Οι καλύτερες ασκήσεις καρδιο για να συνδυάσετε την προπόνηση στο σπίτι σας - εκτός από το τρέξιμο

Περιεχόμενο

• Τα βασικά οφέλη των καρδιακών ασκήσεων
• Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε ασκήσεις καρδιο;
• Οι καλύτερες ασκήσεις καρδιο για να κάνετε στο σπίτι
• Jump Squats
• Ορειβάτες
• Σκέιτερ ταχύτητας
• Σπριντ τοίχου
• Jump Rope Skips
• Kettlebell ή Dumbbell Swings
• Προωθητές
• Τύπος Single-Arm
• Βρύσες δακτύλων
• Burpees
• Ψηλά γόνατα
• Froggers
• Πλευρικές ανακατώσεις
• Jumping Jacks
• Άλμα Λουνγκς
• Αξιολόγηση για

Αν δεν έχετε ποδήλατο Peloton, απολαμβάνετε πραγματικά να χτυπάτε το πεζοδρόμιο στη γειτονιά σας ή έχετε πρόσβαση στο ελλειπτικό ή στο διάδρομο ενός φίλου σας, η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να είναι δύσκολο να ενταχθεί σε μια ρουτίνα γυμναστικής χωρίς στούντιο. Και αυτό το καθιστά ιδιαίτερα εύκολο να τοποθετηθεί στο πίσω καυστήρα.

Αλλά με μια ντουζίνα ή τόσο απλές κινήσεις, μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση που σας κόβει την καρδιά και ιδρώνει χωρίς να χρειάζεται να επενδύσετε σε ογκώδη εξοπλισμό ή να αφήσετε τις ανέσεις του γυμναστηρίου του σπιτιού σας (γνωστού και ως σαλόνι). Εδώ, πιστοποιημένοι εκπαιδευτές αποκαλύπτουν τις καλύτερες ασκήσεις καρδιο για να προσθέσετε στο σχήμα σας, μαζί με τα οφέλη για την υγεία του καρδιο που θα σας πείσουν να τις κάνετε αρχικά.

Τα βασικά οφέλη των καρδιακών ασκήσεων

Η καρδιοαναπνευστική προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις που βοηθούν στην τόνωση και ενδυνάμωση της καρδιάς και των πνευμόνων, εξηγεί η Melissa Kendter, πιστοποιημένη από ACE εκπαιδευτής, ειδική λειτουργική προπόνηση και προπονητής Tone & Sculpt. «Απαιτούν τα ενεργειακά σας συστήματα, ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό, αντλούν το αίμα σας και βοηθούν το κυκλοφορικό σας σύστημα - τους πνεύμονες και την καρδιά σας - να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά για να μεταφέρουν οξυγόνο στους μύες», λέει. "Αυτό, με τη σειρά του, θα σας κάνει πιο φυσικούς και να κάνετε περισσότερα χωρίς να κουραστείτε ή να κουραστείτε." Και αυτό το προνόμιο ισχύει μέσα και έξω από το γυμναστήριο, λέει ο Kendter. Ενσωματώνοντας τακτικά την προπόνηση καρδιο στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, δεν θα χρειαστείτε τόσο μεγάλη ανάσα στη μέση ενός παιχνιδιού μπάσκετ, μετά από μια ανάβαση στο σκαλοπάτι ή όταν περπατάτε από και προς το αυτοκίνητό σας για να φέρετε είδη παντοπωλείου στο σπίτι σου, λέει. (Σχετικό: Πρέπει να κάνετε Fasted Cardio;)

Υπάρχει επίσης ένα ψυχικό όφελος στην εκτέλεση καρδιο, χάρη σε αυτή την ορμή των ενδορφινών που παίρνετε μετά την ολοκλήρωσή της (σκεφτείτε: το "υψηλό επίπεδο του δρομέα" που αισθάνεστε μετά από 5K), προσθέτει η Danyele Wilson, πιστοποιημένη από την NASM εκπαιδευτής, HIIT master trainer και Προπονητής Tone & Sculpt. "Επιτυγχάνετε κάτι που δεν είναι εύκολο και δεν θέλετε απαραίτητα να το κάνετε, οπότε υπάρχει αυτό το αίσθημα επιτυχίας που σας δίνει αυτό το φυσικό υψηλό και ενέργεια", εξηγεί.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε ασκήσεις καρδιο;

Για να κερδίσετε όλα τα προνόμια υγείας που έχει να προσφέρει η καρδιοπάθεια, τόσο η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία όσο και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν την εκτέλεση 150 λεπτών αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, 75 λεπτών έντονης αερόβιας δραστηριότητας ή συνδυασμό και των δύο κάθε εβδομάδα. Ένας απλός, αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να μετρήσετε την ένταση της προπόνησής σας είναι το τεστ ομιλίας, λέει ο Kendter. "Κατά τη διάρκεια καρδιο καρδιακής μέτριας έντασης, θα μπορείτε να μιλάτε, αλλά δεν θα μπορείτε να τραγουδήσετε ένα τραγούδι", λέει. "Ο καρδιακός σας ρυθμός και η αναπνοή σας ενισχύονται, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να σας κόβεται η αναπνοή. Κατά τη διάρκεια αυτής της έντονης κατάστασης, θα μπορείτε να πείτε μόνο λίγες λέξεις τη φορά, αν και καθόλου."

FTR, δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας να προχωρήσει σε μια προπόνηση HIIT που σας αφήνει χωρίς ανάσα, αν αυτό δεν είναι η εμπλοκή σας. "Έχει να κάνει με το να βρεις αυτό που σου αρέσει και τι μπορείς να τηρήσεις και πώς μπορείς να το εντάξεις στο πρόγραμμά σου όλη την εβδομάδα", εξηγεί ο Kendter. Αν προτιμάτε να κάνετε γρήγορους περιπάτους, να κολυμπήσετε σε πισίνα, να κάνετε τζόκινγκ ή να κάνετε πεζοπορίες παρά να κάνετε ασκήσεις καρδιο στο γυμναστήριο του σπιτιού σας, αυτό είναι NBD, συμφωνείτε με τον Kendter και τον Wilson.

Οι καλύτερες ασκήσεις καρδιο για να κάνετε στο σπίτι

Για να λάβετε την καθημερινή σας δόση καρδιο στο σπίτι, φτιάξτε ένα κύκλωμα 20 έως 30 λεπτών με μερικές από τις παρακάτω κινήσεις, τις οποίες προτείνουν οι Kendter και Wilson ως οι καλύτερες ασκήσεις καρδιο. Η λίστα περιλαμβάνει τόσο ασκήσεις σωματικού βάρους όσο και κινήσεις που απαιτούν ελαφρύ εξοπλισμό, όπως σχοινάκι άλματος, kettlebell και σετ αλτήρες.

Μπορεί αρχικά να μην αισθάνεστε ότι τα πνευμόνια σας αντλούνται και το καρδιαγγειακό σας σύστημα λειτουργεί κατά τη διάρκεια των καλύτερων ασκήσεων καρδιακής άσκησης που εστιάζουν στη δύναμη, αλλά, "Κάθε φορά που κινείτε γρήγορα την αντίσταση, θα έλεγα ότι ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί περισσότερο », λέει ο Wilson. Φυσικά, η μορφή είναι επίσης σημαντική, οπότε μην πετάτε ανεπιτήδευτα τα kettlebells στον αέρα για χάρη της ταχύτητας. Αντ 'αυτού, κρατήστε τις περιόδους ανάπαυσης σύντομες για να διατηρήσετε την ένταση υψηλή, λέει.

Αν και αυτές οι κινήσεις θεωρούνται οι καλύτερες ασκήσεις καρδιο, μερικές προκαλούν πολύ περισσότερα από τους πνεύμονες και την καρδιά σας. Για παράδειγμα, "οι σκέιτερ ταχύτητας προσφέρονται για άλλα οφέλη εκτός από την αύξηση του καρδιακού ρυθμού", λέει ο Wilson. "Αυξάνουν τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, την πλευρική δύναμη και την πλευρική ισχύ, ενώ οι ορειβάτες σας βοηθούν να κάνετε και βασικές εργασίες." Ομοίως, το να παραλείψετε ένα σχοινί άλματος σας αναγκάζει να εργαστείτε για συντονισμό και οι κούνιες του kettlebell είναι μια κίνηση χαμηλού αντίκτυπου που χτίζει οριζόντια δύναμη, προσθέτει.

Πως δουλεύει: Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να επιλέξετε όσες από τις καλύτερες ασκήσεις καρδιο παρακάτω επιθυμείτε και, στη συνέχεια, να εκτελέσετε καθεμία από τις 15 παρακάτω ασκήσεις καρδιο για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενες από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. (Εάν δεν είστε σε θέση να τα δώσετε όλα κατά τη διάρκεια της περιόδου εργασίας, δοκιμάστε 20 δευτερόλεπτα εργασίας και αντ' αυτού 40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.) Περάστε ξανά με ποδήλατο για μια προπόνηση 30 λεπτών.

Θα χρειαστείς: Ένα σχοινί άλματος, ένα βραστήρα και ένα ελαφρύ έως μεσαίο σετ αλτήρων, ανάλογα με τις καλύτερες ασκήσεις καρδιο που θα επιλέξετε να συμπεριλάβετε στο κύκλωμά σας.

Jump Squats

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σφιγμένα μπροστά από το στήθος και χαμηλώστε σε στάση οκλαδόν.

ΣΙ. Πιέστε εκρηκτικά προς τα πάνω, πηδώντας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Φροντίστε να οδηγείτε μέσα από τα τακούνια και όχι από τα δάχτυλα των ποδιών. Κατά την προσγείωση, κάντε αμέσως οκλαδόν. Επαναλαμβάνω.

(Αγαπάτε τις καταλήψεις άλματος; Προσθέστε άλματα κουτιού στη ρουτίνα προπόνησής σας για να ανεβάσετε την προκοπή.)

Ορειβάτες

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με ώμους πάνω από τους καρπούς, τα δάχτυλα χωριστά, τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και το βάρος που στηρίζεται στις μπάλες των ποδιών. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους.

ΣΙ. Διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη και κοιτάζοντας ανάμεσα στα χέρια, στήριξε τον πυρήνα, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και οδηγήστε γρήγορα το γόνατο στο στήθος.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε το πόδι στην αρχή και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Γρήγορα εναλλάξτε τα γόνατα οδήγησης προς το στήθος σαν να τρέχουν.

Σκέιτερ ταχύτητας

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε στο αριστερό πόδι. Με μία ρευστή κίνηση, πηδήξτε προς τα δεξιά και μεταθέστε το σωματικό βάρος στο δεξί πόδι.

ΣΙ. Κατά τη μετατόπιση του σωματικού βάρους, στείλτε τους γοφούς προς τα πίσω και φτάστε το αριστερό χέρι προς το πάτωμα και το δεξί πόδι πίσω πίσω από το αριστερό. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές.

Σπριντ τοίχου

ΕΝΑ. Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε τα χέρια στην επιφάνεια στο ύψος των ώμων σε θέση ώθησης. Σκύψτε μέχρι το σώμα να έχει γωνία 45 μοιρών.

ΣΙ. Φέρτε το ένα γόνατο μέχρι το στήθος σε αρχική θέση και στη συνέχεια εναλλάξτε γρήγορα τα πόδια σαν να προσπαθείτε να τρέξετε μέσα από τον τοίχο.

Jump Rope Skips

ΕΝΑ. Πηδήστε συνεχώς με σταθερό ρυθμό. Κρατήστε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω, το στήθος σηκωμένο και προσγειωθείτε απαλά. Κουνήστε το σχοινί με τους καρπούς, όχι με τα χέρια.

(Αν σας ιδρώνει σε στενό χώρο, αλλάξτε το συνηθισμένο σας σχοινί με ένα ασύρματο για να μην σπάσετε το sh *t.)

Kettlebell ή Dumbbell Swings

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων σας και μια κατσαρόλα ή έναν μόνο αλτήρα στο πάτωμα περίπου ένα πόδι μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών. Κολλήστε στους γοφούς και κρατήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη (χωρίς στρογγυλοποίηση της πλάτης σας), σκύψτε και πιάστε τη λαβή του kettlebell ή τη μία πλευρά του αλτήρα με τα δύο χέρια.

ΣΙ. Για να ξεκινήσετε την ταλάντευση, εισπνεύστε και ανεβάστε το βάρος προς τα πάνω μεταξύ των ποδιών. (Τα πόδια σας θα ισιώσουν ελαφρώς σε αυτή τη θέση.)

ΝΤΟ. Τροφοδοτώντας τους γοφούς, εκπνεύστε και σηκωθείτε γρήγορα και στρέψτε το βάρος προς τα εμπρός μέχρι το ύψος των ματιών. Στην κορυφή της κίνησης, ο πυρήνας και οι γλουτιαίοι θα πρέπει να συστέλλονται ορατά.

ΡΕ. Οδηγήστε το βάρος πίσω και πάνω από κάτω σας. Επαναλαμβάνω.

Προωθητές

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα στους μηρούς, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

ΣΙ. Τραβήξτε τη μέση γραμμή και, στη συνέχεια, αρθρώστε τους γοφούς προς τα πίσω, χαμηλώνοντας τους αλτήρες μέχρι το μέσο του μηρού. Στη συνέχεια, ισιώστε ταυτόχρονα τα πόδια και τραβήξτε τους αλτήρες κάθετα προς τα πάνω, περιστρέφοντας τους αγκώνες από κάτω για να πιάσετε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων σε ένα τέταρτο οκλαδόν. Στάση. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.

ΝΤΟ. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό, τους αγκώνες ψηλά και το στήθος προς τα εμπρός, καθίστε τους γλουτούς πίσω προς το έδαφος.

ΡΕ. Στο κάτω μέρος της κατάληψης, πιέστε τακούνια στο έδαφος για να ισιώσετε τα πόδια ενώ πιέζετε αλτήρες από πάνω. Η επανάληψη ολοκληρώνεται όταν τα πόδια είναι ίσια και οι αλτήρες είναι ακριβώς πάνω από τους ώμους, ενώ οι δικέφαλοι πιέζονται στα αυτιά.

ΜΙ. Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στους ώμους ενώ κατεβαίνετε σε ένα squat για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

(BTW, μπορείτε επίσης να κάνετε την καλύτερη καρδιο άσκηση με μπάρα, κατσαρόλες ή μπάλα φαρμάκου.)

Τύπος Single-Arm

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια φαρδιά και τα γόνατα απαλά. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί χέρι, με το δεξί σας χέρι σε θέση μετάδοσης γκολ (οι αγκώνες ανοιχτοί προς τα πλάγια στο επίπεδο των ώμων). Κρατήστε το αριστερό χέρι στο πλάι.

ΣΙ. Στηρίξτε τον πυρήνα και τεντώστε το δεξί χέρι ευθεία πάνω από το κεφάλι.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε αργά τον αγκώνα για να επιστρέψετε στην αρχή. Ολοκληρώστε το σετ και επαναλάβετε για την αριστερή πλευρά.

Βρύσες δακτύλων

ΕΝΑ. Σταθείτε μπροστά σε μια σκάλα, κουτί ή kettlebell. Σπριντ στη θέση του, αγγίζοντας τα δεξιά δάχτυλα και μετά τα αριστερά, πάνω από το αντικείμενο. Επαναλάβετε, εναλλάσσοντας τα πόδια.

Burpees

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, βάρος στις φτέρνες και τα χέρια στα πλάγια.

ΣΙ. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε το σώμα σε οκλαδόν.

ΝΤΟ. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς μπροστά και ακριβώς μέσα από τα πόδια. Μεταφέρετε το βάρος στα χέρια.

ΡΕ. Πηδήξτε τα πόδια προς τα πίσω για να προσγειωθείτε απαλά στις μπάλες των ποδιών σε θέση σανίδας. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Προσέξτε να μην αφήσετε την πλάτη να χαλαρώσει ή να κολλήσει στον αέρα.

ΜΙ: (Προαιρετικά) Χαμηλώστε προς τα πάνω ή χαμηλώστε το σώμα μέχρι το πάτωμα, διατηρώντας τον πυρήνα ενεργοποιημένο. Σπρώξτε προς τα πάνω για να σηκώσετε το σώμα από το πάτωμα και επιστρέψτε στη θέση σανίδας.

ΦΑ: Πηδήξτε τα πόδια προς τα εμπρός ώστε να προσγειωθούν λίγο έξω από τα χέρια.

ΣΟΛ: Φτάστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και πηδήξτε εκρηκτικά στον αέρα.

H: Γη. Αμέσως χαμηλώστε την πλάτη σε ένα squat για την επόμενη επανάληψη.

(Σχετικό: Πώς να κάνετε ένα Burpee το σωστά Τρόπος)

Ψηλά γόνατα

ΕΝΑΤο Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια στο πλάι. Κρατώντας τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα πίσω, το στήθος σηκωμένο και τον πυρήνα σφιγμένο, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και οδηγήστε γρήγορα το γόνατο στο στήθος.

ΣΙ. Επιστρέψτε το πόδι στην αρχή και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Γρήγορα εναλλάξτε τα γόνατα οδήγησης προς το στήθος σαν να τρέχουν.

Froggers

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, βάρος στις φτέρνες και τα χέρια στα πλάγια.

ΣΙ. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε το σώμα σε οκλαδόν.

ΝΤΟ. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα ακριβώς μπροστά και ακριβώς μέσα από τα πόδια. Μεταφέρετε το βάρος στα χέρια.

ΡΕ. Πηδήξτε τα πόδια πίσω για να προσγειωθείτε απαλά στις μπάλες των ποδιών σε θέση σανίδας. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Προσέξτε να μην πέσει η πλάτη ή να μην κολλήσει ο πισινός στον αέρα.

ΜΙ: Πηδήξτε τα πόδια προς τα εμπρός ώστε να προσγειωθούν λίγο έξω από τα χέρια και κρατήστε τη θέση χαμηλής κατάληψης. Επαναλαμβάνω.

Πλευρικές ανακατώσεις

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα λυγισμένα και το βάρος μετατοπισμένο στους γοφούς. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα.

ΣΙ. Κρατώντας το στήθος ευθυγραμμισμένο με τα γόνατα, σπρώξτε από το αριστερό πόδι και ανακατέψτε προς τα δεξιά. Συνεχίστε να σπρώχνετε από το αριστερό πόδι για πέντε βήματα. Σταματήστε και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Jumping Jacks

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.

ΣΙ. Πηδήξτε στον αέρα, διαχωρίζοντας τα πόδια και σηκώνοντας τα χέρια σας από πάνω. Προσγειωθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, μετά πηδήξτε τα πόδια μαζί και χαμηλώστε τα χέρια στα πλάγια. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος.

Άλμα Λουνγκς

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση lunge με το δεξί πόδι μπροστά και τα δύο γόνατα λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών, φροντίζοντας το δεξί γόνατο να μην περνάει από τον αστράγαλο.

ΣΙ. Χαμηλώστε 1 έως 2 ίντσες για να αποκτήσετε ορμή, σπρώξτε από το πάτωμα και πηδήξτε εκρηκτικά προς τα πάνω, αλλάζοντας τα πόδια στον αέρα. Προσγειωθείτε απαλά σε θέση lunge με το αριστερό πόδι μπροστά. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος.

ΝΤΟ. Γρήγορα επαναλάβετε, αλλάζοντας πόδια κάθε φορά.

Αξιολόγηση για