Πώς να «Αποτοξινώσετε» τον εγκέφαλό σας (Συμβουλή: Είναι πιο εύκολο από ό, τι νομίζετε)

Περιεχόμενο

• Γνωρίστε το glymphatic σύστημα
• Να πάρει τόσο καλό, καλό ύπνο
• Διατηρήστε έναν κανονικό ύπνο
• Σκεφτείτε τη διατροφή σας
• Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου
• Αφιερώστε λίγο χρόνο άγχους πριν από το κρεβάτι
• Η άσκηση παίζει επίσης μεγάλο ρόλο
• Άλλες συμβουλές ενίσχυσης του εγκεφάλου
• Μείνετε ενυδατωμένοι
• Προσθέστε εγκεφαλικά τρόφιμα στη διατροφή σας
• Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε
• Δοκιμάστε ασκήσεις εγκεφάλου
• Η κατώτατη γραμμή

Μπορείτε να βρείτε ένα πρωτόκολλο αποτοξίνωσης για σχεδόν οτιδήποτε αυτές τις μέρες, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου σας.

Με τα σωστά συμπληρώματα, καθαριστικά βότανα και μια σημαντική αναθεώρηση της διατροφής σας, μεταξύ άλλων, υποτίθεται ότι μπορείτε:

• εκδιώξτε τη γκραγκίνι
• ενισχύστε τη μνήμη σας
• ενισχύστε τη γνωστική σας λειτουργία

Ενώ ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί σίγουρα να έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία σας, οι περισσότεροι ιατροί ειδικοί συμφωνούν ότι οι αποτοξίνωση, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που εστιάζουν στον εγκέφαλό σας, δεν είναι απαραίτητες.

Επίσης, δεν υπάρχει συναρπαστική έρευνα για την υποστήριξη της χρήσης αποτοξίνωσης.

Το σώμα σας διαθέτει ήδη διαδικασίες για να απαλλαγείτε από τις τοξίνες και να διατηρείτε τα πράγματα ομαλά. Όσον αφορά τον εγκέφαλό σας, στην πραγματικότητα υπάρχει ένα ολόκληρο σύστημα αφιερωμένο στην αποτοξίνωση.

Ακολουθεί μια ματιά στο πώς λειτουργεί η διαδικασία και στα απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να την υποστηρίξετε.

Γνωρίστε το glymphatic σύστημα

Όσον αφορά την αποτοξίνωση, ο εγκέφαλός σας είναι αρκετά καλός στη φροντίδα της επιχείρησης μόνος του.

που δημοσιεύθηκε το 2015 εξηγεί ότι αυτό συμβαίνει ως μέρος της λειτουργίας του γλυμφικού συστήματος, το οποίο αφαιρεί τα απόβλητα από τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα. Σκεφτείτε το ως συλλέκτη απορριμμάτων του εγκεφάλου.

Το glymphatic σύστημα κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας του ενώ κοιμάστε. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι υπόλοιπες σωματικές σας διαδικασίες είναι λιγότερο δραστικές, επιτρέποντας την προτεραιότητα της γλυμφικής δραστηριότητας.

υποδηλώνει ότι υπάρχει επίσης υψηλότερος όγκος ανοιχτού χώρου μεταξύ των κυττάρων στον εγκέφαλό σας κατά τη διάρκεια του ύπνου, κάτι που επιτρέπει περισσότερο χώρο στον εγκέφαλό σας να βγάλει τα σκουπίδια.

Αυτή η διαδικασία είναι κάπως περίπλοκη, αλλά εδώ είναι μια γρήγορη ματιά στο πώς λειτουργεί:

• Πρώτον, οι δίαυλοι του γλυφατικού συστήματος γεμίζουν με εγκεφαλονωτιαίο υγρό.
• Αυτό το υγρό συλλέγει «σκουπίδια» όπως πρωτεΐνες, τοξίνες και άλλα απορρίμματα καθώς ρέει κατά μήκος του δικτύου.
• Ο εγκέφαλός σας στη συνέχεια ξεπλένει αυτά τα απόβλητα σε διάφορες περιοχές αποχέτευσης, όπου μετακινείται μέσω του σώματός σας και εξέρχεται ακριβώς όπως κάθε άλλος τύπος αποβλήτων.

Ένα σημαντικό προϊόν που απομακρύνεται από τον εγκέφαλο κατά την εξάλειψη των απορριμμάτων είναι η πρωτεΐνη β-αμυλοειδές (β-αμυλοειδές), την οποία οι ειδικοί πιστεύουν ότι παίζει ρόλο στην ανάπτυξη της νόσου του Alzheimer.

Να πάρει τόσο καλό, καλό ύπνο

Ο ύπνος παίζει ουσιαστικό ρόλο στη λειτουργία του γλυμφικού συστήματος. Ο επαρκής ύπνος κάθε βράδυ είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να υποστηρίξετε τη φυσική διαδικασία αποτοξίνωσης του εγκεφάλου σας.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον επαρκή ύπνο, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για καλύτερη, πιο αναζωογονητική ανάπαυση.

Διατηρήστε έναν κανονικό ύπνο

Εάν δεν έχετε συγκεκριμένο λόγο να σηκωθείτε σε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα, το πρόγραμμα ύπνου σας μπορεί να είναι παντού. Ίσως διατηρείτε την κανονική ώρα για ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά μένετε αργά και κοιμάστε κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου.

Αυτό μπορεί να σας φαίνεται φυσικό, αλλά με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να κάνει έναν αριθμό στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Το να κοιμηθείτε (και να ξυπνήσετε) περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε και να βελτιώσετε τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας.

Μπορείτε ακόμα να μείνετε λίγο πιο αργά από το συνηθισμένο και να κοιμηθείτε όταν δεν χρειάζεται να ξυπνήσετε νωρίς - απλώς προσπαθήστε να αποφύγετε τη μεταβολή του προγράμματος ύπνου σας περισσότερο από μία ώρα.

Μέρος του συνεπούς ύπνου περιλαμβάνει τον σωστό ύπνο, ο οποίος μπορεί να κυμαίνεται από 7 έως 9 ώρες.

Επαγγελματική συμβουλή: Χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή ύπνου για να μάθετε πότε πρέπει να πάτε για ύπνο.

Σκεφτείτε τη διατροφή σας

Η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων, ειδικά αργότερα την ημέρα, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.

Για καλύτερο ύπνο, προσπαθήστε να αποφύγετε τα ακόλουθα λίγο πριν τον ύπνο:

• μεγάλα γεύματα
• βαριά ή πλούσια τρόφιμα
• πικάντικα και όξινα τρόφιμα
• καφεΐνη (συμπεριλαμβανομένης της σοκολάτας)
• αλκοόλ

Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι πριν τον ύπνο, δοκιμάστε ένα καλύτερο σνακ πριν τον ύπνο, όπως:

• μια μπανάνα
• γιαούρτι
• ένα μικρό μπολ με πλιγούρι βρώμης
• τυρί, φρούτα και κράκερ

Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου

Το να διατηρείτε το υπνοδωμάτιο σας δροσερό και σκοτεινό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Εάν τείνετε να ζεσταθείτε ή να κρυώσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας, επιλέξτε στρώματα από ελαφρύ, αναπνεύσιμο κρεβάτι.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε έναν ανεμιστήρα στο δωμάτιό σας, ο οποίος μπορεί επίσης να βοηθήσει να αποκλείσετε τυχόν θορύβους που τείνουν να σας κρατούν.

Η χρήση του δωματίου σας μόνο για ύπνο και σεξ μπορεί επίσης να διευκολύνει τον ύπνο όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι.

Με αυτόν τον τρόπο, ο εγκέφαλός σας γνωρίζει ότι το να σηκώνεστε στο κρεβάτι σημαίνει ότι είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε, να μην παρακολουθείτε τηλεόραση ή να κάνετε κύλιση στα κοινωνικά μέσα.

Αφιερώστε λίγο χρόνο άγχους πριν από το κρεβάτι

Το άγχος και το άγχος είναι και οι δύο συνηθισμένοι ένοχοι πίσω από προβλήματα ύπνου. Το να αφιερώσετε χρόνο για να χαλαρώσετε πριν από το κρεβάτι δεν θα απαλλαγείτε απαραίτητα από αυτές τις ανησυχίες, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να τα ξεχάσετε για το βράδυ

Μία ώρα περίπου πριν τον ύπνο, δοκιμάστε:

• περιοδικά σχετικά με τους στρες
• γράφοντας πράγματα που πρέπει να προσέχετε την επόμενη μέρα, ώστε να μην ανησυχείτε για αυτά
• χρωματισμός, ανάγνωση ή άλλες ηρεμιστικές δραστηριότητες
• να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο με κεριά ή αρωματοθεραπεία
• κάνοντας ελαφριά γιόγκα ή διαλογισμό
• ασκήσεις βαθιάς αναπνοής

Η άσκηση παίζει επίσης μεγάλο ρόλο

Ξέρετε ότι το αναζωογονημένο, εστιασμένο συναίσθημα (παρά τους κουρασμένους μύες σας) έχετε μετά από μια μεγάλη προπόνηση; Αυτό είναι το γλυφατικό σύστημα.

προτείνει ότι η άσκηση μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στη διάθεση απορριμμάτων στον εγκέφαλο.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, τα ποντίκια που μπορούσαν να ασκηθούν τρέχοντας σε έναν τροχό εμφάνισαν διπλάσια γλυκαιμική δραστηριότητα ως ποντίκια που δεν μπορούσαν να ασκηθούν.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η αύξηση της γλυμφικής δραστηριότητας σχετίζεται πιθανώς με το τρέξιμο και όχι με άμεσο αποτέλεσμα.

Η άσκηση έχει και πολλά άλλα οφέλη.

Μπορεί:

• συμβάλλετε στη μείωση του κινδύνου για πολλές καταστάσεις υγείας
• μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης
• μείωση του στρες
• αύξηση ενέργειας
• βελτιώστε τη διάθεσή σας
• βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, γεγονός που μπορεί επίσης να προωθήσει τη λειτουργία του γλυμφικού συστήματος.

Οι ειδικοί προτείνουν να ασκούν τουλάχιστον 2 1/2 ώρες μέτριας αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα.

Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ένταση και να δείτε παρόμοια οφέλη με μόνο 1 ώρα και 15 λεπτά κάθε εβδομάδα έντονης ή έντονης αερόβιας άσκησης.

Δεν χρειάζεται να λάβετε ταυτόχρονα όλη την εβδομαδιαία δραστηριότητά σας. Συνήθως είναι καλύτερο (και πιο εύκολο) να ασκείστε περίπου μισή ώρα άσκησης κάθε μέρα.

Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από τη μη άσκηση, οπότε το να κάνεις ό, τι μπορείς για να αυξήσεις την ποσότητα σωματικής άσκησης που λαμβάνεις κάθε εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει. Δοκιμάστε να πιέσετε σε 15 λεπτά με τα πόδια μετά από μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο (ή και τα δύο), για παράδειγμα.

Άλλες συμβουλές ενίσχυσης του εγκεφάλου

Ο ύπνος και η άσκηση είναι ευεργετικές για τον εγκέφαλό σας, αλλά μπορείτε ακόμα να κάνετε περισσότερα για να υποστηρίξετε τη λειτουργία του γλυμφικού συστήματος και να προωθήσετε την υγεία του εγκεφάλου και του σώματος.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Ακόμη και η ελαφρά αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις γνωστικές λειτουργίες όπως η συγκέντρωση και η μνήμη και μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεσή σας.

Δεν χρειάζεται να πίνετε νερό όλη την ημέρα για να πάρετε αρκετό (παίρνετε επίσης άφθονο νερό από φρούτα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα). Ένας καλός κανόνας είναι να πίνετε νερό όταν αισθάνεστε δίψα.

Δεν είστε σίγουροι για την πρόσληψη υγρών; Ελέγξτε την κατάσταση ενυδάτωσης με αυτό το γράφημα.

Προσθέστε εγκεφαλικά τρόφιμα στη διατροφή σας

Τα εγκεφαλικά τρόφιμα περιλαμβάνουν:

• πρωτεΐνες
• υγιή λίπη
• αντιοξειδωτικά
• ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• βιταμίνες

Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο και άλλα φυλλώδη χόρτα
• σολομός, pollack, κονσέρβες τόνου και άλλα ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο
• μούρα
• καφεϊνούχο τσάι και καφέ
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Δεν μπορείτε ποτέ να κάνετε λάθος όταν προσθέτετε περισσότερα φρέσκα προϊόντα, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Η μείωση των επεξεργασμένων τροφίμων και των κορεσμένων λιπών μπορεί επίσης να δώσει στη γνωστική σας λειτουργία κάποια αγάπη.

Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε

Τα ψυχικά διαλείμματα είναι εξίσου σημαντικά με τα σωματικά διαλείμματα.

Βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε τακτικά στον εγκέφαλό σας, αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να καθίσετε και να απολαύσετε τη στιγμή. Αυτό θα δώσει στον εγκέφαλό σας την ευκαιρία να επαναφορτίσει και να ενισχύσει τη δημιουργική σας ενέργεια. Ο εγκέφαλός σας θα σας ευχαριστήσει.

Μην αισθάνεστε ένοχοι για να μην κάνετε τίποτα. Καθίστε με ένα φλιτζάνι τσάι, ακούστε μουσική ή τραγουδούν τα πουλιά ή παρακολουθήστε ένα ηλιοβασίλεμα. Απλώς θυμηθείτε ότι κάνετε το μυαλό σας μια χάρη.

Δοκιμάστε ασκήσεις εγκεφάλου

Μην ξεχάσετε να ασκήσετε και στον εγκέφαλό σας. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά τον εγκέφαλό σας, αλλά μην ξεχνάτε την ψυχική δραστηριότητα.

Η άσκηση των γνωστικών μυών σας μπορεί να σας βοηθήσει να τους διατηρήσετε καλά και να λειτουργήσετε στα καλύτερά τους.

Δοκιμάστε:

• επίλυση ενός (όσο περισσότερα κομμάτια, τόσο το καλύτερο)
• μαθαίνοντας (δοκιμάστε το Duolingo)
• ακούγοντας μουσική
• Διαλογισμός

Ακολουθούν μερικές άλλες ιδέες για τη διατήρηση του εγκεφάλου σας σε φόρμα.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν θέλετε να αποτοξινώσετε τον εγκέφαλό σας, δώστε προτεραιότητα στον ύπνο και την άσκηση τακτικά. Και τα δύο θα ενισχύσουν το ενσωματωμένο σύστημα αποτοξίνωσης του εγκεφάλου σας.

Εάν έχετε συγκεκριμένες ανησυχίες σχετικά με την ομίχλη του εγκεφάλου, την κόπωση ή άλλα γνωστικά προβλήματα, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε μια αποτοξίνωση ή καθαρισμό.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.