Προπόνηση Tabata 4 λεπτών για να αυξήσετε τη δύναμη και την ευκινησία σας

Περιεχόμενο

• Single-Leg Hop to Warrior III
• Push-Up Hold με Άλμα In/Out Feet Jump
• Άλμα σε πλάτος με Πέιντερ προς τα πίσω
• Περιστρέφοντας σανίδα σε δάχτυλο πατήστε
• Αξιολόγηση για

Αν το όνειρό σας είναι να κάνετε τα box jumps και τα burpees να φαίνονται τρελά εύκολα ή να βγείτε full-out American Ninja Warrior στον επόμενο αγώνα με εμπόδια, πρέπει να έχετε λίγη δύναμη στους μύες σας και λίγη επίγνωση του σώματος στον εγκέφαλό σας. Εκεί έρχεται αυτή η προπόνηση Tabata από την προπονήτρια Kaisa Keranen (@KaisaFit, από την Πρόκληση Tabata 30 ημερών). Η πρώτη κίνηση θα βελτιώσει την ισορροπία και την εκρηκτικότητά σας με το ένα πόδι. Το δεύτερο θα δοκιμάσει τη βασική σας δύναμη και θα σας αναγκάσει να είστε γρήγοροι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Το τρίτο θα καλλιεργήσει τη δύναμη και την ευκινησία σας και το τέταρτο θα τελειοποιήσει τη βασική σας δύναμη και τον συντονισμό. Συνολικά, είναι μια τόσο καλή προπόνηση για εγκαύματα που θα σας κάνει να φουσκώσετε και να φουσκώσετε (και να νιώσετε σαν αθλητής) σε 4 λεπτά. (Αύριο, δοκιμάστε αυτό, το οποίο είναι εξίσου δύσκολο.)

Πως δουλεύει: Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (AMRAP) κάθε κίνησης για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το κύκλωμα 2 έως 4 φορές.

Single-Leg Hop to Warrior III

ΕΝΑ. Σταθείτε στο αριστερό πόδι.

ΣΙ. Αρθρώστε στους γοφούς για να γέρνετε προς τα εμπρός, ο κορμός παράλληλα με το έδαφος. Τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και αφήστε το δεξί πόδι να κλωτσήσει πίσω σας, παράλληλα με το έδαφος (πολεμιστής III).

ΝΤΟ. Σηκώστε το στήθος και κουνήστε το δεξί πόδι προς τα κάτω και προς τα εμπρός. Τραβήξτε το δεξί πόδι σε ένα υψηλό γόνατο ενώ πηδάτε στο αριστερό πόδι και τραβήξτε τα χέρια σε μια τρέχουσα κίνηση με το αριστερό χέρι μπροστά και το δεξί χέρι πίσω.

ΡΕ. Προσγειωθείτε στο αριστερό πόδι και επεκταθείτε αμέσως στον πολεμιστή ΙΙΙ για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε κάθε άλλο σετ στην αντίθετη πλευρά.

Push-Up Hold με Άλμα In/Out Feet Jump

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας, με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τους ώμους πάνω από τους καρπούς.

ΣΙ. Χαμηλώστε σε ένα push-up, το στήθος αιωρείται ακριβώς από το έδαφος. Κρατώντας αυτή τη θέση, πηδήξτε τα πόδια προς τα έξω και μετά ξανά μαζί.

ΝΤΟ. Πιέστε το στήθος μακριά από το πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Άλμα σε πλάτος με Πέιντερ προς τα πίσω

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου.

ΣΙ. Γυρίστε τα χέρια προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατα και πηδήξτε εκρηκτικά προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Γη με μαλακά γόνατα.

ΝΤΟ. Πηδήξτε ελαφρώς προς τα πίσω και προς τα δεξιά, προσγειώνοντας μόνο στο δεξί πόδι. Στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα πίσω και προς τα αριστερά, προσγειώνοντας μόνο στο αριστερό πόδι.

ΡΕ. Επαναλάβετε μέχρι πίσω στην αρχή, πηδώντας τα πόδια μαζί για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Περιστρέφοντας σανίδα σε δάχτυλο πατήστε

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας. Τεντώστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός, τους δικέφαλους μυς δίπλα στο αυτί.

ΣΙ. Σηκώστε το δεξί πόδι και επεκταθείτε στο πλάι, περιστρέφοντας το ισχίο προς τα δεξιά και χτυπώντας το δάχτυλο του ποδιού με το δεξί χέρι.

ΣΙ. Επιστροφή στην αρχή και επανάληψη.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε κάθε άλλο σετ στην αντίθετη πλευρά.

Αξιολόγηση για