Τα οφέλη της άσκησης σε κρύο καιρό - και πώς να το κάνετε με ασφάλεια

Περιεχόμενο

• Τα οφέλη για την υγεία από τις υπαίθριες χειμερινές προπονήσεις
• Πώς να χαλαρώσετε στην ψύχρα
• Πώς να ντυθείς για τις χειμερινές σου προπονήσεις
• Τα ρούχα σας
• Τα μάτια σου
• Το πρόσωπό σου
• Αξιολόγηση για

Είτε περνάτε μια μέρα πεζοπορία στα μονοπάτια του βουνού είτε μια ώρα τρέχοντας γύρω από τη χιονισμένη γειτονιά σας, οι χειμερινές προπονήσεις σε υπέροχους εξωτερικούς χώρους μπορούν να αλλάξουν τη διάθεση και το μυαλό σας.

«Διαπιστώσαμε ότι οι άνθρωποι που έβλεπαν τον χειμώνα γεμάτο ευκαιρίες και όχι περιοριστική περίοδο του χρόνου, βίωσαν μεγαλύτερη ευημερία: είχαν περισσότερα θετικά συναισθήματα, μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή και μεγαλύτερη προσωπική ανάπτυξη», λέει η Kari Leibowitz, Ph.D. ., ψυχολόγος υγείας στο Στάνφορντ που μελέτησε τα ψυχικά οφέλη του να αγκαλιάζεις τον χειμώνα στη Νορβηγία.

Η συμβουλή του Leibowitz να αποκομίσει αυτό το χειμερινό όφελος - και μια χούφτα άλλες; Αποδείξτε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να δέσετε και να περάσετε καλά έξω για να συνεχίσετε μια συνήθεια. Εδώ, τα άλλα πλεονεκτήματα του κρύου ιδρώτα, καθώς και πώς να τα αποκτήσετε χωρίς να παγώσετε την ανάσα σας.

Τα οφέλη για την υγεία από τις υπαίθριες χειμερινές προπονήσεις

Η απλή πράξη της ψυχρής άσκησης ωθεί το σώμα να απελευθερώσει μια ένωση που ονομάζεται ιρισίνη, η οποία αυξάνει την καύση λίπους ενώ παράλληλα ενισχύει θετικά τη δραστηριότητα στο σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου. «Το να είσαι ενεργός με ασφάλεια στο κρύο συνδυάζει δύο αιτίες για την απελευθέρωση ιριζίνης, άσκηση και ρίγος. Η μυϊκή συστολή και των δύο προκαλεί αυτό », λέει η ψυχολόγος Kelly McGonigal, Ph.D., συγγραφέας Η Χαρά του ΚινήματοςΤο «Είναι ασφαλές να υποθέσουμε ότι μια υπαίθρια προπόνηση —όπως ένα τρέξιμο 20 λεπτών ή ένα μάθημα υπαίθριου boot camp— είναι αρκετή για να ωφεληθεί». Και όταν τα επίπεδα ιριζίνης σας είναι αυξημένα, αυξάνεται και το κίνητρό σας.

Επιπλέον, το σώμα σας έχει έναν μηχανισμό για τη θέρμανση του πυρήνα σας μετατρέποντας το κανονικό σωματικό λίπος - το οποίο είναι ανενεργό επειδή απλώς κάθεται εκεί - σε αυτό που ονομάζεται καφέ λίπος, το οποίο είναι μεταβολικά ενεργό και πραγματικά καίει θερμίδες. «Η ενεργοποίηση του καφέ λιπώδους ιστού που προκαλείται από το κρύο μπορεί να συμβεί μέσα σε δύο ώρες από την έκθεση στο κρύο», λέει ο Robert H. Coker, Ph.D., καθηγητής βιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Alaska Fairbanks. (Οι ειδικοί δεν μπορούν να εντοπίσουν αν όσο χαμηλότερη είναι η θερμοκρασία, τόσο πιο γρήγορα αναφλέγεται το αποτέλεσμα σε αυτό το χρονικό διάστημα.)

Και η ενεργοποίηση αυτού του καφέ λίπους θα παραμείνει αυξημένη για τουλάχιστον μία ώρα μετά την επιστροφή σας από τη χειμερινή πεζοπορία ή σκι. Το καθαρό αποτέλεσμα είναι μια αύξηση 5 τοις εκατό στη συνολική καύση θερμίδων για την ημέρα. Εν τω μεταξύ, σε μια πρόσφατη μελέτη στο International Journal of Environmental Research and Public Health, ο συνδυασμός έκθεσης στο κρύο (λίγο κάτω από το πάγωμα) και άσκησης βρέθηκε ότι προάγει την αύξηση μιας συγκεκριμένης πρωτεΐνης (γνωστή ως PGC-1-alpha). Αυτό βοηθά στη βελτίωση της οξείδωσης του λίπους και στην προστασία από την παχυσαρκία - μετά από μία έξοδο. "Μπορεί να είμαστε σε θέση να" συσσωρεύσουμε "το PGC-1-alpha με την πάροδο του χρόνου σε σχέση με την έκθεση στο κρύο", λέει ο Coker. «Μένει να το δούμε». Ωστόσο, η συνήθεια σας θα σας κάνει καλό σε κάθε σας έξοδο.

Για να μην αναφέρουμε, ο χειμώνας είναι το ιδανικό κλίμα για να χτίσετε αντοχή. «Πάντα προτιμώ το κρύο από τη ζέστη για προπόνηση», λέει η ελίτ δρομέας Mary Cain, η υπεύθυνη κοινότητας της Νέας Υόρκης για το εμπορικό σήμα Tracksmith. "Η ζέστη περιορίζει το μέγιστο που μπορείτε να κάνετε, αλλά το φθινόπωρο και ο χειμώνας είναι μια ευκαιρία να αγκαλιάσετε την προσπάθεια μεγαλύτερων αποστάσεων." Έτσι, εάν το τυπικό τρέξιμο ή βόλτα ή πεζοπορία σας είναι 30 λεπτά, αυξήστε τα σε 40 ή 50 λεπτά. "Μπορεί να αισθάνονται λίγο καλύτερα στο κρύο", λέει ο Κάιν.

Και όταν είναι ώρα χιονιού, αφήστε τον διακόπτη στο συνηθισμένο σας έδαφος να σας εμπνεύσει - και όχι να σας αποθαρρύνει. «Αλλάζω τα πράγματα τον χειμώνα με τα χιονοπέδιλα», λέει η Mirna Valerio, μια υπερ -δρομέας και αθλήτρια Merrell που ζει στο Βερμόντ. «Εξακολουθείτε να προχωράτε, αλλά το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να περπατήσει - ή να τρέξει αν χρησιμοποιείτε παπουτσάκια για τρέξιμο - μέσα από την υφή και το βάρος του χιονιού».

Πώς να χαλαρώσετε στην ψύχρα

Η αντίληψή σας για τη θερμοκρασία και το πόσο άνετα αισθάνεται έξω προέρχεται από την αίσθηση στο δέρμα σας. Όταν χτυπάτε κρύο αέρα, τα αιμοφόρα αγγεία σας συστέλλονται στα άκρα σας για να προσπαθήσετε να μειώσετε την ποσότητα θερμότητας που χάνετε στο περιβάλλον, λέει ο John Castellani, Ph.D., φυσιολόγος στο Ερευνητικό Ινστιτούτο Περιβαλλοντικής Ιατρικής του Στρατού των ΗΠΑ. "Καθώς εκτίθεστε επανειλημμένα στο κρύο κάνοντας μια συνήθεια να βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους, αυτή η απόκριση στένωσης αμβλύνεται, πράγμα που σημαίνει ότι ουσιαστικά μπορεί να έχετε περισσότερη ροή αίματος και υψηλότερες θερμοκρασίες του δέρματος στην ίδια θερμοκρασία αέρα", λέει ο Castellani. Μετάφραση: Όσο πιο συχνά βγαίνετε για μια χειμερινή προπόνηση, τόσο πιο άνετη γίνεται και θα εξοικειωθείτε με το κρύο πιο γρήγορα από εκείνους που η μόνη τους δόση είναι η πεντάλεπτη διαδρομή από πόρτα σε δρόμο.

Ακόμα κι αν είστε βετεράνος του κρύου, θα θέλετε να προετοιμάσετε το σώμα σας για μια χειμερινή προπόνηση κάνοντας κάποιες δυναμικές διατάσεις ή άλλες προθέρμανσεις όταν βρίσκεστε ακόμα στο σπίτι για να προλάβετε λίγη θερμότητα του σώματος. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε έτοιμοι για δράση τη στιγμή που θα βγείτε έξω. Και για να αντισταθμίσετε την ανάγκη να σταματήσετε και να κάνετε μια μακρά, κρύα βόλτα στο σπίτι, κάντε τη χειμερινή σας προπόνηση έξω και πίσω, λέει ο Castellani. "Αν κάνετε συνήθως τέσσερα μίλια, κάντε ένα μίλι έξω και πίσω μερικές φορές", λέει.

Πώς να ντυθείς για τις χειμερινές σου προπονήσεις

Τα ρούχα σας

Ο βασικός κανόνας: Φορέσου ώστε να είσαι λίγο ψυχρός καθώς ξεκινάς για τη χειμερινή προπόνηση. «Για παράδειγμα, εάν δραστηριοποιείτε έξω σε θερμοκρασίες 40 έως 50 βαθμών, ένα βασικό στρώμα με ελαφρύ μπουφάν και γάντια θα είναι πιθανότατα άνετο, ειδικά μόλις ζεσταθείτε», λέει η Laura Zimmerman, διευθύντρια ενδυμάτων και αξεσουάρ. για τον Merrell.

Από εκεί, λέει, προσθέστε ένα στοιχείο ζεστασιάς για κάθε πτώση της θερμοκρασίας κατά 10 βαθμούς: «Κάτω από τους 40 βαθμούς, προσθέστε ένα καπέλο και ένα πιο ζεστό σακάκι ή παντελόνι. Κάτω από 30 μοίρες, προσθέστε ένα μεσαίο στρώμα κάτω από ένα αδιάβροχο μπουφάν. Κάτω από τους 20 ° F, προσθέστε ένα χειμερινό κέλυφος και μεγαλύτερη κάλυψη στα άκρα σας. " Παίρνετε την εικόνα. (Σχετικά: Πόσα στρώματα πρέπει να φοράτε κατά τη διάρκεια ενός χειμερινού τρεξίματος;)

Η Helly Hansen Tech Crew LS 30,00 $ αγοράζει από το Amazon

Τώρα, σχετικά με αυτό το βασικό στρώμα. «Το πιο σημαντικό είναι να έχεις ένα στρώμα που αναπνέει και να κάθεται δίπλα στο δέρμα σου για να παγιδεύει τη ζεστασιά από το σώμα σου», λέει η Laura Akita, υπεύθυνη προϊόντων για γυναικεία χιόνια και αναρριχητικά εργαλεία στο North Face. "Τα πλεκτά θα παγιδεύσουν τη ζεστασιά καλύτερα από τα υφαντά." Δοκιμάστε το Helly Hansen's Tech Crew LS (Buy It, $30, amazon.com) για ένα ελαφρύ στρώμα ή το North Face's Ultra-Warm Poly Crew (Buy It, $80, amazon.com) για ζεστασιά σε επίπεδο σκι — και τα δύο αναπνέουν, ιδρώνουν- αποτρίχωση πολυ πλεκτών. (Ενώ προσθέτετε αυτά τα μπλουζάκια στο καλάθι σας, μην ξεχάσετε να εφοδιαστείτε με πλεκτό εξοπλισμό βάφλας.)

Το North Face 50/50 Down Hoodie 475,00 $ αγοράστε το The North Face

Όσο για το εξωτερικό σας στρώμα, το ιδανικό είναι να βρείτε ένα "που δεν χρειάζεται ποτέ να το βγάλετε", λέει η Akita - σαν ένα πουπουλένιο μπουφάν που μπορεί επίσης να αναπνέει. Το North Face's 50/50 (Buy It, 475 $, thenorthface.com) και το Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, $100, merrell.com) έχουν αναπνεύσιμες λωρίδες μεταξύ των γεμιστών για να λύσουν το πρόβλημα του φουσκώματος. (Σχετικά: Τα καλύτερα τζάκετ για τρέξιμο για ψυχρό καιρό, σύμφωνα με κριτικές)

Mammut Ducan High GTX Γυναικείο Καινοτόμο Τεχνικό Παπούτσι Πεζοπορίας 199,00 $ αγοράστε από το Amazon

Αν κάνετε πεζοπορία σε καλό καιρό, μπορείτε να συνεχίσετε τη ρουτίνα τους με μια μικρή αλλαγή ταχυτήτων: «Ανταλλάξτε αδιάβροχες μπότες πεζοπορίας και αδιάβροχα παντελόνια», λέει ο οδηγός σκι και πεζοπορίας Holly Walker, πρεσβευτής ασφάλειας του Mammut. Οι επιλογές της: Αδιάβροχο γυναικείο τεχνικό παπούτσι πεζοπορίας Ducan High GTX της Mammut (Buy It, 199 $, amazon.com) και αδιάβροχο παντελόνι Macun SO με μαλακό κέλυφος (Buy It, 159 $, amazon.com)

Τα μάτια σου

Καθώς καλύπτετε το κεφάλι μέχρι τα νύχια, θυμηθείτε τα άλλα βασικά χαρακτηριστικά που πρέπει επίσης να θωρακίσετε, δηλαδή τα μάτια σας. "Οι προκλήσεις για τα μάτια το χειμώνα περιλαμβάνουν αυξημένη φωτεινότητα και ανακλώμενο φως που έρχεται από πολλές κατευθύνσεις", λέει ο Jim Trick από τους Marbleshead Opticians στη Μασαχουσέτη. (FYI, τα μάτια σας * μπορούν * να καούν από τον ήλιο.)

Για αυτό, οι αποχρώσεις σας πρέπει να είναι παρόμοιες με αυτές που χρησιμοποιούνται στην ιστιοπλοΐα: πολωμένες για να μειώσουν τη λάμψη και, το πιο σημαντικό, να τυλίγονται κοντά στο πρόσωπό σας για να αποκλείσουν το φως. "Το πόσο φωτεινό είναι το περιβάλλον σας θα σας καθοδηγήσει επίσης στην επιλογή του καλύτερου χρώματος φακού", λέει ο Diego de Castro, ανώτερος διευθυντής παγκόσμιου μάρκετινγκ στο Maui Jim. Ένας γκρι φακός θα μπλοκάρει το περισσότερο φως και θα διατηρήσει τα χρώματα πιο αληθινά όταν έχει πολύ ήλιο και λάμψη. "Δεν θα μπλοκάρουν περισσότερες ακτίνες UV από άλλα χρώματα, αλλά θα έχουν ως αποτέλεσμα λιγότερη ματιά", λέει ο Trick. Οι αποχρώσεις Maui Jim's Twin Falls (Buy It, $230, amazon.com) επιλέξτε όλα τα πλαίσια.

Το πρόσωπό σου

Για την προστασία της επιδερμίδας σας, φορέστε αντηλιακό ευρέως φάσματος με SPF 30 ή μεγαλύτερο, καλύπτοντας όλο το εκτεθειμένο δέρμα, συμπεριλαμβανομένων συχνά ξεχασμένων σημείων όπως η γραμμή των μαλλιών και τα αυτιά, λέει η δερματολόγος Melissa Kanchanapoomi Levin, MD, a Σχήμα Μέλος Trust Trust. «Το χιόνι αντανακλά έως και το 80 τοις εκατό της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου, επομένως λαμβάνετε τις ακτίνες του ήλιου δύο φορές - μία από πάνω και δεύτερη από την αντανάκλαση», λέει.

Περιοδικό Shape, τεύχος Ιανουαρίου/Φεβρουαρίου 2021

Αξιολόγηση για

Διαφήμιση