13 Ιδέες για υγιεινό πρωινό

Περιεχόμενο

• Περισσέψει Frittata
• Granola Berry Parfait
• Ο Jimmy Dean Delights Canadian Bacon Honey Muffin από σιτάρι
• Καρύδι-Βούτυρο και μέλι σε φρυγανιά ολικής άλεσης
• Υγιεινά δημητριακά και γάλα
• Αβοκάντο Sunrise
• Smoothie που ενισχύει την ασυλία
• Πλιγούρι βρώμης που ενισχύει την ενέργεια
• Μπαρ πρωινού DIY
• Σπιτικό πρωινό Burrito
• Σπανάκι, ψητή ντομάτα, φέτα και περιτύλιγμα αυγών των Starbucks
• Σάντουιτς Jamba Juice’s MediterraneaYUM
• Το καλύτερο πρωινό Dunkin ’Donuts
• Περισσότερα στο SHAPE.com:
• Αξιολόγηση για

Ένα καλό πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να αυξήσετε τη δύναμη του εγκεφάλου, να αυξήσετε την ενέργεια και να δώσετε έναν υγιή τόνο για το υπόλοιπο της ημέρας σας-οπότε κάντε το να μετράει κάθε πρωί! «Ένα υπέροχο πρωινό παρέχει μια σειρά από ομάδες τροφίμων, ειδικά εκείνες που οι περισσότεροι Αμερικανοί στερούνται εάν δεν τις συμπεριλάβουν στο πρώτο γεύμα της ημέρας», λέει η Christen Cupples Cooper, MS, εγγεγραμμένη διαιτολόγος. Εκτός από το ότι σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να παραμείνετε συγκεντρωμένοι όλη την ημέρα, οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι η τακτική κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου, λέει ο Cooper.

Για να σας βοηθήσουμε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρωινό σας γεύμα, ζητήσαμε από ειδικούς διατροφής τις κορυφαίες ιδέες πρωινού χαμηλών θερμίδων που είναι εύκολο να γίνουν (ή που μπορείτε να πάρετε εν κινήσει) και είναι βέβαιο ότι θα σας κρατήσουν ικανοποιημένους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Περισσέψει Frittata

Αν και τα αυγά είναι ένα υπέροχο πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες, δεν είναι πάντα βολικό να τα φτιάξετε ένα πολυάσχολο πρωινό. Η Mary Hartley, MPH, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στη Νέα Υόρκη συνιστά να φτιάξετε τη φριτάτα σας το βράδυ (ή την ημέρα) πριν.

"Η αγαπημένη μου είναι η φριτάτα με πατάτες και οποιοδήποτε μαγειρεμένο λαχανικό. Το βάζω στο φούρνο μικροκυμάτων για 30 δευτερόλεπτα ή το τρώω κρύο", λέει. "Είναι εξαιρετικά υγιεινό με λιγότερες από 200 θερμίδες ανά φέτα και έχω ήδη φάει λαχανικά πριν ξεκινήσει η μέρα μου!" Λατρεύουμε αυτή την εύκολη συνταγή Frittata με λαχανικά και τυρί!

Granola Berry Parfait

Για μόνο 228 θερμίδες, αυτό το παρφέ μούρων θα σας προσφέρει 12,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια φυτικών ινών, 44 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C και 33 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο.

"Αυτή η μικρή συνταγή είναι άκρως θρεπτική για τις θερμίδες που ξοδεύονται", λέει ο Hartley. «Την φτιάχνω το προηγούμενο βράδυ, σκεπάζω και βάζω στο ψυγείο, και το πρωί, η γκρανόλα είναι μαλακή και τα κατεψυγμένα μούρα αποψύχονται».

Για να φτιάξετε: Σε ένα ποτήρι, στρώστε δύο φορές τα ακόλουθα συστατικά: μούρα (1/4 φλιτζάνι κομμένες φράουλες και ¼ φλιτζάνι βατόμουρα-μπορεί να είναι φρέσκα από κατεψυγμένα), 6 ουγγιές γιαούρτι βανίλιας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 2 κουταλιές της σούπας granola ( και τελειώστε με μερικά μούρα από πάνω).

Ο Jimmy Dean Delights Canadian Bacon Honey Muffin από σιτάρι

Θέλετε κάτι που να είναι εύκολο να φτιάξετε (και ακόμα πιο εύκολο να το φάτε) ένα ταραχώδες πρωινό; Δοκιμάστε το καναδικό μάφιν με σιρόπι μπέικον του Jimmy Dean Delights. Βάλτε ένα παγωμένο μάφιν στο φούρνο μικροκυμάτων και το πρωινό σας θα είναι έτοιμο για φαγητό σε λιγότερο από πέντε λεπτά.

«Φτιαγμένο με καναδικό μπέικον, ασπράδια αυγών και λίγο τυρί, αυτό το σάντουιτς είναι πιο υγιεινό από τα περισσότερα άλλα», λέει ο Hartley. Με μόνο 210 θερμίδες και 4,5 γραμμάρια λίπους, αυτό το γρήγορο και εύκολο πρωινό συσκευάζει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης για να σας κρατήσει ικανοποιημένους και γεμάτους ενέργεια για ώρες.

Καρύδι-Βούτυρο και μέλι σε φρυγανιά ολικής άλεσης

«Λατρεύω τη γεύση του φυσικού φυστικοβούτυρου ή του αμυγδαλοβούτυρου σε κοκκώδες ψωμί ολικής αλέσεως με λίγο μέλι», λέει ο Hartley."Το κατεβάζω με ένα ποτήρι γάλα χωρίς λιπαρά, πιάνω ένα κομμάτι φρούτο και βγαίνω από την πόρτα!" Αυτό το ισορροπημένο και ουσιαστικό πρωινό (συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και των φρούτων) έχει μόνο περίπου 320 θερμίδες.

Υγιεινά δημητριακά και γάλα

Αν νομίζετε ότι το πρωινό πρέπει να έρχεται σε ένα μπολ, ο Cooper έχει μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε ένα έξυπνο δημητριακό: αναζητήστε μια μάρκα που περιέχει τουλάχιστον πέντε γραμμάρια (ή περισσότερα) φυτικών ινών ανά μερίδα, προσθέστε μισό φλιτζάνι άπαχο ή χαμηλό -λιπαρό γάλα στο μπολ σας για να παρέχει ασβέστιο και πρωτεΐνη και ρίξτε μια μερίδα φρούτων (τα μούρα ή οι μπανάνες ταιριάζουν υπέροχα με τα δημητριακά) για να αυξήσετε το περιεχόμενο των φυτικών ινών στο γεύμα σας. Και αν σας αρέσουν τα δημητριακά αλλά δεν έχετε χρόνο να καθίσετε με ένα μπολ, φέρτε το σε ένα μπουκάλι και φάτε το με ένα δοχείο γιαούρτι έξι ουγκιών, λέει η διατροφολόγος Amelia Winslow, ιδρύτρια του Eating Made Easy.

Αβοκάντο Sunrise

Δεν είστε λάτρης των παραδοσιακών φαγητών πρωινού; Δοκιμάστε αυτό το εύκολο στην παρασκευή, δυναμικό πρωινό γεύμα: κόψτε ένα ώριμο αβοκάντο στη μέση, βγάλτε το από τη φλούδα, αφαιρέστε τον σπόρο, βάλτε την αγαπημένη σας φρέσκια σάλσα στη θέση του σπόρου και πασπαλίστε με λίγο θαλασσινό αλάτι.

"Αυτό δεν είναι το τυπικό πρωινό σας, αλλά είναι ιδανικό για εκείνους που θέλουν να διατηρηθούν με ενέργεια και πληρότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και ενώ τα αβοκάντο έχουν πολύ λίπος, είναι το υγιές για την καρδιά μονοακόρεστο λίπος. μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, μια βιταμίνη που είναι σημαντική στη σωστή λειτουργία του αίματος και των οστών », λέει η Margaux J. Rathbun, Certified Nutritional Therapy Practitioner και ιδρυτής της Authentic Self Wellness.

Smoothie που ενισχύει την ασυλία

Αυτό το smoothie είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά που τονώνουν το ανοσοποιητικό και άφθονες φυτικές ίνες, καθώς και οι σπόροι chia προσθέτουν πρωτεΐνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

"Αυτό το smoothie είναι ένας υπέροχος τρόπος για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ενώ παράλληλα σας δίνει μια φυσική αύξηση της ενέργειας", λέει ο Rathbun.

Για να φτιάξετε: συνδυάστε 1 φλιτζάνι φράουλες, 1 φλιτζάνι σμέουρα (ο Rathbun συνιστά τη χρήση βιολογικών μούρων για να περιορίσετε την έκθεσή σας σε φυτοφάρμακα), μισό φλιτζάνι ανανά, 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia, πέντε κουταλιές γιαούρτι (ή κεφίρ) και έξι κουταλιές της σούπας νερό καρύδας σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε μέχρι να γίνει λείο. (Αν θέλετε να το κάνετε κρύο, ρίξτε μερικά παγάκια στο μπλέντερ).

Πλιγούρι βρώμης που ενισχύει την ενέργεια

Αυτή η συνταγή που δίνει ενέργεια είναι νόστιμη, θρεπτική και εύκολη στην παρασκευή, λέει ο Rathbun. "Το προστιθέμενο λινέλαιο δίνει σε αυτό το πρωινό ώθηση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδανικό για την προαγωγή μιας υγιούς καρδιάς, δέρματος, μαλλιών και νυχιών. Το λάδι σε συνδυασμό με τη βρώμη δίνει επίσης στο σώμα σας μια φυσική ώθηση ενέργειας μεγάλης διάρκειας, και η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, θειαμίνης, νιασίνης, ριβοφλαβίνης, ασβεστίου και σιδήρου ».

Για να φτιάξετε: συνδυάστε 1 φλιτζάνι βρώμης ντεμοντέ και 2 φλιτζάνια γάλα ρυζιού, γάλα γάλακτος ή νερό σε μια κατσαρόλα και αφήστε το να βράσει. Μαγειρέψτε για περίπου 1 λεπτό σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Αφαιρέστε από τη φωτιά, προσθέστε ¼ κουταλάκι του γλυκού βανίλια (η Rathbun συνιστά τη χρήση μιας ολοκαίνουργιας και βιολογικής μάρκας), πασπαλίστε με λίγη κανέλα και μέλι (για γεύση) και στη συνέχεια ανακατέψτε με δύο κουταλιές της σούπας λάδι λιναριού.

Μπαρ πρωινού DIY

Παραλείψτε τις επεξεργασμένες μπάρες πρωινού που μπορούν να φορτωθούν με ζάχαρη και δοκιμάστε την εύκολη συνταγή του Rathbun για τις μπάρες πρωινού Do-It-Yourself.

"Αυτές οι μπάρες είναι γεμάτες με βιταμίνες, μέταλλα και" καλά "λιπαρά που θα πετάξουν την όρεξη για πείνα, θα σας δώσουν ώθηση ενέργειας, καθαρή εγκεφαλική ομίχλη και θα σας βοηθήσουν να περάσετε τη μέρα σας. Οι μπάρες περιέχουν επίσης γεμάτα συστατικά φυτικών ινών για την προώθηση της υγιούς πέψης. Προτείνω να φτιάξετε μια παρτίδα την Κυριακή, ώστε να έχετε τις μπάρες πρωινού στη διάθεσή σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας."

Για να φτιάξετε: συνδυάστε ¼ κιλό ξερά δαμάσκηνα χωρίς κουκούτσι, dates κιλό χουρμάδες, ¼ κιλό σύκα και ¼ κιλό σταφίδες σε επεξεργαστή τροφίμων και ανακατέψτε. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε ¼ φλιτζάνι ακατέργαστο μέλι, 3 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού, 3 κουταλιές λινέλαιο, ½ φλιτζάνι φύτρο σιταριού και 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο φλοιό πορτοκαλιού. Ανακατέψτε τα επεξεργασμένα φρούτα και ανακατέψτε μαζί. Πλάθουμε το μείγμα σε ένα ταψί και στο ψυγείο για μία ώρα και μετά κόβουμε σε μπάρες και σερβίρουμε. (Η συνταγή αποδίδει περίπου 12 μπάρες). Μπορείτε επίσης να παγώσετε τις μπάρες για να τις κάνετε να διαρκέσουν περισσότερο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, λέει ο Rathbun.

Σπιτικό πρωινό Burrito

Χρειάζεστε ένα πρωινό που μπορείτε να φάτε εν κινήσει; Τυλίξτε ένα φορητό πρωινό μπουρίτο πλούσιο σε πρωτεΐνη. Συνδυάστε ένα αυγό στον ατμό (ανακατέψτε ένα αυγό σε μια κούπα και φούρνο μικροκυμάτων για 45-60 δευτερόλεπτα ή μέχρι να αφρατέψει), δύο κουταλιές της σούπας τριμμένο τυρί τσένταρ και δύο κουταλιές της σούπας σάλσα και κυλήστε το σε μια τορτίγια ολικής αλέσεως, λέει ο Winslow. Δεν είστε λάτρης των αυγών το πρωί; Κάντε το burrito σας γλυκό αντί για: απλώστε μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο σε μια τορτίγια ολικής αλέσεως, στρώστε με κομμένα μήλα ή μπανάνες σε φέτες και κυλήστε σε μπουρίτο.

Σπανάκι, ψητή ντομάτα, φέτα και περιτύλιγμα αυγών των Starbucks

Μόλις πρέπει να έχετε τα Starbucks σας το πρωί; Παραλείψτε τις θερμίδες και τα λιπαρά αρτοσκευάσματα και τη μοκά-λατέ και παραγγείλετε ένα σπανάκι, ψητή ντομάτα, φέτα και αυγό με ένα ψηλό καφέ με γάλα χαμηλών λιπαρών, λέει ο Winslow. Το περιτύλιγμα περιέχει μόνο 270 θερμίδες, 4 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και παρέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών.

Σάντουιτς Jamba Juice’s MediterraneaYUM

Ενώ το Jamba Juice φαίνεται σαν ένα πολύ υγιεινό μέρος για πρωινό, το μενού τους μπορεί να είναι παραπλανητικό. «Τα smoothies μπορεί να εξαπατήσουν, αφήνοντάς σας με υπερβολική ζάχαρη και θερμίδες χωρίς απόλυτα ικανοποιημένη αίσθηση», λέει η Rania Batayneh, MPH, διατροφολόγος και America's Eating Strategist. "Αν δεν επιλέξετε το ελαφρύ μενού (το οποίο χρησιμοποιεί τεχνητά γλυκαντικά), το καλύτερο στοίχημά σας στο Jamba Juice είναι να πηγαίνετε πάντα για ένα μικρό και να προσθέτετε την ώθηση πρωτεΐνης."

Ακόμα καλύτερα, παραγγείλετε το σάντουιτς με ψωμί τους, το MediterraneaYUM.™ Με μόνο 320 θερμίδες, θα λάβετε 13 γραμμάρια χορταστικής πρωτεΐνης (έναντι ενός Strawberry Surf Rider Smoothie 16 ουγκιών, 300 θερμίδων που έχει μόνο 2 γραμμάρια πρωτεΐνης) και ένα σάντουιτς που είναι πολύ πιο πιθανό να σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα σας, λέει ο Batayneh

Το καλύτερο πρωινό Dunkin ’Donuts

Είναι το Dunkin 'Donuts το ιδανικό μέρος για πρωινό στο δρόμο για τη δουλειά; Μην σκεφτείτε καν να πάτε για ένα ντόνατ με κενές θερμίδες που θα προκαλέσει πτώση του σακχάρου στο αίμα το πρωί. Αντί γι' αυτό, παραγγείλετε ένα λουκάνικο αφύπνισης με ασπράδι αυγού γαλοπούλας, λέει η Batayneh. Για 150 θερμίδες, αυτό το ικανοποιητικό περιτύλιγμα συσκευάζεται σε 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και εξακολουθεί να σας αφήνει άφθονο χώρο θερμίδων για έναν μεγάλο καφέ με γάλα.

Περισσότερα στο SHAPE.com:

20 γρήγοροι και εύκολοι τρόποι μαγειρέματος αυγών

4 Don'ts για το επόμενο πρωινό σας

Τι τρώνε οι διατροφολόγοι για πρωινό;

Αξιολόγηση για