Το Tabata είναι η προπόνηση 4 λεπτών που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Tabata;
• Τα οφέλη της προπόνησης Tabata
• Πώς να κάνετε μια προπόνηση Tabata
• Αξιολόγηση για

Στάζει ιδρώτας. Αναπνέει βαριά (ή, ας είμαστε ειλικρινείς, λαχανιάζοντας). Μύες πονάνε - με καλό τρόπο. Αυτό είναι πώς ξέρετε ότι κάνετε μια προπόνηση Tabata σωστά. Τώρα, αν δεν είστε ο μεγαλύτερος οπαδός του να αισθανθείτε το κάψιμο, ίσως αναρωτηθείτε, γιατί κάποιος θα ήθελε να κάνει Tabata; Γιατί κάνει τη δουλειά καλά ... και γρήγορα.

Τι είναι το Tabata;

Πριν πηδήξεις μέσαπως Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την προπόνηση 4 λεπτών, θα πρέπει να γνωρίσετε τη μορφή της προπόνησης Tabata. Το Tabata είναι ένας τύπος διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης ή HIIT. Πιο συγκεκριμένα, είναι μια προπόνηση 4 λεπτών κατά τη διάρκεια της οποίας κάνετε οκτώ γύρους 20 δευτερολέπτων εργασίας χρησιμοποιώντας μέγιστη προσπάθεια ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Tabata = 20 δευτερόλεπτα εργασίας + 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση x 8 γύροι

Τα οφέλη της προπόνησης Tabata

Κάνοντας μια μόνο προπόνηση 4 λεπτών (ή ένα "Tabata") μπορεί να αυξήσει την αερόβια ικανότητα, την αναερόβια ικανότητα, το VO2 max, τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης και μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος από μια παραδοσιακή αερόβια προπόνηση 60 λεπτών (γνωστή και ως καρδιο). Σωστά, παιδιά: Μόλις 4 λεπτά Tabata μπορούν να σας αποφέρουν καλύτερα οφέλη από τη γυμναστική από μια ολόκληρη ώρα τρέξιμο στον διάδρομο. Αρχίζει να ακούγεται πιο ελκυστικό, ε;

Πώς να κάνετε μια προπόνηση Tabata

Το κόλπο για να αποκτήσετε όλα τα οφέλη αυτής της προπόνησης 4 λεπτών είναι το επίπεδο της έντασης. Για να κάνετε μια προπόνηση Tabata - η οποία, BTW, αναπτύχθηκε τη δεκαετία του '70 για Ιάπωνες Ολυμπιονίκες από έναν επιστήμονα με το όνομα Izumi Tabata - το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε μια καρδιο δραστηριότητα όπως τρέξιμο, σχοινάκι ή ποδηλασία και να πάτε τόσο δυνατά όσο μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα. (Ή μπορείτε να επιλέξετε μία από αυτές τις ασκήσεις HIIT με βάρος σώματος.) Στη συνέχεια, πάρτε μια γρήγορη αναπνοή 10 δευτερολέπτων και επαναλάβετε άλλες επτά φορές. Και όταν λέω «όσο πιο σκληρά μπορείς», εννοώ 100 τοις εκατό μέγιστη ένταση. Μέχρι το τέλος της 4λεπτης προπόνησης, θα πρέπει να αισθάνεστε εντελώς εξαντλημένοι. (Αλλά, πάλι, με τον καλό τρόπο!)

Όταν αρχίζετε να κάνετε αυτές τις 4λεπτες προπονήσεις, μπορεί να μην βλέπετε αμέσως το φως στο τέλος της σήραγγας, αλλά βλέποντας τις πολύ πραγματικές αλλαγές στη φυσική σας κατάσταση θα σας κάνει πιστό στην αποτελεσματικότητα του Tabata. Ακολουθώντας αυτό το 4λεπτο πρόγραμμα άσκησης είναι σίγουρο ότι θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί παντού. (Επόμενο: Μπορεί το Tabata να γίνεται κάθε μέρα;)

Είστε έτοιμοι να αρχίσετε να ιδρώνετε μέσα από μία από αυτές τις 4-λεπτές προπονήσεις; Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε:

• Ενώ μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα Tabata με σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση, ξεκινήστε με μια κίνηση που νιώθετε πολύ άνετα να κάνετε. Κάτι τόσο απλό όσο τα ψηλά γόνατα ή τα jumping jacks θα κάνουν.
• Χρησιμοποιήστε ένα αξιόπιστο χρονόμετρο - είτε IRL είτε μια εφαρμογή λειτουργεί καλά. Ανεξάρτητα από το πόσο καλά πιστεύετε ότι είστε στο Μισισιπή, δεν μπορείτε να υπολογίσετε πότε έχουν περάσει 20 δευτερόλεπτα και 10 δευτερόλεπτα όταν ο εγκέφαλός σας είναι συγκεντρωμένος στην τροφοδοσία μέσω της 4λεπτης προπόνησης.
• Δημιουργήστε ένα καλό μάντρα που μπορείτε να επαναλάβετε όταν είστε κουρασμένοι - θα το χρειαστείτε.
• Για περισσότερη έμπνευση και καθοδήγηση, δοκιμάστε αυτήν την πρόκληση προπόνησης 30 ημερών σε στυλ Tabata που θα σας κάνει να ιδρώσετε σαν να μην υπάρχει αύριο.

Γίνετε δημιουργικοί με την 4λεπτη προπόνηση σας με τη βοήθεια της βασίλισσας του Tabata, εκπαιδευτή Kaisa Keranen:

• Αυτή η προπόνηση σχολικού βιβλίου αποδεικνύει ότι μπορείτε πραγματικά να γίνετε δημιουργικοί με τον εξοπλισμό στο σπίτι
• Η προπόνηση Tabata με ασκήσεις που *Ποτέ* δεν έχετε ξαναδεί
• Η προπόνηση κυκλώματος Tabata Total-Body για να στείλετε το σώμα σας σε Overdrive
• Η προπόνηση Tabata στο σπίτι που χρησιμοποιεί το μαξιλάρι σας για να ιδρώσετε και όχι για αναβολή

Αξιολόγηση για