Τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (με μενού)
Περιεχόμενο
- Φρούτα και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
- Μενού χαμηλών υδατανθράκων
Οι κύριες τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο και αυγά και λίπη όπως βούτυρο και ελαιόλαδο. Εκτός από αυτά τα τρόφιμα υπάρχουν επίσης φρούτα και λαχανικά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χρησιμοποιούνται συνήθως σε δίαιτες απώλειας βάρους, όπως φράουλες, βατόμουρα, κολοκύθα και μελιτζάνες.
Ο υδατάνθρακας είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που υπάρχει σε πολλά τρόφιμα φυσικά, ωστόσο μπορεί επίσης να προστεθεί σε ορισμένα βιομηχανικά και εξευγενισμένα τρόφιμα, και όταν καταναλώνεται υπερβολικά μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιος τύπος υδατανθράκων πρέπει να επιλέξετε και πόσο να καταναλώνετε, επειδή αυτή η θρεπτική ουσία είναι σημαντική για την παροχή ενέργειας στο σώμα και η απουσία του μπορεί να σχετίζεται με πονοκέφαλο, κακή διάθεση, δυσκολία συγκέντρωσης και κακή αναπνοή.
Φρούτα και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Τα φρούτα και τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι:
- Κολοκυθάκια, σέσκουλα, κάρδαμο, μαρούλι, σπαράγγια, μελιτζάνες, μπρόκολο, καρότα, ραδίκια, λάχανο, κουνουπίδι, σπανάκι, γογγύλι, αγγούρι, κολοκύθα και ντομάτα.
- Αβοκάντο, φράουλες, βατόμουρο, βατόμουρο, βατόμουρα, ροδάκινο, κεράσι, δαμάσκηνο, καρύδα και λεμόνι.
Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά, ποτά όπως τσάι και καφές χωρίς ζάχαρη είναι επίσης χαμηλά σε υδατάνθρακες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε δίαιτες για να χάσουν βάρος.
Το ιδανικό είναι να συμπεριλάβετε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες αλλά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως συμβαίνει με το ψωμί, τη βρώμη και το καστανό ρύζι, για παράδειγμα, καθώς αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού, καθιστώντας δυνατή τη μείωση των τμημάτων των φαγητών που καταναλώνονται. Δείτε πώς να τρώτε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι κρέατα, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, τυριά και φυσικά γιαούρτια. Το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά είναι τρόφιμα που δεν έχουν γραμμάριο υδατανθράκων στη σύνθεσή τους, ενώ το γάλα και τα παράγωγά του περιέχουν υδατάνθρακες σε μικρές ποσότητες. Δείτε όλες τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πλούσια σε λιπαρά είναι φυτικά έλαια όπως σόγια, καλαμπόκι και ηλιέλαιο, ελαιόλαδο, βούτυρο, ελιές, ξινή κρέμα, σπόροι όπως chia, σουσάμι και λιναρόσπορος και ελαιούχοι σπόροι, όπως κάστανα, φιστίκια, φουντούκια και αμύγδαλα , καθώς και κρέμες που παρασκευάζονται με αυτά τα φρούτα. Το γάλα και το τυρί έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά ενώ το γάλα εξακολουθεί να έχει υδατάνθρακες στη σύνθεσή του, τα τυριά συνήθως δεν έχουν τίποτα ή πολύ λίγο υδατάνθρακα.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τρόφιμα όπως μπέικον, λουκάνικο, λουκάνικο, ζαμπόν και μπολόνια έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά επειδή έχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά και τεχνητά συντηρητικά, πρέπει να αποφεύγονται στη διατροφή.
Μενού χαμηλών υδατανθράκων
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα μενού 3 ημερών που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:
| Τροφή | Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι + 1 ροδάκινο κομμένο σε κομμάτια + 1 κουτάλι σπόρων chia | 1 φλιτζάνι καφέ + 1 τηγανίτα (παρασκευασμένη με αλεύρι αμυγδάλου, κανέλα και αυγό) με κρέμα κακάου | 1 ποτήρι λεμονάδα χωρίς ζάχαρη + 2 ομελέτα με κρέμα ρικότα |
| Πρωινό σνακ | 1 φλιτζάνι φράουλες + 1 κουτάλι πίτουρο βρώμης | 1 δαμάσκηνο + 5 καρύδια ανακαρδιοειδών | 1 ποτήρι smoothie αβοκάντο παρασκευασμένο με λεμόνι και γάλα καρύδας |
| Μεσημεριανό βραδινό | 1 μπριζόλα κοτόπουλου στο φούρνο με σάλτσα ντομάτας συνοδευόμενη από 1/2 φλιτζάνι πουρέ κολοκύθας και σαλάτα μαρουλιού με ρόκα και κρεμμύδι, καρυκεύματα με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο | Χυλοπίτες κολοκυθάκια με 4 κουταλιές της σούπας κιμά και σάλτσα πέστο | 1 ψητή μπριζόλα γαλοπούλας συνοδευόμενη από 1/2 φλιτζάνι ρύζι κουνουπιδιού και βραστή μελιτζάνα και σαλάτα καρότο σοταρισμένο σε ελαιόλαδο |
| Απογευματινό σνακ | 1 φέτα φρυγανισμένο καφέ ψωμί με 1 φέτα λευκό τυρί + 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη | 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι με 1/2 φέτες μπανάνας + 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia | 1 βραστό αυγό + 4 φέτες αβοκάντο + 2 ολόκληρα τοστ |
Οι ποσότητες που περιλαμβάνονται στο μενού ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα και εάν το άτομο έχει κάποια σχετική ασθένεια ή όχι. Επομένως, είναι σημαντικό να ζητήσετε τη συμβουλή ενός διατροφολόγου, ώστε να μπορεί να γίνει μια πλήρης αξιολόγηση και να υποδειχθεί ένα σχέδιο διατροφής κατάλληλο για τις ανάγκες του ατόμου.
Επιπλέον, για την προώθηση της απώλειας βάρους, εκτός από τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται, είναι επίσης σημαντικό να ασκείτε τακτικά σωματική δραστηριότητα για να βοηθήσετε στην καύση του υπερβολικού λίπους που συσσωρεύεται στο σώμα.
Δείτε το παρακάτω βίντεο για μερικές συμβουλές σχετικά με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων:
Δείτε αυτές τις συμβουλές και πολλά άλλα στο παρακάτω βίντεο:
Η Επιλογή Μας
Ζητώντας έναν φίλο: Πώς μπορώ να αφαιρέσω το κερί αυτιού;