Η #1 άσκηση για το χτύπημα του βραχίονα

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) απάντησε επιτέλους στην ερώτηση που κάνουν οι γυναίκες εδώ και δεκαετίες: πώς μπορώ να απαλλαγώ από το τίναγμα των χεριών και ποια είναι η καλύτερη άσκηση για να στοχεύσω αυτήν την ενοχλητική περιοχή; Επιστήμονες στο Πρόγραμμα Άσκησης και Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν-Λα Κρος διεξήγαγαν μια μελέτη χρησιμοποιώντας 70 γυναίκες συμμετέχουσες για να το ανακαλύψουν μια για πάντα. Προσαρτώντας ηλεκτρομαγνητικά ηλεκτρόδια (EMG) στους τρικέφαλους των γυναικών ενώ εκτελούσαν διάφορες ασκήσεις χεριών, οι επιστήμονες μπόρεσαν να καταγράψουν τη μυϊκή δραστηριότητα των γυναικών σε πραγματικό χρόνο και να προσδιορίσουν ποιες ασκήσεις χεριών παράγουν τη μεγαλύτερη μυϊκή δραστηριότητα. διαβάστε: ο βραχίονας τραντάζει περισσότερο!

Τα αποτελέσματα από το EMG αποκάλυψαν ότι το τρίγωνο pushup κατέγραψε τη μεγαλύτερη μυϊκή δραστηριότητα μεταξύ όλων των ασκήσεων που δοκιμάστηκαν, καθιστώντας το το νούμερο ένα άσκηση για την εξάλειψη του κουνήματος του βραχίονα. Επιπλέον, δεν χρειάζεστε καν εξοπλισμό για να εκτελέσετε αυτήν την εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση. Όπως ένα παραδοσιακό pushup, το τρίγωνο pushup μπορεί να πραγματοποιηθεί στα γόνατα ή στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αλλά, αντί να ευθυγραμμίζετε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, τα χέρια σας σχηματίζουν ένα τρίγωνο ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Οι άκρες του αριστερού και του δεξιού μεσαίου δακτύλου σας πρέπει να ενώνονται για να σχηματίσουν την κορυφή του τριγώνου ενώ οι αντίχειρές σας δείχνουν ο ένας προς τον άλλο δημιουργώντας την ευθεία βάση του τριγώνου.Όπως σε ένα παραδοσιακό pushup, επικεντρωθείτε στο να διατηρήσετε τον πυρήνα σας σταθερό και το σώμα σας σε μία ευθεία καθώς χαμηλώνετε σχεδόν μέχρι το έδαφος και επιστρέφετε στην αρχική θέση. Δείτε εδώ μια επίδειξη βίντεο αυτής της κίνησης (που βρίσκεται στη σελίδα 3) εδώ.

Η μελέτη αποκάλυψε ότι οι τρικέφαλοι κλωτσιές και οι βυθίσεις ενεργοποίησαν επίσης τους δύσκολα τονωμένους μύες των χεριών σε υψηλότερα επίπεδα από τα άλλα πρωτόκολλα του άνω σώματος που δοκιμάστηκαν. Οι λιγότερο αποτελεσματικές ασκήσεις που μελετήθηκαν περιλαμβάνουν επεκτάσεις τρικέφαλου πάνω από το κεφάλι, πίεση ράβδου, ώθηση με σχοινί, πρέσα πάγκου με κλειστή λαβή και προεκτάσεις τρικέφαλου με μπάρα.

Το κλειδί για να δείτε αποτελέσματα από αυτές τις ασκήσεις με τα τρία χέρια, όπως όλες οι ρουτίνες φυσικής κατάστασης, είναι η φόρμα και η ασφάλεια. «Οι κλωτσιές τρικεφάλου και οι τρίγωνες ασκήσεις όχι μόνο προκάλεσαν υψηλά επίπεδα μυϊκής ενεργοποίησης, αλλά αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν με ασφάλεια από τη συντριπτική πλειονότητα των ασκούμενων, απαιτούν ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό και σχετικά σύντομο χρόνο για να παραχθεί ένα θετικό αποτέλεσμα όταν περιλαμβάνονται σε μια τακτική ρουτίνα γυμναστικής», λέει ο Chief Science Officer του ACE, Δρ. Cedric X. Bryant. Ωστόσο, η βουτιά του πάγκου έρχεται με μια προειδοποιητική λέξη. Αν και αυτή η κίνηση έχει ως αποτέλεσμα υψηλή μυϊκή ενεργοποίηση, μπορεί επίσης να ασκήσει υπερβολική δύναμη στην άρθρωση του ώμου, οπότε προχωρήστε με προσοχή.

Αν έχετε ξεφορτωθεί τον εγκέφαλό σας, σκεφτείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας για να ενσωματώσετε αυτές τις τρεις ασκήσεις για τα χέρια για ένα άφοβα χωρίς μανίκια καλοκαίρι! Υπάρχουν ασκήσεις με τα χέρια που κάνουν πραγματικά το κόλπο για εσάς; Παρακαλώ μοιραστείτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος μαζί μας στα παρακάτω σχόλια.

Αξιολόγηση για