7 κορυφαίες ασκήσεις στο στήθος για άνδρες

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Ξεκινώντας
• 1. Τύπος πάγκου Barbell
• 2. Κατάστρωμα Pec
• 3. Κάμψη εμπρός καλωδίου
• 4. Πρέσα στο στήθος
• 5. Κεκλιμένες αλτήρες
• 6. Στάζει
• 7. Pushups

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Ασκήσεις που καθορίζουν και χαράζουν το στήθος σας, σας βοηθούν να φαίνεστε καλύτερα στην παραλία ή στο γυμναστήριο. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κάνετε μια ποικιλία καθημερινών εργασιών, όπως ανύψωση ή ώθηση αντικειμένων. Πάνω από όλα αυτά, ενώ βελτιώνετε την εμφάνιση και τη δύναμή σας, αυξάνετε και τη διάθεσή σας.

Η εξάσκηση στο στήθος σημαίνει την άσκηση των θωρακικών μυών, πιο γνωστών ως "pecs". Ενώ τα πεκ είναι οι μεγαλύτεροι μύες στο στήθος, υπάρχουν στην πραγματικότητα αρκετοί μικρότεροι μύες που υποστηρίζουν τους θωρακικούς μύες, συμπεριλαμβανομένων των μυών latissimus dorsi (ή «λατς») στις πλευρές του στήθους και του τραπέζιου μυός γύρω από τους ώμους.

Δείτε μερικές κορυφαίες ασκήσεις για να ενισχύσετε τη δύναμη και το μέγεθός σας, βοηθώντας παράλληλα να υποστηρίξετε τη συνολική καθημερινή σας κίνηση.

Ξεκινώντας

Για να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε σε όλους τους μυς του στήθους, συμπεριλάβετε ένα μείγμα κινήσεων στη ρουτίνα προπόνησης στο στήθος σας:

• Πατήστε χρησιμοποιώντας τον πάγκο, τους αλτήρες ή τη ράβδο με κλίση, ή την πρέσα στο στήθος της μηχανής.
• Σηκώστε χρησιμοποιώντας τις παράλληλες ράβδους, δάπεδο ή πάγκο.
• Τραβήξτε χρησιμοποιώντας τον πάγκο καλωδίων, αλτήρες ή crossover καλωδίων.

Εάν είστε αρχάριος, συναντηθείτε με έναν εκπαιδευτή για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε ένα καλό πρόγραμμα με τη σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Σκεφτείτε να ξεκινήσετε με χαμηλότερο βάρος για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Θα πρέπει να μπορείτε να σηκώσετε το βάρος χωρίς υπερβολική πίεση. Θυμηθείτε, μπορείτε πάντα να ανεβείτε βάρος εάν η άσκηση φαίνεται πολύ εύκολη.

Ο αριθμός των επαναλήψεων και των σετ που κάνετε εξαρτάται από τον στόχο σας:

Για να αυξήσετε το μέγεθος, δοκιμάστε 1 έως 3 σετ 8-12 επαναλήψεων για νέους ή ενδιάμεσους ανυψωτές ή 3-6 σετ 1-12 επαναλήψεων για έμπειρους ανυψωτές, βάρους που βρίσκεται στο υψηλότερο άκρο του μέγιστου 1 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά με περισσότερες επαναλήψεις και έως 3 λεπτά για υψηλότερο βάρος, χαμηλότερα σετ επαναλήψεων.

Για να αυξήσετε τη δύναμη, δοκιμάστε 1 έως 3 σετ 8-12 επαναλήψεων για νέους ή ενδιάμεσους ανυψωτές ή 2-6 σετ 1-8 επαναλήψεων για έμπειρους ανυψωτές, βάρους που είναι περίπου 60-80 τοις εκατό του μέγιστου σας, ανάλογα με το εμπειρία. Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά με περισσότερες επαναλήψεις και έως 3 λεπτά για υψηλότερο βάρος, χαμηλότερα σετ επαναλήψεων.

1. Τύπος πάγκου Barbell

Απαιτούμενος εξοπλισμός: barbell

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στον πάγκο με τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος και την πλάτη σας επίπεδη (η ράβδος πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τα μάτια σας και το κεφάλι, οι ώμοι και οι γλουτοί σας πρέπει να βρίσκονται στον πάγκο).
2. Πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες προς τα εμπρός και τους αντίχειρες τυλιγμένους γύρω από τη ράβδο. Μετακινήστε τη μπάρα στην αρχική θέση, με βοήθεια από έναν εντοπιστή αν χρειαστεί.
3. Τοποθετήστε τη ράβδο πάνω από το πηγούνι ή το άνω στήθος, διατηρώντας τους αγκώνες και τους καρπούς σας ίσους.
4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τη ράβδο μέχρι να αγγίξει το στήθος σας κάτω από τις μασχάλες σας. Καθώς χαμηλώνετε, ανοίξτε ελαφρώς τους αγκώνες σας.
5. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και πιέστε τη γραμμή προς τα πάνω, κρατώντας τους καρπούς σας ίσους και την πλάτη σας επίπεδη.

2. Κατάστρωμα Pec

Αντισταθείτε στην επιθυμία να προσθέσετε επιπλέον βάρος. Κάτι τέτοιο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτή η άσκηση δεν είναι για εσάς εάν είχατε τραυματισμό στον ώμο. Εδώ είναι τα βήματα:

1. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, τουλάχιστον το πλάτος των ώμων.
2. Με την πλάτη σας σταθερά πάνω στο κάθισμα, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν στο επίπεδο του ώμου (η γωνία των αγκώνων σας πρέπει να είναι μεταξύ 75 και 90 μοίρες). Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο κέντρο του μαξιλαριού στα φτερά του μηχανήματος.
3. Με ομαλή και αργή κίνηση, σπρώξτε τα φτερά μεταξύ τους, σταματώντας λίγο πριν αγγίξουν.
4. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

3. Κάμψη εμπρός καλωδίου

Απαιτούμενος εξοπλισμός: μηχανή υψηλής τροχαλίας

1. Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση είτε με τα πόδια σας να φυτεύονται σε πλάτος ισχίου, είτε με το ένα μπροστά από το άλλο σαν να περπατάτε.
2. Κρατήστε τις λαβές της τροχαλίας με τα χέρια σας ευθεία προς τα έξω και στραμμένα προς τα μέσα, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας και οι αγκώνες σας κάμπτονται λίγο.
3. Κάντε τις κινήσεις σας αργές και ελεγχόμενες - χωρίς σπασμωδικά - καθώς φέρνετε τα χέρια σας μαζί και επεκτείνετε τα χέρια σας. Για ευρύτερο τόξο και μεγαλύτερη αντίσταση, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα κάτω πρώτα και στη συνέχεια προς το ένα το άλλο για να διασχίσετε το ένα χέρι πάνω από το άλλο.
4. Φέρτε τα χέρια σας αργά πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο. Μην αφήνετε τα χέρια σας να περάσουν πίσω από τους ώμους.

4. Πρέσα στο στήθος

1. Ρυθμίστε τον πάγκο του στήθους έτσι ώστε να καθίσετε με τα γόνατα λυγισμένα ελαφρώς και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Πιάστε τις λαβές και εκπνεύστε καθώς τις σπρώχνετε μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Κρατήστε ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες σας.
3. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τις ράβδους προς εσάς αργά και με έλεγχο, χωρίς να αφήσετε τα βάρη να πέσουν κάτω.

5. Κεκλιμένες αλτήρες

Απαιτούμενος εξοπλισμός: σετ αλτήρων

1. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε σε ένα παγκάκι, πόδια σταθερά στο πάτωμα.
2. Πιέστε τους ώμους, την πλάτη, το κεφάλι και τους γλουτούς σας στον πάγκο. Τοποθετήστε τους αλτήρες κοντά στο στήθος και τις μασχάλες σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Κρατήστε τους καρπούς σας ίσους.
3. Εκπνεύστε, τραβήξτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε αργά τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος σας. Τα χέρια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Κρατήστε τους αγκώνες σας ίσους αλλά όχι κλειδωμένους.
4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τους αλτήρες αργά σε ένα ευρύ τόξο έως ότου ευθυγραμμιστούν με το στήθος σας. Διατηρήστε τους αλτήρες παράλληλα.
5. «Πετάξτε» τους αλτήρες προς την οροφή στο ίδιο απαλό τόξο.

6. Στάζει

1. Πιάστε σταθερά τις παράλληλες ράβδους εμβάπτισης και σηκώστε το σώμα σας.
2. Κρατήστε τους αγκώνες σας ίσους, το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τον κορμό σας και τους καρπούς σας σύμφωνα με τους βραχίονες σας.
3. Φέρτε το ένα πόδι απέναντι από το άλλο για να σταθεροποιήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας και τραβήξτε τους κοιλιακούς σας.
4. Εκπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας. Τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από το σώμα σας για να αποφύγετε την κλίση ή την ταλάντευση.
5. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου οι αγκώνες σας γωνία 90 μοιρών και τα άνω χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τους καρπούς σας ίσους.
6. Παύση και στη συνέχεια ισιώστε τους αγκώνες σας, σπρώχνοντας τις ράβδους με τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κρατήστε το σώμα σας κατακόρυφο και τους καρπούς σας ίσους.

Σημείωση: Εάν δυσκολεύεστε να το κάνετε αυτό χωρίς βοήθεια, κοιτάξτε αν το γυμναστήριο σας διαθέτει ένα μηχάνημα που κάνει υποβοήθηση.

7. Pushups

Δεν υπάρχει εξοπλισμός στο σπίτι και δεν υπάρχει χρόνος για επισκέψεις στο γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα. Η συνηθισμένη ώθηση παρέχει 61% ενεργοποίηση μυών στο στήθος. Αυτό είναι σημαντικά μικρότερο από το πάγκο, αλλά τα pushups προσφέρουν ευκολία και τριπλασιάζουν τα οφέλη για τη δημιουργία μυών: ενισχύουν το στήθος, τα χέρια και τους ώμους σας.

Αξιοποιήστε στο έπακρο τα pushups σας, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στη φόρμα σας.

1. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε τους αγκώνες κοντά στις πλευρές σας.
2. Με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά και με έλεγχο.
3. Τέλος, πατήστε προς τα πάνω.

Ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι ο καθρέφτης, όπου μπορείτε να θαυμάσετε το καινούργιο στήθος σας!