Αυτό το κύκλωμα 10 λεπτών μπορεί να είναι η πιο σκληρή προπόνηση καρδιο που έχετε κάνει ποτέ

Περιεχόμενο

• Άλμα κουτιού
• Κράτημα Burpee Squat
• Single-Leg Step-Up με άλμα
• Jump Squat με χτύπημα στη φτέρνα
• Σκέιτερ
• Βαλέδες σανίδας
• Αξιολόγηση για

Τι σκάει στο μυαλό σας όταν ακούτε τη λέξη «καρδιο»; Διάδρομοι, ποδήλατα, ελλειπτικά και ένα βασανιστικό 20λεπτο κοιτώντας το ρολόι;

News flash: Παρόλο που οι λάτρεις της άρσης βαρών και το διαδίκτυο λατρεύουν να μισούν στο cardio, δεν χρειάζεται να είναι το χειρότερο πράγμα στον κόσμο. Στην πραγματικότητα, ένα δολοφονικό καρδιακό κύκλωμα που έχει σχεδιαστεί για να δοκιμάσει τις αθλητικές σας ικανότητες και να αυξήσει το HR σας στη διαδικασία μπορεί όχι μόνο να είναι πολύ διασκεδαστικό, αλλά μπορεί να τελειώσει μέσα σε λίγα λεπτά. (Δείτε επίσης: Η τάση του διαδρόμου που κάνει το τρέξιμο λιγότερο βαρετό)

Πάρτε για παράδειγμα αυτό το σιρκουί της Felicia Romero, προπονήτριας με έδρα την Αριζόνα και ιδιοκτήτη του Fit Method. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα πλειομετρικό κουτί, σκαλοπάτι ή πάγκος, λίγο ανοιχτό χώρο και 10 λεπτά για να αυξήσετε τα όρια της καρδιάς σας-δεν απαιτούνται μηχανές, τηλεοράσεις ή πλήξη. Εγγυημένα, δεν θα έχετε χρόνο (ή ενέργεια!) Για να παρακολουθήσετε το ρολόι.

Πως δουλεύει: Κάντε κάθε άσκηση για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη. Επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα 3 φορές συνολικά.

Θα χρειαστείς: Χρονόμετρο και κουτί, πάγκος ή βήμα

Άλμα κουτιού

ΕΝΑ. Σταθείτε ακριβώς μπροστά από ένα κουτί με τα πόδια σε απόσταση ώμου.

ΣΙ. Περιστρέψτε τα χέρια και τους γοφούς του μεντεσέ πίσω με ψηλό στήθος, επίπεδη πλάτη και εμπλεκόμενο πυρήνα.

ΝΤΟ. Γυρίστε τα χέρια προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας την ορμή για να πηδήξετε προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός, προσγειώνοντας απαλά με τα δύο πόδια εντελώς στο κουτί.

ΡΕ. Σηκωθείτε, κλειδώνοντας τα γόνατα και εκτείνοντας τους γοφούς. Βγείτε προσεκτικά στο έδαφος.

Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Κράτημα Burpee Squat

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Καθίστε οκλαδόν σε έτοιμη θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια μπροστά από το στήθος. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Τοποθετήστε τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων, και πηδήξτε αμέσως τα πόδια πίσω σε μια θέση σανίδας.

ΝΤΟ. Πηδήξτε αμέσως τα πόδια προς τα εμπρός στο εξωτερικό των χεριών και σπρώξτε τον κορμό σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια μπροστά από το στήθος.

Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Single-Leg Step-Up με άλμα

ΕΝΑ. Σταθείτε περίπου ένα πόδι μπροστά από ένα κουτί με το δεξί πόδι επίπεδο στο κουτί. Αντλήστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό χέρι πίσω για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Σπρώξτε προς το δεξί πόδι για να σταθείτε στην κορυφή του κουτιού, οδηγώντας το αριστερό γόνατο προς τα πάνω σε ένα ψηλό γόνατο, πηδώντας μερικά εκατοστά από το κουτί στο δεξί πόδι και περιστρέψτε το δεξί χέρι προς τα εμπρός απέναντι από το αριστερό γόνατο.

ΝΤΟ. Προσγειωθείτε απαλά πίσω στο δεξί πόδι με ένα απαλό γόνατο και κατεβάστε προσεκτικά το αριστερό πόδι κάτω στο έδαφος.

Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά πριν προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση.

Jump Squat με χτύπημα στη φτέρνα

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ώμου. Μεντεσέ στους γοφούς και τα γόνατα για να χαμηλώσετε σε μια κατάληψη, τα χέρια σφιγμένα μπροστά από το στήθος. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Πηδήξτε, γυρίζοντας τα χέρια προς τα πίσω και κλωτσώντας τα τακούνια μαζί για να αγγίξετε στην κορυφή του άλματος.

ΝΤΟ. Προσγειωθείτε απαλά και αμέσως χαμηλώστε σε ένα squat για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Σκέιτερ

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.

ΣΙ. Πάρτε ένα μεγάλο λυκίσκο προς τα αριστερά, προσγειωθείτε στο αριστερό πόδι ενώ το δεξί πόδι πυροβολεί προς τα πίσω και προς το αριστερό πίσω από το αριστερό πόδι, προσγειώνοντας σε ένα κοντινό μεσημέρι.

ΝΤΟ. Σπρώξτε το αριστερό πόδι για να πάρετε ένα μεγάλο άλμα προς τα δεξιά, προσγειώνοντας στο δεξί πόδι, ενώ το αριστερό πόδι πυροβολεί πίσω και δεξιά πίσω από το δεξί πόδι, προσγειώνοντας σε ένα κοντό κάθισμα. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές.

Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Βαλέδες σανίδας

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τα πόδια ενωμένα.

ΣΙ. Διατηρώντας τον πυρήνα δεσμευμένο και τους γοφούς ψηλά, τα πόδια μακριά και μετά ξανά μαζί.

Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για