7 καλοί λόγοι για να φάτε μπρόκολο

Περιεχόμενο

• 1. Μειώνει τη χοληστερόλη
• 2. Αποτρέπει καρδιαγγειακές παθήσεις
• 3. Διευκολύνει την πέψη
• 4. Αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα
• 5. Προστατεύει τα μάτια
• 6. Αποτρέπει τα προβλήματα των αρθρώσεων
• 7. Αυξάνει την άμυνα του σώματος
• 8. Αποτρέπει την εμφάνιση καρκίνου
• Διατροφικές πληροφορίες για το μπρόκολο
• Συνταγές μπρόκολου
• 1. Ρύζι με μπρόκολο
• 2. Σαλάτα μπρόκολου με καρότα
• 3. Μπρόκολο au gratin
• 4. Χυμός μπρόκολου με μήλο

Το μπρόκολο είναι ένα σταυραντό φυτό που ανήκει στην οικογένεια Brassicaceae. Αυτό το λαχανικό, εκτός από το ότι έχει λίγες θερμίδες (25 θερμίδες σε 100 γραμμάρια), είναι επιστημονικά γνωστό ότι έχει υψηλές συγκεντρώσεις σουλφοραφάνης. Ορισμένες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι ενώσεις θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη πιθανών μεταβολών καρκινικών κυττάρων, εκτός από το ότι σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου.

Ο καλύτερος τρόπος για την κατανάλωση μπρόκολου είναι μέσω των φύλλων και των στελεχών του στον ατμό για περίπου 20 λεπτά για να αποφευχθεί η απώλεια βιταμίνης C. Είναι επίσης δυνατό να το καταναλώνετε ωμό σε σαλάτες και χυμούς. Η τακτική κατανάλωση αυτού του λαχανικού βοηθά στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

1. Μειώνει τη χοληστερόλη

Το μπρόκολο είναι μια τροφή πλούσια σε διαλυτές ίνες, οι οποίες δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο έντερο και μειώνουν την απορρόφησή της, αποβάλλονται μέσω των περιττωμάτων και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων της στο σώμα.

2. Αποτρέπει καρδιαγγειακές παθήσεις

Εκτός από τη μείωση της χοληστερόλης, το μπρόκολο διατηρεί τα αιμοφόρα αγγεία ισχυρότερα και επομένως είναι σε θέση να διατηρήσει την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο. Επιπλέον, περιέχει σουλφοραφάνη, μια ουσία με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που αποτρέπει την εμφάνιση βλαβών στα αιμοφόρα αγγεία και την ανάπτυξη ασθενειών στις στεφανιαίες αρτηρίες.

3. Διευκολύνει την πέψη

Το μπρόκολο είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρηθεί η πεπτική διαδικασία σωστά, καθώς η πλούσια σύνθεσή του σε σουλφοραφάνη ρυθμίζει τις ποσότητες βακτηρίων στο στομάχι, όπως Ελικοβακτήριο του πυλωρού, αποφεύγοντας την εμφάνιση ελκών ή γαστρίτιδας, για παράδειγμα.

4. Αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα

Οι ίνες που υπάρχουν στο μπρόκολο επιταχύνουν την εντερική διέλευση και αυξάνουν τον όγκο των περιττωμάτων, τα οποία μαζί με επαρκή πρόσληψη νερού, ευνοούν την έξοδο των περιττωμάτων.

5. Προστατεύει τα μάτια

Η λουτεΐνη είναι ένας τύπος καροτενοειδούς που υπάρχει στο μπρόκολο που θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία των ματιών από την καθυστερημένη υποβάθμιση της ωχράς κηλίδας και την ανάπτυξη καταρράκτη, προβλήματα που κάνουν την όραση θολή, ειδικά στους ηλικιωμένους. Η συγκέντρωση της λουτεΐνης στο μπρόκολο είναι 7,1 έως 33 mcg ανά γραμμάριο βάρους αυτού του λαχανικού.

6. Αποτρέπει τα προβλήματα των αρθρώσεων

Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό με εξαιρετικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής των αρθρώσεων, η οποία μπορεί να καθυστερήσει την ανάπτυξη προβλημάτων στις αρθρώσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα, για παράδειγμα.

7. Αυξάνει την άμυνα του σώματος

Λόγω της ποσότητας βιταμίνης C, γλυκοσινολικών και σεληνίου, η κατανάλωση μπρόκολου βοηθά τακτικά στην αύξηση της άμυνας του σώματος και στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και στην προστασία του οργανισμού από λοιμώξεις.

8. Αποτρέπει την εμφάνιση καρκίνου

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, γλυκοσινολικά άλατα και ινδολο-3-καρβινόλη, ουσίες που δρουν ως αντιοξειδωτικά, βοηθώντας στην πρόληψη της ανάπτυξης διαφόρων τύπων καρκίνου, ιδίως του καρκίνου του στομάχου και του εντέρου. Επιπλέον, η ινδολο-3-καρβινόλη μειώνει επίσης την ποσότητα των οιστρογόνων που κυκλοφορούν στο αίμα, εμποδίζοντας την εμφάνιση καρκινικών κυττάρων των οποίων η ανάπτυξη εξαρτάται από αυτήν την ορμόνη.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 1/2 φλιτζανιού μπρόκολου την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου.

Διατροφικές πληροφορίες για το μπρόκολο

Συνταγές μπρόκολου

Το μπρόκολο μπορεί να παρασκευαστεί με διάφορους τρόπους, από βρασμένο και σπασμένο, ωστόσο ο καλύτερος τρόπος για να το καταναλώσετε είναι ωμό, αφού με αυτόν τον τρόπο δεν υπάρχει απώλεια θρεπτικών συστατικών. Έτσι, μια καλή συμβουλή για τη χρήση ακατέργαστου μπρόκολου είναι να φτιάξετε μια σαλάτα ή να την χρησιμοποιήσετε στην παρασκευή φυσικού χυμού, μαζί με πορτοκάλι, πεπόνι ή καρότο, για παράδειγμα.

1. Ρύζι με μπρόκολο

Για να προετοιμάσετε αυτό το ρύζι εμπλουτισμένο με μπρόκολο απλώς προσθέστε ένα φλιτζάνι ρύζι και δύο φλιτζάνια νερό. Μόνο όταν το ρύζι είναι 10 λεπτά μακριά προστίθεται ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο, συμπεριλαμβανομένων φύλλων, στελεχών και λουλουδιών.

Για να αυξηθεί περαιτέρω η θρεπτική αξία αυτής της συνταγής, μπορεί να χρησιμοποιηθεί καστανό ρύζι.

2. Σαλάτα μπρόκολου με καρότα

Κόψτε το μπρόκολο και τοποθετήστε το σε ένα τηγάνι με περίπου 1 λίτρο νερό και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει λίγο. Καθώς ο χρόνος μαγειρέματος του μπρόκολου είναι διαφορετικός από το καρότο, πρέπει να βάζετε το καρότο να μαγειρεύεται πριν και όταν είναι σχεδόν έτοιμο πρέπει να προσθέσετε το μπρόκολο στο αλατισμένο νερό. Μόλις μαγειρευτούν, πασπαλίζουμε με ένα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο. Μια άλλη επιλογή είναι να σοτάρετε 2 σκελίδες σκόρδο στο λάδι και να πασπαλίζετε το μπρόκολο και τα καρότα πριν το σερβίρετε.

3. Μπρόκολο au gratin

Αφήστε ολόκληρο το μπρόκολο σε ένα ταψί καλυμμένο με περγαμηνή χαρτί και πασπαλίστε με αλάτι, ψιλοκομμένο μαϊντανό και μαύρο πιπέρι. Καλύψτε με το τυρί της επιλογής σας, τριμμένο ή κομμένο σε λωρίδες και βάλτε στο φούρνο για ψήσιμο για περίπου 20 λεπτά.

4. Χυμός μπρόκολου με μήλο

Συστατικά

• 3 μικρές μονάδες πράσινου μήλου.
• 2 φλιτζάνια μπρόκολο
• 1 λεμόνι
• 1,5 L κρύου νερού

Τρόπος προετοιμασίας

Κόψτε τους μίσχους του μήλου και του μπρόκολου, βάλτε σε ένα μπλέντερ και προσθέστε το νερό και το χυμό 1 λεμονιού. Χτυπάμε όλα τα υλικά και στη συνέχεια πίνουμε. Αυτός ο χυμός μπορεί επίσης να περιλαμβάνει άλλα πράσινα φύλλα, όπως κορίανδρο και μαϊντανό, για παράδειγμα.