Ο #1 λόγος που οι προπονήσεις για τους γλουτούς σας δεν λειτουργούν

Περιεχόμενο

• Το έχεις? Το τέστ
• Γρήγορες διορθώσεις για να ξυπνήσετε τη λεία σας
• Αξιολόγηση για

Εάν περνάτε ώρες με τις ώρες καθισμένοι σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, μπορεί να είστε θύμα μιας ολοένα αυξανόμενης επιδημίας που ονομάζεται αμνησία των γλουτών. Εντάξει, δεν είναι πραγματική επιδημία (δεν χρειάζεται να πανικοβληθείτε και να τραβήξετε τη δική σας Walking Dead δεξιότητες επιβίωσης), αλλά αυτό είναι ένα θεμιτό πρόβλημα στάσης που δεν ανιχνεύεται σε πολλούς ανθρώπους.

Η αμνησία του γλουτού συμβαίνει για διάφορους λόγους: Όταν κάθεστε για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα (όπως στη δουλειά ή στην αναμονή στην κυκλοφορία), οι μύες σας προσαρμόζονται σιγά σιγά στη στάση σας, αφήνοντας τους μυς των καμπτήρων του ισχίου σας κοντούς και τους μυς των γλουτών σας επιμηκυνμένους. Οι μικροί μύες και οι γοφοί σας αρχίζουν να αντισταθμίζουν την αδύναμη λεία σας. Με την πάροδο του χρόνου το σώμα σας υποθέτει ότι οι κατάλληλοι μύες δεν μπορούν –ή δεν θέλουν– να κάνουν τη δουλειά. Όταν έρχεται η ώρα να γυμναστείτε, το σώμα σας είναι τόσο συνηθισμένο σε αυτές τις αντισταθμίσεις που οι παραβιασμένοι μύες βασικά τραβούν ένα κενό. έχει περάσει τόσος καιρός από τότε που ενεργοποιήθηκαν που κυριολεκτικά έχουν ξεχάσει πώς να ασχοληθούν, εξ ου και αμνησία. Με τον καιρό, οι προπονήσεις σας μπορεί στην πραγματικότητα να ενισχύσουν αυτές τις ανισορροπίες, διαιωνίζοντας το πρόβλημα (wompwomp), γι' αυτό μπορεί να μην δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε.

Το έχεις? Το τέστ

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Σηκώστε απαλά τους γοφούς σας στο ταβάνι και κρατήστε το για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Ποιοι μύες αισθάνεστε ελκυστικοί για να κρατήσετε τους γοφούς σας ψηλά; Εάν σφίγγετε τις γάμπες σας ή αν η κάτω πλάτη σας φωνάζει, πιθανότατα έχετε πέσει θύματα αμνησίας του γλουτού. Στη συνέχεια, ελέγξτε το προφίλ σας σε έναν καθρέφτη πλήρους μήκους. Έχετε μεγάλο τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας; Αυτό ονομάζεται λόρδωση (γνωστή και ως τόξο στην πλάτη σας και βγάζοντας τον πισινό σας τόσο πολύ, ακόμη και η Νίκι Μινάζ κοκκινίζει). Αυτό σημαίνει ότι οι γλουτοί σας (και ο πυρήνας) είναι λίγο τεμπέληδες και δεν συμμετέχουν αρκετά για να διατηρήσετε μια ισχυρή, ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Κάποια καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας είναι φυσιολογική, αλλά εάν φτάσει στα άκρα, οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι σας μεταξύ των σπονδύλων στη σπονδυλική σας στήλη μπορεί να συμπιεστούν και με την πάροδο του χρόνου να εξελιχθούν σε κήλες δίσκου και σε μια σειρά από άλλους πόνους στη μέση.

Γρήγορες διορθώσεις για να ξυπνήσετε τη λεία σας

Έτσι, ο πισινό σας χτυπά το κουμπί αναβολής. Είναι ώρα να ξυπνήσεις! Ακολουθήστε αυτές τις εύκολες διορθώσεις για να προετοιμάσετε τους γλουτούς σας για μια φοβερή προπόνηση και να βεβαιωθείτε ότι λειτουργούν για σας ολόκληρος ιδρωτικό φύλλο.

1. Κυλήστε: Αρχικά, αφιερώστε λίγο χρόνο για να τυλίξετε τους καμπτήρες του ισχίου σας. Όταν οι μύες συντομεύονται, είναι ουσιαστικά υπερκινητικοί και θα φέρουν το μεγαλύτερο βάρος της άσκησης των γλουτών σας. Όταν τα ανοίξετε, θα απελευθερώσετε την ένταση στο συνδετικό ιστό που τα περιτύλιξε σε αυτή τη σφιχτή θέση. Αυτό θα κάνει τους καμπτήρες του ισχίου σας να κάνουν ένα βήμα πίσω και θα καλέσουν τους γλουτούς σας να ξεκολλήσουν και να δουλέψουν! Ξεκινήστε με το να ανοίξετε το μπροστινό μέρος των μηρών σας - βεβαιωθείτε ότι κολλάτε μόνο σε κυλιόμενους μυς και όχι σε αρθρώσεις ή χόνδρους. Δείτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού.
2. Προετοιμασία μυών: Αφιερώστε πέντε λεπτά πριν από την προπόνηση στην ενεργοποίηση του γλουτού για να βεβαιωθείτε ότι είναι όρθιοι και έτοιμοι πριν ξεκινήσετε πιο έντονες ασκήσεις γλουτών. Δοκιμάστε απαλά βράχια ισχίου για να σπάσετε τη συνήθεια της υπερέκτασης στο κάτω μέρος της πλάτης. Στη συνέχεια, πάρτε μια μίνι ταινία αντίστασης και τυλίξτε την γύρω από τα γόνατά σας. Ξαπλώστε ανάσκελα ξεκινήστε τις γέφυρες των ισχίων (η δοκιμαστική κίνηση από πριν). Επικεντρωθείτε στο σπρώξιμο μέσα από τις καμάρες των ποδιών σας διατηρώντας παράλληλα τη συνεχή ένταση στη ζώνη. Αυτό θα ξυπνήσει και τους τρεις μυς του γλουτού σας. (Ψστ: Αυτή είναι επίσης μια φοβερή ενεργή ανάκαμψη για να υπερθεματίσετε με τα deadlift σας.) Δοκιμάστε να ανοίξετε και να κλείσετε τα γόνατά σας (το αχιβάδα) με τη ζώνη ακόμα τυλιγμένη για να ζεσταίνετε το μέσο όρο του γλουτού και το ελάχιστο γλουτιαίο (σταθεροποίηση των μυών) προτού κινηθείτε.
3. Να είσαι σε ετοιμότητα: Ταιριάξτε τις εκπνοές σας με το πιο δύσκολο κομμάτι οποιασδήποτε άσκησης. Αυτό θα βοηθήσει στον χρόνο δέσμευσης των μυών για βέλτιστη ενεργοποίηση και με τη σειρά του, αποτελέσματα. Παράδειγμα: Εκπνεύστε γρήγορα καθώς φτάνετε στην κορυφή της κούνιας του kettlebell. Η εκπνοή είναι το σύνθημα για να πιέσετε τον πισινό και τον πυρήνα σας όπως ουάουΤο Αυτό τελικά θα γίνει δεύτερη φύση, και θα αναπτύξετε τη μυϊκή επίγνωση για να καλέσετε τους σωστούς μύες την κατάλληλη στιγμή.
4. Αναψε: Καθώς αρχίζετε να αναγνωρίζετε πώς είναι η σωστή εμπλοκή με τους γλουτούς, μπορεί να κάνετε μερικές επαναλήψεις τέλεια και άλλες ... όχι τόσο. Περιμένετε εκεί! Μαθαίνοντας τι δεν αισθανθείτε σωστά, θα βελτιώσετε σιγά σιγά την επίγνωσή σας για το τι κάνει.
5. Κατακτήστε αυτές τις κινήσεις: Μηδενίστε τους γλουτούς και τους καμπτήρες του ισχίου σας με αυτές τις 7 ασκήσεις γλουτού που καταπολεμούν το σύνδρομο νεκρών γλουτών.

Η Liz Doupnik είναι μια πιστοποιημένη NSCA Personal Trainer που ζει και εργάζεται στη Νέα Υόρκη.

Αξιολόγηση για