Bob Harper’s Favorite No-Equipment, Total-Body, Do-Anywhere Workout

Περιεχόμενο

• Bob Harper's No-Equipment Core Blaster Workout
• Push-up
• Ορειβάτες
• Air Squat
• Ξαγρυπνώ
• Υπόλοιπο
• Αξιολόγηση για

Περπατήστε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο πλήρους μεγέθους και υπάρχουν περισσότερα ελεύθερα βάρη και μηχανήματα από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν τι να κάνουν. Υπάρχουν kettlebells και ζώνες αντίστασης, σχοινιά μάχης και μπάλες Bosu - και αυτή είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου του εξοπλισμού γυμναστικής. Ενώ όλο αυτό το εργαλείο μπορεί σίγουρα να προκαλέσει το σώμα και τη δύναμή σας με νέους τρόπους, δεν χρειάζεται να περιπλέξετε υπερβολικά τη ρουτίνα σας για να ξεκινήσετε μια έξυπνη, αποτελεσματική προπόνηση. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μόνο ένα κομμάτι "εξοπλισμού" που χρειάζεστε: το σώμα σας.

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι το θεμέλιο κάθε προπόνησης. Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που ο Bob Harper, προπονητής, προσωπικότητα της τηλεοπτικής γυμναστικής και συγγραφέας του νέου βιβλίου Η δίαιτα Super Carb, επέλεξε τέσσερις απλές κινήσεις σωματικού βάρους ως τις ασκήσεις του για μια προπόνηση ολικού σώματος που εστιάζει ιδιαίτερα στην εκτόξευση του πυρήνα σας και στην αύξηση του καρδιακού σας παλμού. (Σχετικά: Η πρόκληση 30 ημερών Cardio HIIT που εγγυάται ότι θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό)

"Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε, χωρίς εξοπλισμό, οπότε είναι εύκολο να χωρέσετε στην ημέρα σας ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένοι είστε", λέει ο Harper. Γιατί συγκεκριμένα αυτές οι ασκήσεις; «Στοχεύουν αποτελεσματικά όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες και παρέχουν μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο», λέει. Επιπλέον, θα εκπλαγείτε ευχάριστα αν μάθετε ότι κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις σωματικού βάρους μηδενίζει τους μυς του πυρήνα από διαφορετική οπτική γωνία, ώστε να μπορείτε να σμιλεύετε αυτούς τους κοιλιακούς και να αυξάνετε την αντοχή σας ταυτόχρονα.

«Ο συνδυασμός ασκήσεων στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος, μαζί με τις λειτουργικές κινήσεις, το καθιστούν έναν σκληρό αλλά γρήγορο και αποτελεσματικό τρόπο προπόνησης», λέει η Χάρπερ.

Χρειάζεται τροποποίηση; Η Harper μοιράζεται πώς μπορεί να τροποποιηθεί κάθε άσκηση, ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε με ασφάλεια το κύκλωμα. Αν θέλετε να κάνετε πιο δύσκολες αυτές τις ασκήσεις σωματικού βάρους, ανεβείτε επίπεδο προσθέτοντας βάρη: Κρατήστε έναν αλτήρα κατά τις καταλήψεις ή χρησιμοποιήστε βάρη στον αστράγαλο όταν εκτελείτε ορειβάτες. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη δυσκολία των παραδοσιακών sit-up βάζοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας αντί να σταυρώνετε μπροστά από το στήθος σας.

Bob Harper's No-Equipment Core Blaster Workout

Πως δουλεύει: Το κύκλωμα ακολουθεί σχεδιασμό AMRAP (όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους). Ολοκληρώστε κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις, κινείστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να ολοκληρώσετε τις ανατεθείσες επαναλήψεις. Μετακινηθείτε απευθείας από τη μία άσκηση στην άλλη χωρίς να σταματήσετε, στη συνέχεια ξεκουραστείτε όπως απαιτείται (προσέξτε να μην αφήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό να πέσει πολύ χαμηλά) πριν ξεκινήσετε ξανά το κύκλωμα. Ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους του κύκλου σε 20 ή 30 λεπτά (ανάλογα με τη διάρκεια που θέλετε να είναι η προπόνηση).

Push-up

10 επαναλήψεις

Τροποποίηση: στα γόνατα

Ορειβάτες

20 επαναλήψεις

Τροποποίηση: επιβράδυνση. σηκώστε τα χέρια σε μια καρέκλα ή ένα βήμα

Air Squat

10 επαναλήψεις

Τροποποίηση: εναλλασσόμενες πτώσεις

Ξαγρυπνώ

20 επαναλήψεις

Τροποποίηση: μικρότερο εύρος κίνησης

Υπόλοιπο

Αναζητάτε ιδέες για το πώς να τροφοδοτήσετε και να αναρρώσετε από τις προπονήσεις σας; Ρίξτε μια ματιά στο EatingWell.com για δύο συνταγές από το νέο βιβλίο της Harper-ένα ελληνικό παρφέ γιαουρτιού για ενέργεια πριν την προπόνηση και ένα ρόφημα πρωτεΐνης με γεύση αμύγδαλο για να δώσετε στους μύες σας την αποκατάσταση που χρειάζονται μετά την προπόνηση.

Αξιολόγηση για