Ρωτήστε το Celebrity Trainer: The Best Way to Tone Up

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ε: Δεν χρειάζεται απαραίτητα να χάσω βάρος, αλλά εγώ κάνω θέλεις να δείχνεις σε φόρμα και τονωμένο! Τι πρέπει να κάνω;

ΕΝΑ: Πρώτον, θέλω να σας συγχαρώ που ακολουθήσατε μια τέτοια λογική προσέγγιση για να αλλάξετε το σώμα σας. Κατά τη γνώμη μου, η σύνθεση του σώματός σας (μύες έναντι λίπους) είναι πολύ πιο σημαντική από τον αριθμό στη ζυγαριά. Δείχνω πάντα στις γυναίκες πελάτισσές μου ένα αντίγραφο του πώς φαίνεται 1 κιλό άπαχου μυός σε σύγκριση με 1 κιλό λίπους. Φαίνονται εντελώς διαφορετικά, με το κιλό λίπους να καταλαμβάνει πολύ περισσότερο χώρο από το κιλό μυών.

Σκεφτείτε αυτό το πραγματικό παράδειγμα: Πείτε ότι έχω δύο γυναίκες πελάτισσες. Το "Client A" είναι 5 πόδια 6 ίντσες ψηλό, ζυγίζει 130 κιλά και είναι 18 τοις εκατό σωματικό λίπος (άρα έχει 23,4 κιλά σωματικού λίπους), και "πελάτης Β" είναι επίσης 5 πόδια 6 ίντσες ύψος, ζυγίζει 130 κιλά, και έχει 32 τοις εκατό σωματικό λίπος (άρα έχει 41,6 κιλά σωματικό λίπος). Αυτές οι δύο γυναίκες θα δείχνουν δραστικά διαφορετικές, παρόλο που ζυγίζουν το ίδιο ακριβώς ποσό σε κιλά και έχουν το ίδιο ακριβώς ύψος.

Επομένως, εάν θέλετε να είστε σε φόρμα και τονισμένοι, μην ανησυχείτε πολύ για την κλίμακα και επικεντρωθείτε στη σύνθεση του σώματός σας, ειδικά αν είστε μετά από αυτό το αδύνατο και σέξι βλέμμα. Δοκιμάστε την προπόνηση στην επόμενη σελίδα, η οποία έχει τροποποιηθεί από το βιβλίο μου, Ultimate You, και έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να αποβάλλετε το περιττό σωματικό λίπος, να ανυψώσετε το μεταβολισμό σας και να αυξήσετε τον συνολικό μυϊκό σας τόνο.

Πώς λειτουργεί: Με την ενσωμάτωση μιας τεχνικής που ονομάζεται κυκλώματα προπόνησης μεταβολικής αντίστασης, μεγιστοποιείτε το χρόνο σας στο γυμναστήριο. Με αυτό το στυλ προπόνησης, θα εκτελέσετε ένα σετ από την πρώτη άσκηση, θα ξεκουραστείτε για το προκαθορισμένο χρονικό διάστημα, στη συνέχεια θα προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση και ούτω καθεξής. Μόλις ολοκληρώσετε ένα σετ από κάθε άσκηση στο σιρκουί, ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και μετά επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα μία έως τρεις ακόμη φορές, ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Ολοκληρώστε την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες (για παράδειγμα, Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή).

Επιλέξτε ένα βάρος (φορτίο) που είναι δύσκολο και σας επιτρέπει να εκτελέσετε τις ελάχιστες απαιτούμενες επαναλήψεις με τέλεια φόρμα, αλλά όχι περισσότερο από τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων, μειώστε την αντίσταση ή προσαρμόστε την άσκηση για να την κάνετε ελαφρώς ευκολότερη (δηλαδή, πιέσεις στο τραπέζι αντί για κανονικά push ups). Εάν μπορείτε να επιτύχετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων, δοκιμάστε να αυξήσετε την αντίσταση ή να προσαρμόσετε την άσκηση για να την κάνετε λίγο πιο δύσκολη.

Λίγες ακόμη σημειώσεις προγράμματος: Κατά τη διάρκεια των εβδομάδων 1-2, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Στις εβδομάδες 3-4, χρησιμοποιήστε 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων. Αφιερώνετε πάντα τα 2 λεπτά μετά την ολοκλήρωση ολόκληρου του κυκλώματος. Εάν ξεκινήσετε εκτελώντας μόνο δύο σετ του κυκλώματος την εβδομάδα 1, προσθέστε έναν τρίτο γύρο του κυκλώματος την εβδομάδα 2 ή 3. Εάν μπορείτε να εκτελέσετε και τους τέσσερις γύρους του κυκλώματος κατά τη διάρκεια της εβδομάδας 1, δοκιμάστε να μειώσετε τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ ασκήσεις κάθε εβδομάδα, αυξάνοντας παράλληλα την αντίσταση.

Κάντε την προπόνηση τώρα! Η προπόνηση

Α'1. Dumbbell Split Squats

Σετ: 2-4

Επανάληψη: 10-12 σε κάθε πλευρά

Φόρτωση: TBD

Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

Α2. Κάμψεις

Σετ: 2-4

Επανάληψη: Όσες περισσότερες είναι δυνατόν χρησιμοποιώντας κατάλληλη φόρμα

Φορτίο: Βάρος σώματος

Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

Α3. Dumbbell Straight-Leg Deadlift

Σετ: 2-4

Επανάληψη: 10-12

Φόρτωση: TBD

Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

Α4. Πλευρική γέφυρα

Σετ: 2-4

Επαναλήψεις: 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Φορτίο: Σωματικό βάρος

Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

Α5. Jumping Jacks

Σετ: 2-4

Επανάληψη: 30 δευτερόλεπτα

Φορτίο: Βάρος σώματος

Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

Α6. Single-Arm Dumbbell Row

Σετ: 2-4

Επανάληψη: 10-12 σε κάθε πλευρά

Φόρτωση: TBD

Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

Α7. Καθιστό Curl στο Στρατιωτικό Τύπο

Σετ: 2-4

Επανάληψη: 10-12

Φόρτωση: TBD

Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

A8Το Swiss Ball Roll Outs

Σετ: 2-4

Επανάληψη: Όσες περισσότερες είναι δυνατόν χρησιμοποιώντας κατάλληλη φόρμα

Φορτίο: Σωματικό βάρος

Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

Ο personal trainer και προπονητής δύναμης Joe Dowdell είναι ένας από τους πιο περιζήτητους ειδικούς φυσικής κατάστασης στον κόσμο. Το παρακινητικό στυλ διδασκαλίας και η μοναδική τεχνογνωσία του βοήθησαν να μεταμορφωθεί μια πελατεία που περιλαμβάνει αστέρια της τηλεόρασης και του κινηματογράφου, μουσικούς, επαγγελματίες αθλητές, CEO's και κορυφαία μοντέλα μόδας από όλο τον κόσμο. Για να μάθετε περισσότερα, ανατρέξτε στο JoeDowdell.com.

Για να λαμβάνετε συμβουλές φυσικής κατάστασης συνεχώς, ακολουθήστε τον @joedowdellnyc στο Twitter ή γίνετε θαυμαστής της σελίδας του στο Facebook.

Αξιολόγηση για