Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D

Περιεχόμενο

• Κατάλογος τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D
• Συνιστώμενο ημερήσιο ποσό
• Βιταμίνη D για χορτοφάγους
• Πότε να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί από την κατανάλωση ιχθυελαίου, κρέατος και θαλασσινών. Ωστόσο, αν και μπορεί να ληφθεί από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, η κύρια πηγή παραγωγής βιταμινών είναι μέσω της έκθεσης του δέρματος στις ακτίνες του ήλιου, και ως εκ τούτου είναι σημαντικό το δέρμα να εκτίθεται στον ήλιο καθημερινά τουλάχιστον 15 λεπτά μεταξύ 10πμ και 12μμ ή μεταξύ 3μμ και 4μμ 30.

Η βιταμίνη D ευνοεί την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο, καθώς είναι σημαντική για την ενίσχυση των οστών και των δοντιών, εκτός από την πρόληψη διαφόρων ασθενειών όπως ραχίτιδα, οστεοπόρωση, καρκίνος, καρδιακά προβλήματα, διαβήτης και υπέρταση. Δείτε άλλες λειτουργίες της βιταμίνης D.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα ζωικής προέλευσης. Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο και δείτε τι είναι αυτά τα τρόφιμα:

Κατάλογος τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα αυτής της βιταμίνης σε κάθε 100 g τροφής:

Συνιστώμενο ημερήσιο ποσό

Εάν η έκθεση στον ήλιο δεν επαρκεί για τη λήψη ημερήσιων ποσοτήτων βιταμίνης D, είναι σημαντικό η ποσότητα να επιτυγχάνεται μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων βιταμινών. Σε παιδιά ηλικίας 1 έτους και σε υγιείς ενήλικες, η ημερήσια σύσταση είναι 15 mcg βιταμίνης D, ενώ οι ηλικιωμένοι πρέπει να καταναλώνουν 20 mcg την ημέρα.

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε ηλιοθεραπεία σωστά για να παράγετε βιταμίνη D.

Βιταμίνη D για χορτοφάγους

Η βιταμίνη D υπάρχει μόνο σε ζωικές τροφές και σε ορισμένα εμπλουτισμένα προϊόντα, δεν είναι δυνατόν να την βρείτε σε φυτικές πηγές όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά όπως ρύζι, σιτάρι, βρώμη και κινόα.

Επομένως, αυστηροί χορτοφάγοι ή vegans που δεν καταναλώνουν αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, πρέπει να λάβουν τη βιταμίνη μέσω ηλιοθεραπείας ή μέσω συμπληρωμάτων που υποδεικνύει ο γιατρός ή ο διατροφολόγος.

Πότε να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D πρέπει να χρησιμοποιούνται όταν τα επίπεδα αυτής της βιταμίνης στο αίμα είναι κάτω από τα φυσιολογικά, κάτι που μπορεί να συμβεί όταν το άτομο έχει μικρή έκθεση στον ήλιο ή όταν το άτομο έχει αλλαγές στη διαδικασία απορρόφησης λίπους, όπως μπορεί να συμβεί σε άτομα που για παράδειγμα, υποβλήθηκε σε βαριατρική χειρουργική επέμβαση.

Η σοβαρή ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης στα παιδιά είναι γνωστή ως ραχίτιδα και σε ενήλικες, οστεομαλακία και είναι απαραίτητο να διεξαχθεί εξέταση για να προσδιοριστεί η ποσότητα αυτής της βιταμίνης στο αίμα, που ονομάζεται 25-υδροξυβιταμίνη D, για να προσδιοριστεί η ανεπάρκεια της.

Γενικά, τα συμπληρώματα βιταμίνης D συνοδεύονται από ένα άλλο μέταλλο, ασβέστιο, καθώς η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα, αντιμετωπίζοντας ένα σύνολο αλλαγών στον μεταβολισμό των οστών, όπως η οστεοπόρωση.

Αυτά τα συμπληρώματα πρέπει να χρησιμοποιούνται υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία και μπορεί να συστήνονται από τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σε κάψουλες ή σταγόνες. Δείτε περισσότερα για το συμπλήρωμα βιταμίνης D.