9 τεχνικές CBT για καλύτερη ψυχική υγεία

Περιεχόμενο

• Ποιες τεχνικές χρησιμοποιούνται με το CBT;
• 1. Γνωστική αναδιάρθρωση ή αναδιάρθρωση
• 2. Καθοδηγούμενη ανακάλυψη
• 3. Θεραπεία έκθεσης
• 4. Αρχεία περιοδικών και σκέψης
• 5. Προγραμματισμός δραστηριοτήτων και ενεργοποίηση συμπεριφοράς
• 6. Συμπεριφορικά πειράματα
• 7. Τεχνικές χαλάρωσης και μείωσης του στρες
• 8. Παιχνίδι ρόλων
• 9. Διαδοχική προσέγγιση
• Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας CBT;
• Τι μπορεί να βοηθήσει το CBT;
• Υπάρχουν κίνδυνοι;
• Η κατώτατη γραμμή

Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, ή η CBT, είναι μια κοινή μορφή θεραπείας ομιλίας. Σε αντίθεση με ορισμένες άλλες θεραπείες, η CBT προορίζεται συνήθως ως βραχυπρόθεσμη θεραπεία, διαρκώντας οπουδήποτε από μερικές εβδομάδες έως μερικούς μήνες για να δείτε αποτελέσματα.

Αν και το παρελθόν είναι σίγουρα σχετικό, η CBT επικεντρώνεται στην παροχή εργαλείων για την επίλυση των τρεχόντων προβλημάτων σας. Και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να φτάσετε εκεί με αυτόν τον τύπο θεραπείας.

Ακολουθεί μια ματιά σε μερικές από τις τεχνικές που χρησιμοποιούνται στο CBT, τι είδους ζητήματα αντιμετωπίζουν και τι να περιμένετε με το CBT.

Ποιες τεχνικές χρησιμοποιούνται με το CBT;

Η βασική αρχή πίσω από το CBT είναι ότι τα πρότυπα σκέψης σας επηρεάζουν τα συναισθήματά σας, τα οποία, με τη σειρά τους, μπορούν να επηρεάσουν τις συμπεριφορές σας.

Για παράδειγμα, το CBT επισημαίνει πώς οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να οδηγήσουν σε αρνητικά συναισθήματα και ενέργειες. Αλλά, εάν διαμορφώσετε ξανά τις σκέψεις σας με πιο θετικό τρόπο, μπορεί να οδηγήσει σε πιο θετικά συναισθήματα και χρήσιμες συμπεριφορές.

Ο θεραπευτής σας θα σας διδάξει πώς να κάνετε αλλαγές που μπορείτε να εφαρμόσετε αυτήν τη στιγμή. Αυτές είναι δεξιότητες που μπορείτε να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Ανάλογα με το ζήτημα που αντιμετωπίζετε και τους στόχους σας, υπάρχουν διάφοροι τρόποι προσέγγισης της CBT. Όποια και αν είναι η προσέγγιση του θεραπευτή σας, θα περιλαμβάνει:

• προσδιορίζοντας συγκεκριμένα προβλήματα ή ζητήματα στην καθημερινή σας ζωή
• συνειδητοποιώντας τα μη παραγωγικά πρότυπα σκέψης και πώς μπορούν να επηρεάσουν τη ζωή σας
• τον εντοπισμό της αρνητικής σκέψης και την αναδιάρθρωσή του με τρόπο που να αλλάζει τον τρόπο που αισθάνεστε
• μαθαίνοντας νέες συμπεριφορές και πρακτικές

Αφού μιλήσετε μαζί σας και μάθετε περισσότερα σχετικά με το ζήτημα με το οποίο θέλετε βοήθεια, ο θεραπευτής σας θα αποφασίσει για τις καλύτερες στρατηγικές CBT που θα χρησιμοποιήσετε.

Μερικές από τις τεχνικές που χρησιμοποιούνται συχνότερα με το CBT περιλαμβάνουν τις ακόλουθες 9 στρατηγικές:

1. Γνωστική αναδιάρθρωση ή αναδιάρθρωση

Αυτό συνεπάγεται μια προσεκτική ματιά στα αρνητικά πρότυπα σκέψης.

Ίσως τείνετε να κάνετε υπερβολική γενίκευση, να υποθέσετε ότι το χειρότερο θα συμβεί ή να δώσετε υπερβολική σημασία σε μικρές λεπτομέρειες. Η σκέψη με αυτόν τον τρόπο μπορεί να επηρεάσει αυτό που κάνετε και μπορεί να γίνει ακόμη και μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία.

Ο θεραπευτής σας θα ρωτήσει για τη διαδικασία σκέψης σας σε ορισμένες καταστάσεις, ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε αρνητικά μοτίβα. Μόλις τις γνωρίζετε, μπορείτε να μάθετε πώς να διαμορφώσετε ξανά αυτές τις σκέψεις, ώστε να είναι πιο θετικές και παραγωγικές.

Για παράδειγμα: "Ανατίναξα την αναφορά επειδή είμαι εντελώς άχρηστη" μπορεί να γίνει "Αυτή η αναφορά δεν ήταν η καλύτερη δουλειά μου, αλλά είμαι πολύτιμος υπάλληλος και συνεισφέρω με πολλούς τρόπους."

2. Καθοδηγούμενη ανακάλυψη

Στην καθοδηγούμενη ανακάλυψη, ο θεραπευτής θα εξοικειωθεί με την άποψή σας. Στη συνέχεια, θα κάνουν ερωτήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να αμφισβητούν τις πεποιθήσεις σας και να διευρύνουν τη σκέψη σας.

Μπορεί να σας ζητηθεί να δώσετε αποδεικτικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τις υποθέσεις σας, καθώς και αποδεικτικά στοιχεία που δεν το υποστηρίζουν.

Στη διαδικασία, θα μάθετε να βλέπετε πράγματα από άλλες οπτικές γωνίες, ειδικά από αυτές που ίσως δεν έχετε σκεφτεί στο παρελθόν. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε μια πιο χρήσιμη διαδρομή.

3. Θεραπεία έκθεσης

Η θεραπεία έκθεσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση φόβων και φοβιών. Ο θεραπευτής θα σας εκθέσει αργά σε πράγματα που προκαλούν φόβο ή άγχος, παρέχοντας παράλληλα οδηγίες για το πώς να τα αντιμετωπίσετε αυτή τη στιγμή.

Αυτό μπορεί να γίνει με μικρές αυξήσεις. Τελικά, η έκθεση μπορεί να σας κάνει να νιώσετε λιγότερο ευάλωτοι και πιο σίγουροι για τις ικανότητές σας αντιμετώπισης.

4. Αρχεία περιοδικών και σκέψης

Το γράψιμο είναι ένας πολύτιμος τρόπος για να έρθετε σε επαφή με τις σκέψεις σας.

Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας ζητήσει να αναφέρετε αρνητικές σκέψεις που εμφανίστηκαν μεταξύ των συνεδριών, καθώς και θετικές σκέψεις που μπορείτε να επιλέξετε.

Μια άλλη άσκηση γραφής είναι να παρακολουθείτε τις νέες σκέψεις και τις νέες συμπεριφορές που εφαρμόζετε από την τελευταία συνεδρία. Το να το γράψετε μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πόσο μακριά έχετε φτάσει.

5. Προγραμματισμός δραστηριοτήτων και ενεργοποίηση συμπεριφοράς

Εάν υπάρχει μια δραστηριότητα που τείνετε να αναβάλλετε ή να αποφύγετε λόγω φόβου ή άγχους, μπορεί να σας βοηθήσει. Μόλις φύγει το βάρος της απόφασης, είναι πιθανότερο να ακολουθήσετε.

Ο προγραμματισμός δραστηριοτήτων μπορεί να βοηθήσει στην καθιέρωση καλών συνηθειών και να προσφέρει άφθονες ευκαιρίες για να εφαρμόσετε όσα έχετε μάθει στην πράξη.

6. Συμπεριφορικά πειράματα

Τα πειράματα συμπεριφοράς χρησιμοποιούνται συνήθως για διαταραχές άγχους που περιλαμβάνουν καταστροφική σκέψη.

Πριν ξεκινήσετε μια εργασία που συνήθως σας προκαλεί άγχος, θα σας ζητηθεί να προβλέψετε τι θα συμβεί. Αργότερα, θα μιλήσετε για το αν η πρόβλεψη έγινε πραγματικότητα.

Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να αρχίσετε να βλέπετε ότι η προβλεπόμενη καταστροφή στην πραγματικότητα δεν είναι πολύ πιθανό να συμβεί. Πιθανότατα θα ξεκινήσετε με εργασίες χαμηλότερου άγχους και θα αναπτυχθείτε από εκεί.

7. Τεχνικές χαλάρωσης και μείωσης του στρες

Στο CBT, μπορεί να διδαχθείτε μερικές τεχνικές προοδευτικής χαλάρωσης, όπως:

• ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
• μυϊκή χαλάρωση
• εικόνες

Θα μάθετε πρακτικές δεξιότητες για να μειώσετε το άγχος και να αυξήσετε την αίσθηση ελέγχου σας. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο στην αντιμετώπιση φοβιών, κοινωνικών ανησυχιών και άλλων στρες.

8. Παιχνίδι ρόλων

Το παιχνίδι ρόλων μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε διαφορετικές συμπεριφορές σε δυνητικά δύσκολες καταστάσεις. Η αναπαραγωγή πιθανών σεναρίων μπορεί να μειώσει τον φόβο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για:

• βελτίωση δεξιοτήτων επίλυσης προβλημάτων
• αποκτώντας οικειότητα και εμπιστοσύνη σε ορισμένες καταστάσεις
• εξάσκηση κοινωνικών δεξιοτήτων
• εκπαίδευση επιθετικότητας
• βελτίωση των δεξιοτήτων επικοινωνίας

9. Διαδοχική προσέγγιση

Αυτό περιλαμβάνει τη λήψη εργασιών που φαίνονται συντριπτικές και τη διάσπασή τους σε μικρότερα, πιο εφικτά βήματα. Κάθε διαδοχικό βήμα βασίζεται στα προηγούμενα βήματα, ώστε να κερδίζετε αυτοπεποίθηση καθώς πηγαίνετε, σιγά-σιγά.

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας CBT;

Στην πρώτη σας συνεδρία, θα βοηθήσετε τον θεραπευτή να κατανοήσει το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε και τι ελπίζετε να επιτύχετε με το CBT. Ο θεραπευτής στη συνέχεια θα διατυπώσει ένα σχέδιο για την επίτευξη ενός συγκεκριμένου στόχου.

Οι στόχοι πρέπει να είναι:

• μικρόσυγκεκριμένη
• Μευχάριστο
• ΕΝΑchevable
• Ρευχάριστος
• Τείμαι περιορισμένος

Ανάλογα με την περίπτωσή σας και τους στόχους SMART, ο θεραπευτής μπορεί να προτείνει ατομική, οικογενειακή ή ομαδική θεραπεία.

Οι συνεδρίες διαρκούν γενικά περίπου μία ώρα και πραγματοποιούνται μία φορά την εβδομάδα, αν και αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες και διαθεσιμότητα.

Η εργασία στο σπίτι είναι επίσης μέρος της διαδικασίας, οπότε θα σας ζητηθεί να συμπληρώσετε φύλλα εργασίας, ένα περιοδικό ή να εκτελέσετε συγκεκριμένες εργασίες μεταξύ των συνεδριών.

Η ανοιχτή επικοινωνία και η αίσθηση άνεσης με τον θεραπευτή σας είναι βασικά. Εάν δεν αισθάνεστε απόλυτα άνετα με τον θεραπευτή σας, προσπαθήστε να βρείτε έναν θεραπευτή με τον οποίο μπορείτε να συνδεθείτε και να ανοίξετε πιο εύκολα.

Αναζητήστε έναν θεραπευτή που έχει εκπαιδευτεί στο CBT και έχει εμπειρία στη θεραπεία του συγκεκριμένου προβλήματός σας. Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι είναι σωστά πιστοποιημένα και αδειοδοτημένα.

Μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή άλλους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης για συστάσεις. Οι ασκούμενοι μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ψυχίατροι
• ψυχολόγων
• επαγγελματίες ψυχιατρικών νοσοκόμων
• κοινωνικοί λειτουργοί
• θεραπευτές γάμου και οικογένειας
• άλλοι επαγγελματίες με εκπαίδευση ψυχικής υγείας

Τις περισσότερες φορές, η CBT διαρκεί μερικές εβδομάδες έως μερικούς μήνες για να αρχίσει να βλέπει αποτελέσματα.

Τι μπορεί να βοηθήσει το CBT;

Το CBT μπορεί να βοηθήσει με μια ποικιλία καθημερινών προβλημάτων, όπως η εκμάθηση να αντιμετωπίζει καταστάσεις άγχους ή η αντιμετώπιση του άγχους για ένα συγκεκριμένο ζήτημα.

Δεν χρειάζεστε ιατρική διάγνωση για να επωφεληθείτε από το CBT.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει με:

• μαθαίνοντας να διαχειριστείτε ισχυρά συναισθήματα όπως θυμό, φόβο ή θλίψη
• αντιμετωπίζοντας τη θλίψη
• διαχείριση συμπτωμάτων ή πρόληψη υποτροπών ψυχικών ασθενειών
• Αντιμετωπίζοντας προβλήματα σωματικής υγείας
• επίλυση των συγκρούσεων
• βελτίωση των δεξιοτήτων επικοινωνίας
• εκπαίδευση επιθετικότητας

Η CBT μπορεί να είναι αποτελεσματική για μια ποικιλία καταστάσεων, είτε μόνη της είτε σε συνδυασμό με άλλες θεραπείες ή φάρμακα. Αυτό περιλαμβάνει:

• εθισμοί
• αγχώδεις διαταραχές
• διπολικές διαταραχές
• χρόνιος πόνος
• κατάθλιψη
• διατροφικές διαταραχές
• ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD)
• φοβίες
• διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD)
• σχιζοφρένεια
• σεξουαλικές διαταραχές
• διαταραχή ύπνου
• εμβοές

Υπάρχουν κίνδυνοι;

Η CBT γενικά δεν θεωρείται επικίνδυνη θεραπεία, αν και υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να θυμάστε:

• Είναι ένα πολύ ατομικό πράγμα, αλλά στην αρχή, μερικοί άνθρωποι μπορεί να το βρίσκουν αγχωτικό ή άβολο να αντιμετωπίσουν τα προβλήματά τους.
• Ορισμένοι τύποι CBT, όπως η θεραπεία έκθεσης, μπορούν να αυξήσουν το άγχος και το άγχος ενώ εργάζεστε στο δρόμο σας.
• Δεν λειτουργεί εν μία νυκτί. Χρειάζεται δέσμευση και προθυμία να εργαστούν σε νέες τεχνικές μεταξύ των συνεδριών και μετά το τέλος της θεραπείας. Είναι χρήσιμο να σκεφτείτε το CBT ως αλλαγή στον τρόπο ζωής που σκοπεύετε να ακολουθήσετε και να βελτιώσετε σε όλη σας τη ζωή.

Η κατώτατη γραμμή

Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι ένας καθιερωμένος, αποτελεσματικός τύπος βραχυπρόθεσμης θεραπείας. Βασίζεται στις σχέσεις μεταξύ των σκέψεων, των συναισθημάτων και των συμπεριφορών σας και πώς μπορούν να επηρεάσουν ο ένας τον άλλον.

Υπάρχουν αρκετές τεχνικές που χρησιμοποιούνται με το CBT. Ανάλογα με το είδος του ζητήματος που θέλετε βοήθεια, ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια στρατηγική CBT ταιριάζει καλύτερα στις ιδιαίτερες ανάγκες σας.