Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο χωρίς γάλα

Περιεχόμενο

• Κατάλογος τροφών πλούσιων σε ασβέστιο χωρίς γάλα
• Παράδειγμα μενού με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο χωρίς γάλα

Η καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου είναι σημαντική για τη διατήρηση των δοντιών και των οστών ισχυρά, καθώς και για τη βελτίωση της μυϊκής συστολής, του καρδιακού ρυθμού και της μείωσης του ερεθισμού, για παράδειγμα. Ανακαλύψτε άλλα οφέλη αυτού του μετάλλου σε: Ασβέστιο

Έτσι, κατά τη διάρκεια της ημέρας, συνιστάται να λαμβάνετε περίπου 1.300 mg ασβεστίου την ημέρα μεταξύ 9 και 18 ετών, λόγω της ανάπτυξης και της ανάπτυξης των οστών, ενώ στην ενηλικίωση, η συνιστώμενη δόση είναι 1.000 mg την ημέρα, η οποία για περιορισμένους χορτοφάγους όπως οι βίγκαν είναι πολύ πιο δύσκολο να φτάσουν.

Ωστόσο, το ασβέστιο δεν χρειάζεται να λαμβάνεται μόνο με τη μορφή γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το τυρί και το γιαούρτι, ειδικά στην περίπτωση ασθενών με δυσανεξία στη λακτόζη ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, και υπάρχουν και άλλες τροφές που, όταν κατάποση σε επαρκείς ποσότητες, είναι σε θέση να παρέχει ημερήσιες ποσότητες ασβεστίου όπως αμύγδαλα. Δείτε πώς να χρησιμοποιήσετε το αμύγδαλο για την οστεοπόρωση στα: 5 οφέλη για την υγεία του αμυγδάλου.

Κατάλογος τροφών πλούσιων σε ασβέστιο χωρίς γάλα

Μερικά καλά παραδείγματα τροφίμων πηγής ασβεστίου που δεν περιέχουν γάλα είναι:

Γενικά, υπάρχει απώλεια ασβεστίου στο νερό μαγειρέματος, οπότε είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε τη λιγότερη ποσότητα νερού και τον συντομότερο δυνατό χρόνο κατά την προετοιμασία αυτών των τροφών για να διασφαλίσετε ότι διατηρείται το ασβέστιο. Ωστόσο, το σπανάκι ή τα φασόλια, για παράδειγμα, πρέπει να ζεματίζονται και το πρώτο νερό να διανέμεται για την εξάλειψη μιας ουσίας, που ονομάζεται οξαλικό, η οποία μειώνει την ικανότητα του σώματος να απορροφά ασβέστιο.

Εκτός από αυτά τα τρόφιμα, υπάρχουν και άλλοι τρόποι κατάποσης ασβεστίου χωρίς λακτόζη μέσω τροφίμων εμπλουτισμένων με ασβέστιο, τα οποία βρίσκονται εύκολα σε σούπερ μάρκετ, όπως γιαούρτι σόγιας, μπισκότα, δημητριακά ή ψωμί, για παράδειγμα ή χρησιμοποιώντας συμπληρώματα διατροφής που προτείνει ο διατροφολόγος . Ένα άλλο φαγητό πλούσιο σε ασβέστιο είναι το caruru, δείτε τα οφέλη εδώ.

Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο για να μάθετε για άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και πώς να τα χρησιμοποιήσετε σωστά:

Παράδειγμα μενού με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο χωρίς γάλα

Ένα καλό παράδειγμα μενού με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, αλλά χωρίς γάλα, ικανές να φτάσουν τις συνιστώμενες δόσεις ασβεστίου για έναν ενήλικα, είναι:

• Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου με 1 πορτοκάλι και φρυγανισμένο ψωμί με μαρμελάδα σύκο.
• Συλλογή: 1 μπανάνα συνοδευόμενη από 2 καρύδια Βραζιλίας.
• Μεσημεριανό: κουτί σαρδέλας με οστά με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο και ½ φλιτζάνι ρύζι.
• Σνακ: βιταμίνη γάλακτος αμυγδάλου με 100 γραμμάρια κεράσι και 140 γραμμάρια παπάγια.
• Δείπνο: σπανάκι με κολοκύθα, καρότα, πατάτες και tofu.
• Δείπνο: 1 τσάι χαμομηλιού ή 1 ζελέ φράουλας.

Αυτό το μενού περιέχει περίπου 1100 mg ασβεστίου και επομένως επαρκεί για την επίτευξη των συνιστώμενων ημερήσιων δόσεων ασβεστίου για ενήλικες. Ωστόσο, το μενού μπορεί να προσαρμοστεί στις προτιμήσεις κάθε ατόμου, αντικαθιστώντας τα τρόφιμα, χρησιμοποιώντας τον παραπάνω πίνακα ως αναφορά.

Δείτε επίσης:

• 3 τρόφιμα για την ενίσχυση των οστών
• 4 συμβουλές για τη βελτίωση της απορρόφησης ασβεστίου
• Συμπλήρωμα ασβεστίου και βιταμίνης D