Ρωτήστε τον Celebrity Trainer: Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για έναν μικρό χώρο;

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Q. Το γυμναστήριο είναι πολύ γεμάτο τον Ιανουάριο! Ποια είναι η πιο αποτελεσματική προπόνηση που μπορώ να κάνω σε έναν μικρό χώρο (δηλαδή στη γωνία του γυμναστηρίου);

ΕΝΑ. Κατά τη γνώμη μου, το να έχεις πολύ χώρο στο γυμναστήριο και πολλά διαφορετικά εργαλεία προπόνησης είναι περισσότερο πολυτέλεια παρά ανάγκη για να είσαι σε φόρμα. Μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε μια πολύ αποτελεσματική προπόνηση σε ένα σχετικά μικρό χώρο μόνο με το σώμα σας και ένα σετ αλτήρες. Η ρουτίνα προπόνησης παρακάτω είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα.

Έχω περιγράψει δύο διαφορετικές στρατηγικές-ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης-που θα ακολουθήσετε κατά τη διάρκεια των επόμενων τεσσάρων εβδομάδων. Εκτελέστε το ακόλουθο πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες. Η αντίσταση που θα χρησιμοποιήσετε θα καθοριστεί από τον αριθμό των προβλεπόμενων επαναλήψεων. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων με το επιλεγμένο φορτίο, μειώστε την αντίσταση. Εάν μπορείτε να επιτύχετε περισσότερους από τον μέγιστο αριθμό προβλεπόμενων επαναλήψεων, θα πρέπει να αυξήσετε την αντίσταση.

Αρχάριοι:

Εβδομάδα 1: 2 σετ με 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε κίνησης και 120 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ.

Εβδομάδα 2: 3 σετ με 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε κίνησης και 120 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ.

Εβδομάδα 3: 3 σετ με 20 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε κίνησης και 120 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ.

Εβδομάδα 4: 3 σετ με 15 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε κίνησης και 120 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ.

Μέσο/Προχωρημένο:

Εβδομάδα 1: 3 σετ με 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε κίνησης και 90 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ.

Εβδομάδα 2: 3 σετ με 15 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε κίνησης και 90 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ.

Εβδομάδα 3: 4 σετ με 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε κίνησης και 90 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ.

Εβδομάδα 4: 4 σετ με 15 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε κίνησης και 90 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ.

Η προπόνηση

Άσκηση 1. Split Squats

Επαναλήψεις: 8-10/πλευρά

Περίοδος ανάπαυσης: Δείτε παραπάνω (η ανάπαυση συμβαίνει και από τις δύο πλευρές)

Πώς να το κάνετε: Σταθείτε σε μια κλιμακωτή στάση, το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί. Αφιερώστε 2 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το σώμα σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Κάντε παύση για 1 δευτερόλεπτο και μετά αφιερώστε 1 δευτερόλεπτο για να σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Συμπληρώστε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, κάντε τον ίδιο αριθμό με το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό σας.

Άσκηση 2. Pushups

Επαναλήψεις: Όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις με σωστή φόρμα (χωρίς χαλάρωση στον πυρήνα)

Περίοδος ανάπαυσης: Δείτε παραπάνω

Πώς να το κάνετε: Κατεβείτε σε θέση push up και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα έτσι ώστε να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας. Αφιερώστε 2 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Κάντε μια μικρή παύση στο κάτω μέρος και στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας στην αρχική θέση το συντομότερο δυνατό. Εάν οι γοφοί σας κρεμούν σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια της άσκησης, η φόρμα σας έχει χαλάσει. Όταν συμβεί αυτό, θεωρήστε την τελευταία σας επανάληψη και τερματίστε το σετ.

Άσκηση 3. Dumbbell Romanian Deadlifts

Επαναλήψεις: 8-10

Περίοδος ανάπαυσης: Δείτε παραπάνω

Πώς να το κάνετε: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Γυρίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και αφιερώστε 2 δευτερόλεπτα για να κατεβάσετε τους αλτήρες ενώ κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη. Κάντε παύση για 1 δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην όρθια θέση συστέλλοντας τους μηριαίους και τους γλουτούς σας. Επαναλάβετε για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Άσκηση 4. Σειρά αλτήρων με μονό βραχίονα

Επαναλήψεις: 8-10/πλευρά

Περίοδος ανάπαυσης: Δείτε παραπάνω (η ανάπαυση συμβαίνει και από τις δύο πλευρές)

Πώς να το κάνετε: Πιάστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, λυγίστε στους γοφούς και τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και αφήστε το δεξί σας χέρι να κρέμεται από τον ώμο σας, κρατώντας τον αλτήρα με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα. Κρατήστε μια μικρή κάμψη στον αγκώνα. Αφιερώστε 1 δευτερόλεπτο για να τραβήξετε τον αλτήρα στο πλάι του κορμού σας, κρατώντας τον αγκώνα σας σφιγμένο κοντά στο πλάι σας. Κάντε παύση για 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή και στη συνέχεια αφιερώστε 2 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις με το ένα χέρι και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Άσκηση 5. Στέκεται μπούκλα για να πιέσετε

Επαναλήψεις: 10-12

Περίοδος ανάπαυσης: Δείτε παραπάνω

Πώς να το κάνετε: Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρες και αφήστε τους να κρεμαστούν στο ύψος του χεριού δίπλα στα πλευρά σας. Γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα εμπρός. Χωρίς να μετακινήσετε τα πάνω χέρια, λυγίστε τους αγκώνες σας και αφιερώστε 1 δευτερόλεπτο για να κουλουριάσετε τους αλτήρες όσο πιο κοντά μπορείτε στους ώμους σας. Από εδώ, περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες να αντικρίζουν η μία την άλλη και πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Αντιστρέψτε την κίνηση και επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις.

Άσκηση 6. Συγκράτηση σανίδων

Επαναλήψεις: 1 **

Περίοδος ανάπαυσης: Δείτε παραπάνω

Πώς να το κάνετε: Ξεκινήστε να παίρνετε θέση pushup, αλλά λυγίστε τους αγκώνες σας και στηρίξτε το βάρος σας στους πήχεις αντί για τα χέρια σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας συσπώνοντας τους κοιλιακούς σας σαν να πρόκειται να σας χτυπήσουν μια γροθιά στο έντερο.

**Οι αρχάριοι θα πρέπει να εργάζονται έως και 30 δευτερόλεπτα και οι ενδιάμεσοι/προχωρημένοι εκπαιδευόμενοι θα πρέπει να εργάζονται έως και 60 δευτερόλεπτα. Εάν τα 60 δευτερόλεπτα είναι εύκολα για εσάς, προσπαθήστε να κρατήσετε όσο περισσότερο μπορείτε και σημειώστε αυτόν τον χρόνο για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας.

Ο προσωπικός προπονητής και προπονητής δύναμης Joe Dowdell βοήθησε να μεταμορφωθεί μια πελατεία που περιλαμβάνει αστέρια της τηλεόρασης και του κινηματογράφου, μουσικούς, επαγγελματίες αθλητές, CEO's και κορυφαία μοντέλα μόδας. Για να μάθετε περισσότερα, ανατρέξτε στο JoeDowdell.com. Μπορείτε επίσης να τον βρείτε στο Facebook και το Twitter @joedowdellnyc.

Αξιολόγηση για