Τι πρέπει να γνωρίζετε για την αναερόβια άσκηση

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Τύποι αναερόβιων ασκήσεων
• Η διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης
• Η επιστήμη πίσω από τα αναερόβια
• Τα οφέλη
• Αυξάνει την αντοχή και την πυκνότητα των οστών
• Προωθεί τη διατήρηση βάρους
• Αυξάνει την ισχύ
• Ενισχύει το μεταβολισμό
• Αυξάνει το γαλακτικό κατώφλι
• Καταπολεμά την κατάθλιψη
• Μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας
• Προστατεύει τις αρθρώσεις
• Ενισχύει την ενέργεια
• Πάρε μακριά

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η αναερόβια άσκηση - μια υψηλότερη ένταση, μια έκδοση άσκησης υψηλότερης ισχύος - διαφέρει από την αερόβια άσκηση.

Αν και ο όρος μπορεί να μην είναι αυτός που γνωρίζετε, η αναερόβια άσκηση είναι μια πολύ συνηθισμένη και αποτελεσματική προπόνηση. Στην πραγματικότητα, πιθανότατα έχετε κάνει μια αναερόβια προπόνηση σε κάποιο σημείο της ζωής σας!

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με αυτόν τον τύπο άσκησης που προκαλεί θερμίδες, που δημιουργεί αντοχή.

Τύποι αναερόβιων ασκήσεων

Η αναερόβια άσκηση είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα που διασπά τη γλυκόζη για ενέργεια χωρίς τη χρήση οξυγόνου. Γενικά, αυτές οι δραστηριότητες είναι μικρού μήκους με υψηλή ένταση. Η ιδέα είναι ότι απελευθερώνεται πολύ ενέργεια μέσα σε ένα μικρό χρονικό διάστημα και η ζήτηση οξυγόνου υπερβαίνει την παροχή οξυγόνου.

Ασκήσεις και κινήσεις που απαιτούν μικρές εκρήξεις έντονης ενέργειας είναι παραδείγματα αναερόβιων ασκήσεων.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• άρση βαρών
• άλμα ή σχοινάκι
• σπριντ
• προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)
• ποδηλασία

Η διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης

Η αερόβια άσκηση παράγει ενέργεια χρησιμοποιώντας συνεχή παροχή οξυγόνου για να διατηρήσει το τρέχον επίπεδο δραστηριότητας χωρίς να χρειάζεται επιπλέον ενέργεια από άλλη πηγή. Αλλά η αναερόβια άσκηση ωθεί το σώμα σας να απαιτήσει περισσότερη ενέργεια από ό, τι μπορεί να παράγει το αερόβιο σύστημά σας.

Για να παράγει περισσότερη ενέργεια, το σώμα σας χρησιμοποιεί το αναερόβιο σύστημά του, το οποίο βασίζεται σε πηγές ενέργειας που είναι αποθηκευμένες στους μύες σας.

Οι βραδύτερες ασκήσεις όπως τζόκινγκ ή ποδηλασία αντοχής είναι παραδείγματα αερόβιας άσκησης. Οι γρήγορες προπονήσεις όπως σπριντ, προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT), σχοινί άλματος και προπόνηση διαστήματος ακολουθούν την πιο έντονη προσέγγιση της αναερόβιας άσκησης.

Ένας εύκολος τρόπος να θυμάστε τη διαφορά μεταξύ των δύο είναι ο όρος «αερόβιο» σημαίνει «με οξυγόνο», ενώ «αναερόβιος» σημαίνει «χωρίς οξυγόνο».

Η επιστήμη πίσω από τα αναερόβια

Απαιτείται οξυγόνο για να μπορεί το σώμα να χρησιμοποιεί λίπος για καύσιμο. Δεδομένου ότι η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας, μπορεί να χρησιμοποιήσει τόσο λίπος όσο και γλυκόζη για καύσιμο. Η αναερόβια άσκηση, από την άλλη πλευρά, μπορεί να χρησιμοποιεί μόνο γλυκόζη για καύσιμο.

Η γλυκόζη διατίθεται στους μύες για γρήγορες και σύντομες εκρήξεις κίνησης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν το αερόβιο σύστημα έχει μεγιστοποιηθεί για μικρό χρονικό διάστημα.

Όταν αρχίζετε να ασκείστε έντονα, υπάρχει προσωρινή έλλειψη οξυγόνου που παραδίδεται στους μύες σας. Αυτό σημαίνει ότι η αναερόβια άσκηση πρέπει να τροφοδοτείται χρησιμοποιώντας γλυκόζη μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκόλυση.

Η γλυκόλυση συμβαίνει στα μυϊκά κύτταρα κατά τη διάρκεια υψηλής προπόνησης χωρίς οξυγόνο, παράγοντας γρήγορα ενέργεια. Αυτή η διαδικασία παράγει επίσης γαλακτικό οξύ, που είναι ο λόγος για τον οποίο οι μύες σας κουράζονται τόσο πολύ μετά την έκρηξη της ενέργειας.

Με τακτική άσκηση αναερόβιας άσκησης, το σώμα σας θα είναι σε θέση να ανέχεται και να αποβάλλει το γαλακτικό οξύ πιο αποτελεσματικά. Αυτό σημαίνει ότι θα κουραστείτε λιγότερο γρήγορα.

Τα οφέλη

Εάν η αναερόβια άσκηση μοιάζει με πολλή δουλειά, αυτό συμβαίνει επειδή είναι. Όμως, τα οφέλη που συνοδεύουν το έντονο γυμναστήριο είναι αρκετά για να σας κάνουν να θέλετε να εξασκηθείτε στην επόμενη προπόνηση σας.

Αυξάνει την αντοχή και την πυκνότητα των οστών

Η αναερόβια δραστηριότητα - όπως η άσκηση αντίστασης - μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και την πυκνότητα των οστών σας. Αυτό μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Προωθεί τη διατήρηση βάρους

Εκτός από το να βοηθάτε το σώμα σας να χειρίζεται το γαλακτικό οξύ πιο αποτελεσματικά, η αναερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

εξετάζοντας τα αποτελέσματα της προπόνησης υψηλής έντασης διαπίστωσε ότι ενώ η επίδραση της τακτικής αερόβιας άσκησης στο σωματικό λίπος είναι μικρή, η προπόνηση HIIT μπορεί να οδηγήσει σε μέτριες μειώσεις στο σωματικό λίπος του στομάχου.

Αυξάνει την ισχύ

Μπορεί να αυξήσει τη δύναμή σας. Μια μελέτη του 2008 που έγινε στους παίκτες του μπέιζμπολ της κατηγορίας 1Α διαπίστωσε ότι οι παίκτες που έκαναν οκτώ σπριντ 20 έως 30 δευτερολέπτων τρεις ημέρες την εβδομάδα είδαν την ισχύ τους να αυξάνεται κατά μέσο όρο κατά 15 τοις εκατό καθ 'όλη τη σεζόν.

Ενισχύει το μεταβολισμό

Η αναερόβια άσκηση βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού καθώς χτίζει και διατηρεί άπαχο μυ. Όσο πιο άπαχος μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε κατά την επόμενη συνεδρία ιδρώτα. Η άσκηση υψηλής έντασης θεωρείται επίσης ότι αυξάνει το κάψιμο των θερμίδων μετά την προπόνηση.

Αυξάνει το γαλακτικό κατώφλι

Με τακτική προπόνηση πάνω από το αναερόβιο κατώφλι σας, το σώμα μπορεί να αυξήσει την ικανότητά του να χειρίζεται το γαλακτικό οξύ, το οποίο αυξάνει, ή το σημείο στο οποίο αισθάνεστε κόπωση. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορείτε να ασκηθείτε σκληρότερα, για περισσότερο.

Καταπολεμά την κατάθλιψη

Χρειάζεστε παραλαβή; Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και καταπολεμούν την κατάθλιψη.

Μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας

Τα κέρδη στη δύναμη και την οστική πυκνότητα που επιτυγχάνονται με αναερόβια προπόνηση υψηλής έντασης, όπως καταλήψεις σωματικού βάρους και pushups, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.

Προστατεύει τις αρθρώσεις

Χτίζοντας τη μυϊκή σας δύναμη και τη μυϊκή μάζα, οι αρθρώσεις σας θα προστατεύονται καλύτερα, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε μεγαλύτερη προστασία από τραυματισμούς.

Ενισχύει την ενέργεια

Η συνεχής αναερόβια άσκηση αυξάνει την ικανότητα του σώματός σας να αποθηκεύει γλυκογόνο (αυτό που χρησιμοποιεί το σώμα σας ως ενέργεια), δίνοντάς σας περισσότερη ενέργεια για την επόμενη περίοδο έντονης σωματικής δραστηριότητας. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την αθλητική σας ικανότητα.

Πάρε μακριά

Οι αναερόβιες ασκήσεις ωθούν το σώμα και τους πνεύμονές σας να βασίζονται σε πηγές ενέργειας που είναι αποθηκευμένες στους μυς σας. Η έννοια του όρου μεταφράζεται σε «χωρίς οξυγόνο».

Οι άνθρωποι μπορεί να αποφύγουν την αναερόβια προπόνηση επειδή είναι δύσκολο. Ωστόσο, εξασκώντας απλές αναερόβιες ασκήσεις, όπως προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης, σπριντ και προπόνηση βαρέων βαρών, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη αυτής της ισχυρής προπόνησης.