Ποια είναι η μέση ταχύτητα λειτουργίας και μπορείτε να βελτιώσετε τον ρυθμό σας;

Περιεχόμενο

• Ταχύτητα από απόσταση
• Πώς να βελτιώσετε την ταχύτητα
• Διαστημική προπόνηση
• Εκπαίδευση Tempo
• Εκπαίδευση Hill
• Άλλες συμβουλές
• Συμβουλές βηματοδότησης
• Ασφάλεια λειτουργίας
• Το πακέτο

Μέση ταχύτητα λειτουργίας

Οι μέσες ταχύτητες λειτουργίας ή ο ρυθμός βασίζονται σε διάφορους παράγοντες. Αυτά περιλαμβάνουν το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη γενετική.

Το 2015, η Strava, μια διεθνής εφαρμογή παρακολούθησης τρεξίματος και ποδηλασίας, ανέφερε ότι η μέση ταχύτητα για τους άνδρες στις Ηνωμένες Πολιτείες ήταν 9:03 λεπτά ανά μίλι (1,6 χιλιόμετρα). Ο μέσος ρυθμός για τις γυναίκες ήταν 10:21 ανά μίλι. Αυτά τα δεδομένα βασίζονται σε περισσότερες από 14 εκατομμύρια καταγεγραμμένες διαδρομές. Το τρέχον παγκόσμιο ρεκόρ για 1 μίλι είναι 3: 43,13, που έθεσε ο Hicham El Guerrouj του Μαρόκου το 1999.

Ταχύτητα από απόσταση

Αν σκοπεύετε να εκτελέσετε 5K, 10K, μισό μαραθώνιο ή μαραθώνιο, ακολουθούν οι μέσοι χρόνοι ανά μίλι. Αυτές οι ώρες βασίζονται σε δεδομένα αγώνων 2010 από 10.000 δρομείς αναψυχής στην ηλικιακή ομάδα 20 έως 49 ετών.

Πώς να βελτιώσετε την ταχύτητα

Εάν θέλετε να βελτιώσετε τον μέσο ρυθμό σας ανά μίλι, δοκιμάστε τις ακόλουθες προπονήσεις για να αυξήσετε την ταχύτητά σας και να ενισχύσετε την αντοχή σας.

Διαστημική προπόνηση

Ζεσταίνουμε για 10 λεπτά τζόκινγκ αργά. Στη συνέχεια, εκτελέστε έναν ρυθμό υψηλής έντασης (όπου δεν μπορείτε να συνομιλήσετε άνετα) για 2 έως 5 λεπτά. Jog για το ίδιο χρονικό διάστημα για να ανακάμψει.

Επαναλάβετε 4 έως 6 φορές. Κάνετε αυτό τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε άνετα στην επιθυμητή ταχύτητα.

Εκπαίδευση Tempo

Ο στόχος είναι να τρέξετε με ρυθμό ρυθμό ή με άνετο σκληρό ρυθμό. Θα πρέπει να είναι ελαφρώς γρηγορότερο από τον στόχο του στόχου σας.

Τρέξτε με αυτόν τον ρυθμό για λίγα λεπτά, ακολουθούμενο από αρκετά λεπτά τζόκινγκ. Εργαστείτε έως 10 έως 15 λεπτά ρυθμού ρυθμού για 5Κ και 20 έως 30 λεπτών με ρυθμό ρυθμού για μεγαλύτερους αγώνες.

Εκπαίδευση Hill

Εάν σκοπεύετε να τρέξετε έναν αγώνα με λόφους, είναι σημαντικό να τους εκπαιδεύσετε. Διαλέξτε έναν λόφο παρόμοιου μήκους και κλίση με αυτόν που θα συναντήσετε στον αγώνα. Ή, εάν έχετε πρόσβαση στο μάθημα, προπονηθείτε στους λόφους εκεί.

Τρέξτε με ρυθμό ρυθμού μέχρι το λόφο και στη συνέχεια σπρώξτε πίσω προς τα κάτω. Επαναλάβετε αρκετές φορές. <

Άλλες συμβουλές

Άλλες συμβουλές που μπορεί να αυξήσουν την ταχύτητά σας περιλαμβάνουν:

• Εργαστείτε για τον κύκλο εργασιών σας. Οι δρομείς χρειάζονται ένα γρήγορο βήμα για να αυξήσουν το ρυθμό τους. Καθώς προπονείστε, προσπαθήστε να αυξήσετε τα βήματα σας ανά λεπτό. Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο για να παρακολουθείτε.
• Διατηρήστε έναν υγιή τρόπο ζωής. Συζητήστε με το γιατρό ή το διατροφολόγο σας σχετικά με ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής που είναι το βέλτιστο για τους στόχους σας, όπως τρέξιμο πιο γρήγορα, αύξηση μυών ή απώλεια βάρους.
• Ντύσου κατάλληλα. Φορέστε ελαφρύ, ανθεκτικό στον άνεμο ρούχο όταν τρέχετε. Επισκεφτείτε το τοπικό κατάστημα για τρέξιμο για ελαφριά παπούτσια για τρέξιμο που μπορείτε να εκπαιδεύσετε στην πίστα και να φοράτε την ημέρα του αγώνα. Εάν είστε γυναίκα, αυτός ο οδηγός μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα υποστηρικτικό αθλητικό σουτιέν για τρέξιμο.
• Εστίαση στη φόρμα. Κρατήστε τα χέρια και τους ώμους σας χαλαρά. Τα χέρια σας πρέπει να αιωρούνται άνετα στις πλευρές σας σαν εκκρεμές. Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την τεχνική σας.

Συμβουλές βηματοδότησης

Ο ρυθμός σας συνήθως καθορίζεται από το πόσο γρήγορα τρέχετε 1 μίλι, κατά μέσο όρο. Για να προσδιορίσετε τον καλύτερο ρυθμό λειτουργίας σας:

• Μετάβαση σε ένα κοντινό κομμάτι.
• Ζεσταθείτε για τουλάχιστον 5 έως 10 λεπτά.
• Δώστε χρόνο στον εαυτό σας και τρέξτε 1 μίλι. Πηγαίνετε με ρυθμό που σπρώχνετε τον εαυτό σας, αλλά μην τελειώνετε.

Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό σε οποιοδήποτε επίπεδο ίχνος ή διαδρομή.

Χρησιμοποιήστε το χρόνο μιλίων σας ως στόχο για προπόνηση. Κάθε λίγες εβδομάδες, επιστρέφετε στην πίστα και επαναλάβετε τον ρυθμό του μίλι σας ως τρόπο παρακολούθησης της προόδου σας.

Αν σκοπεύετε να τρέξετε έναν αγώνα, προσπαθήστε να έχετε κατά νου έναν ρεαλιστικό χρόνο στόχου. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να προσδιορίσετε το ρυθμό σας ανά μίλι για να επιτύχετε τον στόχο σας.

Μπορείτε να ακολουθήσετε ένα διαδικτυακό πρόγραμμα εκπαίδευσης για να βελτιώσετε το ρυθμό σας. Ή, αν είναι στον προϋπολογισμό σας, μπορείτε να συνεργαστείτε με έναν προπονητή.

Ασφάλεια λειτουργίας

Για να παραμείνετε ασφαλείς και υγιείς ενώ τρέχετε, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

• Αγοράστε παπούτσια ειδικά για τρέξιμο που προσφέρουν ισχυρή υποστήριξη καμάρας και αστραγάλου. Αναζητήστε ένα τοπικό κατάστημα που βρίσκεται κοντά σας. Μπορούν να σας ταιριάζουν με τα σωστά παπούτσια για τους στόχους σας. Ανταλλάξτε τα παπούτσια για τρέξιμο κάθε 500 μίλια.
• Τρέξτε σε ασφαλείς, καλά φωτισμένες περιοχές. Αναζητήστε δημοφιλή μονοπάτια, κομμάτια και πάρκα όπου μπορείτε να τρέξετε κοντά στο σπίτι ή στο γραφείο σας.
• Προσέξτε για κινδύνους πτώσης, όπως βράχους, σχισμές, κλαδιά δέντρων και ανώμαλες επιφάνειες.
• Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, ξεκινήστε με έναν άνετο, αργό ρυθμό που είναι συνομιλία. Μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα από εκεί. Μπορείτε επίσης να εναλλάξετε μεταξύ τρέξιμο και περπάτημα για να ξεκινήσετε.
• Πίνετε άφθονο νερό ενώ τρέχετε. Αν βγαίνετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αναζητήστε διαδρομές για τρέξιμο κοντά σας που έχουν βρύσες ή κάπου μπορείτε να αφήσετε ένα μπουκάλι νερό.
• Ανεφοδιάστε με ένα σνακ ή ελαφρύ γεύμα εντός 45 έως 60 λεπτών μετά το τρέξιμο.

Το πακέτο

Ο ρυθμός σας βασίζεται σε παράγοντες όπως το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να βελτιώσετε τον ρυθμό λειτουργίας σας συμμετέχοντας σε προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) ή προπονήσεις ταχύτητας. Δοκιμάστε να τα εκτελέσετε σε ένα κομμάτι κοντά στο σπίτι σας. Εγγραφείτε για έναν τοπικό αγώνα 5K ή δύο για να παραμείνετε κίνητρα για να βελτιώσετε το χρόνο σας.

Θυμηθείτε, είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα για να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς. Ποτέ μην ωθείτε τον εαυτό σας στο σημείο της απόλυτης εξάντλησης. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε νέες προπονήσεις.