Γεγονότα για τα λιπαρά trans

Το trans λίπος είναι ένας τύπος διαιτητικού λίπους. Από όλα τα λίπη, το trans-fat είναι το χειρότερο για την υγεία σας. Η υπερβολική ποσότητα λίπους στη διατροφή σας αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.

Τα τρανς λιπαρά παράγονται όταν οι κατασκευαστές τροφίμων μετατρέπουν υγρά έλαια σε στερεά λίπη, όπως λίπος ή μαργαρίνη. Τα λιπαρά trans μπορούν να βρεθούν σε πολλά τηγανητά, «γρήγορα» συσκευασμένα ή μεταποιημένα τρόφιμα, όπως:

• Οτιδήποτε τηγανητό και χτυπημένο
• Συντομεύστε και κολλήστε τη μαργαρίνη
• Κέικ, μίγματα κέικ, πίτες, κρούστα πίτας και ντόνατς

Οι ζωικές τροφές, όπως τα κόκκινα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, έχουν μικρές ποσότητες trans-λιπαρών. Αλλά τα περισσότερα trans λιπαρά προέρχονται από μεταποιημένα τρόφιμα.

Το σώμα σας δεν χρειάζεται ούτε επωφελείται από trans λιπαρά. Η κατανάλωση αυτών των λιπών αυξάνει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας.

Κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου:

• Τα trans λιπαρά αυξάνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη σας.
• Μειώνουν επίσης την HDL (καλή) χοληστερόλη σας.
• Η υψηλή LDL μαζί με τα χαμηλά επίπεδα HDL μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση χοληστερόλης στις αρτηρίες σας (αιμοφόρα αγγεία). Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Κίνδυνος αύξησης βάρους και διαβήτη:

• Πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως ψημένα προϊόντα και τηγανητά τρόφιμα έχουν πολλά trans λιπαρά.
• Η κατανάλωση υπερβολικού τρανς λίπους μπορεί να σας προκαλέσει αύξηση του βάρους. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Η παραμονή σε υγιές βάρος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και άλλα προβλήματα υγείας.

Το σώμα σας δεν χρειάζεται τρανς λίπος. Έτσι θα πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο.

Ακολουθούν συστάσεις από τις Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για Αμερικανούς και την Αμερικανική Ένωση Καρδιών:

• Δεν πρέπει να λαμβάνετε περισσότερο από 25% έως 30% των ημερήσιων θερμίδων σας από λίπη.
• Πρέπει να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας.
• Πρέπει να περιορίσετε το trans λίπος σε λιγότερο από το 1% των ημερήσιων θερμίδων σας. Για κάποιον με δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα, αυτό είναι περίπου 20 θερμίδες ή 2 γραμμάρια την ημέρα.

Όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα έχουν ετικέτα διατροφής που περιλαμβάνει περιεκτικότητα σε λιπαρά. Οι κατασκευαστές τροφίμων υποχρεούνται να επισημαίνουν τα trans-λιπαρά στη διατροφή και ορισμένες ετικέτες συμπληρωμάτων. Η ανάγνωση ετικετών τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσα τρανς λιπαρά τρώτε.

• Ελέγξτε το συνολικό λίπος σε 1 μερίδα.
• Κοιτάξτε προσεκτικά την ποσότητα trans λίπους σε μια μερίδα.
• Αναζητήστε τις λέξεις "μερικώς υδρογονωμένες" στη λίστα συστατικών. Αυτό σημαίνει ότι τα έλαια έχουν μετατραπεί σε στερεά και τρανς λιπαρά. Οι κατασκευαστές μπορούν να δείξουν 0 γραμμάρια trans λίπους εάν υπάρχουν λιγότερα από 5 γραμμάρια ανά μερίδα. Συχνά ένα μικρό μέγεθος μερίδας δείχνει 0 γραμμάρια τρανς λίπους, αλλά μπορεί ακόμα να είναι εκεί. Εάν υπάρχουν πολλές μερίδες σε μια συσκευασία, τότε ολόκληρη η συσκευασία μπορεί να περιέχει αρκετά γραμμάρια trans λίπους.
• Κατά την παρακολούθηση τρανς λιπαρών, βεβαιωθείτε ότι μετράτε τον αριθμό των μερίδων που τρώτε σε 1 συνεδρίαση.
• Πολλά εστιατόρια γρήγορου φαγητού χρησιμοποιούν στερεά έλαια με τρανς λιπαρά για τηγάνισμα. Συχνά παρέχουν διατροφικές πληροφορίες στα μενού τους. Εάν δεν το δημοσιεύετε, ρωτήστε τον διακομιστή σας. Ενδέχεται επίσης να μπορείτε να το βρείτε στον ιστότοπο του εστιατορίου.

Τα trans λιπαρά είναι υπό εξέταση για τις επιπτώσεις τους στην υγεία. Οι ειδικοί εργάζονται για να περιορίσουν την ποσότητα των trans λιπαρών που χρησιμοποιούνται σε συσκευασμένα τρόφιμα και εστιατόρια.

Τα λιπαρά trans βρίσκονται σε πολλά επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα. Σημειώστε ότι αυτά τα τρόφιμα είναι συχνά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και έχουν επιπλέον θερμίδες από τη ζάχαρη:

• Μπισκότα, πίτες, κέικ, μπισκότα, γλυκά και ντόνατς
• Ψωμιά και κράκερ
• Κατεψυγμένα τρόφιμα, όπως κατεψυγμένα δείπνα, πίτσα, παγωτό, παγωμένο γιαούρτι, γαλακτώματα και πουτίγκα
• Σνακ φαγητού
• Γρήγορο φαγητό
• Στερεά λίπη, όπως λίπος και μαργαρίνη
• Κρέμα γάλακτος χωρίς γάλα

Δεν έχουν όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα trans λιπαρά. Εξαρτάται από τα συστατικά που χρησιμοποιήθηκαν. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να διαβάσετε ετικέτες.

Ενώ είναι καλό να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με γλυκά και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μερικές φορές, είναι καλύτερο να αποφεύγετε εντελώς τα τρόφιμα με τρανς λιπαρά.

Μπορείτε να μειώσετε πόσα trans λιπαρά τρώτε αντικαθιστώντας τα πιο υγιεινά τρόφιμα με λιγότερο υγιεινές επιλογές. Αντικαταστήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε trans και κορεσμένα λίπη με τρόφιμα που έχουν πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη. Εδώ είναι πώς να ξεκινήσετε:

• Χρησιμοποιήστε κρόκου ή ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, λίπος και άλλα στερεά λίπη.
• Μετάβαση από στερεή μαργαρίνη σε μαλακή μαργαρίνη.
• Ρωτήστε σε τι είδους λιπαρά τρόφιμα μαγειρεύονται όταν τρώτε έξω σε εστιατόρια.
• Αποφύγετε τηγανητά, συσκευασμένα και μεταποιημένα τρόφιμα.
• Αντικαταστήστε τα κρέατα με κοτόπουλο και ψάρι χωρίς δέρμα μερικές ημέρες την εβδομάδα.
• Αντικαταστήστε το ημερολόγιο πλήρους λιπαρών με γάλα, λιπαρά και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Trans λιπαρά οξέα; Μερικώς υδρογονωμένα έλαια (PHOs) Χοληστερόλη - trans λιπαρά Υπερλιπιδαιμία - τρανς λιπαρά. Αθηροσκλήρωση - trans λίπος; Σκλήρυνση των αρτηριών - τρανς λίπος; Υπερχοληστερολαιμία - τρανς λίπος; Στεφανιαία νόσος - τρανς λίπος; Καρδιακές παθήσεις - τρανς λίπος; Περιφερική αρτηριακή νόσος - τρανς λίπος; PAD - trans λίπος; Εγκεφαλικό - τρανς λίπος; CAD - trans λίπος; Υγιεινή διατροφή καρδιάς - trans λίπος

• Trans λιπαρά οξέα

Hensrud DD, Heimburger DC. Η διασύνδεση της διατροφής με την υγεία και τις ασθένειες. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφάλαιο 202.

Mozaffarian D. Διατροφή και καρδιαγγειακές και μεταβολικές ασθένειες. Σε: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Καρδιακή νόσος του Braunwald: Ένα εγχειρίδιο καρδιαγγειακής ιατρικής. 11η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 49

Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ · ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΦΑΡΜΑΚΩΝ. Ακόρεστα λίπη. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Ενημερώθηκε στις 18 Μαΐου 2018. Πρόσβαση στις 2 Ιουλίου 2020.

Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ · Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες 2015-2020 για Αμερικανούς. 8η έκδοση. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2015. Πρόσβαση στις 2 Ιουλίου 2020.

• Διαιτητικά λίπη
• Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη με δίαιτα