Ασκήσεις κοιλιακής στήριξης για να αφαιρέσετε την πίεση από την πλάτη σας

Περιεχόμενο

• Τι είναι το στήριγμα της κοιλιάς;
• Μύες που χρησιμοποιούνται για το στήριγμα
• Ποια είναι τα οφέλη από τη στήριξη των κοιλιακών σας;
• Ανασηκώστε τα αντικείμενα με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα
• Συμμετέχει περισσότερους μυς ab
• Βελτιώστε τη φόρμα και το βάδισμα
• Καλή προετοιμασία για αθλήματα επαφής
• Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες δραστηριότητες
• Πώς να κάνετε ασκήσεις στήριξης της κοιλιάς
• Βήμα 1: Βαθιά ανάσα
• Βήμα 2: Στηρίξτε τους κοιλιακούς μυς
• Με την πρόοδο
• Ασκήσεις για χρήση στηρίγματος στην κοιλιά
• Το πακέτο

Μπορείτε να μάθετε πώς να στηρίζετε τον πυρήνα σας για να αποφύγετε να τεντώνετε το κάτω μέρος της πλάτης και του λαιμού σας ενώ κάνετε κοιλιακές ασκήσεις και άλλες ανυψωτικές κινήσεις.

Τι είναι το στήριγμα της κοιλιάς;

«Η κοιλιακή στήριξη συμβαίνει όταν συστέλλετε τους μυς γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη για να δημιουργήσετε ένα άκαμπτο μεσαίο τμήμα», δήλωσε ο φυσιοθεραπευτής Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS και ιδρυτής του Movement Vault. Αυτό το στήριγμα προστατεύει τη σπονδυλική σας στήλη από την κίνηση σε θέση που μπορεί να προκαλέσει ζημιά ή τραυματισμό.

Επειδή το νευρικό σας σύστημα, και πιο συγκεκριμένα ο νωτιαίος μυελός σας και τα νεύρα που τρέχουν από τον νωτιαίο μυελό σας, ταξιδεύουν μέσω των σπονδύλων σας, λέει ο Wickham, είναι πολύ σημαντικό να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη από θέσεις που θα μπορούσαν να προκαλέσουν βλάβη στον νωτιαίο μυελό, τους σπονδύλους ή νεύρα.

Οι πιο συνηθισμένες κινήσεις που προκαλούν τραυματισμό στη σπονδυλική σας στήλη περιλαμβάνουν φορτωμένη σπονδυλική κάμψη και φορτωμένη σπονδυλική κάμψη με περιστροφή.

Για να πάρετε μια καλύτερη ιδέα της στήριξης της κοιλιάς σε δράση, ο Wickham λέει ότι το θεωρεί ότι δημιουργεί έναν σκληρό μυϊκό κορσέ, ο οποίος προστατεύει την πλάτη και το νευρικό σας σύστημα. «Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν μετακινείτε βαριά φορτία, ή μετακινείτε με εκρηκτικούς τρόπους που δημιουργούν πολλή δύναμη», είπε.

Η κοιλιακή στήριξη είναι κάτι που μπορείτε να εξασκηθείτε και να τελειοποιήσετε με επανάληψη. Ο απώτερος στόχος είναι να μπορέσουμε να δημιουργήσουμε υποσυνείδητα ενδοκοιλιακή πίεση με κοιλιακό στήριγμα.

Μύες που χρησιμοποιούνται για το στήριγμα

Οι βασικοί μύες που αναφέρει ο Wickham περιλαμβάνουν:

• εγκάρσια κοιλιακή χώρα
• εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιες
• quadratus lumborum
• σπονδυλικές στύσεις
• κοιλιακός ορθός

Αυτοί οι μύες δημιουργούν ενδοκοιλιακή πίεση για να κρατήσουν τη σπονδυλική σας στήλη σε ασφαλή, ουδέτερη θέση.

Ποια είναι τα οφέλη από τη στήριξη των κοιλιακών σας;

Οι ισχυροί μύες του πυρήνα είναι το κλειδί για την εκτέλεση καθημερινών εργασιών και δραστηριοτήτων. Για την ενίσχυση αυτών των μυών, οι ειδικοί συνιστούν συχνά να κάνουν ασκήσεις στην κοιλιά αρκετές φορές την εβδομάδα.

Όταν γίνει σωστά, οι βασικές προπονήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να σφίξετε και να τονίσετε τη μέση σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Αλλά αν δεν χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα, μπορεί να καταλήξετε με πόνο στις ακριβείς περιοχές που προσπαθείτε να προστατέψετε.

Ανασηκώστε τα αντικείμενα με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα

Η εκμάθηση πώς να στηρίξετε τη μέση σας θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε καθημερινές εργασίες και κινήσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. «Ο βαθμός στον οποίο πρέπει να στηρίξουμε τη μέση μας εξαρτάται από τη ζήτηση του κινήματος που κάνουμε», δήλωσε ο Wickham.

Για παράδειγμα, το ποσό στήριξης που απαιτείται για να λυγίσει και να πάρει ένα παπούτσι θα είναι πολύ διαφορετικό από το ποσό στήριξης που απαιτείται για να λυγίσει και να ανυψώσει 400 λίβρες.

«Ουσιαστικά, δημιουργούμε πάντα κάποιο επίπεδο στήριξης της κοιλιάς, αλλά η δραστηριότητα θα απαιτήσει το επίπεδο έντασης», πρόσθεσε.

Συμμετέχει περισσότερους μυς ab

Μια μελέτη του 2014 συνέκρινε τα αποτελέσματα των κοίλων ασκήσεων με τις ασκήσεις στήριξης σε μεσήλικες γυναίκες και διαπίστωσε ότι η εκτέλεση ασκήσεων στηρίξεως της κοιλιάς, οι οποίες μπορούν να συστέλλονται τόσο βαθιά όσο και επιφανειακά, είναι πιο αποτελεσματική για την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών. Συγκριτικά, οι κοίλες ασκήσεις συστέλλονται μόνο σε βαθύς μυς.

Βελτιώστε τη φόρμα και το βάδισμα

Για τους δρομείς, η χρήση της μεθόδου στήριξης της κοιλιάς για την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών μπορεί να σας βοηθήσει να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας εάν αντιμετωπίζετε υπερβολική κίνηση κουνιστή στη λεκάνη σας ενώ τρέχετε, σύμφωνα με τις τρέχουσες εκθέσεις του American College of Sports Medicine.

Καλή προετοιμασία για αθλήματα επαφής

Εκτός από το ότι είναι ευεργετικό κατά την εκτέλεση βαριών ανελκυστήρων, το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης λέει επίσης ότι η στήριξη της κοιλιάς είναι μια χρήσιμη στρατηγική κατά την προετοιμασία για κρούση.

Για παράδειγμα, η αύξηση της ακαμψίας γύρω από τον κορμό σας είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια αθλητικών επαφών όπως ποδόσφαιρο, ράγκμπι ή ποδόσφαιρο.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες δραστηριότητες

Αυτό που είναι τόσο σπουδαίο για το στήριγμα της κοιλιάς είναι ότι μπορείτε να το εξασκηθείτε με σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση ή καθημερινή δραστηριότητα που απαιτεί από εσάς να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Πώς να κάνετε ασκήσεις στήριξης της κοιλιάς

Τώρα που καταλαβαίνετε τη σημασία της κοιλιακής στήριξης, ήρθε η ώρα να εφαρμόσετε αυτές τις γνώσεις και να μάθετε πώς να κάνετε την κίνηση.

Υπάρχουν δύο βασικά βήματα για την τεχνική στήριξης της κοιλιάς. Μπορείτε να εξασκηθείτε στα βήματα σε πολλές θέσεις.

Βήμα 1: Βαθιά ανάσα

Πάρτε μια βαθιά ανάσα, επεκτείνοντας το θώρακα σας.

• Στέκεται ή ξαπλώνει, πάρτε μια ανάσα χρησιμοποιώντας το διάφραγμα σας, κατά προτίμηση αναπνέοντας μέσω της μύτης, επεκτείνοντας το νεύρο σας.
• Ο όγκος της αναπνοής που εισπνέετε εξαρτάται από τη δραστηριότητα που υποστηρίζετε. Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε μια κίνηση υψηλής έντασης όπως ένα βαρύ deadlift, θα θελήσετε να εισπνεύσετε περίπου το 70 τοις εκατό της συνολικής σας πνευμονικής ικανότητας. Αλλά εάν κάνετε μια λιγότερο έντονη κίνηση, όπως να σκύβετε για να σηκώσετε το σακίδιο σας, χρειάζεται μόνο να εισπνεύσετε μια μικρή ποσότητα αέρα, περίπου 5 έως 10 τοις εκατό της συνολικής σας πνευμονικής ικανότητας.
• Ο Wickham επισημαίνει επίσης ότι συνήθως δεν χρειάζεται να σκέφτεστε συνειδητά να στηρίξετε τον πυρήνα σας για να εκτελέσετε κινήσεις χαμηλής έντασης, καθώς το σώμα σας θα το κάνει αυτόματα.

Βήμα 2: Στηρίξτε τους κοιλιακούς μυς

Δημιουργήστε ακαμψία με τη σύσπαση όλων των μυών του πυρήνα σας.

• Για να δημιουργήσετε ακαμψία σε όλους τους μυς που περιβάλλουν το μεσαίο τμήμα σας, τραβήξτε το νεύρο σας προς τα κάτω. Σκεφτείτε να σφίξετε το μεσαίο τμήμα σας σαν να επρόκειτο να τρυπηθείτε στο στομάχι.
• Όπως και το πρώτο βήμα, θα αλλάξετε την ένταση της βασικής συστολής σας με τη δραστηριότητα που κάνετε. Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε ένα βαρύ deadlift, θα θελήσετε να συσπάσετε τους μυς του πυρήνα στο μέγιστο. Αλλά αν παίρνετε ένα σακίδιο, μπορείτε να κάνετε συστολή χαμηλού επιπέδου, όπως το 5% της έντασης συστολής.

Με την πρόοδο

Όταν ο Wickham διδάσκει κοιλιακούς στηριγμούς στους πελάτες, τους ξεκινάει σε θέση ανάπαυσης. Στη συνέχεια, αφού κυριαρχήσουν στην κίνηση ενώ ξαπλώνει, τις μετακινεί σε μια θέση στα χέρια και τα γόνατα. Αφού έμαθε την τεχνική στήριξης σε αυτήν τη θέση, τους έχει να κάνει μια στατική στάση ενώ στηρίζει τους κοιλιακούς μυς.

Ασκήσεις για χρήση στηρίγματος στην κοιλιά

Και πάλι, η στήριξη της κοιλιάς μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια κάθε είδους ασκήσεων και καθημερινών δραστηριοτήτων όπου θέλετε να στηρίξετε και να προστατεύσετε την πλάτη σας.

Στο γυμναστήριο, εστιάστε στη στήριξη πριν κάνετε ασκήσεις όπως:

• καταλήψεις
• νεκρούς ανελκυστήρες
• πνεύμονες
• κάμψεις
• έλξεις
• χειρολαβές

Μπορείτε επίσης να εξασκήσετε κοιλιακό στήριγμα όταν κάνετε ασκήσεις πυρήνα όπως:

• σανίδες
• πλαϊνές σανίδες
• σκύλοι πουλιών (εναλλακτική άσκηση αύξησης χεριών και ποδιών)
• ασκήσεις πυελικού εδάφους

Το πακέτο

Η εξάσκηση της κοιλιακής στήριξης ενώ ασκείστε ή εκτελείτε καθημερινές εργασίες, όπως η βαριά ανύψωση, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πίεση στον αυχένα και την πλάτη σας. Μπορεί επίσης να προστατεύσει αυτές τις περιοχές με τάση από τέντωμα.

Ενώ το στήριγμα των κοιλιακών μπορεί να αισθάνεται άβολο καθώς συνηθίζετε τη δράση, η δυσφορία ή ο πόνος δεν είναι φυσιολογικό. Εάν αισθανθείτε έντονο πόνο ή θεωρείτε ότι αυτή η κίνηση είναι εξαιρετικά δυσάρεστη, σταματήστε αυτό που κάνετε και συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να εξασκήσετε τα βήματα και να σας παρακολουθήσουν να κάνετε την κίνηση στήριξης ενώ εκτελείτε άλλες ασκήσεις.