Πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζεστε ανάμεσα στα σετ;

Περιεχόμενο

• Αν θέλετε να τονίσετε, να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε την αντοχή ...
• Αν θες να χτίσεις δύναμη ...
• Αν θέλετε μεγαλύτερους μύες...
• Αν θέλετε να κατακτήσετε τη φόρμα...
• Αν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης...
• Αξιολόγηση για

Για χρόνια, ακούμε τον βασικό κανόνα της προπόνησης δύναμης ότι όσο περισσότερο βάρος σηκώνετε, τόσο περισσότερο χρειάζεται να ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ. Είναι όμως αυτή πραγματικά μια σκληρή αλήθεια; Και οι περισσότερες ξεκούραση μεταξύ των σετ εξυπηρετούν τους συγκεκριμένους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης; (Σε τελική ανάλυση, ορισμένες έρευνες διαπιστώνουν ότι η** ενεργή ανάκαμψη * ξεπερνά το παθητικό είδος.)

Εδώ, τι πρέπει να γνωρίζετε για τα διαστήματα ανάπαυσης, με βάση τα αποτελέσματα * που * αναζητάτε.

Αν θέλετε να τονίσετε, να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε την αντοχή ...

Ξεκούραση για: 20 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ

Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα βελτιώνοντας τη μυϊκή σας φυσική κατάσταση ή ενισχύοντας τη μυϊκή σας αντοχή, η ελάχιστη περίοδος ανάπαυσης είναι στην πραγματικότητα ο καλύτερος τρόπος, λέει ο Ryan Rogers, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και κλιματισμού στο Fitness Quest 10 στο San Ντιέγκο, Καλιφόρνια (ΥΓ: Εδώ είναι πόσο συχνά πρέπει να κάνετε προπονήσεις βαριάς δύναμης καταρχάς.) "Για την πλειοψηφία των ανθρώπων που ψάχνουν να παραμείνουν σε φόρμα και να χάσουν λίγο βάρος, συνιστώ να ελαχιστοποιήσετε την ξεκούραση απλά συνεχίζοντας την κίνηση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. "

Για να δώσει στους μυς μια μικρή ανάσα διατηρώντας τον καρδιακό ρυθμό σας ψηλά, ο Rogers συνήθως κάνει στους πελάτες του ολοκληρωμένες ασκήσεις κυκλώματος στις οποίες η μόνη ανάπαυση είναι κατά τη μετάβαση από τη μία κίνηση στην άλλη - συνήθως λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα. "Αυτή η προσέγγιση βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων από την πλήρη ανάπαυση μεταξύ των σετ ενώ παράλληλα επιτρέπει στους μυς να ανακάμψουν λίγο, ώστε να μπορούν να πιέσουν λίγο περισσότερο", λέει. (Σχετικά: Γιατί μερικοί άνθρωποι περνούν ευκολότερα τονώνοντας τους μυς τους)

Αν θες να χτίσεις δύναμη ...

Ξεκούραση για: 2 με 5 λεπτά μεταξύ των σετ

Αυτό επιτρέπει στους μύες να αναπληρώσουν την ενέργεια που χρειάζονται για συστολή και να επιτρέψουν στο νευρικό σύστημα να ανακάμψει, λέει ο Pete McCall, C.S.C.S., πιστοποιημένος εκπαιδευτής ACE με έδρα το Σαν Ντιέγκο, Καλιφόρνια. "Όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη έτσι ώστε να εκτελείτε 10 επαναλήψεις ή λιγότερες, η σωστή ανάπαυση και ανάκτηση είναι απαραίτητα για την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών, η οποία τελικά οδηγεί στην απόκριση ορμονών που είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των μυών. Ουσιαστικά, η άρση βαρών προκαλεί μηχανική βλάβη. και οι ορμόνες βοηθούν στην επιδιόρθωση του κατεστραμμένου ιστού και στην έναρξη της ανάπτυξης ».

Αν θέλετε μεγαλύτερους μύες...

Ξεκούραση για: 1 λεπτό μεταξύ των σετ

Εάν ο κύριος στόχος σας είναι η υπερτροφία-δηλαδή η αύξηση του μεγέθους της διατομής των μυών-αυτή είναι η ιδανική περίοδος ανάπαυσης. "Η παύση πολύ περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα θα θέσει σε κίνδυνο το μεταβολικό άγχος της προπόνησης και θα μειώσει τις δυνατότητες για μυϊκή ανάπτυξη, αλλά η ανάπαυση για λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα δεν επιτρέπει αρκετή ανάκαμψη για να αποδώσει καλά ο μυς στο επόμενο σετ", λέει η Sabrena Jo, διευθυντής επιστημονικού και ερευνητικού περιεχομένου για το ACE. (Σχετικά: Ποια είναι η διαφορά μεταξύ μυϊκής αντοχής και μυϊκής δύναμης;)

Αν θέλετε να κατακτήσετε τη φόρμα...

Ξεκούραση για: 3 λεπτά μεταξύ των σετ

Γιατί τρία λεπτά; Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research, θα ανακάμψετε πιο γρήγορα από ότι θα ξεκουραστείτε μόνο δύο λεπτά μεταξύ των σετ. Επιπλέον, θα έχετε περισσότερο χρόνο και ενέργεια για να επικεντρωθείτε περισσότερο στην κυριαρχία της κίνησης στην οποία εργάζεστε.

Αν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης...

Ξεκούραση για: περισσότερο από όσο νομίζετε ότι χρειάζεται

Αρκετά νέος στην προπόνηση δύναμης; "Θα επωφεληθείτε από περισσότερη ξεκούραση μεταξύ των σετ, ώστε να μην πιέζετε τον εαυτό σας σε σημείο ναυτίας", λέει ο Rogers, "ενώ κάποιος που είναι σε πολύ καλή κατάσταση μπορεί να ξεκουραστεί λιγότερο χωρίς μεγάλο πρόβλημα". (Επίσης: Μην χάσετε αυτήν την προπόνηση ενδυνάμωσης που είναι ιδανική για αρχάριους.)

Για τους αρχάριους, το να αφιερώνουν περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν (χωρίς να αφήνουν τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματος να επανέλθουν πλήρως στα επίπεδα ηρεμίας) προσφέρει επίσης ορισμένα πρόσθετα οφέλη, σημειώνει ο Fabio Comana, λέκτορας στο Πανεπιστήμιο του San Diego State University of Exercise and Nutritional Sciences. «Για πιο άπειρους ασκούμενους, οι μεγαλύτερες αναρρώσεις μπορούν να προωθήσουν την αυτοαποτελεσματικότητα», λέει. Με άλλα λόγια, εάν ένα ή δύο επιπλέον λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ σάς επιτρέπει να αποφύγετε αυτή την τελευταία προσπάθεια, θα έχετε περισσότερη αυτοπεποίθηση για να παραμείνετε στην προπόνηση μακροπρόθεσμα - που, φυσικά, είναι ο καλύτερος τρόπος για να δείτε αποτελέσματα , ανεξάρτητα από τον στόχο σας. (Σχετικά: Συνήθεις ερωτήσεις άρσης βάρους για αρχάριους που είναι έτοιμοι να σηκώσουν βαριά)

Αξιολόγηση για