5 Συμβουλές για την εκτέλεση αρνητικών διαχωρισμών για θετικά αποτελέσματα

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Κάθε δρομέας θέλει να κάνει PR. (Για τους μη δρομείς, αυτό είναι αγώνας για να κερδίσετε το προσωπικό σας ρεκόρ.) Αλλά πολύ συχνά, οι γρήγορες προσπάθειες μετατρέπονται σε οδυνηρούς αγώνες αντί για σπασμένα ρεκόρ. Ποιο είναι το κλειδί για να ακολουθήσετε έναν τέλειο ημιμαραθώνιο; Το να είσαι αρνητικός-δηλαδή να τρέχεις ένα αρνητικό split. Για αγώνες άνω των 15 λεπτών, οι αρνητικές διασπάσεις-τρέχοντας το δεύτερο μισό ενός αγώνα πιο γρήγορα από τον πρώτο-θα γίνουν πιο γρήγοροι χρόνοι. Στόχος να τρέξει το πρώτο ημίχρονο έως και δύο τοις εκατό πιο αργά από το δεύτερο ημίχρονο.

«Θα πρέπει να γίνει δεύτερη φύση να αγωνίζεσαι με αυτόν τον τρόπο», λέει ο Greg McMillan, διάσημος συγγραφέας, επιστήμονας άσκησης και προπονητής στο McMillan Running. «Μου αρέσει το εκπαιδευτικό μάντρα« τελευταίο μίλι, καλύτερο μίλι ». "Είναι πολύ πιο εύκολο να ξεκινήσεις πιο αργά και να τελειώσεις πιο γρήγορα από το αντίστροφο!" λέει ο Jason Fitzgerald, ένας μαραθωνοδρόμος 2:39, προπονητής και ιδρυτής του Strength Running. Συνήθως, οι δρομείς ξεκίνησαν πολύ γρήγορα, προσπαθώντας να «τραβήξουν» το χρόνο-μια στρατηγική που πολλοί χρησιμοποιούν για να δώσουν στον εαυτό τους ένα μαξιλάρι στο τέλος ενός αγώνα. Είναι μια επικίνδυνη επιχείρηση, και μια επιχείρηση που σε τοποθετεί να συντριβείς και να καείς σε μετέπειτα μίλια, έχοντας εξαντλήσει όλα τα διαθέσιμα αποθέματα ενέργειας.

Ο στόχος για μια αρνητική διάσπαση είναι σχεδόν πάντα η καλύτερη στρατηγική. Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, ο ρυθμός για να τρέξετε πιο γρήγορα στο δεύτερο ημίχρονο θα σας βοηθήσει να τους πετύχετε. Ξεχάστε το «τραπεζικό» χρόνο-και θα γλιτώσετε από το «συντριβή και κάψιμο». Δείτε πώς μπορείτε να προπονηθείτε για να τρέχετε "αρνητικά" για να έχετε μια θετική εμπειρία την ημέρα του αγώνα.

Εξασκηθείτε στην εκτέλεση αρνητικών διαχωρισμών στην προπόνηση

Η ολοκλήρωση των εβδομαδιαίων προγραμμάτων προόδου με αρνητικές διασπάσεις θα σας βοηθήσει να εγκλιματίσετε το σώμα σας να τρέχει πιο γρήγορα ενώ είστε κουρασμένοι και τρυπήστε την πρακτική στα πόδια και τους πνεύμονές σας. Ο McMillan προτείνει να ολοκληρώσετε το πρώτο 75 τοις εκατό μιας προπόνησης με εύκολο, συνομιλητικό ρυθμό και, στη συνέχεια, να το ανεβάσετε στον ρυθμό του αγώνα 10Κ ή πιο γρήγορα για το τελευταίο τρίμηνο. Μια άλλη επιλογή είναι να χωρίσετε την προπόνησή σας στα τρίτα. Εάν τρέχετε για 30 λεπτά, κάντε τρέξιμο τα πρώτα 10 λεπτά με πολύ αργό ρυθμό, τα μεσαία 10 με μέτρια ταχύτητα και τα τελευταία 10 γρήγορα. «Αυτή η προπόνηση σας βοηθά να μάθετε πού είναι η «κόκκινη γραμμή» σας», λέει ο McMillan.

Μπορείτε ακόμη και να εξασκηθείτε στην πρόοδο σε εύκολες μεγάλες διαδρομές. Ξεκινήστε αργά και εγκαταστήστε σε έναν άνετο ρυθμό. "Τα τελευταία μίλια μπορείτε σταδιακά να επιταχύνετε εάν αισθάνεστε καλά, τελειώνοντας στο γρήγορο άκρο του εύρους εύρους ρυθμών σας", λέει ο Fitzgerald. (Χρειάζεστε ένα πρόγραμμα προπόνησης; Βρείτε το πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου που είναι κατάλληλο για εσάς!)

Κάθε δεύτερη εβδομάδα, κάντε το long run σας "γρήγορο τερματισμό", συμπληρώνοντας τα τελευταία μίλια με τον ρυθμό αγώνα που έχετε στόχο. Εάν τρέχετε για 90 λεπτά, τρέξτε τα πρώτα 60 έως 75 λεπτά με τον κανονικό σας ρυθμό προπόνησης, αλλά επιταχύνετε προοδευτικά τα τελευταία 15 έως 30 λεπτά του τρεξίματος. "Είναι ένας συναρπαστικός τρόπος για να τελειώσουμε!" λέει ο ΜακΜίλαν. Σε οποιονδήποτε κύκλο προπόνησης, περιορίστε τους γρήγορους τερματισμούς σας σε τρεις έως πέντε συνολικά, αφού είναι ιδιαίτερα φορολογικοί.

Εκτελέστε Negative Splits σε έναν Tune-Up Race

"Οι αγώνες συντονισμού είναι απίστευτα πολύτιμοι όχι μόνο για την υπέρβαση των τρελών αγωνιστικών ημερών, αλλά και για την εξάσκηση της προετοιμασίας του αγώνα, την ακριβή εκτίμηση του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης και τη βελτίωση της δεξιοτεχνίας των αγώνων", λέει ο Fitzgerald. Εάν ο αγώνας στόχου σας είναι ημιμαραθώνιος, επιλέξτε έναν αγώνα 10 χιλιομέτρων έως 10 μιλίων τρεις έως τέσσερις εβδομάδες πριν από τη μεγάλη μέρα. Εάν αγωνίζεστε σε μαραθώνιο, προγραμματίστε έναν ημιμαραθώνιο τέσσερις έως έξι εβδομάδες πριν σχεδιάσετε να τρέξετε 26.2. (Και η προετοιμασία του σώματός σας είναι μόνο το ήμισυ της μάχης-θα χρειαστείτε και αυτό το σχέδιο προπόνησης ψυχικού μαραθωνίου.)

"Ο στόχος για αυτούς τους αγώνες συντονισμού δεν έχει καμία σχέση με τον χρόνο τερματισμού", λέει ο McMillan. «Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στο πως τρέχεις τον αγώνα." Σημασία: Εξασκηθείτε να ξεκινάτε αργά ανάμεσα στο πλήθος των άλλων δρομέων, τους θεατές που σας επευφημούν και όλο τον άλλο ενθουσιασμό που φέρνει η ημέρα του αγώνα. Εάν αγωνίζεστε με 10 K, λέει ο McMillan, τρέξτε τα πρώτα τέσσερα μίλια στο στόχος ο ρυθμός ημιμαραθωνίου και, στη συνέχεια, επιταχύνετε τα τελευταία 2,2 μίλια για να τερματίσετε δυνατά. Θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να σημειώσετε τόσο τον ρυθμό των στόχων σας όσο και το αρνητικό μοίρασμα τη μεγάλη μέρα.

Προχωρήστε στην επόμενη σελίδα για τρεις ακόμη συμβουλές ειδικών!

Θέστε έναν ρεαλιστικό στόχο

"Εάν ο ρυθμός του στόχου σας είναι πιο γρήγορος από αυτόν που μπορείτε να τρέξετε, θα είναι σχεδόν αδύνατο να εκτελέσετε ένα αρνητικό split", λέει ο Fitzgerald. Χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή ισοδυναμίας αγώνων για να ορίσετε έναν στόχο που βασίζεται στον αγώνα συντονισμού ή στην σκληρή προπόνηση σας σε μικρότερη απόσταση. Κάτι σαν το McMillan's Running Calculator online ή η εφαρμογή McRun για iOS και Android θα σας βοηθήσει να συνδέσετε προηγούμενους χρόνους αγώνων για να επιλέξετε έναν ρεαλιστικό στόχο.

Στην προπόνηση, κάντε κάποιες προπονήσεις ρυθμού στόχου-όπως τρία έως έξι μίλια σε ρυθμό αγώνα μισού μαραθωνίου-για να εξασκήσετε το τέμπο στο σώμα σας. «Το να είσαι πολύ εναρμονισμένος με τον ρυθμό του στόχου σου σάς βοηθά να αποφύγετε να ξεκινήσετε πολύ γρήγορα λόγω του ενθουσιασμού της ημέρας του αγώνα», λέει ο McMillan.

Ξεκινήστε αργά την ημέρα του αγώνα

Όταν το πυροβόλο όπλο εκκίνησης σβήσει, αντισταθείτε στον πειρασμό να εκτιναχθεί. Ξεκινήστε με ρυθμό που είναι περίπου 10 με 20 δευτερόλεπτα πιο αργός από το ρυθμό του στόχου σας. Σκεφτείτε το ως προθέρμανση. Μετά από ένα ή δύο μίλια, εγκατασταθείτε στο ρυθμό στόχου σας. "Οι αγώνες θα πρέπει να είναι εύκολοι για το πρώτο τρίμηνο, μεσαίοι στη μέση και πολύ σκληροί στο τελευταίο τρίμηνο", λέει ο McMillan. Αν λοιπόν στοχεύετε σε ένα ημιμαραθώνιο 2:15-ένα ρυθμό 10:18 μέχρι τα πρώτα τρία μίλια με ρυθμό 10:30, τότε προχωρήστε στον ρυθμό 10:18 για τα μεσαία μίλια. "Αυτό αφήνει άφθονες ευκαιρίες για επιτάχυνση κατά τα τελευταία ένα έως τρία μίλια, επειδή δεν θα κάψετε υπερβολική ενέργεια και καύσιμα νωρίς στον αγώνα", λέει ο Fitzgerald.

Εάν χρειάζεστε βοήθεια, ξεκινήστε πιο μακριά στο πακέτο ή με μια ομάδα με πιο αργό ρυθμό από ό, τι συνήθως για να πιέσετε τον εαυτό σας να προχωρήσει πιο αργά. Αλλά θυμηθείτε: "Οι αγώνες αφορούν περισσότερο το μυαλό παρά το σώμα", λέει ο McMillan. «Πρέπει να το θυμάσαι εσείς έχουν τον έλεγχο».

Εμφανίστε το παιχνίδι σας

"Το να τελειώνεις γρήγορα είναι σε μεγάλο βαθμό νοητικό", λέει ο Fitzgerald. «Είναι σημαντικό να εμπιστεύεσαι την προπόνηση που έχεις κάνει και να αποδέχεσαι την αίσθηση του να τρέχεις γρήγορα σε κουρασμένα, πονεμένα πόδια».

Δεν είναι εύκολο να τελειώσετε έναν αγώνα πιο γρήγορα από ό, τι ξεκινήσατε. Αλλά είναι αυτό για το οποίο έχετε εκπαιδευτεί και είναι πολύ λιγότερο επώδυνο από την εναλλακτική λύση. Εμπιστευτείτε αυτό που δείχνει η επιστήμη-ότι το να ξεκινήσετε λίγο πιο αργά στην πραγματικότητα σας βοηθά να πάτε πιο γρήγορα στο τέλος. Εμπνευστήκατε να χτυπήσετε το πεζοδρόμιο; Εγγραφείτε για έναν από τους 10 κορυφαίους αγώνες γυναικών στη χώρα!

Αξιολόγηση για