5 ασκήσεις για να πάρει μια κοιλιά κοιλιά

Περιεχόμενο

• Ασκηση 1
• Άσκηση 2
• Άσκηση 3
• Άσκηση 4
• Άσκηση 5

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις Pilates που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, ακολουθώντας τις οδηγίες που δίνουμε εδώ. Αυτά λειτουργούν πολύ στην κοιλιακή χώρα, τονώνοντας τους μυς του κέντρου του σώματος, αλλά πρέπει να εκτελούνται τέλεια έτσι ώστε να φτάσουν στον επιδιωκόμενο στόχο.

Εάν έχετε πόνο στο λαιμό σας, κάντε τις ασκήσεις χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας, διατηρώντας το καλά στηριγμένο στο πάτωμα και θυμηθείτε να διατηρείτε τους ώμους σας πολύ χαλαροί. Σε αυτήν την περίπτωση, οι ασκήσεις θα είναι ευκολότερες και, ως εκ τούτου, τα αποτελέσματα μπορεί να διαρκέσουν περισσότερο για να εμφανιστούν, αλλά τουλάχιστον δεν βλάπτετε την αυχενική μοίρα σας.

Η σειρά ξεκινά με:

Ασκηση 1

Η κοιλιακή σανίδα αποτελείται από όρθια στάση, με μόνο τα πόδια και τα χέρια σας (ή τους αγκώνες σας στο πάτωμα) για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας την άσκηση για 3 ή 4 ακόμη φορές, αλλά αν προτιμάτε, μπορείτε να μείνετε για 1 λεπτό κάθε φορά.

Άσκηση 2

Πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας και να λυγίζετε τα πόδια σας όπως φαίνεται στην εικόνα. Σηκώστε απαλά το κεφάλι και τον κορμό σας από το πάτωμα, σηκώνοντας τα χέρια σας 10 cm από το πάτωμα, συστέλλοντας τους κοιλιακούς σας. Η κίνηση πρέπει να εκτελείται με τα χέρια πάνω και κάτω, με γρήγορες και σύντομες κινήσεις. Μετρήστε έως και 100 κινήσεις με τα χέρια σας.

Άσκηση 3

Ξαπλωμένος στην πλάτη σας και με τα γόνατα λυγισμένα θα πρέπει να σηκώσετε και τα δύο πόδια σαν να στηρίζονται σε μια φανταστική καρέκλα. Βγάλτε το κεφάλι και τον κορμό σας από το πάτωμα και τεντώστε ένα πόδι κάθε φορά στον αέρα. Κάντε κάθε κίνηση 10 φορές.

Άσκηση 4

Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας όπως στην πρώτη άσκηση και σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας από το πάτωμα και στη συνέχεια τεντώστε το πόδι σας, διατηρώντας τα πόδια σας σαν μπαλαρίνα. Όταν φτάσετε σε αυτήν τη θέση που δείχνει την εικόνα παραμείνετε σε αυτήν τη θέση και, στη συνέχεια, κάντε τις ίδιες μικρές κινήσεις με τα χέρια σας και μετρήστε σε 100 κινήσεις με τα χέρια σας.

Αυτή η σειρά ασκήσεων είναι ένα μόνο παράδειγμα του τι μπορείτε να κάνετε σε μια τάξη Pilates. Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι έως και 5 φορές την εβδομάδα.

Άσκηση 5

Η άσκηση συνίσταται στη στάση σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Θυμηθείτε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο και να κρατάτε το χέρι σας στην ίδια κατεύθυνση με τα πόδια σας. Εάν αισθάνεστε πόνο στον ώμο σας, μην κάνετε αυτήν την άσκηση.

Εάν είστε υπέρβαροι ή έχετε πολύ λίπος σε αυτήν την περιοχή, είναι επίσης σημαντικό να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, ακολουθώντας μια δίαιτα με λιγότερα λιπαρά και θερμίδες. Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, θα πρέπει επίσης να κάνετε κάποια σωματική δραστηριότητα όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το rollerblading ή το παιχνίδι μπάλας, για παράδειγμα. Θα κάψετε περισσότερο λίπος εάν κάνετε ασκήσεις Pilates μετά από αυτές τις ασκήσεις.