Κορυφαία 10 οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση αυγών

Περιεχόμενο

• 1. Απίστευτα θρεπτικό
• 2. Υψηλή σε χοληστερόλη, αλλά δεν επηρεάζει αρνητικά τη χοληστερόλη στο αίμα
• 3. Αύξηση της χοληστερόλης HDL (Η «καλή»)
• 4. Περιέχει χολίνη - ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό
• 5. Συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
• 6. Περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη - αντιοξειδωτικά που έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία των ματιών
• 7. Κατώτερα τριγλυκερίδια ωμέγα-3 ή αυγά βοσκής
• 8. Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες
• 9. Μην αυξάνετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και ενδέχεται να μειώσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου
• 10. Γεμίζουν και τείνουν να σας κάνουν να τρώτε λιγότερες θερμίδες, βοηθώντας σας να χάσετε βάρος
• Η κατώτατη γραμμή

Τα αυγά είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που πρέπει να ταξινομηθούν ως "superfoods".

Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, μερικά από τα οποία είναι σπάνια στη σύγχρονη διατροφή.

Εδώ είναι 10 οφέλη για την υγεία των αυγών που έχουν επιβεβαιωθεί σε μελέτες σε ανθρώπους.

1. Απίστευτα θρεπτικό

Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.

Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη μετατροπή ενός κυττάρου σε ένα κοτόπουλο μωρού.

Ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει (1):

• Βιταμίνη Α: 6% του RDA
• Φολικό: 5% του RDA
• Βιταμίνη Β5: 7% του RDA
• Βιταμίνη Β12: 9% του RDA
• Βιταμίνη Β2: 15% του RDA
• Φώσφορος: 9% του RDA
• Σελήνιο: 22% του RDA
• Τα αυγά περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμίνης D, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ, βιταμίνης Β6, ασβεστίου και ψευδαργύρου

Αυτό συνοδεύεται από 77 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια υγιεινών λιπών.

Τα αυγά περιέχουν επίσης διάφορα ιχνοστοιχεία που είναι σημαντικά για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι σχεδόν το τέλειο φαγητό. Περιέχουν λίγο σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε.

Εάν μπορείτε να πάρετε τα χέρια σας σε αυγά βοσκής ή εμπλουτισμένα με ωμέγα-3, αυτά είναι ακόμη καλύτερα. Περιέχουν υψηλότερες ποσότητες λιπαρών ωμέγα-3 και είναι πολύ υψηλότερες σε βιταμίνη Α και Ε (2, 3).

Περίληψη Ολόκληρα τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη, που περιέχουν λίγο σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε. Τα ωμέγα-3 εμπλουτισμένα ή / και τα αυγά που έχουν κολλήσει είναι ακόμη πιο υγιή.

2. Υψηλή σε χοληστερόλη, αλλά δεν επηρεάζει αρνητικά τη χοληστερόλη στο αίμα

Είναι αλήθεια ότι τα αυγά έχουν υψηλή χοληστερόλη.

Στην πραγματικότητα, ένα μόνο αυγό περιέχει 212 mg, το οποίο είναι πάνω από το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης 300 mg.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η χοληστερόλη στη διατροφή δεν αυξάνει απαραίτητα χοληστερόλη στο αίμα (4, 5).

Το ήπαρ παράγει πραγματικά μεγάλες ποσότητες χοληστερόλης κάθε μέρα. Όταν αυξάνετε την πρόσληψη διαιτητικής χοληστερόλης, το συκώτι σας παράγει απλώς λιγότερη χοληστερόλη για να την εξισορροπήσει (6, 7).

Ωστόσο, η ανταπόκριση στην κατανάλωση αυγών ποικίλλει μεταξύ των ατόμων (8):

• Στο 70% των ανθρώπων, τα αυγά δεν αυξάνουν καθόλου τη χοληστερόλη
• Στο άλλο 30% (που ονομάζεται «υπερκριτές»), τα αυγά μπορούν ήπια να αυξήσουν τη συνολική και LDL χοληστερόλη

Ωστόσο, άτομα με γενετικές διαταραχές όπως η οικογενειακή υπερχοληστερολαιμία ή μια παραλλαγή γονιδίου που ονομάζεται ApoE4 μπορεί να θέλουν να περιορίσουν ή να αποφύγουν τα αυγά.

Περίληψη Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, αλλά η κατανάλωση αυγών δεν επηρεάζει αρνητικά τη χοληστερόλη στο αίμα για την πλειονότητα των ανθρώπων.

3. Αύξηση της χοληστερόλης HDL (Η «καλή»)

Το HDL σημαίνει λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας. Είναι συχνά γνωστό ως «καλή» χοληστερόλη (9).

Τα άτομα που έχουν υψηλότερα επίπεδα HDL συνήθως έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων προβλημάτων υγείας (10, 11, 12, 13).

Η κατανάλωση αυγών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε το HDL. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση δύο αυγών την ημέρα για έξι εβδομάδες αύξησε τα επίπεδα HDL κατά 10% (14, 15, 16).

Περίληψη Η κατανάλωση αυγών οδηγεί σταθερά σε αυξημένα επίπεδα HDL (η «καλή») χοληστερόλη, η οποία συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών.

4. Περιέχει χολίνη - ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό

Η χολίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν καν ότι υπάρχει, ωστόσο είναι μια εξαιρετικά σημαντική ουσία και συχνά ομαδοποιείται με τις βιταμίνες Β.

Η χολίνη χρησιμοποιείται για την οικοδόμηση κυτταρικών μεμβρανών και έχει ρόλο στην παραγωγή μορίων σηματοδότησης στον εγκέφαλο, μαζί με διάφορες άλλες λειτουργίες (17).

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας χολίνης είναι σοβαρά, οπότε ευτυχώς είναι σπάνιο.

Ολόκληρα τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή χολίνης. Ένα μόνο αυγό περιέχει περισσότερα από 100 mg αυτού του πολύ σημαντικού θρεπτικού συστατικού.

Περίληψη Τα αυγά είναι από τις καλύτερες διαιτητικές πηγές χολίνης, μια θρεπτική ουσία που είναι εξαιρετικά σημαντική, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά.

5. Συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Η LDL χοληστερόλη είναι γενικά γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη.

Είναι πολύ γνωστό ότι η ύπαρξη υψηλών επιπέδων LDL συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (18, 19).

Αλλά πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι το LDL χωρίζεται σε υποτύπους με βάση το μέγεθος των σωματιδίων.

Υπάρχουν μικρό, πυκνό Σωματίδια LDL και μεγάλο Σωματίδια LDL.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που έχουν κυρίως μικρά, πυκνά σωματίδια LDL έχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου από τα άτομα που έχουν κυρίως μεγάλα σωματίδια LDL (20, 21, 22).

Ακόμα και αν τα αυγά τείνουν να αυξάνουν ήπια τη χοληστερόλη LDL σε μερικούς ανθρώπους, μελέτες δείχνουν ότι τα σωματίδια αλλάζουν από μικρά, πυκνά σε μεγάλα LDL, κάτι που αποτελεί βελτίωση (23, 24).

Περίληψη Η κατανάλωση αυγών φαίνεται να αλλάζει το μοτίβο των σωματιδίων LDL από μικρό, πυκνό LDL (κακό) σε μεγάλο LDL, το οποίο συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.

6. Περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη - αντιοξειδωτικά που έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία των ματιών

Μία από τις συνέπειες της γήρανσης είναι ότι η όραση τείνει να επιδεινωθεί.

Υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην εξουδετέρωση ορισμένων εκφυλιστικών διεργασιών που μπορούν να επηρεάσουν τα μάτια μας.

Δύο από αυτά ονομάζονται λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή του ματιού (25, 26).

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καταρράκτη και εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, δύο πολύ συχνές οφθαλμικές διαταραχές (27, 28, 29).

Οι κρόκοι αυγών περιέχουν μεγάλες ποσότητες τόσο λουτεΐνης όσο και ζεαξανθίνης.

Σε μία ελεγχόμενη μελέτη, η κατανάλωση μόλις 1,3 κρόκων ανά ημέρα για 4,5 εβδομάδες αύξησε τα επίπεδα λουτεΐνης στο αίμα κατά 28-50% και ζεαξανθίνη κατά 114–142% (30).

Τα αυγά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η οποία αξίζει μια άλλη αναφορά εδώ. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι η πιο κοινή αιτία τύφλωσης στον κόσμο (31).

Περίληψη Τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη είναι πολύ σημαντικά για την υγεία των ματιών και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη. Τα αυγά είναι υψηλά και στα δύο.

7. Κατώτερα τριγλυκερίδια ωμέγα-3 ή αυγά βοσκής

Δεν δημιουργούνται όλα τα αυγά ίσα. Η θρεπτική τους σύνθεση ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο τρέφονταν και μεγάλωσαν οι όρνιθες.

Τα αυγά από όρνιθες που εκτράφηκαν σε βοσκότοπους και / ή τρέφονταν εμπλουτισμένες με ωμέγα-3 τροφές τείνουν να είναι πολύ υψηλότερα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστό ότι μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, έναν πολύ γνωστό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (32, 33).

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 εμπλουτισμένων αυγών είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση μόλις πέντε ωμέγα-3 εμπλουτισμένων αυγών την εβδομάδα για τρεις εβδομάδες μείωσε τα τριγλυκερίδια κατά 16-18% (34, 35).

Περίληψη Τα ωμέγα-3 εμπλουτισμένα και βοσκοτόπια αυγά μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η κατανάλωση αυτών των τύπων αυγών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

8. Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες

Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος.

Χρησιμοποιούνται για την κατασκευή κάθε είδους ιστών και μορίων που εξυπηρετούν τόσο δομικούς όσο και λειτουργικούς σκοπούς.

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή είναι πολύ σημαντική και μελέτες δείχνουν ότι οι προτεινόμενες ποσότητες ενδέχεται να είναι πολύ χαμηλές.

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με ένα μεγάλο αυγό που περιέχει έξι γραμμάρια.

Τα αυγά περιέχουν επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες, έτσι το σώμα σας είναι καλά εξοπλισμένο για να κάνει πλήρη χρήση της πρωτεΐνης σε αυτά.

Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, στην αύξηση της μυϊκής μάζας, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτιστοποίηση της υγείας των οστών, για να αναφέρουμε μερικές (36, 37, 38, 39).

Περίληψη Τα αυγά είναι αρκετά υψηλής ποιότητας ζωικής πρωτεΐνης και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται οι άνθρωποι.

9. Μην αυξάνετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και ενδέχεται να μειώσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου

Για πολλές δεκαετίες, τα αυγά δαιμονοποιήθηκαν άδικα.

Υποστηρίχθηκε ότι λόγω της χοληστερόλης σε αυτά, πρέπει να είναι κακά για την καρδιά.

Πολλές μελέτες που δημοσιεύθηκαν τα τελευταία χρόνια έχουν εξετάσει τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Μια ανασκόπηση 17 μελετών με συνολικά 263.938 συμμετέχοντες δεν βρήκε συσχέτιση μεταξύ πρόσληψης αυγών και καρδιακών παθήσεων ή εγκεφαλικού επεισοδίου (40).

Πολλές άλλες μελέτες έχουν καταλήξει στο ίδιο συμπέρασμα (41, 42).

Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με διαβήτη που τρώνε αυγά έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου (43).

Το αν τα αυγά προκαλούν πραγματικά τον αυξημένο κίνδυνο δεν είναι γνωστό, επειδή αυτοί οι τύποι μελετών μπορούν να δείξουν μόνο στατιστική συσχέτιση. Δεν μπορούν να αποδείξουν ότι τα αυγά προκάλεσαν τίποτα.

Είναι πιθανό τα άτομα που τρώνε πολλά αυγά και έχουν διαβήτη να είναι λιγότερο ευαίσθητα στην υγεία, κατά μέσο όρο.

Σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η οποία είναι μακράν η καλύτερη διατροφή για άτομα με διαβήτη, η κατανάλωση αυγών οδηγεί σε βελτιώσεις στους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (44, 45).

Περίληψη Πολλές μελέτες εξέτασαν την πρόσληψη αυγών και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και δεν βρήκαν καμία σχέση. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν βρει αυξημένο κίνδυνο σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

10. Γεμίζουν και τείνουν να σας κάνουν να τρώτε λιγότερες θερμίδες, βοηθώντας σας να χάσετε βάρος

Τα αυγά γεμίζουν απίστευτα. Είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η πρωτεΐνη είναι, μακράν, το πιο κορεσμένο μακροθρεπτικό συστατικό (46).

Τα αυγά έχουν υψηλή βαθμολογία σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού, η οποία μετρά την ικανότητα των τροφίμων να προκαλούν αισθήματα πληρότητας και να μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων αργότερα (47).

Σε μια μελέτη 30 υπέρβαρων γυναικών, η κατανάλωση αυγών αντί για κουλούρια για πρωινό αύξησε τα συναισθήματα πληρότητας και τις έκανε να τρώνε αυτόματα λιγότερες θερμίδες για τις επόμενες 36 ώρες (48).

Σε μια άλλη μελέτη, η αντικατάσταση ενός κουλούρι με πρωινό με αυγό προκάλεσε σημαντική απώλεια βάρους σε διάστημα οκτώ εβδομάδων (49).

Περίληψη Τα αυγά είναι πολύ κορεσμένα και μπορεί να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων αργότερα την ημέρα. Η τακτική κατανάλωση αυγών μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους.

Η κατώτατη γραμμή

Μελέτες δείχνουν σαφώς ότι η κατανάλωση έως και τριών ολόκληρων αυγών την ημέρα είναι απολύτως ασφαλής.

Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι η υπέρβαση αυτού είναι επιβλαβής - είναι απλώς "μη διαχωρισμένο έδαφος", καθώς δεν έχει μελετηθεί.

Τα αυγά είναι το τέλειο φαγητό της φύσης.

Πάνω από όλα τα άλλα, είναι επίσης φθηνά, εύκολα στην προετοιμασία, με σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό και υπέροχη γεύση.