Γιατί πρέπει να χρησιμοποιείτε το καλωδιακό μηχάνημα για ασκήσεις με βαρύ κοιλιακούς

Περιεχόμενο

• Paloff Press
• Νεκρό σφάλμα με τη βοήθεια καλωδίου
• Ξυλοκόπος
• Πίεση γονάτων σανίδα
• Αξιολόγηση για

Όταν σκέφτεστε ασκήσεις για κοιλιακούς, πιθανώς να σας έρχονται στο μυαλό οι κρίσιμες στιγμές και οι σανίδες. Αυτές οι κινήσεις-και όλες οι παραλλαγές τους-είναι φοβερές για την ανάπτυξη ενός ισχυρού πυρήνα. Αλλά αν τα κάνετε μόνοι σας, μπορεί να μην δείτε τα αποτελέσματα που αναζητάτε όσον αφορά τη δύναμη του πυρήνα και τον ορισμό του κοιλιακού. (Και θυμηθείτε: Οι κοιλιακοί δεν γίνονται μόνο στο γυμναστήριο.)

"Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι δεν χρειαζόμαστε ή δεν πρέπει να χρησιμοποιούμε βάρος όταν πρόκειται για ασκήσεις ab", λέει η Jessica Glazer, πιστοποιημένη personal trainer στη Νέα Υόρκη. «Αν θέλουμε να αυξήσουμε τη συνολική μας δύναμη και να έχουμε ορατούς κοιλιακούς, τότε, ναι, πρέπει να χρησιμοποιήσουμε βάρος». Αυτό συμβαίνει επειδή οι κοιλιακοί μύες είναι παρόμοιοι με οποιονδήποτε άλλο μυ στο σώμα, διότι για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και δύναμη, πρέπει να υπερφορτωθούν με βάρος ή/και αντίσταση. (Σχετικά: Γιατί είναι τόσο δύσκολο να γλυπτεί ένα Six-Pack;)

Φυσικά, το να κάνεις ασκήσεις με βάρη μόνο δεν θα σου κάνει τους κοιλιακούς των ονείρων σου. «Η πλειοψηφία των «κοιλιακών» προέρχεται από έναν συνδυασμό σωστής διατροφής, χαμηλότερου ποσοστού σωματικού λίπους και αυξημένης μυϊκής μάζας λόγω της προπόνησης δύναμης», λέει ο Glazer. Επίσης, γενετική. Εν ολίγοις, δεν είναι ποτέ τόσο απλό όσο το να τσακίζεις τον δρόμο για τους κοιλιακούς, λέει. Και ενώ μη ζυγισμένα κρίσιμα, σανίδες, ποδήλατα, και πολλά άλλα απολύτως έχουν τα δικά τους μοναδικά οφέλη, η προσθήκη σταθμισμένων ασκήσεων κοιλιακών μπορεί να κάνει τη διαφορά εάν έχετε ήδη ελέγξει τη διατροφή σας και άλλους παράγοντες.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε αντίσταση στις ασκήσεις κοιλιακών, αλλά το καλωδιακό μηχάνημα-μια συσκευή που έχει πέσει σε μεγάλο βαθμό από τη μόδα χάρη στην άνοδο της λειτουργικής ικανότητας, είναι ένα από τα καλύτερα (και πιο ανεκμετάλλευτα) εργαλεία κοιλιακών εκεί έξω. (Είναι ένα από τα επτά μηχανήματα γυμναστικής που αξίζουν πραγματικά τον χρόνο σας.) Είναι πολύ απλό: Υπάρχει ένας πύργος που φιλοξενεί μια ρυθμιζόμενη στοίβα βαρών, ένα σημείο αγκύρωσης που κινείται πάνω και κάτω και ένα καλώδιο που τραβάτε. Μπορείτε επίσης να απενεργοποιήσετε τη λαβή που τραβάτε με βάση την άσκηση που κάνετε.

"Μια καλωδιακή μηχανή προσφέρει μια ποικιλία γωνιών, προσαρτήσεων και παραλλαγών", εξηγεί ο Glazer. Προσαρμόζοντας το βάρος, τη θέση του καλωδίου και το εξάρτημα, υπάρχουν σχεδόν ατελείωτες επιλογές άσκησης. Εδώ είναι τέσσερις που πρέπει να δοκιμάσετε αν θέλετε να εμπλουτίσετε τις βασικές σας προπονήσεις.

Πως δουλεύει: Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν ως κύκλωμα (κάντε τρεις γύρους) ή επιπλέον της κανονικής σας ρουτίνας προπόνησης δύναμης (δοκιμάστε τρία έως τέσσερα σετ).

Όσον αφορά την επιλογή βαρών, κρατήστε το ελαφρύ. "Καμία από αυτές τις ασκήσεις δεν απαιτεί εξαιρετικά μεγάλο βάρος", λέει ο Glazer. "Στην πραγματικότητα, ένα ελαφρύτερο βάρος είναι το καλύτερο." Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εστιάσετε στην περιοχή που προσπαθείτε να στοχεύσετε και να κινηθείτε με έλεγχο. "Η σύνδεση μυαλού-σώματος είναι τεράστια εδώ!"

Θα χρειαστείς: Μηχανή καλωδίων, προσάρτηση λαβής, προσάρτηση σχοινιού (προαιρετικά), προσάρτηση αστραγάλου (προαιρετικά)

Paloff Press

Αυτή η άσκηση απαιτεί να κρατήσετε ολόκληρο τον πυρήνα σας απασχολημένο καθώς αντιστέκεστε στην παρόρμηση να περιστρέψετε προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση.

ΕΝΑ. Χρησιμοποιώντας το εξάρτημα λαβής, τοποθετήστε το καλώδιο στο ύψος των ώμων. Σταθείτε με το καλώδιο στη δεξιά πλευρά του σώματος και απομακρυνθείτε από τον πύργο έτσι ώστε να υπάρχει αντίσταση στο καλώδιο (περίπου ένα μήκος βραχίονα). Τυλίξτε και τα δύο χέρια γύρω από το εξάρτημα και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Φέρτε τη λαβή ακριβώς μπροστά από το κέντρο του στήθους, γυρίστε τους ώμους προς τα πίσω και πιάστε τον πυρήνα για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Με έλεγχο, εκπνεύστε και πιέστε το καλώδιο μακριά από το στήθος μέχρι να απλωθούν πλήρως τα χέρια.Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, φροντίζοντας να κρατήσετε τον πυρήνα σας σφιγμένο, τα χέρια σταθερά και τους ώμους χαλαρούς, επιτρέποντας την ελάχιστη κίνηση.

ΝΤΟ. Φέρτε το καλώδιο πίσω στο στήθος για να επιστρέψετε στην αρχική του θέση.

Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις. επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Νεκρό σφάλμα με τη βοήθεια καλωδίου

Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην εργασία του ορθού κοιλιακοί (γνωστός και ως «έξι πακέτων» μυών σας). Όλα είναι θέμα ελέγχου, οπότε προχωρήστε αργά, μείνετε σταθεροί και επικεντρωθείτε στη σύνδεση μυαλού-σώματος.

ΕΝΑ. Χρησιμοποιήστε την ευθεία μπάρα, σχοινί ή απλό εξάρτημα λαβής για αυτήν την άσκηση. Ρυθμίστε το σημείο αγκύρωσης του καλωδίου σε ύψος που θα φτάνει τα χέρια από το πάτωμα. Απομακρύνετε το πρόσωπο από τον πύργο και απομακρύνεστε, ώστε να υπάρχει αντίσταση στο καλώδιο.

ΣΙ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με το κεφάλι χαλαρό στο έδαφος. Ακουμπήστε τον πυρήνα έτσι ώστε η πλάτη να παραμένει σε ουδέτερη θέση στο πάτωμα. Σηκώστε και τα δύο πόδια σε γωνία 90 μοιρών και σκεφτείτε να τραβήξετε νευρώσεις προς το πάτωμα για να διατηρήσετε ενεργό ολόκληρο τον πυρήνα. Τεντώστε τα χέρια προς την οροφή, στοιβαγμένα στους ώμους. Μόλις νιώσετε άνετα, πιάστε το εξάρτημα καλωδίου και κρατήστε το πάνω από το στήθος, κρατώντας τα χέρια ίσια, πίσω ουδέτερα, λαιμό χαλαρό, τον πυρήνα δεμένο και τα πόδια σε 90 μοίρες για να ξεκινήσετε.

ΝΤΟ. Εκτείνετε αργά το ένα πόδι προς το έδαφος, πιέζοντας τη φτέρνα, αλλά ποτέ μην το αφήνετε να αγγίξει το έδαφος. Κρατήστε το υπόλοιπο σώμα ακίνητο. Αργά και με έλεγχο, φέρτε το πόδι πίσω στους 90 βαθμούς και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις ανά πόδι.

Ξυλοκόπος

Αυτή η άσκηση στοχεύει τις λοξές σας, αλλά προσλαμβάνει και τον υπόλοιπο πυρήνα σας.

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με τη λαβή καλωδίου ή το εξάρτημα σχοινιού που κρέμεται ψηλά στον πύργο. Σταθείτε στραμμένα στο πλάι και πιάστε τη λαβή ή το σχοινί με τα δύο χέρια. Βγείτε ένα βήμα μακριά από το μηχάνημα και κρατήστε τα χέρια τεντωμένα και ευθεία για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και μια απαλή κάμψη στα γόνατα, αρχίστε να τραβάτε το καλώδιο προς τα κάτω σε όλο το σώμα (σαν ζώνη ασφαλείας) ενώ ταυτόχρονα εμπλέκετε τους μύες του πυρήνα. Κρατήστε την πλάτη και τα χέρια ίσια ενώ περιστρέφετε στο εσωτερικό πόδι για να έχετε ένα πλήρες εύρος κίνησης.

ΝΤΟ. Διατηρήστε ισχυρή στάση, ίσια χέρια και εμπλεκόμενο πυρήνα, ενώ επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση.

Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις. επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πίεση γονάτων σανίδα

Θεωρήστε αυτό μια παραλλαγή σανίδας με υπερφόρτιση.

ΕΝΑ. Χαμηλώστε το σημείο αγκύρωσης του καλωδίου στη χαμηλότερη δυνατή θέση και χρησιμοποιήστε ένα εξάρτημα αστραγάλου εάν είναι διαθέσιμο. Εάν όχι, χρησιμοποιήστε την κανονική λαβή και γλιστρήστε το ένα πόδι στον ιμάντα της λαβής.

ΣΙ. Απέναντι από τον πύργο, γαντζώστε το δεξί πόδι στον ιμάντα. Απομακρυνθείτε από τον πύργο για να παρέχετε αντίσταση στο καλώδιο και χαμηλώστε είτε σε θέση σανίδας με υψηλό είτε χαμηλό αγκώνα με πλάτος τα πόδια. Τοποθετήστε τους ώμους απευθείας πάνω από τους αγκώνες (ή πάνω από τους καρπούς για μια ψηλή σανίδα), τραβήξτε τον πυρήνα σφιχτά, σφίξτε τους γλουτούς μαζί, δεσμεύστε τους τετρακέφαλους σας και κρατήστε το βλέμμα προς το πάτωμα, ώστε ο λαιμός να παραμένει σε ουδέτερη θέση.

ΝΤΟ. Στερεώστε τον πυρήνα και οδηγήστε το δεξί γόνατο (το πόδι στον ιμάντα καλωδίου) προς το στήθος χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη, να σηκώσετε τους γοφούς ή να κουνηθείτε μπρος -πίσω. Παύση στο επάνω μέρος της θέσης, εστιάζοντας σε μια πλήρη κοιλιακή κρίση.

ΡΕ. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Μην αφήνετε τους γοφούς να βυθίζονται προς το πάτωμα.

Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις. επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Αξιολόγηση για