Οι καλύτερες προπονήσεις για ένα γεμάτο γυμναστήριο

Περιεχόμενο

• Κάνε Cardio Χωρίς Μηχανή
• Έχετε ένα Backup Plan
• Προσαρμόστε τις επαναλήψεις σας ώστε να χρησιμοποιούν μόνο ένα βάρος
• Πιάσε ένα Kettlebell
• Επιλέξτε 2 κινήσεις και μετακινήστε
• Οδηγίες άσκησης Μέρος 1
• Οδηγίες άσκησης Μέρος 2
• Περισσότερα στο SHAPE.com:
• Αξιολόγηση για

Για εκείνους που ήδη αγαπούν τη γυμναστική, ο Ιανουάριος είναι ένας εφιάλτης: Το πλήθος της Πρωτοχρονιάς ξεπερνά το γυμναστήριο σας, συνδέει τον εξοπλισμό και κάνει τις ρουτίνες προπόνησης 30 λεπτών να εκτείνονται για περισσότερο από μία ώρα. Θα έχουν φύγει μέχρι τον Φεβρουάριο… αν μπορείτε απλά να περιμένετε.

Μία λύση: Δοκιμάστε μια δωρεάν συνεδρία με έναν εκπαιδευτή. "Θα είναι σε θέση να περιηγηθούν σε ένα πλήθος καλύτερα από ό, τι θα μπορούσατε μόνοι σας ... και σας ανοίγει νέους χώρους του γυμναστηρίου", λέει ο Jared Meachem, Διευθυντής Υπηρεσιών Γυμναστικής στα γυμναστήρια Sky Fitness & Wellbeing. Μπορεί επίσης να έχετε την ευκαιρία να δοκιμάσετε μερικές νέες ασκήσεις ή να δημιουργήσετε ένα νέο πρόγραμμα για εσάς σε λίγες μόνο συνεδρίες. "Μπορείτε να καθοδηγήσετε τον εκπαιδευτή να σας αναπτύξει ένα πρόγραμμα που δεν είναι ευαίσθητο στον εξοπλισμό, ώστε να μπορείτε να το κάνετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας χωρίς να περιμένετε στην ουρά."

Εάν το γυμναστήριο σας δεν προσφέρει δωρεάν συνεδρίες-ή προτιμάτε να το κάνετε μόνοι σας-δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα προπόνησης του Ιανουαρίου που αποφεύγει τις γραμμές για να σας κάνει να είστε σε φόρμα, γρήγορα ... και χωρίς απογοήτευση.

Κάνε Cardio Χωρίς Μηχανή

Οι γραμμές για διαδρόμους, ελλειπτικά και σταθερά ποδήλατα είναι οι χειρότερες από όλες-και μπορεί να χρειαστούν 30 λεπτά ή περισσότερο για να καθαριστούν. Αποφασίστε να πάτε χωρίς μηχανήματα και να κάνετε μια πιο αποτελεσματική προπόνηση καρδιο χωρίς ίχνος εξοπλισμού.

"Το πιο εύκολο πράγμα είναι να δημιουργήσετε ένα κύκλωμα δύο έως τεσσάρων ασκήσεων", λέει ο Mike Wunsch, διευθυντής παράστασης στο Results Fitness στη Σάντα Κλάριτα, Καλιφόρνια. Ο Wunsch φέρνει τους πελάτες του σε τερματικά υψηλής έντασης όλο το χρόνο για καρδιο και προετοιμασία. Συνιστά την εκτέλεση μιας άσκησης για 20 δευτερόλεπτα, με στόχο 1 επανάληψη ανά δευτερόλεπτο. Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

«Δοκιμάστε squat, jumping jacks, pushups και squat thrusts», λέει. (Πλήρεις οδηγίες για όλες τις ασκήσεις σε αυτό το άρθρο παρατίθενται στην τελευταία σελίδα.) Ξεκινήστε με τρεις ή τέσσερις γύρους όλων των ασκήσεων, προχωρώντας έως και πέντε έως 10 συνολικούς γύρους.

Έχετε ένα Backup Plan

Εάν είστε σταθεροί στα βάρη ή έχετε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που ακολουθείτε, φέρτε ένα εφεδρικό σχέδιο ή δύο για κάθε άσκηση στην προπόνησή σας για να αποφύγετε την επιβράδυνση από μια γραμμή, λέει ο Craig Ballantyne, CSCS, ιδιοκτήτης του TurbulenceTraining.com.

"Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυς και να χάσετε λίπος, τότε πραγματικά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την ακριβή άσκηση", μόνο το μοτίβο κίνησης, λέει. Αν σχεδιάζατε να κάνετε πάτημα πάγκου, να είστε έτοιμοι να ανταλλάξετε με πιέσεις αλτήρων. Δεν υπάρχουν ανταλλακτικές ελβετικές μπάλες για επεκτάσεις ισχίου; Δοκιμάστε την άσκηση με ένα μόνο πόδι σε έναν πάγκο.

Υπάρχει ένα μπόνους, λέει ο Ballantyne: "Το να γυρίσεις την προπόνησή σου με νέες ασκήσεις μπορεί να οδηγήσει σε νέες αλλαγές στο σώμα σου."

Προσαρμόστε τις επαναλήψεις σας ώστε να χρησιμοποιούν μόνο ένα βάρος

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τις γραμμές γυμναστικής δεν είναι να μετακινηθείτε: Αντί να αγωνίζεστε για διαφορετικούς αλτήρες, σχεδιάστε μια προπόνηση όπου χρησιμοποιείτε το ίδιο βάρος για όλες τις κινήσεις, λέει ο Nick Tumminello, προπονητής δύναμης και προετοιμασίας στη Φλόριντα και συγγραφέας DVD συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης για απώλεια λίπους και προετοιμασία.

"Συνθέστε ένα συγκρότημα. Σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα ολόκληρο κύκλωμα προπόνησης βασισμένο σε ένα κομμάτι του εξοπλισμού", λέει. "Περιορίστε το σώμα σας σε μια κίνηση ώθησης, μια κίνηση έλξης, μια άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος και μια βασική κίνηση. Επιλέξτε μια άσκηση που χτυπάει το καθένα με ένα ζευγάρι αλτήρες."

Για παράδειγμα, ο Tumminello προτείνει πιέσεις ώμων (σπρώξιμο), λυγισμένες σειρές αλτήρων (τράβηγμα), καταλήψεις (πόδια) και μπριζόλες αλτήρα (πυρήνας). Επιλέξτε ένα βάρος και για τις τέσσερις κινήσεις.

"Εάν έχετε ένα ζευγάρι αλτήρες 25 κιλών, οι καταλήψεις θα είναι ευκολότερες από τις πιέσεις ώμων-κάντε υψηλότερες επαναλήψεις στις ισχυρότερες κινήσεις σας, όπως οι καταλήψεις, και λιγότερες στις πιο αδύναμες κινήσεις", λέει. Για κάθε άσκηση, κάντε τουλάχιστον έξι έως οκτώ επαναλήψεις ανά σετ και όχι περισσότερες από 20 έως 25.

«Μην κάνετε διακοπή μεταξύ ασκήσεων», λέει. Αντ 'αυτού, τελειώστε και τις τέσσερις κινήσεις και μετά ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά. Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά όσο το δυνατόν περισσότερες φορές για 12 λεπτά ή εκτελέστε 4 ή 5 γύρους.

Όταν σχεδιάζετε ένα κύκλωμα για τον εαυτό σας, επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες σε κάθε επανάληψη, λέει ο Jeremy Frisch, ιδιοκτήτης και διευθυντής του Achieve Performance Training στο Κλίντον της Μασαχουσέτης. για παράδειγμα, πιέστε ή κουλουριάστε σε ένα αλτήρι. Το αγαπημένο σύμπλεγμα του Frisch: Δέκα επαναλήψεις το καθένα με καταλήψεις αλτήρων, πιέσεις με αλτήρες, λυγισμένες σειρές, ανατροπές με αλτήρες και pushups ή αυξημένα pushups.

Πιάσε ένα Kettlebell

Εδώ μπορεί να σας βοηθήσει μια δωρεάν προπόνηση: Ζητήστε από έναν προπονητή να σας διδάξει μερικά βασικά στοιχεία του kettlebell και μπορείτε να εκπαιδεύσετε δύναμη και καρδιο μαζί με ένα μόνο βάρος σε σχήμα μπάλας. Εάν είστε ήδη εξοικειωμένοι με τη φόρμα kettlebell και έχετε αυτοπεποίθηση, ο Wunsch λέει ότι μπορείτε να εκτελείτε διαστήματα κουνήματος kettlebell ως πλήρη προπόνηση.

"Εάν κάνετε 30 δευτερόλεπτα κούνιες, στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση και επαναλάβετε για 10 λεπτά, αυτό θα ήταν ένα φοβερό φινίρισμα", λέει.

Εάν ενδιαφέρεστε να δημιουργήσετε μια πλήρη προπόνηση για να το κάνετε, προτείνει αυτή τη χούφτα: ταλαντεύσεις kettlebell, καταλήψεις κυπέλλου, πρέσα εναέριας κυκλοφορίας και ώθηση κατάληψης.

Επιλέξτε 2 κινήσεις και μετακινήστε

Εάν ο χώρος και ο εξοπλισμός είναι περιορισμένοι, μην φοβάστε να το κρατήσετε απλό, λέει ο Ballantyne. Μπορείτε να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση κάνοντας περισσότερα σετ με μερικές βασικές ασκήσεις αντί να κάνετε πολλές διαφορετικές κινήσεις.

"Δεν θα είχα κανένα πρόβλημα να πηγαίνω πέρα ​​δώθε μεταξύ πιέσεων στήθους με αλτήρες και σειρές με αλτήρες για 6 σετ το καθένα, και μετά να τελειώνω με μερικά pushups και τσιναπ πριν το καλέσω μια μέρα", λέει.

Εναλλαγή μεταξύ δύο αντίθετων ασκήσεων και κάντε πολλά σετ για μια γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση. Άλλα ζευγάρια που μπορούν να κάνουν μια πλήρη προπόνηση: Σκύψιμο με αλτήρες με πρέσες ώμων, σειρές αλτήρων με pushups, εκτόξευση αλτήρων με πρέσες στο στήθος.

Οδηγίες άσκησης Μέρος 1

Pushup:

Πάρτε την κλασική θέση pushup: τα πόδια ίσια, τα χέρια κάτω από τους ώμους σας. Κρατώντας το σώμα σας άκαμπτο, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Πιέστε προς τα πίσω μέχρι να απλωθούν τα χέρια σας. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, δοκιμάστε ένα ανεβασμένο pushup, με τα χέρια σας ψηλά σε ένα σκαλοπάτι ή πάγκο. Κάντε κλικ εδώ για να παρακολουθήσετε ένα βίντεο με οδηγίες.

Squat Thrust: Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια στα πλάγια. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας όσο πιο βαθιά μπορείτε σε μια κατάληψη. Τώρα κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω έτσι ώστε να βρίσκεστε σε θέση pushup και, στη συνέχεια, φέρτε γρήγορα τα πόδια σας πίσω σε μια κατάληψη. Σηκωθείτε γρήγορα και επαναλάβετε ολόκληρη την κίνηση. Κάντε κλικ εδώ για να παρακολουθήσετε ένα βίντεο με οδηγίες.

Βουτιά καρέκλας: Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας στην άκρη ενός πάγκου ή καρέκλας και τα πόδια σας στο πάτωμα λίγα πόδια μπροστά σας. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι βραχίονες σας είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Κάντε παύση και μετά πιέστε ξανά στην αρχική θέση. Κάντε κλικ εδώ για να παρακολουθήσετε ένα βίντεο με οδηγίες.

Επέκταση ισχίου με ένα πόδι: Ξαπλώστε ανάσκελα με την αριστερή σας φτέρνα σε έναν πάγκο και το δεξί σας πόδι ίσια στον αέρα. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα πιέζοντας την αριστερή φτέρνα σας στον πάγκο. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Χαμηλώστε το σώμα σας και επαναλάβετε. Κάντε κλικ εδώ για να δείτε ένα βίντεο με οδηγίες.

Τύπος ώμου αλτήρα: Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες ακριβώς έξω από τους ώμους σας, με τα χέρια λυγισμένα και τις παλάμες αντικριστά. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Πιέστε τα βάρη προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι εντελώς ίσια. Κατεβάστε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση. Κάντε κλικ εδώ για να δείτε ένα βίντεο με οδηγίες.

Dumbbell Bent-Over Row: Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Λυγίστε τα γόνατά σας, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω μέχρι η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα, τα χέρια να κρέμονται στην ευθεία με τους ώμους, τις παλάμες προς τα μέσα. Λυγίστε τους αγκώνες σας, τραβώντας τους αλτήρες μέχρι τα πλάγια του κορμού σας. Επαναφέρετε τα χέρια σας να κρέμονται και επαναλάβετε. Κάντε κλικ εδώ για να δείτε ένα βίντεο με οδηγίες.

Squat Dumbbell: Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες στα πλευρά σας, παλάμες προς τα μέσα. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε το σώμα λυγίζοντας τα γόνατά σας. Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση. Κάντε κλικ εδώ για να δείτε ένα βίντεο με οδηγίες.

Επιστρέψτε για αρχή

Οδηγίες άσκησης Μέρος 2

Dumbbell Chop:

Κρατήστε μια βαριά μπάλα ή αλτήρα με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας, τα χέρια τεντωμένα και σταθείτε με τα πόδια σας πλατιά. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και στρέψτε τα πόδια σας προς τα αριστερά, χαμηλώνοντας την μπάλα (ή τον αλτήρα) προς την αριστερή σας κνήμη. Ισιώστε αμέσως τα πόδια σας, σηκώστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας και περιστρέψτε προς τα δεξιά. Επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά (περιστροφή προς την αντίθετη κατεύθυνση).

Κούνια Kettlebell: Σταθείτε με τα πόδια σας περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε ένα μονόκερο kettlebell και με τα δύο χέρια, με τα χέρια σας κρεμασμένα μπροστά σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε το βάρος μεταξύ των ποδιών σας μέχρι να είναι κάτω από τον γλουτό σας. Οδηγήστε πίσω σε όρθια θέση και μετακινήστε το βάρος μέχρι το ύψος του στήθους, κρατώντας τα χέρια σας ίσια. Πηγαίνετε αμέσως στην επόμενη επανάληψή σας και συνεχίστε με γρήγορο ρυθμό. Κάντε κλικ εδώ για να δείτε ένα βίντεο με οδηγίες.

Kettlebell Goblet Squat: Φλιτζάνετε έναν αλτήρα ή ένα μπρίκι μπροστά από το στήθος σας, με τους αγκώνες σας κοντά. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να κάνετε οκλαδόν, κρατώντας το βάρος του σώματός σας στις φτέρνες σας. Πιέστε προς τα πίσω τις φτέρνες σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Kettlebell Overhead Press: Κρατήστε ένα kettlebell ακριβώς έξω από τον ώμο σας, το χέρι σας λυγισμένο, η παλάμη προς τα μέσα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Πιέστε το kettlebell προς τα πάνω μέχρι το χέρι σας να είναι ίσιο.

Βήμα με Τύπο: Σταθείτε στραμμένοι προς ένα σκαλοπάτι ή πάγκο, κρατώντας αλτήρες στους ώμους σας. Τοποθετήστε το ένα πόδι στο σκαλοπάτι και σπρώξτε προς τα κάτω τη φτέρνα σας για να σηκώσετε το άλλο σας πόδι μέχρι το βήμα. Στην κορυφή της κίνησης, πιέστε τους αλτήρες ευθεία από πάνω. Επιστρέψτε τα χέρια σας στους ώμους σας και κατεβείτε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις με το ένα πόδι πριν αλλάξετε πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.

Lunge with Press: Κρατώντας τους αλτήρες στους ώμους σας σε όρθια θέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι. Όταν ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα και το πίσω γόνατο είναι από το πάτωμα, πιέστε τα βάρη από πάνω. Επιστρέψτε τα βάρη στους ώμους σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι.

Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε

Περισσότερα στο SHAPE.com:

12 τάσεις γυμναστικής που πρέπει να προσέξετε το 2012

10 κινήσεις χωρίς κροτάλισμα για τους Killer Abs

Τα καλύτερα βίντεο προπόνησης στο YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Επιστρέψτε για αρχή

Αξιολόγηση για