Οι καλύτερες ασκήσεις για να κάψετε λίπος στην κοιλιά

Περιεχόμενο

• Deadlift Row Triceps Kickback
• Biceps Curl with Front Lunge
• Κατάληψη με Push Press
• Reverse Lunge με Russian Twist
• Γέφυρα με πρέσα στήθους κλειστής λαβής
• Ποδήλατα
• Αξιολόγηση για

Μύθος προπόνησης νούμερο ένα: Κάνοντας ασκήσεις που στοχεύουν σε μια συγκεκριμένη περιοχή θα μειώσουν το λίπος σε αυτήν ακριβώς την τοποθεσία. ICYMI, αυτό είναι εντελώς ψευδές (ακριβώς όπως αυτοί οι άλλοι μύθοι για τους μύες και το λίπος πρέπει να ξεκαθαρίσεις). Αυτό σημαίνει ότι αυτές οι πιέσεις μπορεί να χτίζουν ένα ισχυρό σύνολο κοιλιακών, αλλά δεν πρόκειται να κάψουν το λίπος της κοιλιάς καθισμένοι στην κορυφή από αυτούς τους μυς.

Αλλά το να θέλουμε να απαλλαγούμε από το λίπος στην κοιλιά είναι ένας κοινός και πολύ σχετικός στόχος γυμναστικής ... οπότε τι πρέπει να κάνει ένα κορίτσι όταν θέλει να κάψει λίπος στην κοιλιά;

Απάντηση: Κάψτε λίπος παντούΤο Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό; Με την οικοδόμηση μυών, τις κινήσεις που καίνε θερμίδες, ενεργοποιούν ολόκληρο το σώμα σας - όχι μόνο μια μικροσκοπική μυϊκή ομάδα. Η master trainer της Nike, Rebecca Kennedy, είναι εδώ με μια πλήρη σειρά κινήσεων για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας για τα μέγιστα οφέλη από την καύση λίπους στην κοιλιά. Όχι μόνο θα δείτε τα αποτελέσματα στο στομάχι σας, αλλά θα χτίσετε πιο δυνατά πόδια, χέρια και κορμό. (Και, όχι, δεν θα μαζέψετε.)

Πως δουλεύει: Κάντε όλες αυτές τις κινήσεις μαζί για τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων που υποδεικνύονται για προπόνηση ολόκληρου του σώματος ή απλά προσθέστε τα στην τρέχουσα ρουτίνα σας.

Θα χρειαστείς: Ένα σύνολο αλτήρων μεσαίου βάρους

Deadlift Row Triceps Kickback

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι από τις πλευρές.

ΣΙ. Μεντεσέ προς τα εμπρός στους γοφούς με τα γόνατα απαλά λυγισμένα, χαμηλώνοντας τους αλτήρες μπροστά από τις κνήμες.

ΝΤΟ. Με την πλάτη παράλληλη με το πάτωμα, βάλτε αλτήρες στο στήθος, τραβώντας τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά με τις παλάμες προς τα μέσα.

ΡΕ. Πιέστε τους τρικέφαλους για να ισιώσετε τα χέρια, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα.

ΜΙ. Αντίστροφη κίνηση για επιστροφή στην αρχική θέση.

Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

Biceps Curl with Front Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι.

ΣΙ. Βήμα μπροστά με το δεξί πόδι, χαμηλώνοντας σε ένα μπροστινό άκρο μέχρι ο μπροστινός μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος. Ταυτόχρονα, περιστρέψτε τις παλάμες προς τα εμπρός και τυλίξτε τους αλτήρες μέχρι τους ώμους, έτσι ώστε οι παλάμες να είναι στραμμένες προς το σώμα.

ΝΤΟ. Πιέστε το δεξί πόδι για να κάνετε πίσω, ενώ χαμηλώνετε τους αλτήρες με έλεγχο, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

Κατάληψη με Push Press

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, με αλτήρες σφιγμένους στους ώμους με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

ΣΙ. Χαμηλώστε σε οκλαδόν μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

ΝΤΟ. Σηκωθείτε και πιέστε τον δεξιό αλτήρα πάνω από το κεφάλι, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα. Χαμηλώστε αργά την πλάτη στη θέση ράφι.

ΡΕ. Αμέσως χαμηλώστε σε ένα άλλο squat, μετά σταθείτε και πιέστε τον αριστερό αλτήρα από πάνω. Χαμηλώστε αργά την πλάτη στη θέση ράφι.

ΜΙ. Αμέσως χαμηλώστε σε άλλη κατάληψη, στη συνέχεια σταθείτε και πιέστε και τους δύο αλτήρες από πάνω. Χαμηλώστε αργά την πλάτη στην αρχική θέση. Είναι 1 επανάληψη.

Κάντε 3 σετ των 5 επαναλήψεων.

Reverse Lunge με Russian Twist

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια μαζί κρατώντας έναν αλτήρα οριζόντια με τα δύο χέρια μπροστά από τον αφαλό.

ΣΙ. Βγείτε προς τα πίσω με το δεξί πόδι, κατεβαίνοντας σε μια βόλτα μέχρι ο μπροστινός μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος. Ταυτόχρονα, στρίψτε τον κορμό προς τα αριστερά, φτάνοντας στον αλτήρα δίπλα στο αριστερό ισχίο, αλλά κρατώντας το βλέμμα προς τα εμπρός.

ΝΤΟ. Περιστρέψτε τον κορμό πίσω στο κέντρο και πιέστε στο αριστερό πόδι για να προχωρήσετε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Είναι 1 επανάληψη.

Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

Γέφυρα με πρέσα στήθους κλειστής λαβής

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα πόδια ίσια και τα γόνατα στραμμένα προς την οροφή. Οι τρικέφαλοι πιέζονται στο πάτωμα με τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνίες 90 μοιρών, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

ΣΙ. Πιέστε τα τακούνια για να σηκώσετε τους γοφούς σε ευθεία γραμμή με τα γόνατα πιέζοντας αλτήρες απευθείας πάνω από τους ώμους.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς και τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.

Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

Ποδήλατα

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τους αγκώνες πλατύς.

ΣΙ. Σηκώστε τα πόδια για να αιωρούνται από το πάτωμα, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα και τραβώντας τον αφαλό στη σπονδυλική στήλη.

ΝΤΟ. Τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος, περιστρέφοντας τον κορμό για να αγγίξετε τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο.

ΡΕ. Μεταβείτε, επεκτείνοντας το δεξί πόδι στο αιωρούμενο και τραβώντας τον δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Είναι 1 επανάληψη.

Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Αξιολόγηση για