Κύρια τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες

Περιεχόμενο

• Τροφές ζωικών πρωτεϊνών
• Τρόφιμα με φυτικές πρωτεΐνες
• Πώς να καταναλώνετε σωστά φυτικές πρωτεΐνες
• Πώς να φάτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (υψηλή σε πρωτεΐνες)
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά

Τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα είναι αυτά ζωικής προέλευσης, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γάλα, τυρί και γιαούρτι. Αυτό συμβαίνει επειδή, εκτός από το ότι περιέχουν μεγάλες ποσότητες αυτής της θρεπτικής ουσίας, οι πρωτεΐνες σε αυτά τα τρόφιμα είναι υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή είναι υψηλότερης ποιότητας, που χρησιμοποιούνται ευκολότερα από τον οργανισμό.

Ωστόσο, υπάρχουν επίσης τρόφιμα φυτικής προέλευσης που περιέχουν πρωτεΐνες, όπως όσπρια, που περιλαμβάνουν μπιζέλια, σόγια και κόκκους, που έχουν καλές ποσότητες πρωτεΐνης και μπορούν επομένως να χρησιμοποιηθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή για τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του οργανισμού. Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης μια σημαντική βάση για χορτοφαγικά και vegan τρόφιμα.

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του σώματος, καθώς σχετίζονται με τη διαδικασία ανάπτυξης, επισκευής και συντήρησης μυών, ιστών και οργάνων, εκτός από την παραγωγή ορμονών.

Τροφές ζωικών πρωτεϊνών

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια τροφής:

Η κατανάλωση πρωτεϊνών μετά τη σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για την πρόληψη τραυματισμών και για την ενίσχυση της ανάκτησης και ανάπτυξης των μυών.

Τρόφιμα με φυτικές πρωτεΐνες

Τροφές πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για χορτοφαγικές δίαιτες, παρέχοντας επαρκείς ποσότητες αμινοξέων για τη διατήρηση του σχηματισμού μυών, κυττάρων και ορμονών στο σώμα. Δείτε τον παρακάτω πίνακα για τα κύρια τρόφιμα φυτικής προέλευσης που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.

Πώς να καταναλώνετε σωστά φυτικές πρωτεΐνες

Στην περίπτωση των χορτοφάγων και των χορτοφάγων, ο ιδανικός τρόπος για να παρέχετε στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας είναι να συνδυάσετε ορισμένα τρόφιμα που είναι συμπληρωματικά μεταξύ τους, όπως:

• Ρύζι και φασόλια κάθε είδους.
• Μπιζέλια και σπόροι καλαμποκιού
• Φακές και φαγόπυρο;
• Quinoa και καλαμπόκι;
• Καφέ ρύζι και κόκκινα φασόλια.

Ο συνδυασμός αυτών των τροφίμων και η ποικιλία της διατροφής είναι σημαντικοί για τη διατήρηση της ανάπτυξης και της σωστής λειτουργίας του σώματος σε άτομα που δεν τρώνε ζωικές πρωτεΐνες. Στην περίπτωση των ατόμων με ωοθυλακιοεγκεφαλικά, πρωτεΐνες από αυγό, γάλα και παράγωγά του μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν στη διατροφή.

Δείτε το παρακάτω βίντεο για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες:

Πώς να φάτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (υψηλή σε πρωτεΐνες)

Στη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πρέπει να καταναλώνονται 1,1 έως 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνεται πρέπει να υπολογίζεται από έναν διατροφολόγο, καθώς ποικίλλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα και το αν το άτομο έχει ή όχι κάποια σχετική ασθένεια.

Αυτή η διατροφή είναι μια καλή στρατηγική για τη μείωση του βάρους και ευνοεί την αύξηση της μυϊκής μάζας, ειδικά όταν συνοδεύεται από ασκήσεις που ευνοούν την υπερτροφία των μυών. Δείτε πώς να κάνετε δίαιτα της πρωτεΐνης.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι όλα τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που αναφέρονται στον προηγούμενο πίνακα, με εξαίρεση τα αποξηραμένα φρούτα, εκτός από κρέατα με χαμηλά λιπαρά, όπως στήθος κοτόπουλου ή στήθος γαλοπούλας χωρίς δέρμα, λευκά από αυγό και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ψάρια, όπως μερλούκιου, για παράδειγμα.