Διατροφή και αθλητική απόδοση

Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Ένας ενεργός τρόπος ζωής και άσκηση ρουτίνας, μαζί με το καλό φαγητό, είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε υγιείς.

Η κατανάλωση μιας καλής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην παροχή της ενέργειας που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε έναν αγώνα ή απλά να απολαύσετε ένα απλό άθλημα ή δραστηριότητα. Είναι πιο πιθανό να είστε κουρασμένοι και να αποδίδετε άσχημα κατά τη διάρκεια του αθλητισμού όταν δεν έχετε αρκετό:

• Θερμίδες
• Υδατάνθρακες
• Υγρά
• Σίδηρος, βιταμίνες και άλλα μέταλλα
• Πρωτεΐνη

Η ιδανική διατροφή για έναν αθλητή δεν διαφέρει πολύ από τη διατροφή που συνιστάται για οποιοδήποτε υγιές άτομο.

Ωστόσο, το ποσό κάθε ομάδας τροφίμων που χρειάζεστε εξαρτάται από:

• Ο τύπος του αθλητισμού
• Το ποσό της εκπαίδευσης που κάνετε
• Ο χρόνος που ξοδεύετε κάνοντας τη δραστηριότητα ή την άσκηση

Οι άνθρωποι τείνουν να υπερεκτιμούν την ποσότητα θερμίδων που καίνε ανά προπόνηση, οπότε είναι σημαντικό να αποφύγετε να καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι καταναλώνετε.

Για να σας βοηθήσουμε να αποδώσετε καλύτερα, αποφύγετε την άσκηση με άδειο στομάχι. Ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε θα πρέπει να μάθετε:

• Πόσο καιρό πριν από την άσκηση είναι καλύτερο για να φάτε
• Πόσο φαγητό είναι η σωστή ποσότητα για εσάς

ΚΑΡΒΟΓΥΔΡΑΤΕΣ

Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για να παρέχουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται κυρίως στους μύες και στο συκώτι.

• Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ζυμαρικά, κουλούρια, ψωμιά ολικής αλέσεως και ρύζι. Παρέχουν ενέργεια, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Τα απλά σάκχαρα, όπως αναψυκτικά, μαρμελάδες και ζελέ και η καραμέλα παρέχουν πολλές θερμίδες, αλλά δεν παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά.
• Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική ποσότητα υδατανθράκων που τρώτε κάθε μέρα. Λίγο περισσότερες από τις μισές θερμίδες σας πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες.

Πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες πριν ασκηθείτε εάν θα ασκηθείτε για περισσότερο από 1 ώρα. Μπορεί να έχετε ένα ποτήρι χυμό φρούτων, ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) γιαούρτι ή ένα αγγλικό κέικ με ζελέ. Περιορίστε την ποσότητα λίπους που καταναλώνετε την ώρα πριν από ένα αθλητικό γεγονός.

Χρειάζεστε επίσης υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης εάν θα κάνετε περισσότερο από μία ώρα έντονης αερόβιας άσκησης. Μπορείτε να ικανοποιήσετε αυτήν την ανάγκη έχοντας:

• Πέντε έως 10 ουγκιές (150 έως 300 χιλιοστόλιτρα) αθλητικού ποτού κάθε 15 έως 20 λεπτά
• Δύο έως τρεις χούφτες κουλουριών
• Μισό έως δύο τρίτα φλιτζάνι (40 έως 55 γραμμάρια) granola χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Μετά την άσκηση, πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες για να ξαναχτίσετε τα αποθέματα ενέργειας στους μυς σας εάν ασκείστε βαριά.

• Άτομα που ασκούν ή εκπαιδεύονται για περισσότερο από 90 λεπτά πρέπει να τρώνε ή να πίνουν περισσότερους υδατάνθρακες, πιθανώς με πρωτεΐνη, 2 ώρες αργότερα. Δοκιμάστε ένα αθλητικό μπαρ, ένα μείγμα με καρύδια ή γιαούρτι και granola
• Για προπονήσεις διάρκειας μικρότερης των 60 λεπτών, το νερό είναι συνήθως το μόνο που χρειάζεται.

ΠΡΩΤΕΪΝΗ

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών και για την επιδιόρθωση των ιστών του σώματος. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό για ενέργεια, αλλά μόνο μετά την εξάντληση των αποθεμάτων υδατανθράκων.

Αλλά είναι επίσης ένας μύθος ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα προωθήσει την ανάπτυξη των μυών.

• Μόνο η προπόνηση δύναμης και η άσκηση θα αλλάξουν μυ.
• Οι αθλητές, ακόμη και οι κατασκευαστές σώματος, χρειάζονται μόνο λίγη επιπλέον πρωτεΐνη για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των μυών. Οι αθλητές μπορούν εύκολα να καλύψουν αυτήν την αυξημένη ανάγκη τρώγοντας περισσότερες συνολικές θερμίδες (τρώγοντας περισσότερο φαγητό).

Οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε ήδη σχεδόν διπλάσια πρωτεΐνη από ό, τι χρειάζονται για την ανάπτυξη μυών. Υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή:

• Θα αποθηκευτεί ως αυξημένο σωματικό λίπος
• Μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα αφυδάτωσης (όχι αρκετά υγρά στο σώμα)
• Μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ασβεστίου
• Μπορεί να επιβαρύνει περισσότερο τους νεφρούς

Συχνά, τα άτομα που επικεντρώνονται στην κατανάλωση επιπλέον πρωτεΐνης μπορεί να μην έχουν αρκετούς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Δεν συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων αμινοξέων και η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών.

ΝΕΡΟ ΚΑΙ ΑΛΛΑ ΥΓΡΑ

Το νερό είναι το πιο σημαντικό, αλλά αγνοημένο, θρεπτικό συστατικό για τους αθλητές. Το νερό και τα υγρά είναι απαραίτητα για να διατηρείται το σώμα ενυδατωμένο και στη σωστή θερμοκρασία. Το σώμα σας μπορεί να χάσει αρκετά λίτρα ιδρώτα σε μια ώρα έντονης άσκησης.

Τα καθαρά ούρα είναι ένα καλό σημάδι ότι έχετε ενυδατωθεί πλήρως. Ορισμένες ιδέες για τη διατήρηση αρκετών υγρών στο σώμα περιλαμβάνουν:

• Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονα υγρά με κάθε γεύμα, είτε ασκείστε είτε όχι.
• Πίνετε περίπου 16 ουγκιές (2 φλιτζάνια) ή 480 ml νερού 2 ώρες πριν από την προπόνηση. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την άσκηση με αρκετό νερό στο σώμα σας.
• Συνεχίστε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, περίπου 1/2 έως 1 φλιτζάνι (120 έως 240 ml) υγρού κάθε 15 έως 20 λεπτά. Το νερό είναι καλύτερο για την πρώτη ώρα. Η μετάβαση σε ένα ενεργειακό ποτό μετά την πρώτη ώρα θα σας βοηθήσει να πάρετε αρκετούς ηλεκτρολύτες.
• Πίνετε ακόμη και όταν δεν αισθάνεστε πλέον δίψα.
• Η έκχυση νερού πάνω από το κεφάλι σας μπορεί να αισθάνεται καλά, αλλά δεν θα πάρει υγρά στο σώμα σας.

Προσφέρετε στα παιδιά νερό συχνά κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων. Δεν ανταποκρίνονται στη δίψα καθώς και στους ενήλικες.

Οι έφηβοι και οι ενήλικες πρέπει να αντικαταστήσουν οποιοδήποτε σωματικό βάρος που χάθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης με ίση ποσότητα υγρών. Για κάθε λίβρα (450 γραμμάρια) που χάνετε κατά την άσκηση, πρέπει να πίνετε 16 έως 24 ουγκιές (480 έως 720 χιλιοστόλιτρα) ή 3 φλιτζάνια (720 χιλιοστόλιτρα) υγρού εντός των επόμενων 6 ωρών.

ΕΠΙΤΕΥΞΗ ΤΩΝ ΕΠΙΘΕΩΡΗΜΕΝΩΝ ΒΑΡΩΝ ΓΙΑ ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟΥΣ ΣΚΟΠΟΥΣ

Η αλλαγή του σωματικού βάρους για βελτίωση της απόδοσης πρέπει να γίνει με ασφάλεια, διαφορετικά μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Η διατήρηση του σωματικού βάρους σας πολύ χαμηλού, η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα ή η αποτροπή αύξησης βάρους με αφύσικο τρόπο μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Είναι σημαντικό να τεθούν ρεαλιστικοί στόχοι σωματικού βάρους.

Οι νεαροί αθλητές που προσπαθούν να χάσουν βάρος θα πρέπει να συνεργάζονται με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Ο πειραματισμός με δίαιτες μπορεί να οδηγήσει σε κακές διατροφικές συνήθειες με ανεπαρκή ή υπερβολική πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών ουσιών.

Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας για να συζητήσετε μια διατροφή που είναι κατάλληλη για τον αθλητισμό, την ηλικία, το φύλο και το ποσό της προπόνησής σας.

Άσκηση - διατροφή Άσκηση - υγρά Άσκηση - ενυδάτωση

Berning JR. Αθλητική διατροφή. Σε: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Η αθλητική ιατρική της Netter. 2η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2018: Κεφάλαιο 5

Buschmann JL, Buell J. Sports διατροφή. Σε: Miller MD, Thompson SR. εκδόσεις Η Ορθοπεδική Αθλητική Ιατρική των DeLee και Drez. 5η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφ. 25

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Θέση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, Διαιτολόγοι του Καναδά και του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής: διατροφή και αθλητική απόδοση. Διατροφή J Acad Nutr. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.