13 Αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία των καρυδιών

Περιεχόμενο

• 1. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
• 2. Σούπερ φυτική πηγή ωμέγα-3
• 3. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
• 4. Προωθεί ένα υγιές έντερο
• 5. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων
• 6. Υποστηρίζει τον έλεγχο βάρους
• 7. Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 και να μειώσει τον κίνδυνο
• 8. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
• 9. Υποστηρίζει υγιή γήρανση
• 10. Υποστηρίζει καλή λειτουργία εγκεφάλου
• 11. Υποστηρίζει την ανδρική αναπαραγωγική υγεία
• 12. Βελτιώνει τα λίπη στο αίμα
• 13. Ευρέως διαθέσιμο και εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Το να πούμε ότι τα καρύδια είναι ένα θρεπτικό φαγητό είναι λίγο υποτιμημένο.

Τα καρύδια παρέχουν υγιή λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα - και αυτή είναι μόνο η αρχή του τρόπου με τον οποίο μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία σας.

Στην πραγματικότητα, υπάρχει τόσο μεγάλο ενδιαφέρον για αυτό το καρύδι που για τα τελευταία 50 χρόνια, επιστήμονες και εμπειρογνώμονες της βιομηχανίας συγκεντρώνονται ετησίως στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Ντέιβις, για μια διάσκεψη καρυδιάς που συζητά την τελευταία έρευνα για την υγεία καρυδιάς.

Η πιο κοινή ποικιλία καρυδιού είναι το αγγλικό καρύδι, το οποίο είναι επίσης ο πιο μελετημένος τύπος.

Εδώ είναι 13 επιστημονικά οφέλη για την υγεία των καρυδιών.

1. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Τα καρύδια έχουν υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση από οποιοδήποτε άλλο κοινό καρύδι (1, 2).

Αυτή η δραστηριότητα προέρχεται από βιταμίνη Ε, μελατονίνη και φυτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες είναι ιδιαίτερα υψηλές στο δέρμα χαρτιού των καρυδιών (2, 3, 4).

Μια προκαταρκτική, μικρή μελέτη σε υγιείς ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση γεύματος πλούσιου σε καρύδια απέτρεψε την οξειδωτική βλάβη της «κακής» LDL χοληστερόλης μετά το φαγητό, ενώ ένα γεύμα με εκλεπτυσμένα λιπαρά δεν το έκανε (3).

Αυτό είναι ευεργετικό επειδή το οξειδωμένο LDL είναι επιρρεπές να συσσωρευτεί στις αρτηρίες σας, προκαλώντας αθηροσκλήρωση (3, 5).

Περίληψη Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της βλάβης λόγω της «κακής» LDL χοληστερόλης, η οποία προάγει την αθηροσκλήρωση.

2. Σούπερ φυτική πηγή ωμέγα-3

Τα καρύδια είναι σημαντικά υψηλότερα σε λιπαρά ωμέγα-3 από οποιοδήποτε άλλο καρύδι, παρέχοντας 2,5 γραμμάρια ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα (6, 7).

Ωμέγα-3 λίπος από φυτά, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών, ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Είναι ένα απαραίτητο λίπος, που σημαίνει ότι πρέπει να το πάρετε από τη διατροφή σας.

Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, η επαρκής πρόσληψη ALA είναι 1,6 και 1,1. γραμμάρια ανά ημέρα για άνδρες και γυναίκες αντίστοιχα. Μία μερίδα καρυδιών πληροί αυτήν την οδηγία (8).

Μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι κάθε γραμμάριο ALA που τρώτε ανά ημέρα μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 10% (9).

Περίληψη Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή φυτικής μορφής ωμέγα-3 λίπους, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

3. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή

Η φλεγμονή βρίσκεται στη ρίζα πολλών ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2, νόσος του Αλτσχάιμερ και καρκίνος και μπορεί να προκληθεί από οξειδωτικό στρες.

Οι πολυφαινόλες στα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση αυτού του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής. Μπορεί να εμπλέκεται ιδιαίτερα μια υποομάδα πολυφαινολών που ονομάζονται ελαγκαντανίνες (4).

Τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο μετατρέπουν τις ελαγκαντανίνες σε ενώσεις που ονομάζονται ουρολιθίνες, οι οποίες έχουν βρεθεί ότι προστατεύουν από τη φλεγμονή (5).

Το ALA ωμέγα-3 λίπος, μαγνήσιο και το αμινοξύ αργινίνη στα καρύδια μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή (10, 11).

Περίληψη Αρκετές φυτικές ενώσεις και θρεπτικά συστατικά στα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία αποτελεί βασικό ένοχο σε πολλές χρόνιες ασθένειες.

4. Προωθεί ένα υγιές έντερο

Μελέτες δείχνουν ότι εάν το έντερο σας είναι πλούσιο σε βακτήρια που προάγουν την υγεία και άλλα μικρόβια (το μικρόβιο του εντέρου σας), είναι πιο πιθανό να έχετε ένα υγιές έντερο και καλή συνολική υγεία.

Μια ανθυγιεινή σύνθεση των μικροβίων σας μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή και την ασθένεια στο έντερο σας και αλλού στο σώμα σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου (12).

Αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το μακιγιάζ των μικροβίων σας. Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να είναι ένας τρόπος για να υποστηρίξετε την υγεία των μικροβίων σας και του εντέρου σας.

Όταν 194 υγιείς ενήλικες έτρωγαν 1,5 ουγκιές (43 γραμμάρια) καρύδια κάθε μέρα για οκτώ εβδομάδες, είχαν αύξηση των ωφέλιμων βακτηρίων, σε σύγκριση με μια περίοδο μη κατανάλωσης καρυδιών (13).

Αυτό περιελάμβανε αύξηση των βακτηρίων που παράγουν βουτυρικό, ένα λίπος που τρέφει το έντερο σας και προάγει την υγεία του εντέρου (14).

Περίληψη Η κατανάλωση καρυδιών όχι μόνο σας θρέφει, αλλά και τα ευεργετικά βακτήρια που ζουν στο έντερο σας. Αυτό προάγει την υγεία του εντέρου σας και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ασθένειας.

5. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων

Μελέτες παρατήρησης δοκιμαστικών σωλήνων, ζώων και ανθρώπων δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου (15, 16, 17).

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα καρύδια είναι πλούσια σε πολυφαινόλες ελαγκαντανίνες. Ορισμένα μικρόβια του εντέρου μπορούν να τα μετατρέψουν σε ενώσεις που ονομάζονται ουρολιθίνες (5, 18).

Οι ουρολιθίνες μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες στο έντερο σας, κάτι που μπορεί να είναι ένας τρόπος με τον οποίο η κατανάλωση καρυδιών βοηθά στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Οι αντιφλεγμονώδεις δράσεις των ουρολιθινών θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από άλλους καρκίνους (5).

Επιπλέον, οι ουρολιθίνες έχουν ορμονικές ιδιότητες που τους επιτρέπουν να μπλοκάρουν τους υποδοχείς ορμονών στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου που σχετίζεται με ορμόνες, ειδικά καρκίνου του μαστού και του προστάτη (5).

Απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν οι επιπτώσεις της κατανάλωσης καρυδιών στη μείωση του κινδύνου αυτών και άλλων καρκίνων, καθώς και για να αποσαφηνιστούν όλοι οι τρόποι ή οι μηχανισμοί με τους οποίους μπορούν να βοηθήσουν.

Περίληψη Οι πολυφαινόλες στα καρύδια μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθεί αυτό.

6. Υποστηρίζει τον έλεγχο βάρους

Τα καρύδια είναι πυκνά σε θερμίδες, αλλά μελέτες δείχνουν ότι η ενέργεια που απορροφάται από αυτά είναι 21% χαμηλότερη από την αναμενόμενη με βάση τα θρεπτικά συστατικά τους (19).

Επιπλέον, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξής σας.

Σε μια καλά ελεγχόμενη μελέτη σε 10 παχύσαρκα άτομα, πίνοντας ένα smoothie φτιαγμένο με περίπου 1,75 ουγκιές (48 γραμμάρια) καρύδια μία φορά την ημέρα για πέντε ημέρες μείωσε την όρεξη και την πείνα, σε σύγκριση με ένα ποτό εικονικού φαρμάκου ίσο με θερμίδες και θρεπτικά συστατικά (20).

Επιπλέον, μετά από πέντε ημέρες κατανάλωσης των καταφερτζήδων από καρύδια, οι εγκεφαλικές σαρώσεις έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες είχαν αυξημένη ενεργοποίηση σε μια περιοχή του εγκεφάλου που τους βοήθησε να αντισταθούν σε εξαιρετικά δελεαστικές τροφές, όπως κέικ και πατάτες τηγανιτές.

Παρόλο που απαιτούνται μεγαλύτερες και μακροπρόθεσμες μελέτες, αυτό παρέχει κάποιες αρχικές πληροφορίες σχετικά με το πώς τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της όρεξης και του βάρους.

Περίληψη Αν και είναι πυκνά σε θερμίδες, ενδέχεται να μην απορροφήσετε όλες τις θερμίδες στα καρύδια. Επιπλέον, μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την όρεξη και την πείνα.

7. Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 και να μειώσει τον κίνδυνο

Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι ένας λόγος που τα καρύδια συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 είναι ότι βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο υψηλού σακχάρου στο αίμα και διαβήτη (21).

Ωστόσο, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα με μηχανισμούς πέραν της επιρροής τους στον έλεγχο του βάρους.

Σε μια ελεγχόμενη μελέτη σε 100 άτομα με διαβήτη τύπου 2, κατανάλωση 1 κουταλιά της σούπας ψυχρού πετρελαίου την ημέρα για 3 μήνες, ενώ συνεχίζοντας τη συνήθη φαρμακευτική αγωγή για τον διαβήτη και την ισορροπημένη διατροφή, είχε ως αποτέλεσμα μείωση κατά 8% του σακχάρου στο αίμα νηστείας (22) .

Επιπλέον, οι χρήστες καρυδιού είχαν περίπου 8% μείωση στην αιμοσφαιρίνη A1C (μέσος όρος σακχάρου στο αίμα 3 μηνών). Η ομάδα ελέγχου δεν έδειξε βελτίωση στο A1C ή στο σάκχαρο στο αίμα νηστείας. Καμία ομάδα δεν είχε αλλαγή στο βάρος τους.

Περίληψη Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2 και να μειώσει τον κίνδυνο της νόσου, καθώς το καρύδι μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους σας. Τα καρύδια μπορεί επίσης να έχουν πιο άμεσες επιπτώσεις στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

8. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με υψηλή αρτηριακή πίεση και σε υγιή άτομα όταν βρίσκονται υπό πίεση. Άλλες μελέτες δεν παρατήρησαν αυτό το αποτέλεσμα (23, 24, 25).

Μεταξύ άλλων δίαιτων, η τετραετής μελέτη PREDIMED σε περίπου 7.500 ενήλικες με υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων εξέτασε μια μεσογειακή διατροφή συμπληρωμένη με 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μικτών ξηρών καρπών καθημερινά, εκ των οποίων τα μισά ήταν καρύδια.

Στο τέλος της μελέτης, τα άτομα στη μεσογειακή δίαιτα εμπλουτισμένη με ξηρούς καρπούς είχαν μεγαλύτερη μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 0,65 mmHg (κάτω αριθμός) από ό, τι τα άτομα σε παρόμοια δίαιτα ελέγχου για την υγεία της καρδιάς που δεν έλαβαν ξηρούς καρπούς (25).

Αυτό υποδηλώνει ότι οι ξηροί καρποί μπορεί να βελτιώσουν ελαφρώς τα οφέλη της αρτηριακής πίεσης μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς οι μικρές διαφορές στην αρτηριακή πίεση πιστεύεται ότι έχουν μεγάλο αντίκτυπο στον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις (25).

Περίληψη Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) ξηρών καρπών καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.

9. Υποστηρίζει υγιή γήρανση

Καθώς μεγαλώνετε, η καλή φυσική λειτουργία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της κινητικότητας και της ανεξαρτησίας σας.

Ένα πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των φυσικών σας ικανοτήτων είναι οι υγιείς διατροφικές συνήθειες.

Σε μια μελέτη παρατήρησης άνω των 18 ετών σε περισσότερες από 50.000 γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι εκείνοι με τις πιο υγιεινές δίαιτες είχαν 13% χαμηλότερο κίνδυνο σωματικής βλάβης. Τα καρύδια ήταν μεταξύ των τροφίμων που συνέβαλαν περισσότερο στην υγιεινή διατροφή (26).

Αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα καρύδια είναι γεμάτα με βασικές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, λίπη και φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καλή φυσική λειτουργία καθώς μεγαλώνετε (27).

Περίληψη Μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει καρύδια μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της φυσικής λειτουργίας, όπως το περπάτημα και οι δυνατότητες αυτοεξυπηρέτησης καθώς μεγαλώνετε.

10. Υποστηρίζει καλή λειτουργία εγκεφάλου

Μπορεί να είναι απλώς σύμπτωση ότι το κέλυφος ενός καρυδιού μοιάζει με μικροσκοπικό εγκέφαλο, αλλά η έρευνα δείχνει ότι αυτό το καρύδι μπορεί πράγματι να είναι καλό για το μυαλό σας (1).

Μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες διαπίστωσαν ότι τα θρεπτικά συστατικά στα καρύδια, συμπεριλαμβανομένων των πολυακόρεστων λιπαρών, των πολυφαινολών και της βιταμίνης Ε, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης και της φλεγμονής στον εγκέφαλό σας (28).

Σε μια 10μηνη μελέτη για τη νόσο του Αλτσχάιμερ, τα ποντίκια έτρωγαν το 6-9% των θερμίδων τους ως καρύδια (ίση με 1,5 ουγκιές ή 28-45 γραμμάρια ημερησίως σε άτομα) είχαν σημαντικές βελτιώσεις στις μαθησιακές δεξιότητες, τη μνήμη και τη μείωση του άγχους, σε σύγκριση σε ομάδα ελέγχου χωρίς καρύδια (29).

Μελέτες παρατήρησης σε ηλικιωμένους ενήλικες έχουν συνδέσει την κατανάλωση καρυδιών με την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της ταχύτερης ταχύτητας επεξεργασίας, περισσότερης ψυχικής ευελιξίας και καλύτερης μνήμης (28).

Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, απαιτούνται περισσότερες μελέτες που εξετάζουν τις επιπτώσεις των καρυδιών στη λειτουργία του εγκεφάλου στον άνθρωπο για να εξαχθούν συμπεράσματα.

Περίληψη Τα καρύδια περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου σας από βλάβη στη φλεγμονή και να υποστηρίξουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνετε.

11. Υποστηρίζει την ανδρική αναπαραγωγική υγεία

Οι τυπικές δυτικές δίαιτες - με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη και εξευγενισμένους κόκκους - έχουν συνδεθεί με μειωμένη λειτουργία σπέρματος (30).

Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας του σπέρματος και της ανδρικής γονιμότητας.

Όταν 117 υγιείς νεαροί άνδρες περιελάμβαναν 2,5 ουγκιές (75 γραμμάρια) καρύδια καθημερινά στη δίαιτα δυτικού τύπου για τρεις μήνες, είχαν βελτιωμένο σχήμα σπέρματος, ζωτικότητα και κινητικότητα, σε σύγκριση με τους άνδρες που δεν τρώνε ξηρούς καρπούς (31).

Η έρευνα σε ζώα δείχνει ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του σπέρματος μειώνοντας την οξειδωτική βλάβη στις μεμβράνες τους (30).

Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη, αλλά εάν είστε ένας άντρας που ανησυχεί για τη γονιμότητα, η κατανάλωση καρυδιών είναι ένα απλό πράγμα να δοκιμάσετε.

Περίληψη Η τακτική κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση πιθανών επιβλαβών επιπτώσεων των λιγότερο από τις ιδανικές διατροφικές συνήθειες στην υγεία του σπέρματος.

12. Βελτιώνει τα λίπη στο αίμα

Τα αυξημένα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL και των τριγλυκεριδίων συνδέονται από καιρό με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η τακτική κατανάλωση καρυδιών έχει αποδειχθεί με συνέπεια ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης (32).

Για παράδειγμα, σε μια πρόσφατη μελέτη σε 194 υγιείς ενήλικες, η κατανάλωση 1,5 ουγκιών (43 γραμμάρια) καρυδιών καθημερινά για οκτώ εβδομάδες προκάλεσε μείωση 5% της ολικής χοληστερόλης, 5% μείωση της χοληστερόλης LDL και 5% μείωση των τριγλυκεριδίων, σε σύγκριση με τρώγοντας καρύδια (33).

Οι τρώγοντες καρυδιού είχαν επίσης σχεδόν 6% μείωση στην απολιποπρωτεΐνη-Β, η οποία αποτελεί ένδειξη του αριθμού των σωματιδίων LDL στο αίμα σας. Όταν αυξάνεται, η απολιποπρωτεΐνη-Β είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (33).

Περίληψη Μια καθημερινή μερίδα 1,5 ουγκιών (43 γραμμάρια) καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιζήμιων επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, τα οποία συμβάλλουν στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

13. Ευρέως διαθέσιμο και εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας

Μπορείτε να βρείτε καρύδια σε οποιοδήποτε μανάβικο. Ελέγξτε για ακατέργαστα καρύδια στο διάδρομο ψησίματος, ψητά καρύδια στο διάδρομο με καρύδια και ψυχρής πίεσης καρύδι στο τμήμα ειδικών λαδιών.

Είναι χρήσιμο να κατανοήσετε τον τρόπο μετατροπής των μεγεθών προβολής που χρησιμοποιούνται σε μελέτες, ώστε να γνωρίζετε πώς συγκρίνονται τα μεγέθη μερίδας.

Κάθε ένα από τα παρακάτω είναι ουσιαστικά ισοδύναμες μερίδες, παρέχοντας περίπου 190 θερμίδες:

• 1 ουγγιά καρύδια με κέλυφος = 28 γραμμάρια = 1/4 φλιτζάνι = 12-14 μισά = 1 μικρή χούφτα (6).

Αν και είναι απλούστερο να τρώτε καρύδια ένα προς ένα ως σνακ, υπάρχουν πολλοί νόστιμοι τρόποι για να τα χρησιμοποιήσετε στα πιάτα.

Δοκιμάστε καρύδια:

• Πασπαλίζουμε σε φυλλώδεις πράσινες ή φρουτοσαλάτες.
• Λεπτά αλέστε σε βουτιές και σάλτσες.
• Ψιλοκομμένο και χρησιμοποιείται σε ψωμί ολικής αλέσεως και κουτάλια.
• Συνθλίβεται για χρήση ως επικάλυψη ψαριού ή κοτόπουλου.
• Σερβίρεται πάνω από πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι.
• Ψιλοκομμένο και προστέθηκε σε περιτυλίγματα ή σάντουιτς πίτα.
• Ψητό και προστέθηκε σε ένα σπιτικό μείγμα.
• Ελαφρώς καφέ στην αγαπημένη σας συνταγή.
• Ψητό, ψιλοκομμένο και χρησιμοποιείται σε ζυμαρικά ή λαχανικά.
• Ως λάδι σε σάλτσα βινεγκρέτ.
• Ή ανιχνεύστε το Διαδίκτυο για επιπλέον νόστιμες ιδέες συνταγών.

Εάν μαγειρεύετε για τους επισκέπτες, βεβαιωθείτε ότι κανείς δεν είναι αλλεργικός στα καρύδια προτού τα προσθέσετε στα πιάτα σας.

Περίληψη Τα καρύδια προστίθενται εύκολα στη διατροφή σας, καθώς διατίθενται ευρέως σε καταστήματα και μια εξαιρετική προσθήκη σε αμέτρητα πιάτα.

Η κατώτατη γραμμή

Τα καρύδια είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό καρύδι. Έχουν υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση και σημαντικά πιο υγιή λιπαρά ωμέγα-3 από οποιοδήποτε άλλο κοινό καρύδι.

Αυτό το πλούσιο θρεπτικό προφίλ συμβάλλει στα πολλά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τα καρύδια, όπως η μειωμένη φλεγμονή και οι βελτιωμένοι παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Οι επιστήμονες εξακολουθούν να ανακαλύπτουν τους πολλούς τρόπους με τους οποίους οι φυτικές ίνες και οι ενώσεις των καρυδιών, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών, μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τα μικροβιοτικά του εντέρου σας και να συμβάλουν στην υγεία σας.

Είναι πιθανό να συνεχίσετε να ακούτε περισσότερα για τα καρύδια τα επόμενα χρόνια καθώς περισσότερες μελέτες θα ερευνήσουν τις ευεργετικές επιπτώσεις τους στην υγεία.

Ακόμα, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να τους συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ήδη σήμερα.

Αγοράστε καρύδια online.