Ποιος είναι ο καλύτερος τύπος πρωτεΐνης για απώλεια βάρους;

Περιεχόμενο

• Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προωθούν την απώλεια βάρους
• Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να προκαλέσουν απώλεια βάρους
• Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να ενισχύσει την πληρότητα γρήγορα
• Η καζεΐνη μπορεί να σας κρατήσει πληρέστερη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
• Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να ωφελήσει την απώλεια βάρους
• Η πρωτεΐνη ρυζιού μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος
• Η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει επίσης συνδεθεί με οφέλη
• Άλλες πηγές πρωτεϊνών
• Η κατώτατη γραμμή

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να έχει ισχυρά και ευεργετικά αποτελέσματα.

Αυτά περιλαμβάνουν χαμηλότερα επίπεδα ορμονών πείνας και πόθους, αυξημένο κορεσμό και ακόμη και μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων που καίγονται (1, 2, 3).

Με πολλές επιλογές για την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεΐνης, μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ο καλύτερος τύπος πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους.

Αυτό το άρθρο εξετάζει διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών και πώς επηρεάζουν την απώλεια βάρους.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προωθούν την απώλεια βάρους

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες οδηγούν σε απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς περιορισμό των θερμίδων ή άλλων θρεπτικών ουσιών (3, 4, 5).

Για παράδειγμα, οι υπέρβαροι ενήλικες έχασαν κατά μέσο όρο 11 κιλά (5 κιλά) για 12 εβδομάδες όταν αύξησαν την πρόσληψη πρωτεΐνης από 15% σε 30% των ημερήσιων θερμίδων, χωρίς να αλλάξουν οποιοδήποτε άλλο μέρος της διατροφής τους (6).

Επιπλέον, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση του σωματικού λίπους, ειδικά γύρω από την κοιλιά και στην αύξηση της μυϊκής μάζας (1, 7, 8).

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι μια ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης (18% των ημερήσιων θερμίδων σε σύγκριση με το 15%) είχε ως αποτέλεσμα 50% χαμηλότερο σωματικό βάρος να ανακτήσει (9).

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενισχύουν την απώλεια βάρους:

• Σας κρατά πιο γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα: Η πρωτεΐνη είναι πολύ κορεσμένη, που σημαίνει ότι μένετε πληρέστεροι για περισσότερο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων (6, 7).
• Μειώστε την επιθυμία: Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει συνδεθεί με μειωμένη επιθυμία και χαμηλότερη επιθυμία για σνακ τη νύχτα (2).
• Αυξήστε την καύση θερμίδων: Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι έχει υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται έως και 80 έως 100 ανά ημέρα (10, 11, 12, 13).
• Αλλαγή ορμονών βάρους: Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης πείνας γκρελίνη και ενισχύει τις ορμόνες μείωσης της όρεξης GLP-1 και PYY (14, 15, 16).

Υπάρχουν διάφορες πηγές πρωτεϊνών, γεγονός που καθιστά εύκολο να ακολουθήσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Γενικά, αυτές οι πηγές χωρίζονται σε δύο τύπους: φυσική πρωτεΐνη από τρόφιμα ή συμπληρωματική πρωτεΐνη, συνήθως με τη μορφή πρωτεϊνικών ανακινήσεων.

Περίληψη Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες οδηγούν σε απώλεια βάρους και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάκτησης βάρους. Αυτό το κάνουν μειώνοντας τις ορμόνες της πείνας, αυξάνοντας τον κορεσμό, καίγοντας περισσότερες θερμίδες και μειώνοντας την επιθυμία.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να προκαλέσουν απώλεια βάρους

Ορισμένα τρόφιμα έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφίμων έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους.

Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών μπορεί να σας κρατήσει πληρέστερη για περισσότερο και μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη τροφής καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (17, 18, 19).

Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, φασολιών και οσπρίων πλούσιων σε πρωτεΐνες έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος, βελτιωμένη κορεσμό και μεγαλύτερη απώλεια βάρους (20, 21, 22, 23).

Επιπλέον, τόσο οι ζωικές όσο και οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης φαίνεται να είναι εξίσου καλές για την ενίσχυση της απώλειας βάρους (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι υπέρβαροι ενήλικες έχασαν παρόμοια ποσότητα βάρους όταν ακολούθησαν είτε μια δίαιτα απώλειας βάρους πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες είτε μια δίαιτα απώλειας βάρους πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες (24).

Άλλες μελέτες βρήκαν παρόμοια αποτελέσματα. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες είχαν οφέλη για την απώλεια βάρους, τον έλεγχο της όρεξης και την πρόσληψη τροφής παρόμοια με εκείνες των δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες (25, 26, 29).

Οι κοινές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν (30):

• Αυγά: 6 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1 μεγάλο αυγό
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: 6 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) αμύγδαλα
• Κοτόπουλο: 53 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1 στήθος κοτόπουλου, μαγειρεμένο
• Τυρί cottage: 23 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1 φλιτζάνι (210 γραμμάρια)
• Τυρί: 7 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) τυριού τσένταρ
• Ελληνικό γιαούρτι: 17 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 6 ουγκιές (170 γραμμάρια)
• Γάλα: 8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1 φλιτζάνι
• Άπαχο βόειο κρέας: 22 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 3 ουγγιές (85 γραμμάρια)
• Ψάρι: 39 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι (154 γραμμάρια) τόνου
• Κινόα: 8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1 φλιτζάνι (185 γραμμάρια), μαγειρεμένα
• Φακές: 18 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1 φλιτζάνι (198 γραμμάρια), μαγειρεμένα

Περίληψη Ενισχύστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας συμπεριλαμβάνοντας μια ποικιλία τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Τόσο οι φυτικές όσο και οι ζωικές πηγές πρωτεϊνών είναι ιδανικές για την προώθηση της απώλειας βάρους.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να ενισχύσει την πληρότητα γρήγορα

Ο ορός γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη με βάση το γάλα. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και απορροφάται γρήγορα στο σώμα (31).

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει συνδεθεί με μερικά εντυπωσιακά οφέλη, όπως μεγαλύτερη απώλεια βάρους, βελτιωμένη κορεσμό και καλύτερη σύνθεση σώματος (32, 33).

Όταν οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες έπαιρναν 56 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος καθημερινά για 23 εβδομάδες, έχασαν 5 κιλά (2,3 κιλά) χωρίς να αλλάξουν τίποτα άλλο στη διατροφή τους (34).

Συγκεκριμένα, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη μάζα του λίπους και αυξάνουν τη μυϊκή μάζα (34, 35, 36).

Αυτά τα οφέλη πιθανόν οφείλονται στις επιδράσεις της πρωτεΐνης ορού γάλακτος στην κορεσμό. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να είναι ανώτερη στη μείωση των αισθήσεων της πείνας σε σύγκριση με άλλους τύπους πρωτεϊνών, όπως η καζεΐνη, ο τόνος, η γαλοπούλα και η αλβουμίνη αυγών (37, 38).

Για παράδειγμα, μια μελέτη μεταξύ ανδρών αθλητών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κουνισμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος μείωσε αμέσως την πείνα κατά 50-65% (39).

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται ταχύτερα από άλλα συμπληρώματα πρωτεΐνης, όπως η καζεΐνη, και είναι αποτελεσματική στην πρόληψη της πείνας βραχυπρόθεσμα (31).

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τις ορμόνες καταστολής της όρεξης GLP-1 και GIP, καθώς και τη μείωση των ορμονών πείνας όπως η γκρελίνη, περισσότερο από άλλες πηγές πρωτεΐνης (31, 34).

Ωστόσο, τα στοιχεία είναι μικτά. Ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι παρά τη βελτιωμένη κορεσμό, ενδέχεται να μην υπάρχει διαφορά στην απώλεια λίπους ή στην πρόσληψη τροφής σε σύγκριση με τη συμπλήρωση με άλλους τύπους πρωτεϊνών, όπως η πρωτεΐνη σόγιας, ρυζιού ή αυγών (31, 40, 41).

Περίληψη Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος συνδέεται με την απώλεια βάρους, την αύξηση του κορεσμού και τη βελτιωμένη σύνθεση του σώματος. Μπορεί να είναι ανώτερο στην επίδρασή του στον κορεσμό σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεΐνης.

Η καζεΐνη μπορεί να σας κρατήσει πληρέστερη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα

Παρόμοια με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η καζεΐνη βασίζεται στο γάλα και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, απορροφάται αργά στο σώμα (31).

Η καζεΐνη έχει επίσης συνδεθεί με βελτιωμένη σύνθεση σώματος και αυξημένα συναισθήματα πληρότητας.

Μεταξύ των ανδρών αθλητών, η λήψη 70 γραμμαρίων καζεΐνης το πρωί και το βράδυ για 8 εβδομάδες αύξησε τη μυϊκή μάζα κατά 2,4 κιλά κατά μέσο όρο (1,1 κιλά) (42).

Σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η καζεΐνη δεν φαίνεται να είναι τόσο αποτελεσματική στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, φαίνεται πιο αποτελεσματική από άλλες πηγές συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, όπως η πρωτεΐνη σόγιας και σίτου (43, 44, 45, 46).

Όσον αφορά τον κορεσμό, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται γρήγορα και μπορεί να ενισχύσει τα αισθήματα πληρότητας. Η καζεΐνη χωνεύεται πιο αργά και μπορεί να σας κρατήσει πληρέστερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (29).

Μια μελέτη ακολούθησε υπέρβαρους άνδρες σε δίαιτα απώλειας βάρους που περιελάμβανε είτε συμπληρώματα ορού γάλακτος είτε καζεΐνης. Μετά από 12 εβδομάδες, όσοι έλαβαν συμπληρώματα καζεΐνης έχασαν κατά μέσο όρο 8% του σωματικού τους βάρους. Όσοι έλαβαν ορό γάλακτος έχασαν κατά μέσο όρο 4% (47).

Ωστόσο, αυτή η μελέτη ήταν μικρή και τα στοιχεία είναι μικτά.

Άλλες μελέτες που συνέκριναν τις επιδράσεις της καζεΐνης και του ορού γάλακτος δεν βρήκαν σημαντική διαφορά στην απώλεια βάρους ή στη σύνθεση του σώματος μακροπρόθεσμα, καθιστώντας τα εξίσου καλά για την απώλεια βάρους (48).

Περίληψη Η καζεΐνη απορροφάται αργά, οπότε μπορεί να είναι πιο κορεσμένη μακροπρόθεσμα. Η τακτική λήψη του συνδέεται με την απώλεια βάρους και τη βελτιωμένη σύνθεση του σώματος.

Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να ωφελήσει την απώλεια βάρους

Η πρωτεΐνη σόγιας είναι φυτική, καθώς παράγεται από σόγια. Σε αντίθεση με πολλές άλλες φυτικές πρωτεΐνες, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Επιπλέον, περιέχει ισοφλαβόνες σόγιας, που είναι φυσικά αντιοξειδωτικά που μπορεί να έχουν άλλα οφέλη για την υγεία.

Όσον αφορά την απώλεια βάρους και την πρωτεΐνη σόγιας, τα επιστημονικά στοιχεία αναμιγνύονται.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έπαιρναν τακτικά συμπληρώματα ισοφλαβόνης σόγιας παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από αυτές που δεν έλαβαν συμπληρώματα (49).

Μια άλλη μελέτη μεταξύ παχύσαρκων διαβητικών ασθενών διαπίστωσε ότι μια δίαιτα απώλειας βάρους που περιλαμβάνει αντικαταστάσεις γεύματος με βάση τη σόγια, όπως τα κουνήματα, είχε ως αποτέλεσμα κατά μέσο όρο 4,4 λίβρες (2 κιλά) μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με μια τυπική δίαιτα απώλειας βάρους (50).

Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα σόγιας μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικά με άλλες πηγές πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους (40).

Όταν οι παχύσαρκοι ενήλικες έλαβαν δίαιτα για απώλεια βάρους συμπληρωμένο είτε με πρωτεΐνη σόγιας είτε με πρωτεΐνη ορού γάλακτος και ορού γάλακτος, και οι δύο ομάδες έχασαν παρόμοια ποσότητα βάρους - κατά μέσο όρο 17,2 κιλά (7,8 κιλά) για 12 εβδομάδες.

Ωστόσο, μια πρόσφατη ανασκόπηση πάνω από 40 μελετών εξέτασε τις επιδράσεις της πρωτεΐνης σόγιας στο βάρος, την περιφέρεια της μέσης και τη μάζα λίπους και δεν βρήκε κανένα πραγματικό όφελος από τα συμπληρώματα σόγιας (51).

Μόνο σε πολύ συγκεκριμένες περιπτώσεις η σόγια και οι ισοφλαβόνες σόγιας συσχετίστηκαν με χαμηλότερο ΔΜΣ, όπως σε γυναίκες που έλαβαν δόσεις μικρότερες από 100 mg την ημέρα και για περιόδους άνω των 2-6 μηνών.

Συνολικά, τα επιστημονικά στοιχεία για τη λήψη πρωτεΐνης σόγιας για απώλεια βάρους δεν είναι τόσο ισχυρά όσο και για άλλες πρωτεΐνες, όπως ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη (34, 46).

Περίληψη Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να έχουν οφέλη για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, τα στοιχεία είναι αδύναμα και ορισμένες μελέτες δεν δείχνουν πραγματικά οφέλη για την απώλεια βάρους.

Η πρωτεΐνη ρυζιού μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος

Η πρωτεΐνη ρυζιού είναι μια φυτική πρωτεΐνη. Θεωρείται μια ατελής πρωτεΐνη λόγω των χαμηλών επιπέδων της βασικής αμινοξέος λυσίνης.

Αναμιγνύεται συχνά με πρωτεΐνη μπιζελιού για να δημιουργήσει ένα πιο ολοκληρωμένο και ευνοϊκό προφίλ αμινοξέων.

Υπάρχουν επί του παρόντος πολύ λίγες μελέτες σχετικά με τις πρωτεΐνες ρυζιού.

Ωστόσο, μια μελέτη μεταξύ νεαρών ανδρών διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση 8 εβδομάδων με πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή ρυζιού οδήγησε σε μειωμένη μάζα λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας, χωρίς διαφορές μεταξύ των πηγών πρωτεΐνης (41).

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό του ρόλου της πρωτεΐνης ρυζιού στην απώλεια βάρους.

Περίληψη Περιορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ρυζιού μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει επίσης συνδεθεί με οφέλη

Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι μια σχετικά νέα φυτική πρωτεΐνη που παράγεται από κίτρινα σπασμένα μπιζέλια. Συνήθως θεωρείται μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένα συναισθήματα πληρότητας.

Μία μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού απορροφήθηκε πιο αργά από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος αλλά πιο γρήγορα από την καζεΐνη. Επιπλέον, ήταν τόσο καλό στην αύξηση των επιπέδων κορεσμού όσο και των γαλακτοκομικών πρωτεϊνών (52).

Μια άλλη μελέτη μεταξύ 32 ανδρών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης μπιζελιού 30 λεπτά πριν από το γεύμα οδήγησε σε αυξημένη κορεσμό και μειωμένη πρόσληψη θερμίδων αργότερα την ημέρα (53).

Ωστόσο, ο συγχρονισμός μπορεί να είναι σημαντικός. Όταν οι ίδιοι συμμετέχοντες κατανάλωναν την πρωτεΐνη μπιζελιού αμέσως πριν από το γεύμα, είχε μικρή επίδραση στην πρόσληψη τροφής.

Εκτός από την αύξηση του κορεσμού, η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη σύνθεση του σώματος.

Σε μια μελέτη, οι άνδρες που κατανάλωναν 50 γραμμάρια πρωτεΐνης μπιζελιού καθημερινά για 12 εβδομάδες εμφάνισαν παρόμοιες αυξήσεις στη μυϊκή μάζα με εκείνους που έλαβαν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (54).

Αν και η αρχική έρευνα για την πρωτεΐνη μπιζελιού είναι πολλά υποσχόμενη, απαιτούνται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας για να επιβεβαιωθούν τυχόν οφέλη για την απώλεια βάρους.

Περίληψη Η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει συσχετιστεί με αυξημένο κορεσμό, μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και βελτιωμένη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας.

Άλλες πηγές πρωτεϊνών

Αν και δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία, υπάρχουν αρκετές άλλες πηγές πρωτεΐνης που πιστεύεται ότι έχουν οφέλη για την απώλεια βάρους.

• Πρωτεΐνη κάνναβης: Αυτή είναι μια άλλη φυτική πρωτεΐνη που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες. Ωστόσο, είναι χαμηλή στα απαραίτητα αμινοξέα λυσίνη και λευκίνη, επομένως δεν θεωρείται πλήρης πηγή πρωτεΐνης (55).
• Πρωτεΐνη ζωμού οστών: Η πρωτεΐνη ζωμού των οστών παρασκευάζεται με βράσιμο των οστών των ζώων για την απελευθέρωση θρεπτικών ουσιών. Δεν είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, καθώς λείπει κάποια αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Ωστόσο, περιέχει πολλά άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
• Σκόνη πρωτεΐνης αυγού: Η πρωτεΐνη αυγών παρασκευάζεται συνήθως από ασπράδια αυγών και είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Μπορεί να περιέχει επιπλέον βιταμίνες και έχει λιπαρά και υδατάνθρακες. Οι πρώτες μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη των αυγών έχει μικρή επίδραση στην όρεξη ή το βάρος (53, 56).

Περίληψη Η πρωτεΐνη κάνναβης, η πρωτεΐνη ζωμού οστών και η σκόνη πρωτεΐνης αυγών συχνά προωθούνται ως ευεργετικά για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετές επιστημονικές μελέτες για την υποστήριξη αυτών των ισχυρισμών.

Η κατώτατη γραμμή

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, είναι πολύ σημαντικό να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Από πού προέρχεται η πρωτεΐνη φαίνεται να είναι λιγότερο σημαντική.

Τα επιστημονικά στοιχεία είναι ισχυρότερα για την υποστήριξη της φυσικής πρωτεΐνης από τρόφιμα, καθώς και συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης για απώλεια βάρους.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 0,5-1 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους (1,2-2,2 γραμμάρια / kg) ημερησίως, ή 25-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, φαίνεται πιο ευεργετική για την απώλεια βάρους.

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης με την κατανάλωση περισσότερων ολόκληρων τροφών είναι καλύτερη. Ολόκληρα τα τρόφιμα περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά και δεν είναι τόσο επεξεργασμένα όσο τα συμπληρώματα πρωτεΐνης.

Ωστόσο, οι σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να είναι βολικές όταν ο χρόνος είναι μικρός. Μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά για άτομα που αγωνίζονται να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες μέσω τροφής, όπως αθλητές, vegans ή χορτοφάγους και ηλικιωμένους.

Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν πρέπει να λαμβάνονται πέρα ​​από τη συνήθη διατροφή σας, αλλά ως αντικατάσταση άλλων θερμίδων.

Για να ξεκινήσετε να ακολουθείτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους, διαβάστε αυτό το άρθρο στη συνέχεια.