Όλα για αυτόν τον ρυθμό: Τα οφέλη του τζόκινγκ

Περιεχόμενο

• Μπορεί να σας βγάλει από αυτό το οροπέδιο άσκησης
• Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος
• Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
• Έχει θετική επίδραση στην αντίσταση στην ινσουλίνη
• Μπορεί να σας προστατεύσει από τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες
• Μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη
• Διατηρεί την σπονδυλική σας στήλη εύκαμπτη καθώς μεγαλώνετε
• Τελευταίο αλλά σίγουρα όχι λιγότερο σημαντικό: Θα μπορούσε να σώσει τη ζωή σας
• Καλύτερη ώρα της ημέρας για τζόκινγκ;
• Η κατώτατη γραμμή

Κάπου ανάμεσα σε ένα τετράπλευρο σπριντ με ιδρώτα και ένα χαλαρό περίπατο, υπάρχει ένα γλυκό σημείο γνωστό ως το σκούντημα.

Το τζόκινγκ συχνά ορίζεται ως τρέξιμο με ρυθμό μικρότερο από 6 μίλια την ώρα (mph) και έχει ορισμένα σημαντικά οφέλη για άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους χωρίς να το παρακάνουν.

Τι είναι τόσο υπέροχο για αυτήν τη μέτρια αερόβια άσκηση; Όπως το τρέξιμο, βελτιώνει την καρδιακή αναπνευστική υγεία και ενισχύει τη διάθεσή σας. Ακολουθεί μια λίστα με μερικά από τα άλλα οφέλη του τζόκινγκ:

Μπορεί να σας βγάλει από αυτό το οροπέδιο άσκησης

Η American Heart Association αποκαλεί το περπάτημα την πιο δημοφιλή μορφή άσκησης στο έθνος. Οι άνθρωποι περπατούν τα σκυλιά τους, κάνουν μια βόλτα στην παραλία, ανεβαίνουν τις σκάλες στη δουλειά - μας αρέσει να περπατάμε.

Τι γίνεται όμως αν το περπάτημα δεν ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό αρκετά υψηλό για αρκετό καιρό; Τι γίνεται αν έχετε πλατώ; Το τζόκινγκ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της προπόνησής σας, ώστε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού που θα μπορούσε να σας παρακάμψει για εβδομάδες.

Πριν ξεκινήσετε το τζόκινγκ, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι η σωστή μορφή άσκησης για εσάς.

Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος

Περπάτημα, περπάτημα με δύναμη, τζόκινγκ και τρέξιμο - όλα βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία και βοηθούν στην πρόληψη της παχυσαρκίας. Αλλά διαπίστωσε ότι εάν θέλετε να αυξήσετε την απώλεια βάρους σας, θα έχετε περισσότερη επιτυχία εάν αυξήσετε το ρυθμό σας.

Η μελέτη δεν κάνει διάκριση μεταξύ τζόκινγκ και τρεξίματος. Αντίθετα, επικεντρώθηκε στην αύξηση της απώλειας βάρους που συνέβη όταν οι συμμετέχοντες έτρεξαν αντί να περπατήσουν.

Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Για το μεγαλύτερο μέρος ενός αιώνα, οι επιστήμονες της άσκησης πίστευαν ότι η έντονη άσκηση θα μπορούσε ενδεχομένως να σας αφήσει να εξασθενίσει και να κινδυνεύει από λοίμωξη και ασθένεια. Μια πιο προσεκτική ματιά δείχνει ότι το αντίθετο ισχύει.

Η μέτρια άσκηση, όπως το τζόκινγκ, ενισχύει πραγματικά την ανταπόκριση του σώματός σας σε ασθένειες. Αυτό ισχύει τόσο για βραχυπρόθεσμες ασθένειες, όπως λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, όσο και για μακροχρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης.

Έχει θετική επίδραση στην αντίσταση στην ινσουλίνη

Σύμφωνα με το, περισσότερα από 84 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν prediabetes, μια κατάσταση που μπορεί να αντιστραφεί.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένας από τους δείκτες του prediabetes. Τα κύτταρα στο σώμα σας απλώς δεν ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη, την ορμόνη που διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο.

Τα καλά νέα: Μια από την έρευνα διαπίστωσε ότι τακτικά τρέξιμο ή τζόκινγκ μείωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη στους συμμετέχοντες στη μελέτη. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η μείωση του σωματικού λίπους και της φλεγμονής μπορεί να είναι πίσω από τη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Μπορεί να σας προστατεύσει από τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες

Είτε είστε τζόγκερ, λάτρεις της γιόγκα Hatha ή θηρίο ποδοσφαίρου, θα πρέπει να αντιμετωπίσετε άγχος. Το τζόκινγκ μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλο από τις βλαβερές συνέπειες του στρες.

Μελέτες διαπίστωσαν ότι η αερόβια άσκηση, όπως το τζόκινγκ, θα μπορούσε ενδεχομένως να βελτιώσει την εκτελεστική λειτουργία και να προστατεύσει τον εγκέφαλο από πτώση που σχετίζεται με τη γήρανση και το άγχος.

Ένας από το Πανεπιστήμιο Brigham Young διαπίστωσε ότι ανάμεσα σε ποντίκια που εκτέθηκαν σε αγχωτικές καταστάσεις, εκείνοι στους οποίους επιτρεπόταν τακτικά να τρέχουν σε τροχό είχαν καλύτερη απόδοση, κάνοντας τα λιγότερα λάθη μετά από λαβύρινθο και επιδεικνύοντας την υψηλότερη ικανότητα να θυμάστε και να πλοηγηθείτε επιδέξια.

Μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη

Η άσκηση είναι από καιρό γνωστή ότι βοηθά τους ανθρώπους να διαχειριστούν τα συμπτώματα της κατάθλιψης, αλλά η νέα επιστήμη μπορεί να σας βοηθήσει να εξηγήσετε πώς.

Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης έχουν συνδεθεί με καταθλιπτικά επεισόδια. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνει το σώμα σας ως απάντηση στο στρες.

Μια μελέτη του 2018 εξέτασε τα επίπεδα κορτιζόλης σε άτομα που αναζητούν θεραπεία για κατάθλιψη. Μετά από 12 εβδομάδες συνεχούς άσκησης, όσοι ασκούσαν τακτικά καθ 'όλη τη διάρκεια της μελέτης είχαν μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Οι γιατροί της Mayo Clinic συμβουλεύουν άτομα που έχουν συμπτώματα άγχους ή κατάθλιψης να αναλάβουν μια σωματική δραστηριότητα που απολαμβάνουν. Το τζόκινγκ είναι ένα μόνο παράδειγμα.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα τζόκινγκ:

• Χρησιμοποιήστε τη λεία. Οι ειδικοί που τρέχουν λένε ότι θα γίνετε πιο αποτελεσματικός δρομέας εάν χρησιμοποιείτε τους γλουτούς σας για να σας ωθήσουν.
• Λάβετε μια ανάλυση βάδισης. Ένας φυσιοθεραπευτής που ειδικεύεται στην αθλητική προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
• Αναπτύξτε μια ολόκληρη προπόνηση σώματος. Προσθέστε δύναμη, πυρήνα και εξισορροπήστε την προπόνηση για να απαγορεύσετε την πλήξη και να ωφελήσετε ολόκληρο το σώμα σας.

Διατηρεί την σπονδυλική σας στήλη εύκαμπτη καθώς μεγαλώνετε

Μεταξύ των οστών σπονδύλων στην πλάτη σας, μικροί, εύκαμπτοι δίσκοι λειτουργούν σαν προστατευτικά μαξιλάρια. Οι δίσκοι είναι πραγματικά σάκοι γεμάτοι με υγρό. Μπορούν να συρρικνωθούν και να φθαρούν καθώς μεγαλώνετε, ειδικά εάν ζείτε σχετικά καθιστική ζωή.

Το να κάθεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί πραγματικά να αυξήσει την πίεση σε αυτούς τους δίσκους με την πάροδο του χρόνου.

Τα καλά νέα είναι ότι το τρέξιμο ή το τρέξιμο διατηρεί το μέγεθος και την ευελιξία αυτών των δίσκων.

Ένα από τα 79 άτομα διαπίστωσε ότι οι κανονικοί δρομείς που έτρεχαν με ρυθμό 2 μέτρων ανά δευτερόλεπτο (m / s) είχαν καλύτερη ενυδάτωση δίσκου και υψηλότερα επίπεδα γλυκοζαμινογλυκάνης (ένα είδος λιπαντικού) στους δίσκους τους.

Όσο πιο υγιείς και ενυδατωμένοι είναι αυτοί οι δίσκοι, τόσο πιο ευέλικτοι θα νιώσετε καθώς μετακινείτε τη μέρα σας.

Τελευταίο αλλά σίγουρα όχι λιγότερο σημαντικό: Θα μπορούσε να σώσει τη ζωή σας

Ένας καθιστικός τρόπος ζωής, είτε παίζετε βιντεοπαιχνίδια είτε εργάζεστε στο γραφείο σας, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Αυτό που είναι λιγότερο γνωστό είναι ότι το τρέξιμο με αργό ρυθμό λίγες φορές την εβδομάδα μπορεί να σας κρατήσει ζωντανό πολύ περισσότερο.

Στη Μελέτη Καρδιών της Κοπεγχάγης, οι ερευνητές παρακολούθησαν μια ομάδα τζόγκινγκ από το 2001 έως το 2013. Η ομάδα που είχε το καλύτερο ρεκόρ της μακροζωίας ήταν η ομάδα που έτρεξε με «ελαφρύ» ρυθμό για 1 έως 2,4 ώρες, 2 έως 3 ημέρες εβδομάδα.

Η μελέτη έλαβε κάποια κριτική, εν μέρει επειδή το «φως» δεν είχε οριστεί και αυτό που θεωρείται «ελαφρύ» για έναν αθλητή θα μπορούσε να είναι αρκετά δύσκολο για κάποιον άλλο. Τα ευρήματα έρχονται επίσης σε αντίθεση με άλλες έρευνες που δείχνουν ότι η έντονη άσκηση μπορεί να είναι καλύτερη για εσάς.

Ωστόσο, η μελέτη επιβεβαιώνει αυτό που ήδη γνωρίζουμε σχετικά με το να φτάσουμε στο διάδρομο ή να χτυπήσουμε το μονοπάτι: Δεν χρειάζεται να τρέξετε σαν Caster Semenya ή να τρέξετε μαραθώνιοι όπως ο Yuki Kawauchi για να ζήσετε τα οφέλη της αερόβιας άσκησης.

Η American Heart Association συνιστά να προσέχετε καλά τα πόδια σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο. Φορέστε παπούτσια κατασκευασμένα για τρέξιμο, μιλήστε με έναν επαγγελματία για ένθετα ή ορθοτικά και ελέγξτε για τυχόν φουσκάλες ή πρήξιμο μετά το τζόκινγκ.

Καλύτερη ώρα της ημέρας για τζόκινγκ;

Φυσικά, η καλύτερη ώρα της ημέρας για τζόκινγκ είναι αυτή που σας ταιριάζει! Για πολλούς ανθρώπους, αυτό σημαίνει τζόκινγκ το πρωί πριν η έντονη μέρα τους τρώει κάθε ελεύθερη στιγμή.

Μελέτες που συγκρίνουν τα αποτελέσματα από την άσκηση σε διαφορετικές ώρες της ημέρας έχουν βρει μικτά αποτελέσματα.

Μια ανασκόπηση μελετών του 2013 διαπίστωσε ότι, για ορισμένους άνδρες, η αντοχή για αερόβια άσκηση αυξήθηκε εάν γίνει το πρωί.

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση το πρωί θα μπορούσε να προσαρμόσει τον κιρκαδικό ρυθμό σας, καθιστώντας ευκολότερο να κοιμηθείτε το βράδυ και ευκολότερο να ξυπνήσετε νωρίτερα το πρωί.

Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας του 2005 που περιελάμβανε κιρκαδικό ρυθμό και άσκηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καλύτερη ώρα της ημέρας για άσκηση μπορεί να εξαρτάται από την άσκηση.

Ενώ οι δραστηριότητες που περιλαμβάνουν λεπτές δεξιότητες, στρατηγική και την ανάγκη να θυμόμαστε συμβουλές καθοδήγησης - όπως ομαδικά αθλήματα - ήταν καλύτερες όταν εκτελούνται το πρωί, οι δραστηριότητες αντοχής - όπως τζόκινγκ και τρέξιμο - μπορεί να είναι πιο παραγωγικές αν γίνουν αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ όταν η θερμοκρασία του πυρήνα σας είναι υψηλότερη.

Ωστόσο, οι ερευνητές προειδοποιούν ότι τα συμπεράσματά τους θα μπορούσαν να είναι υπεραπλούστευση.

Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, διαπιστώθηκε ότι οι συμμετέχοντες που ασκούσαν το πρωί έχασαν «σημαντικά μεγαλύτερο βάρος» από εκείνους που ασκήθηκαν το βράδυ. Τελικά, η καλύτερη ώρα της ημέρας για τζόκινγκ εξαρτάται από τους στόχους και τον τρόπο ζωής σας.

Για να αποφύγετε τραυματισμό:

• Αποκτήστε τη σωστή ταχύτητα. Για να μην παραγκωνιστείτε από τραυματισμό, συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία για να πάρετε τον σωστό τύπο και να ταιριάξετε σε ένα παπούτσι για τρέξιμο.
• Μην υπερφορτώνετε. Μπορεί να φαίνεται ότι η περισσότερη επένδυση ισοδυναμεί με μικρότερο αντίκτυπο, αλλά αν είστε νέος δρομέας, το αντίστροφο μπορεί να ισχύει. έχουν συνδέσει τα μαλακά παπούτσια «μινιμαλιστικά» με μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού.
• Εξασκηθείτε στην καλή στάση του σώματος. Το τρέξιμο με το κεφάλι σας προς τα κάτω ή οι ώμοι σας πέφτουν βάζει επιπλέον πίεση στο υπόλοιπο σώμα σας. Τα μάτια προς τα πάνω, οι ώμοι προς τα πίσω και τα κάτω, το στήθος σηκώνεται, ο πυρήνας εμπλέκεται - έτσι μπορείτε να αποτρέψετε τραυματισμούς στην πλάτη και τα γόνατά σας
• Μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας. Εάν είστε υπέρβαροι ή έχετε περάσει λίγο καιρό από την άσκηση, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο.

Η κατώτατη γραμμή

Το τζόκινγκ είναι μια μορφή αερόβιας άσκησης στην οποία διατηρείτε ταχύτητα λειτουργίας κάτω από 6 mph. Τακτικά τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ειδικά εάν τροποποιήσετε επίσης τη διατροφή σας.

Το τζόκινγκ μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς και το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να μειώσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη, να αντιμετωπίσετε το στρες και την κατάθλιψη και να διατηρήσετε την ευελιξία καθώς μεγαλώνετε.