU ανά ημέρα

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου. Περιέχουν μια μορφή ασβεστίου που το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει εύκολα. Επιλέξτε γιαούρτι, τυριά και βουτυρόγαλα.

Οι ενήλικες πρέπει να επιλέγουν γάλα χωρίς λιπαρά (αποβουτυρωμένο) γάλα ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (2% ή 1%) και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλότερου λίπους. Η αφαίρεση μέρους του λίπους δεν μειώνει την ποσότητα ασβεστίου σε ένα γαλακτοκομικό προϊόν.

• Το γιαούρτι, τα περισσότερα τυριά και το βουτυρόγαλα διατίθενται σε εκδόσεις χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά.
• Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί ασβέστιο, γι 'αυτό η βιταμίνη D προστίθεται συχνά στο γάλα.

Εάν τρώτε πολύ λίγα ή καθόλου γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να βρείτε ασβέστιο σε άλλα τρόφιμα. Προστίθεται συχνά σε χυμό πορτοκάλι, γάλα σόγιας, tofu, έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά και ψωμιά. Ελέγξτε τις ετικέτες σε αυτά τα τρόφιμα για πρόσθετο ασβέστιο.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα λάχανα, το λάχανο, τα μουστάρδα, τα γογγύλια και το bok choy (κινέζικο λάχανο), αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου.

Άλλες καλές πηγές τροφίμων ασβεστίου είναι:

• Σολομός και σαρδέλες που κονσερβοποιούνται με τα οστά τους (μπορείτε να φάτε αυτά τα μαλακά οστά)
• Αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, ηλιόσποροι, ταχίνι (σουσάμι) και αποξηραμένα φασόλια
• Μελάσα Blackstrap

Άλλες συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιεί το ασβέστιο στη διατροφή σας:

• Μαγειρέψτε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε μικρή ποσότητα νερού για το συντομότερο δυνατό χρόνο. Θα διατηρήσουν περισσότερο ασβέστιο με αυτόν τον τρόπο.
• Προσέξτε τι τρώτε με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Ορισμένες ίνες, όπως πίτουρο σίτου και τρόφιμα με οξαλικό οξύ (σπανάκι και ραβέντι), μπορούν να αποτρέψουν το σώμα σας από την απορρόφηση ασβεστίου.

Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συμπλήρωμα ασβεστίου ή βιταμίνης D για το ασβέστιο και τη βιταμίνη D που χρειάζεστε. Ωστόσο, η ισορροπία μεταξύ των οφελών και των βλαβών αυτών των συμπληρωμάτων είναι ασαφής.

Οστεοπόρωση - ασβέστιο Οστεοπόρωση - χαμηλή οστική πυκνότητα

• Πηγή ασβεστίου
• Οστεοπόρωση
• Οστεοπόρωση
• Πηγή βιταμίνης D
• Όφελος ασβεστίου

Καφέ C. Βιταμίνες, ασβέστιο, οστά. Σε: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Κλινική φαρμακολογία. 12η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 39

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et αϊ. Οδηγός κλινικού για την πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, ιστοσελίδα του Office of Dietary Συμπληρώματα. Ενημερωτικό δελτίο για επαγγελματίες υγείας: Ασβέστιο. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Ενημερώθηκε στις 26 Μαρτίου 2020. Πρόσβαση στις 17 Ιουλίου 2020.

Ειδική ομάδα προληπτικών υπηρεσιών των ΗΠΑ · Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et αϊ. Βιταμίνη D, ασβέστιο ή συνδυασμένο συμπλήρωμα για την πρωτογενή πρόληψη καταγμάτων σε ενήλικες που κατοικούν στην κοινότητα: Δήλωση σύστασης της Ειδικής Ομάδας Πρόληψης των ΗΠΑ ΤΖΑΜΑ. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Ασβέστιο
• Οστεοπόρωση
• Βιταμίνη D