Bell Peppers 101: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Υδατάνθρακες
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Άλλες φυτικές ενώσεις
• Οφέλη για την υγεία από πιπεριές
• Υγεία των ματιών
• Πρόληψη αναιμίας
• Δυσμενείς επιδράσεις
• Η κατώτατη γραμμή

Πιπεριές (Capsicum annuum) είναι φρούτα που ανήκουν στην οικογένεια nighthade.

Σχετίζονται με πιπεριές τσίλι, ντομάτες και αρτόκαρπα, τα οποία προέρχονται από την Κεντρική και Νότια Αμερική.

Επίσης, που ονομάζονται γλυκές πιπεριές ή πιπεριές, οι πιπεριές μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα.

Όπως οι στενοί συγγενείς τους, οι πιπεριές τσίλι, οι πιπεριές μερικές φορές στεγνώνουν και κονιοποιούνται. Σε αυτήν την περίπτωση, αναφέρονται ως πάπρικα.

Είναι χαμηλές σε θερμίδες και εξαιρετικά πλούσιες σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.

Οι πιπεριές διατίθενται σε διάφορα χρώματα, όπως κόκκινο, κίτρινο, πορτοκαλί και πράσινο - τα οποία είναι άγουρα.

Οι πράσινες, άγουρες πιπεριές έχουν ελαφρώς πικρή γεύση και δεν είναι τόσο γλυκές όσο πλήρως ώριμες.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις πιπεριές.

Στοιχεία για τη διατροφή

Οι φρέσκες, ωμές πιπεριές αποτελούνται κυρίως από νερό (92%). Τα υπόλοιπα είναι υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες πρωτεΐνης και λίπους.

Τα κύρια θρεπτικά συστατικά σε 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ωμών κόκκινων πιπεριών είναι ():

• Θερμίδες: 31
• Νερό: 92%
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 4,2 γραμμάρια
• Ινα: 2,1 γραμμάρια
• Λίπος: 0,3 γραμμάρια

Υδατάνθρακες

Οι πιπεριές αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, οι οποίοι αντιπροσωπεύουν το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες - με 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) που περιέχουν 6 γραμμάρια υδατανθράκων.

Οι υδατάνθρακες είναι κυρίως σάκχαρα - όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη - που είναι υπεύθυνα για τη γλυκιά γεύση των ώριμων πιπεριών.

Οι πιπεριές περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες ινών - 2% κατά βάρος. Θερμίδες για θερμίδες, είναι μια πολύ καλή πηγή ινών ().

Οι πιπεριές αποτελούνται κυρίως από νερό και υδατάνθρακες. Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες είναι σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Οι πιπεριές είναι επίσης μια αξιοπρεπής πηγή ινών.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι πιπεριές είναι γεμάτες με διάφορες βιταμίνες και μέταλλα ():

• Βιταμίνη C. Μια μεσαίου μεγέθους κόκκινη πιπεριά παρέχει το 169% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) για τη βιταμίνη C, καθιστώντας την μια από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές αυτού του βασικού θρεπτικού συστατικού.
• Βιταμίνη Β6. Η πυριδοξίνη είναι ο πιο κοινός τύπος βιταμίνης Β6, η οποία είναι μια οικογένεια θρεπτικών ουσιών που είναι σημαντικές για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.
• Βιταμίνη Κ1. Μια μορφή βιταμίνης Κ, επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη, η Κ1 είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.
• Κάλιο. Αυτό το βασικό μέταλλο μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς ().
• Φολικό. Επίσης γνωστό ως βιταμίνη Β9, το φυλλικό οξύ έχει μια ποικιλία λειτουργιών στο σώμα σας. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ().
• Βιταμίνη Ε. Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για υγιή νεύρα και μυς. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές αυτής της λιποδιαλυτής βιταμίνης είναι έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι και λαχανικά.
• Βιταμίνη Α. Οι κόκκινες πιπεριές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α (βήτα καροτένιο), την οποία το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α ().

Οι πιπεριές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, με μία μόνο να παρέχει έως και το 169% της RDI. Άλλες βιταμίνες και μέταλλα στις πιπεριές περιλαμβάνουν βιταμίνη Κ1, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ και κάλιο.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Οι πιπεριές είναι πλούσιες σε διάφορα αντιοξειδωτικά - ειδικά καροτενοειδή, τα οποία είναι πολύ πιο άφθονα σε ώριμα δείγματα ().

Οι κύριες ενώσεις στις πιπεριές είναι:

• Καψανθίνη. Ιδιαίτερα υψηλή σε κόκκινες πιπεριές, η καψανθίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό υπεύθυνο για το λαμπρό κόκκινο χρώμα τους (6, 7).
• Βιολαξανθίνη. Αυτή η ένωση είναι το πιο κοινό αντιοξειδωτικό καροτενοειδούς στις κίτρινες πιπεριές ().
• Λουτεΐνη. Αν και είναι άφθονη σε πράσινες (άγουρες) πιπεριές και μαύρη πάπρικα, η λουτεΐνη απουσιάζει από ώριμες πιπεριές. Η επαρκής πρόσληψη λουτεΐνης μπορεί να βελτιώσει την υγεία των ματιών (6,).
• Κουερσετίνη. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό το αντιοξειδωτικό πολυφαινόλης μπορεί να είναι ευεργετικό για την πρόληψη ορισμένων χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακών παθήσεων και καρκίνου (,,).
• Λουτεολίνη. Ομοίως με την κουερσετίνη, η λουτεολίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό πολυφαινόλης που μπορεί να έχει ποικίλα ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία (

Οι πιπεριές περιέχουν πολλά υγιή αντιοξειδωτικά, όπως καψανθίνη, βιολαξανθίνη, λουτεΐνη, κουερσετίνη και λουτεολίνη. Αυτές οι φυτικές ενώσεις σχετίζονται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Οφέλη για την υγεία από πιπεριές

Όπως τα περισσότερα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα, οι πιπεριές θεωρούνται υγιεινά τρόφιμα.

Η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

Επιπλέον, οι πιπεριές μπορεί να έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Υγεία των ματιών

Οι πιο συνηθισμένοι τύποι προβλημάτων όρασης περιλαμβάνουν εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη, οι κύριες αιτίες των οποίων είναι η γήρανση και οι λοιμώξεις ().

Ωστόσο, η διατροφή μπορεί επίσης να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη αυτών των ασθενειών.

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη - καροτενοειδή που βρίσκονται σε σχετικά υψηλές ποσότητες σε πιπεριές - μπορεί να βελτιώσουν την υγεία των ματιών όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες (,,).

Στην πραγματικότητα, προστατεύουν τον αμφιβληστροειδή σας - το ευαίσθητο στο φως εσωτερικό τοίχωμα του ματιού σας - από οξειδωτική βλάβη (,,).

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτά τα καροτενοειδή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τόσο του καταρράκτη όσο και του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας (,,,,).

Έτσι, η προσθήκη πιπεριών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο όρασης.

Πρόληψη αναιμίας

Η αναιμία είναι μια κοινή πάθηση που χαρακτηρίζεται από μειωμένη ικανότητα του αίματός σας να μεταφέρει οξυγόνο.

Μία από τις πιο κοινές αιτίες της αναιμίας είναι η έλλειψη σιδήρου, τα κύρια συμπτώματα της οποίας είναι η αδυναμία και η κόπωση.

Όχι μόνο οι κόκκινες πιπεριές αποτελούν μια αξιοπρεπή πηγή σιδήρου, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου από το έντερο ().

Στην πραγματικότητα, ένα μεσαίου μεγέθους κόκκινο πιπέρι μπορεί να περιέχει 169% του RDI για τη βιταμίνη C ().

Η διατροφική απορρόφηση σιδήρου αυξάνεται σημαντικά όταν καταναλώνετε φρούτα ή λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C ().

Για αυτόν τον λόγο, η κατανάλωση ωμών πιπεριών μαζί με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο - όπως κρέας ή σπανάκι - μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των αποθεμάτων σιδήρου του σώματός σας, μειώνοντας τον κίνδυνο αναιμίας.

Όπως και άλλα φρούτα και λαχανικά, οι πιπεριές μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτές περιλαμβάνουν βελτιωμένη υγεία των ματιών και μειωμένο κίνδυνο αναιμίας.

Δυσμενείς επιδράσεις

Οι πιπεριές είναι γενικά υγιείς και καλά ανεκτές, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί. Ωστόσο, η αλλεργία είναι αρκετά σπάνια.

Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι που έχουν αλλεργία στη γύρη μπορεί επίσης να είναι ευαίσθητοι σε πιπεριές λόγω αλλεργικής διασταυρούμενης αντιδραστικότητας (,).

Αλλεργικές διασταυρούμενες αντιδράσεις μπορεί να συμβούν μεταξύ ορισμένων τροφίμων επειδή μπορεί να περιέχουν τα ίδια αλλεργιογόνα - ή αλλεργιογόνα παρόμοια στη χημική δομή.

Όταν τρώγεται με μέτρο, οι πιπεριές δεν έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσουν αλλεργίες σε ορισμένα άτομα.

Η κατώτατη γραμμή

Οι πιπεριές είναι πλούσιες σε πολλές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, ειδικά βιταμίνη C και διάφορα καροτενοειδή.

Για το λόγο αυτό, μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη υγεία των ματιών και μειωμένο κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών.

Συνολικά, οι πιπεριές είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.