Τάσεις υγιεινών τροφίμων - φασόλια και όσπρια

Τα όσπρια είναι μεγάλοι, σαρκώδεις, πολύχρωμοι σπόροι φυτών. Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι όλοι οι τύποι οσπρίων. Λαχανικά όπως φασόλια και άλλα όσπρια είναι μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης. Αποτελούν βασικό φαγητό στην υγιεινή διατροφή και έχουν πολλά οφέλη.

Τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια διατίθενται σε πολλές επιλογές, κοστίζουν λίγα χρήματα και είναι εύκολο να βρεθούν. Μαλακά και γήινα, τα όσπρια μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς τρόπους.

ΕΙΔΗ ΛΕΙΓΟΥΤΩΝ

Φασόλια:

• Adzuki
• Μαύρα φασόλια
• Μαύρα μάτια μπιζέλια (στην πραγματικότητα ένα φασόλι)
• Κανελίνι
• Κράνμπερι
• Garbanzo (ρεβίθια)
• Μεγάλη Βόρεια
• Νεφρό
• Είδος φασιολού
• Μουνγκ
• ΠΟΛΕΜΙΚΟ ΝΑΥΤΙΚΟ
• Στικτός

Άλλα όσπρια:

• Φακές
• Αρακάς
• Φασόλια σόγιας (edamame)

Τα φασόλια και τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, σίδηρο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο και ψευδάργυρο. Τα περισσότερα φασόλια έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Τα όσπρια είναι παρόμοια με το κρέας σε θρεπτικά συστατικά, αλλά με χαμηλότερα επίπεδα σιδήρου και χωρίς κορεσμένα λίπη. Η υψηλή περιεκτικότητα σε όσπρια τα καθιστά μια εξαιρετική επιλογή στη θέση του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Οι χορτοφάγοι συχνά αντικαθιστούν τα όσπρια για το κρέας.

Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και μπορεί να σας βοηθήσουν να κάνετε τακτικές κινήσεις του εντέρου. Μόνο 1 φλιτζάνι (240 mL) μαγειρεμένων μαύρων φασολιών θα σας δώσει 15 γραμμάρια ινών, που είναι περίπου το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για ενήλικες.

Τα όσπρια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Είναι χαμηλές σε θερμίδες, αλλά σε κάνουν να νιώθεις γεμάτος. Το σώμα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες στα όσπρια αργά, με την πάροδο του χρόνου, παρέχοντας σταθερή ενέργεια για το σώμα, τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Η κατανάλωση περισσότερων οσπρίων ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού και άλλων καρδιακών παθήσεων και κινδύνων διαβήτη.

Τα φασόλια και τα όσπρια περιέχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων και στην καταπολέμηση των ασθενειών και της γήρανσης. Οι φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά ωφελούν το πεπτικό σύστημα και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του πεπτικού συστήματος.

ΠΩΣ Ετοιμάζονται

Τα όσπρια μπορούν να προστεθούν σε οποιοδήποτε γεύμα, για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Μόλις μαγειρευτούν, μπορούν να καταναλωθούν ζεστά ή κρύα.

Τα περισσότερα ξηρά φασόλια (εκτός από μπιζέλια και φακές) θα πρέπει να ξεπλυθούν, να εμποτιστούν και να μαγειρευτούν.

• Ξεπλύνετε τα φασόλια σε κρύο νερό και διαλέξτε βότσαλα ή μίσχους.
• Καλύψτε τα φασόλια με 3 φορές την ποσότητα τους σε νερό.
• Μουλιάστε για 6 ώρες.

Μπορείτε επίσης να βράσετε τα αποξηραμένα φασόλια, να αφαιρέσετε το τηγάνι από τον καυστήρα και να τα αφήσετε να μουλιάσουν για 2 ώρες. Το μούλιαμα κατά τη διάρκεια της νύχτας ή μετά το βράσιμο τους καθιστά λιγότερο πιθανό να σας δώσουν αέριο.

Για να μαγειρέψετε τα φασόλια σας:

• Στραγγίστε και προσθέστε φρέσκο ​​νερό.
• Μαγειρέψτε τα φασόλια σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία σας.

Για να προσθέσετε μαγειρεμένα ή κονσερβοποιημένα φασόλια στη διατροφή σας:

• Προσθέστε τα σε πιάτα salsas, σούπες, σαλάτες, tacos, burritos, τσίλι ή ζυμαρικά.
• Συμπεριλάβετε ως συνοδευτικό πιάτο στο πρωινό, μεσημεριανό ή δείπνο.
• Πλένουμε τα για βουτιά και spread.
• Χρησιμοποιήστε αλεύρι φασολιών για να τα ψήσετε.

Για τη μείωση του αερίου που προκαλείται από την κατανάλωση φασολιών:

• Μουλιάζετε πάντα τα αποξηραμένα φασόλια.
• Χρησιμοποιήστε κονσέρβες. Στραγγίστε και ξεπλύνετε πριν το καταναλώσετε.
• Εάν δεν τρώτε πολλά φασόλια, προσθέστε τα σταδιακά στη διατροφή σας. Αυτό βοηθά το σώμα σας να συνηθίσει τις επιπλέον ίνες.
• Μασήστε τους καλά.

ΠΟΥ ΝΑ ΒΡΕΙΤΕ ΛΟΓΟΥΣ

Τα όσπρια μπορούν να αγοραστούν σε οποιοδήποτε μανάβικο ή ηλεκτρονικά. Δεν κοστίζουν πολλά χρήματα και μπορούν να αποθηκευτούν για πολύ καιρό. Έρχονται σε σακούλες (αποξηραμένα φασόλια), κουτιά (ήδη μαγειρεμένα) ή βάζα.

ΣΥΝΤΑΓΗ

Υπάρχουν πολλές νόστιμες συνταγές με φασόλια. Εδώ είναι ένα που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Συστατικά

• Δύο κουτιά μαύρων φασολιών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (15 ουγκιές) ή 425 g
• Μισό κρεμμύδι
• Δύο σκελίδες σκόρδου
• Δύο κουταλιές της σούπας (30 mL) φυτικό λάδι
• Μισό κουταλάκι του γλυκού (2,5 mL) κύμινο (αλεσμένο)
• Μισό κουταλάκι του γλυκού (2,5 mL) αλάτι
• Ένα τέταρτο κουταλάκι του γλυκού (1,2 mL) ρίγανη (φρέσκο ​​ή αποξηραμένο)

Οδηγίες

1. Στραγγίστε προσεκτικά το χυμό από 1 κουτί μαύρων φασολιών. Ρίξτε τα στραγγισμένα μαύρα φασόλια σε ένα μπολ. Χρησιμοποιήστε ένα πολτοποιητή πατάτας για να πολτοποιήσετε τα φασόλια έως ότου δεν είναι πλέον ολόκληρα. Αφήστε τα πουρέ στην άκρη.
2. Κόψτε το κρεμμύδι σε κομμάτια ενός τετάρτου ίντσας. Αφήστε τα κρεμμύδια στην άκρη.
3. Ξεφλουδίστε τα γαρίφαλα σκόρδου και τα ψιλοκόβετε. Αφήστε το σκόρδο στην άκρη.
4. Σε ένα μεσαίο ταψί, ζεστάνετε το μαγειρικό λάδι σας σε μέτρια υψηλή φωτιά. Προσθέστε τα κρεμμύδια και σοτάρετε για 1 έως 2 λεπτά.
5. Ανακατέψτε το σκόρδο και το κύμινο και μαγειρέψτε για 30 δευτερόλεπτα περισσότερο.
6. Ανακατέψτε τα πουρέ μαύρα φασόλια και το δεύτερο δοχείο μαύρων φασολιών, συμπεριλαμβανομένου του χυμού.
7. Όταν τα φασόλια αρχίσουν να βράζουν, μειώστε τη φωτιά σε χαμηλή θερμοκρασία, ανακατέψτε το αλάτι και τη ρίγανη και σιγοβράστε για 10 λεπτά, ακάλυπτα.

Πηγή: Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών

Τάσεις υγιεινών τροφίμων - όσπρια; Υγιεινή διατροφή - φασόλια και όσπρια; Απώλεια βάρους - φασόλια και όσπρια Υγιεινή διατροφή - φασόλια και όσπρια Ευεξία - φασόλια και όσπρια

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Επιδράσεις των ινών του πυρήνα των οσπρίων και των ινών εσπεριδοειδών σε υποτιθέμενους παράγοντες κινδύνου για καρκίνο του παχέος εντέρου: μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, διασταυρούμενη δοκιμή ανθρώπινης παρέμβασης. Nutri J. 2013, 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Επίδραση των οσπρίων ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη στον γλυκαιμικό έλεγχο και στους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου στον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Αιτιολογικές επιδράσεις και βέλτιστη πρόσληψη τροφών και θρεπτικών ουσιών για τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη: Συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις από την ομάδα εμπειρογνωμόνων για τη διατροφή και τις χρόνιες παθήσεις (NutriCoDE). PLoS Ένα. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών: Επιλέξτε την ιστοσελίδα My Plate.gov. Τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι μοναδικά τρόφιμα. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Πρόσβαση στην 1η Ιουλίου 2020.

Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2020-2025. 9η έκδοση www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2020. Πρόσβαση στις 25 Ιανουαρίου 2021.

• Θρέψη