Γλυκαντικά - σάκχαρα

Ο όρος ζάχαρη χρησιμοποιείται για να περιγράψει ένα ευρύ φάσμα ενώσεων που ποικίλλουν στη γλυκύτητα. Τα κοινά σάκχαρα περιλαμβάνουν:

• Γλυκόζη
• Φρουκτόζη
• Γαλακτόζη
• Σακχαρόζη (κοινή επιτραπέζια ζάχαρη)
• Λακτόζη (η ζάχαρη που βρίσκεται φυσικά στο γάλα)
• Μαλτόζη (προϊόν πέψης αμύλου)

Τα σάκχαρα βρίσκονται φυσικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα (λακτόζη) και στα φρούτα (φρουκτόζη). Το μεγαλύτερο μέρος της ζάχαρης στην αμερικανική διατροφή προέρχεται από σάκχαρα που προστίθενται σε προϊόντα διατροφής.

Μερικές από τις λειτουργίες των σακχάρων περιλαμβάνουν:

• Παρέχετε γλυκιά γεύση όταν προστίθεται στο φαγητό.
• Διατηρήστε τη φρεσκάδα και την ποιότητα των τροφίμων.
• Δρα ως συντηρητικό σε μαρμελάδες και ζελέ.
• Βελτιώστε τη γεύση στα επεξεργασμένα κρέατα.
• Παρέχετε ζύμωση για ψωμιά και τουρσιά.
• Προσθέστε χύμα στο παγωτό και το σώμα σε ανθρακούχα αναψυκτικά.

Τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά σάκχαρα (όπως φρούτα) περιλαμβάνουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Πολλά τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα συχνά προσθέτουν θερμίδες χωρίς θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα τρόφιμα και τα ποτά συχνά ονομάζονται "άδειες" θερμίδες.

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι υπάρχει πολλή προσθήκη ζάχαρης στη σόδα. Ωστόσο, τα δημοφιλή νερά τύπου «βιταμίνης», τα αθλητικά ποτά, τα ποτά καφέ και τα ενεργειακά ποτά μπορεί επίσης να περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη.

Μερικά γλυκαντικά παρασκευάζονται με επεξεργασία ενώσεων ζάχαρης. Άλλοι εμφανίζονται φυσικά.

Σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη):

• Σακχαρόζη εμφανίζεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα και συνήθως προστίθεται σε εμπορικά επεξεργασμένα είδη. Πρόκειται για δισαχαρίδη, το οποίο αποτελείται από 2 μονοσακχαρίτες - γλυκόζη και φρουκτόζη. Η σακχαρόζη περιλαμβάνει την ακατέργαστη ζάχαρη, την κοκκοποιημένη ζάχαρη, την καστανή ζάχαρη, τη ζάχαρη ζαχαροπλαστικής και τη ζάχαρη τουρμπινάντο Η επιτραπέζια ζάχαρη παρασκευάζεται από ζαχαροκάλαμο ή ζαχαρότευτλα.
• Η ακατέργαστη ζάχαρη είναι κοκκοποιημένη, στερεή ή χονδροειδής. Έχει καφέ χρώμα. Η ακατέργαστη ζάχαρη είναι το στερεό μέρος που απομένει όταν εξατμίζεται το υγρό από το χυμό του ζαχαροκάλαμου.
• Η μαύρη ζάχαρη παράγεται από κρύσταλλα ζάχαρης που προέρχονται από σιρόπι μελάσσας. Η καστανή ζάχαρη μπορεί επίσης να παρασκευαστεί προσθέτοντας μελάσα πίσω σε λευκή ζάχαρη κοκκοποίησης
• Η ζάχαρη του ζαχαροπλάστη (επίσης γνωστή ως ζάχαρη άχνη) είναι άλεση σακχαρόζης.
• Η ζάχαρη Turbinado είναι μια λιγότερο εξευγενισμένη ζάχαρη που διατηρεί ακόμη μερικές από τις μελάσες της.
• Τα ακατέργαστα και καφετιά σάκχαρα δεν είναι πιο υγιή από την κοκκοποιημένη λευκή ζάχαρη.

Άλλα σάκχαρα που χρησιμοποιούνται συνήθως:

• Φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτων) είναι η φυσική ζάχαρη σε όλα τα φρούτα. Ονομάζεται επίσης λεβουλόζη ή ζάχαρη φρούτων.
• Μέλι είναι ένας συνδυασμός φρουκτόζης, γλυκόζης και νερού. Παράγεται από τις μέλισσες.
• Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS) και σιρόπι καλαμποκιού γίνονται από καλαμπόκι. Η ζάχαρη και το HFCS έχουν σχεδόν το ίδιο επίπεδο γλυκύτητας. Το HFCS χρησιμοποιείται συχνά σε αναψυκτικά, ψητά και σε ορισμένα κονσερβοποιημένα προϊόντα.
• Σταφυλοσάκχαρο είναι χημικά ταυτόσημο με τη γλυκόζη. Χρησιμοποιείται συνήθως για ιατρικούς σκοπούς όπως σε ενυδάτωση IV και παρεντερικά προϊόντα διατροφής.
• Αναστρέψτε τη ζάχαρη είναι μια φυσική μορφή ζάχαρης που χρησιμοποιείται για να διατηρήσει γλυκά τις καραμέλες και τα ψημένα είδη. Το μέλι είναι ένα ιμβερτοσάκχαρο.

Αλκοόλες ζάχαρης:

• Αλκοόλες ζάχαρης περιλαμβάνω μαννιτόλη, σορβιτόλη και ξυλιτόλη.
• Αυτά τα γλυκαντικά χρησιμοποιούνται ως συστατικό σε πολλά προϊόντα διατροφής που φέρουν την ένδειξη "χωρίς ζάχαρη", "διαβητικά" ή "χαμηλά υδατάνθρακες". Αυτά τα γλυκαντικά απορροφώνται από το σώμα με πολύ πιο αργό ρυθμό από τη ζάχαρη. Έχουν επίσης περίπου το ήμισυ των θερμίδων της ζάχαρης. Δεν πρέπει να συγχέονται με υποκατάστατα ζάχαρης που δεν περιέχουν θερμίδες. Οι αλκοόλες ζάχαρης μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στο στομάχι και διάρροια σε ορισμένα άτομα.
• Ερυθριτόλη είναι μια φυσική αλκοόλη ζάχαρης που απαντάται σε φρούτα και ζυμωμένα τρόφιμα. Είναι 60% έως 70% τόσο γλυκό όσο η επιτραπέζια ζάχαρη, αλλά έχει λιγότερες θερμίδες. Επίσης, δεν έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα ή την πρόκληση τερηδόνας. Σε αντίθεση με άλλες αλκοόλες σακχάρου, δεν προκαλεί στομαχικές διαταραχές.

Άλλοι τύποι φυσικών σακχάρων:

• Νέκταρ αγαύης είναι ένας πολύ επεξεργασμένος τύπος ζάχαρης από Agave tequiliana (τεκίλα) φυτό. Το νέκταρ αγαύης είναι περίπου 1,5 φορές πιο γλυκό από την κανονική ζάχαρη. Έχει περίπου 60 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας σε σύγκριση με 40 θερμίδες για την ίδια ποσότητα επιτραπέζιας ζάχαρης. Το νέκταρ αγαύης δεν είναι πιο υγιεινό από το μέλι, τη ζάχαρη, το HFCS ή οποιοδήποτε άλλο είδος γλυκαντικού.
• Γλυκόζη βρίσκεται σε φρούτα σε μικρές ποσότητες. Είναι επίσης ένα σιρόπι από άμυλο καλαμποκιού.
• Λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος) είναι ο υδατάνθρακας που βρίσκεται στο γάλα. Αποτελείται από γλυκόζη και γαλακτόζη.
• Μαλτόζη (ζάχαρη βύνης) παράγεται κατά τη ζύμωση. Βρίσκεται σε μπύρα και ψωμιά.
• Ζάχαρη σφενδάμνου προέρχεται από το χυμό των δέντρων σφενδάμνου. Αποτελείται από σακχαρόζη, φρουκτόζη και γλυκόζη.
• Μέλασσα λαμβάνεται από το υπόλειμμα της επεξεργασίας ζαχαροκάλαμου.
• Γλυκαντικά Stevia είναι εκχυλίσματα υψηλής έντασης που προέρχονται από το φυτό stevia και αναγνωρίζονται ως ασφαλή από το FDA. Η Stevia είναι 200 ​​έως 300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη.
• Γλυκαντικά φρούτων μοναχού φτιάχνονται από το χυμό του φρούτου μοναχού. Έχουν μηδενικές θερμίδες ανά μερίδα και είναι 150 έως 200 φορές πιο γλυκές από τη ζάχαρη.

Η επιτραπέζια ζάχαρη παρέχει θερμίδες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα γλυκαντικά με θερμίδες μπορούν να οδηγήσουν σε φθορά των δοντιών.

Μεγάλες ποσότητες τροφίμων που περιέχουν ζάχαρη μπορούν να συμβάλουν στην υπερβολική αύξηση βάρους σε παιδιά και ενήλικες. Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, μεταβολικό σύνδρομο και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Οι αλκοόλες ζάχαρης όπως η σορβιτόλη, η μαννιτόλη και η ξυλιτόλη μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στο στομάχι και διάρροια όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

Η ζάχαρη περιλαμβάνεται στη λίστα ασφαλών τροφίμων των Ηνωμένων Πολιτειών Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Περιέχει 16 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού ή 16 θερμίδες ανά 4 γραμμάρια και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με μέτρο.

Η American Heart Association (AHA) συνιστά τον περιορισμό της ποσότητας των πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή σας. Η πρόταση επεκτείνεται σε όλους τους τύπους πρόσθετων σακχάρων.

• Οι γυναίκες δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερες από 100 θερμίδες την ημέρα από την προσθήκη ζάχαρης (περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού ή 25 γραμμάρια ζάχαρης).
• Οι άνδρες δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερες από 150 θερμίδες την ημέρα από την προσθήκη ζάχαρης (περίπου 9 κουταλάκια του γλυκού ή 36 γραμμάρια ζάχαρης).

Οι Διατροφικές Οδηγίες του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) προτείνουν επίσης τον περιορισμό των πρόσθετων σακχάρων σε όχι περισσότερο από το 10% των θερμίδων σας ανά ημέρα. Μερικοί τρόποι για τη μείωση της πρόσληψης πρόσθετων σακχάρων περιλαμβάνουν:

• Πιείτε νερό αντί για κανονική σόδα, νερό "τύπου βιταμίνης", αθλητικά ποτά, ποτά καφέ και ενεργειακά ποτά.
• Τρώτε λιγότερα γλυκά και γλυκά επιδόρπια, όπως παγωτό, μπισκότα και κέικ.
• Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων για πρόσθετα σάκχαρα σε συσκευασμένα καρυκεύματα και σάλτσες.
• Προς το παρόν δεν υπάρχει ημερήσια σύσταση για τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στο γάλα και στα προϊόντα φρούτων, αλλά πάρα πολύ όποιος η ζάχαρη μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας. Είναι σημαντικό να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή.

Οι οδηγίες διατροφής της American Diabetes Association δηλώνουν ότι δεν χρειάζεται να αποφεύγετε κάθε ζάχαρη και τρόφιμα με ζάχαρη εάν έχετε διαβήτη. Μπορείτε να φάτε περιορισμένες ποσότητες αυτών των τροφίμων αντί άλλων υδατανθράκων.

Εάν έχετε διαβήτη:

• Τα σάκχαρα επηρεάζουν τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα όπως οι άλλοι υδατάνθρακες όταν τρώγονται στα γεύματα ή τα σνακ. Εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να περιορίσετε τα τρόφιμα και τα ποτά με πρόσθετη ζάχαρη και να ελέγξετε προσεκτικά το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας.
• Τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη αλκοόλες μπορεί να έχουν λιγότερες θερμίδες, αλλά φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες για την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αυτών των τροφίμων. Επίσης, ελέγξτε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας.

Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et αϊ. Συστάσεις διατροφικής θεραπείας για τη διαχείριση ενηλίκων με διαβήτη. Φροντίδα του διαβήτη. 2014; 37 (συμπ. 1): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

Gardner C, Wylie-Rosett J; Η Επιτροπή Διατροφής της American Heart Association του Συμβουλίου για τη Διατροφή, κ.ά. Μη θρεπτικά γλυκαντικά: τρέχουσες προοπτικές χρήσης και υγείας: μια επιστημονική δήλωση από την American Heart Association και την American Diabetes Association. Φροντίδα του διαβήτη. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες 2015-2020 για Αμερικανούς. 8η έκδοση health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2015. Πρόσβαση στις 7 Ιουλίου 2019.

Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α. Θρεπτικοί και μη θρεπτικοί πόροι γλυκαντικών. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. Πρόσβαση στις 7 Ιουλίου 2019.