Οσφυϊκές εκτάσεις: Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Περιεχόμενο

• Άσκηση 1 - Ξαπλωμένος ανάσκελα
• Άσκηση 2 - Ξαπλωμένος στο στομάχι σας
• Άσκηση 3 - Στάση

Οι ασκήσεις τεντώματος και ενδυνάμωσης στους μύες της κάτω πλάτης βοηθούν στην αύξηση της κινητικότητας και της ευελιξίας των αρθρώσεων, καθώς και στη διόρθωση της στάσης του σώματος και στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.

Το τέντωμα μπορεί να γίνει νωρίς το πρωί, κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος στην εργασία, για την ανακούφιση της έντασης των μυών, ή τη νύχτα, κατά τον ύπνο, για να κοιμηθείτε πιο χαλαρά.

Άσκηση 1 - Ξαπλωμένος ανάσκελα

Τα ακόλουθα τεντώματα πρέπει να εκτελούνται με το άτομο που βρίσκεται στην πλάτη του πάνω σε στρώμα ή άνετη υποστήριξη:

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, τεντώνοντας τα ενώ τεντώνετε τα πόδια σας. Συνεχίστε να τεντώνετε για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
2. Λυγίστε το ένα πόδι και κρατήστε το άλλο ίσιο. Στη συνέχεια, σηκώστε το ίσιο πόδι, με τη βοήθεια μιας πετσέτας που ακουμπά στο πόδι, προκειμένου να κάνετε γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα ή έτσι ώστε το πόδι να βρίσκεται στο ύψος του άλλου γόνατος. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώνοντας και επαναλαμβάνοντας 5 φορές. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση με το άλλο πόδι.
3. Ακόμα στην ίδια θέση, λυγίστε το ένα πόδι, κρατώντας το γόνατο κοντά στο στήθος, για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, η ίδια άσκηση πρέπει να γίνει με το άλλο πόδι, επαναλαμβάνοντας 5 φορές σε κάθε ένα.
4. Λυγίστε τα δύο γόνατα και μετακινήστε τα αργά προς τα έξω, περιστρέφοντας τα πόδια έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών να μπορούν να ενώνονται, απλώνοντας τα γόνατα όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατώντας για 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 5 φορές. Αυτή η θέση μπορεί να προκαλέσει μικρή ενόχληση, ωστόσο, εάν το άτομο πονάει, πρέπει να αποφύγει να κινήσει τα γόνατά του μέχρι τώρα.
5. Μετακινήστε τα πόδια σας μακριά, συσφίξτε την κοιλιά σας και σηκώστε τους γοφούς σας, παραμένοντας σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.
6. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώνοντάς τα μέχρι οι ώμοι σας να σηκωθούν από το πάτωμα, κρατώντας σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.

Άσκηση 2 - Ξαπλωμένος στο στομάχι σας

Οι ακόλουθες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με το άτομο που βρίσκεται στο στομάχι του σε ένα στρώμα ή άνετη υποστήριξη:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, στηρίζοντας τους αγκώνες σας, διατηρώντας τους μυς της πλάτης σας χαλαρούς και το κεφάλι σας όρθιο, παραμένοντας σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.
2. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά και ένα άλλο κάτω από το μέτωπο και συσφίξτε τους γλουτούς. Σηκώστε το δεξί και το αριστερό σας χέρι για 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το αριστερό πόδι και το δεξί σας χέρι. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Άσκηση 3 - Στάση

Οι ακόλουθες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται όρθια, σε κανονικό πάτωμα:

1. Με τα πόδια σας πλάτος ώμου, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Περιστρέψτε αργά τους γοφούς σας προς τα αριστερά, μπροστά και δεξιά και πίσω και επαναλάβετε ξανά.
3. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τις κινήσεις προς την αντίθετη κατεύθυνση, προς τα δεξιά, μπροστά, αριστερά και πίσω και επαναλάβετε ξανά.
4. Τέλος, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

Αυτές οι ασκήσεις δεν πρέπει να εκτελούνται από άτομα που έχουν τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης ή που έχουν υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση.