Νέα μελέτη δείχνει ότι το TRX είναι μια αποτελεσματική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Η προπόνηση με αναστολή (την οποία ίσως γνωρίζετε ως TRX) έχει γίνει βασικός άξονας στα γυμναστήρια παντού και για καλό λόγο. Είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να πυροδοτήσετε ολόκληρο το σώμα σας, να χτίσετε δύναμη και να χτυπήσετε την καρδιά σας, χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας σωματικό βάρος. (Ναι, μπορείτε να το κάνετε και χωρίς TRX.) Αλλά, μέχρι πρόσφατα, υπήρχαν λίγα επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητά του.

Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση ήθελε αποδείξεις μια για πάντα, έτσι ανέθεσε μια μελέτη σε 16 υγιείς άνδρες και γυναίκες (από 21 έως 71 ετών) για να εξετάσει τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της εκπαίδευσης TRX. Οι άνθρωποι έκαναν ένα μάθημα TRX διάρκειας 60 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες και μετρήθηκαν διάφοροι δείκτες φυσικής κατάστασης και υγείας τόσο πριν όσο και μετά το πρόγραμμα.

Πρώτα απ 'όλα, οι άνθρωποι έκαψαν περίπου 400 θερμίδες ανά συνεδρία (που είναι η κορυφή του στόχου κατανάλωσης ενέργειας του ACE για μια τυπική προπόνηση). Δεύτερον, υπήρξαν σημαντικές μειώσεις στην περιφέρεια της μέσης, το ποσοστό σωματικού λίπους και την πίεση του αίματος σε ηρεμία. Τρίτον, οι άνθρωποι βελτίωσαν τη μυϊκή τους δύναμη και αντοχή, συμπεριλαμβανομένων σημαντικών βελτιώσεων στα τεστ πίεσης ποδιών, πίεσης πάγκου, curl-up και push-up τεστ. Όλα τα αποτελέσματα σε συνδυασμό υποδηλώνουν ότι η μακροχρόνια συμμόρφωση σε ένα πρόγραμμα προπόνησης με αναστολή είναι πιθανό να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. (Επιπλέον, μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε! Δείτε πώς μπορείτε να ρυθμίσετε ένα TRX σε ένα δέντρο.)

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε: το μάθημα TRX που ολοκλήρωσε περιλάμβανε διαστήματα ασκήσεων που δεν ήταν TRX, όπως ασκήσεις ευελιξίας σκάλας και κούνιες kettlebell, οπότε θα μπορούσατε να υποστηρίξετε ότι τα αποτελέσματα προήλθαν από τη συνολική δύναμη-συν-καρδιο προετοιμασία. Επίσης, με μόνο 16 άτομα, η μελέτη δεν περιελάμβανε τεράστιο πληθυσμό.

Ανεξάρτητα από αυτό, εάν αποφεύγατε τους προπονητές αναστολής ή τα μαθήματα στο γυμναστήριο επειδή αναρωτηθήκατε, "είναι το TRX αποτελεσματικό;" Η απάντηση είναι ένα ηχηρό ναι.

Είναι αλήθεια ότι μερικοί άνθρωποι έχουν επικρίνει την προπόνηση με αναστολή επειδή 1) υπάρχει ένα μέγιστο βάρος για να σηκώσεις/τράβηξεις/σπρώξεις κ.λπ. σε σύγκριση με την παραδοσιακή άρση βαρών, όπου μπορείς να χτίσεις έως και εκατοντάδες κιλά, και 2) απαιτεί πολλά βασική δύναμη και ισορροπία, που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό χωρίς την κατάλληλη οδηγία, λέει ο Cedric X. Bryant, Ph.D. και ACE Chief Science Officer.

Αλλά κανένα από αυτά δεν είναι καλοί λόγοι για να παραλείψετε την αναστολή. "Για ένα άτομο που δεν έχει εμπειρία και δεν ξέρει πώς να τροποποιήσει το βάρος του σώματος για το οποίο είναι υπεύθυνο σε μια άσκηση, μπορεί να δυσκολευτεί να εκτελέσει σωστά την άσκηση", λέει ο Bryant. Αλλά η συνεργασία με έναν εξειδικευμένο προπονητή μπορεί να το αποτρέψει - απλώς μην πειραματιστείτε με τρελά πράγματα στο TRX χωρίς να έχετε μια βασική γραμμή φυσικής κατάστασης. Και το να αφιερώνετε χρόνο σε TRX για να αναπτύξετε αυτές τις δεξιότητες μπορεί να έχει μεγάλα οφέλη: "Οτιδήποτε αναγκάζεστε να χειρίζεστε το σωματικό σας βάρος στο διάστημα είναι ευεργετικό για την ενίσχυση της λειτουργικής ικανότητας κάποιου, συμπεριλαμβανομένης της ισορροπίας και της σταθερότητας του πυρήνα", λέει ο Bryant. (Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε έναν εκπαιδευτή ανάρτησης για να σας βοηθήσει να καρφώσετε δύσκολες πόζες γιόγκα.)

Για τους σκληροπυρηνικούς αρσιβαρίστες που πιστεύουν ότι θα είναι πολύ εύκολο, ξανασκεφτείτε το. Όταν πρόκειται να προκαλέσετε τους μυς σας με βάρος, μπορείτε να τροποποιήσετε τις σωματικές σας ικανότητες: «Σας επιτρέπει μεγάλη ποικιλία όσον αφορά την αλλαγή της έντασης της άσκησης», λέει. «Αλλάζοντας απλώς τη θέση του σώματος, είστε υπεύθυνοι για την αύξηση ή τη μείωση των αναλογιών του σωματικού σας βάρους έναντι της βαρύτητας». Δεν μας πιστεύετε; Απλώς δοκιμάστε μερικά burpees TRX και επιστρέψτε σε εμάς.

Τι περιμένεις? Συνεχίστε με την προπόνηση αναστολής: δοκιμάστε αυτές τις 7 κινήσεις Tone-All-Over TRX για να ξεκινήσετε.

Αξιολόγηση για