Ανοχή καφεΐνης: Γεγονός ή φαντασία;

Περιεχόμενο

• Πώς αναπτύσσεται η ανοχή στην καφεΐνη
• Υπάρχει ανοχή στην καφεΐνη
• Πίεση αίματος και καρδιακός ρυθμός
• Άσκηση
• Ψυχική εγρήγορση και απόδοση
• Πώς να ξεπεράσετε την ανοχή στην καφεΐνη
• Πόση καφεΐνη είναι ασφαλής;
• Η κατώτατη γραμμή
• Ανταλλαγή: Διόρθωση χωρίς καφέ

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που βρίσκεται φυσικά σε ποτά όπως ο καφές και το τσάι. Προστίθεται επίσης σε άλλους, όπως ενεργειακά ποτά και σόδα.

Η καφεΐνη αυξάνει τις χημικές ουσίες στον εγκέφαλό σας που βελτιώνουν τη διάθεση, καταπολεμούν την κόπωση και ενισχύουν την εστίαση.

Για αυτόν τον λόγο, πολλοί άνθρωποι στρέφονται στο ποτό που περιέχει καφεΐνη για να ξεκινήσουν τη μέρα τους ή να πάρουν τον εαυτό τους από ένα μεσημεριανό ατύχημα.

Ωστόσο, πιστεύεται ότι τα διεγερτικά αποτελέσματα της καφεΐνης γίνονται λιγότερο αισθητά με την πάροδο του χρόνου επειδή το σώμα σας γίνεται ανεκτικό ή λιγότερο ανταποκρινόμενο στα αποτελέσματά του.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς η καφεΐνη παράγει τα διεγερτικά της αποτελέσματα και εάν είναι δυνατόν να αναπτυχθεί ανοχή στην καφεΐνη.

Πώς αναπτύσσεται η ανοχή στην καφεΐνη

Η καφεΐνη λειτουργεί κυρίως εμποδίζοντας τους υποδοχείς αδενοσίνης του εγκεφάλου σας, οι οποίοι παίζουν ρόλο στον ύπνο, την διέγερση και τη γνώση (1).

Ένα μόριο που ονομάζεται αδενοσίνη συνδέεται συνήθως με αυτούς τους υποδοχείς, αναστέλλοντας την απελευθέρωση χημικών του εγκεφάλου όπως η ντοπαμίνη που αυξάνουν την διέγερση και προάγουν την εγρήγορση (2).

Με την παρεμπόδιση της αδενοσίνης από τη δέσμευση στον υποδοχέα της, η καφεΐνη αυξάνει την απελευθέρωση αυτών των διεγερτικών χημικών ουσιών του εγκεφάλου που μειώνουν την κόπωση και αυξάνουν την εγρήγορση (3, 4).

Μια μελέτη έδειξε ότι μια υψηλή δόση καφεΐνης μπορεί να αποκλείσει έως και το 50% των υποδοχέων αδενοσίνης στον εγκέφαλο (5).

Τα διεγερτικά αποτελέσματα της καφεΐνης εμφανίζονται μέσα σε 30-60 λεπτά από την κατανάλωση της ουσίας και διαρκούν κατά μέσο όρο για 3-5 ώρες (3, 6).

Ωστόσο, σύμφωνα με μια σπερματική μελέτη της δεκαετίας του 1980, η τακτική κατανάλωση καφεΐνης αυξάνει την παραγωγή υποδοχέων αδενοσίνης από το σώμα σας και, ως εκ τούτου, την πιθανότητα δέσμευσης της αδενοσίνης σε αυτούς τους υποδοχείς (7).

Κατά συνέπεια, αυτό μειώνει τις επιδράσεις της καφεΐνης, προκαλώντας την ανοχή σας με την πάροδο του χρόνου (7).

Η καφεΐνη αυξάνει την εγρήγορση και μειώνει την κόπωση εμποδίζοντας την αδενοσίνη να δεσμευτεί στον υποδοχέα της. Η τακτική κατανάλωση καφεΐνης αυξάνει τον αριθμό των υποδοχέων αδενοσίνης, μειώνοντας τα αποτελέσματα της καφεΐνης.

Υπάρχει ανοχή στην καφεΐνη

Η ανοχή στην καφεΐνη συμβαίνει όταν τα αποτελέσματα της καφεΐνης μειώνονται με την πάροδο του χρόνου με την τακτική κατανάλωση.

Έχει αποδειχθεί ανοχή στα αποτελέσματα της καφεΐνης στην αρτηριακή πίεση, στην άσκηση και στην ψυχική εγρήγορση και απόδοση.

Πίεση αίματος και καρδιακός ρυθμός

Η καφεΐνη αυξάνει βραχυπρόθεσμα την αρτηριακή πίεση, αλλά μια ανοχή σε αυτό το αποτέλεσμα αναπτύσσεται γρήγορα με την τακτική πρόσληψη (8, 9).

Σε μια μελέτη 20 ημερών, 11 άτομα με ελαφριά καφεΐνη κατανάλωναν ένα χάπι που περιείχε 1,4 mg καφεΐνης ανά λίβρα (3 mg ανά kg) σωματικού βάρους ανά ημέρα ή ένα εικονικό φάρμακο (10).

Αυτή η ποσότητα αντιπροσωπεύει περίπου 200 mg καφεΐνης ή δύο φλιτζάνια καφέ των 8 ουγκιών (240 mL) για ένα άτομο 150 λιβρών (68 κιλά).

Σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, η καφεΐνη αύξησε σημαντικά την αρτηριακή πίεση, αλλά το αποτέλεσμα εξαφανίστηκε μετά από 8 ημέρες. Η καφεΐνη δεν επηρέασε τον καρδιακό ρυθμό (10).

Η έρευνα δείχνει ότι η καφεΐνη δεν οδηγεί σε μεγαλύτερες αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση που καταναλώνουν τακτικά καφεΐνη (11).

Άσκηση

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και τη δύναμη των μυών, καθώς και να καθυστερήσει την κόπωση με την άσκηση (12, 13).

Ωστόσο, αυτά τα οφέλη απόδοσης μπορεί να μειωθούν με την τακτική κατανάλωση καφεΐνης.

Σε μια μελέτη 20 ημερών, 11 άτομα με ελαφριά καφεΐνη κατανάλωναν ένα χάπι που περιείχε 1,4 mg καφεΐνης ανά λίβρα (3 mg ανά kg) σωματικού βάρους ή ένα εικονικό φάρμακο καθημερινά (14).

Σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, η ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης αύξησε την ισχύ του κύκλου κατά τη διάρκεια 2 δοκιμών άσκησης κατά 4–5% για τις πρώτες 15 ημέρες, αλλά στη συνέχεια το αποτέλεσμα απόδοσης μειώθηκε.

Οι συμμετέχοντες που έλαβαν καφεΐνη συνέχισαν να βιώνουν μεγαλύτερα οφέλη απόδοσης σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο μετά τις 15 ημέρες, αλλά η προοδευτική μείωση της απόδοσης στη συνέχεια υποδηλώνει μια σταδιακή αλλά μερική ανοχή στα αποτελέσματα της καφεΐνης.

Ψυχική εγρήγορση και απόδοση

Το διεγερτικό αποτέλεσμα της καφεΐνης έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την ψυχική εγρήγορση και την απόδοση, ιδιαίτερα σε άτομα που δεν το καταναλώνουν τακτικά (15).

Στους συνηθισμένους καταναλωτές καφεΐνης, η αύξηση της ψυχικής εγρήγορσης και της απόδοσης που συχνά αναφέρεται σχετίζεται περισσότερο με την αντιστροφή των συμπτωμάτων της απόσυρσης της καφεΐνης παρά με αύξηση της κανονικής τους κατάστασης (16, 17).

Μπορείτε να αναπτύξετε μια εξάρτηση από την καφεΐνη σε μόλις 3 ημέρες χρήσης και από δόσεις τόσο χαμηλές όσο 100 mg την ημέρα, που ισοδυναμεί με ένα φλιτζάνι καφέ 8 ουγκιών (240 mL) (18).

Τα συμπτώματα της απόσυρσης καφεΐνης περιλαμβάνουν υπνηλία, έλλειψη συγκέντρωσης και πονοκέφαλο. Εμφανίζονται μετά από 12–16 ώρες χωρίς καφεΐνη και κορυφώνονται περίπου 24–48 ώρες (19).

Η τακτική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να αυξήσει την ανοχή σας σε πολλά από τα αποτελέσματά της, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στην αρτηριακή πίεση, στην άσκηση και στην ψυχική εγρήγορση και απόδοση.

Πώς να ξεπεράσετε την ανοχή στην καφεΐνη

Μπορείτε να ξεπεράσετε την ανοχή στα αποτελέσματα της καφεΐνης μειώνοντας την πρόσληψη καφεΐνης ή καταναλώνοντας λιγότερο συχνά.

Η κατανάλωση περισσότερης καφεΐνης από την κανονική μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την ανοχή σας βραχυπρόθεσμα.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν τις επιδράσεις της καφεΐνης στην αυτοαναφερόμενη διάθεση και γνώση σε 17 άτομα που έπιναν καφέ καθημερινά (20).

Οι συμμετέχοντες έλαβαν οδηγίες είτε να καταναλώνουν καφέ όπως συνήθως ή να απέχουν από αυτόν για 30 ώρες πριν λάβουν ένα χάπι που περιέχει 250 mg καφεΐνης ή ένα εικονικό φάρμακο.

Σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, η καφεΐνη βελτίωσε την προσοχή και τη μνήμη των συμμετεχόντων ακόμη και όταν δεν απείχαν από τον καφέ, γεγονός που υποδηλώνει ότι στους καθημερινούς πότες καφέ, μπορεί να υπάρχουν κάποια οφέλη από την κατανάλωση περισσότερων από το κανονικό (20).

Σε κάθε περίπτωση, δεν συνιστάται να αυξάνετε συνεχώς την πρόσληψη καφεΐνης σε μια προσπάθεια να αποκτήσετε μεγαλύτερα οφέλη. Αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο και υπάρχει ένα ανώτατο όριο στα αποτελέσματα της καφεΐνης, καθώς η κατανάλωση περισσότερων δεν παράγει πάντα μεγαλύτερα οφέλη (21).

Μπορείτε να ξεπεράσετε την ανοχή στην καφεΐνη μειώνοντας την καθημερινή πρόσληψη καφεΐνης, καταναλώνοντας λιγότερο συχνά ή καταναλώνοντας περισσότερο από ό, τι συνήθως. Ωστόσο, δεν συνιστάται η τελευταία επιλογή.

Πόση καφεΐνη είναι ασφαλής;

Η έρευνα δείχνει ότι υγιείς ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια έως και 400 mg καφεΐνης την ημέρα (22).

Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 200 mg καφεΐνης την ημέρα, με κάποια έρευνα να υποδηλώνει ανώτατο όριο 300 mg την ημέρα (23, 24).

Για αναφορά, παρακάτω είναι μια λίστα με δημοφιλή ποτά που περιέχουν καφεΐνη και την περιεκτικότητά τους σε καφεΐνη (25, 26, 27, 28):

• Καφές: 96 mg ανά 1 φλιτζάνι (8 ουγκιές ή 240 mL)
• Πρότυπο ποτό ενέργειας: 72 mg ανά 1 φλιτζάνι (8 ουγκιές ή 240 mL)
• Πράσινο τσάι: 29 mg ανά 1 φλιτζάνι (8 ουγκιές των 240 mL)
• Αναψυκτικό: 34 mg ανά 1 δοχείο (12 ουγκιές ή 355 mL)

Οι συστάσεις για ασφαλή πρόσληψη καφεΐνης περιλαμβάνουν καφεΐνη από όλες τις πηγές.

Λάβετε υπόψη ότι πολλά συμπληρώματα διατροφής, όπως συμπληρώματα πριν από την προπόνηση και καυστήρες λίπους, καθώς και ορισμένα εξωχρηματιστηριακά αναλγητικά, όπως το Excedrin ή το Midol, περιέχουν καφεΐνη.

Η καφεΐνη σε αυτά τα προϊόντα μπορεί να παράγεται συνθετικά ή να προέρχεται από φυσικές πηγές, όπως πράσινοι κόκκοι καφέ, γκουαράνα ή yerba mate.

Περιέχει 16 mg ανά ουγγιά (28 γραμμάρια), η μαύρη σοκολάτα μπορεί επίσης να αποτελέσει σημαντική πηγή καφεΐνης όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες (29).

Η έρευνα δείχνει ότι υγιείς ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια έως και 400 mg καφεΐνης την ημέρα. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από 300 mg ημερησίως, με κάποια έρευνα να προτείνει όχι περισσότερο από 200 mg ημερησίως.

Η κατώτατη γραμμή

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως καφέ, τσάι και αναψυκτικά για τα αναζωογονητικά τους αποτελέσματα.

Η τακτική κατανάλωση αυτών των ποτών αυξάνει τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλό σας, επιτρέποντας σε περισσότερα μόρια αδενοσίνης να τα συνδέσουν. Αυτό μπορεί να μειώσει την ανοχή του σώματός σας στα διεγερτικά αποτελέσματα της καφεΐνης με την πάροδο του χρόνου.

Μπορείτε να μειώσετε την ανοχή σας στην καφεΐνη μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη ή καταναλώνοντας λιγότερο συχνά, όπως μία ή δύο φορές την εβδομάδα αντί της καθημερινής.

Η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης καφεΐνης πάνω από αυτό που καταναλώνετε συνήθως μπορεί επίσης να μειώσει την ανοχή βραχυπρόθεσμα, αλλά αυτό δεν συνιστάται.

Ανταλλαγή: Διόρθωση χωρίς καφέ