Πόσες θερμίδες υπάρχουν σε ένα αυγό;

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Ανάλυση θερμίδων
• Λευκά εναντίον κρόκων
• Πρωτεΐνη
• Λίπη
• Χοληστερίνη
• Υδατάνθρακες
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Βιταμίνες
• Ορυκτά
• Ασφάλεια αυγών
• Συνταγές για να δοκιμάσετε
• Πράσινα λαχανικά frittata
• Ψημένα αυγά στο αβοκάντο με μπέικον
• Κρέμα καλαμποκιού
• Σαλάτα αυγού Jalapeno
• 3 συστατικά χωρίς κέικ σοκολάτας
• Το πακέτο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Τα αυγά είναι ένα απίστευτα ευέλικτο φαγητό. Από ομελέτα έως λαθραίο, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μαγειρέψετε ένα αυγό ακριβώς όπως σας αρέσει.

Δεν είναι μόνο για πρωινό. Τα αυγά χρησιμοποιούνται σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως:

• ψημένα αγαθά
• σαλάτες
• σάντουιτς
• παγωτό
• σούπες
• ανακατέψτε τις πατάτες
• σάλτσες
• κατσαρόλες

Επειδή μπορεί να τρώτε αυγά σε τακτική βάση, κάθε άτομο που έχει επίγνωση της υγείας πρέπει να γνωρίζει για τη διατροφή του.

Ευτυχώς, τα αυγά είναι πιο υγιή και χαμηλότερα σε θερμίδες από ό, τι πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι!

Ανάλυση θερμίδων

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), υπάρχουν περίπου 72 θερμίδες σε ένα μεγάλο αυγό. Ένα μεγάλο αυγό ζυγίζει 50 γραμμάρια (g).

Ο ακριβής αριθμός εξαρτάται από το μέγεθος ενός αυγού. Μπορείτε να περιμένετε ένα μικρό αυγό να έχει ελαφρώς λιγότερες από 72 θερμίδες και ένα πολύ μεγάλο αυγό να έχει ελαφρώς περισσότερες.

Ακολουθεί μια γενική ανάλυση κατά μέγεθος:

• μικρό αυγό (38 g): 54 θερμίδες
• μεσαίο αυγό (44 g): 63 θερμίδες
• μεγάλο αυγό (50 g): 72 θερμίδες
• πολύ μεγάλο αυγό (56 g): 80 θερμίδες
• αυγό jumbo (63 g): 90 θερμίδες

Λάβετε υπόψη ότι πρόκειται για ένα αυγό χωρίς πρόσθετα συστατικά.

Μόλις αρχίσετε να προσθέτετε λάδι ή βούτυρο σε ένα τηγάνι για να μαγειρέψετε το αυγό ή να το σερβίρετε μαζί με μπέικον, λουκάνικο ή τυρί, ο αριθμός των θερμίδων αυξάνεται δραματικά.

Λευκά εναντίον κρόκων

Υπάρχει μια πολύ μεγάλη διαφορά στις θερμίδες ανάμεσα στο ασπράδι και τον κρόκο του αυγού. Ο κρόκος ενός μεγάλου αυγού περιέχει περίπου 55 θερμίδες, ενώ το λευκό μέρος περιέχει μόλις 17.

Ωστόσο, το προφίλ διατροφής ενός αυγού είναι κάτι περισσότερο από απλώς τον αριθμό των θερμίδων του.

Τα αυγά είναι μια απίστευτα στρογγυλεμένη τροφή και περιέχουν έναν πλούτο από υγιή θρεπτικά συστατικά. Όπως οι θερμίδες, το θρεπτικό περιεχόμενο ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των κρόκων και του ασπράδι.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, την υγεία και την επιδιόρθωση. Απαιτείται επίσης η παραγωγή ορμονών, ενζύμων και αντισωμάτων.

Υπάρχουν 6,28 g πρωτεΐνης σε ένα μεγάλο αυγό και 3,6 g βρίσκονται στο ασπράδι. Αυτή είναι πολλή πρωτεΐνη!

Η συνιστώμενη διατροφική δόση πρωτεΐνης είναι 0,8 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο (kg) σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 140 κιλά (63,5 κιλά) χρειάζεται περίπου 51 g πρωτεΐνης την ημέρα. Ένα μόνο αυγό θα κάλυπτε σχεδόν το 12% των καθημερινών αναγκών σε πρωτεΐνες αυτού του ατόμου.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την πρακτική αριθμομηχανή από το USDA για να μάθετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε κάθε μέρα για να παραμείνετε υγιείς.

Λίπη

Περίπου οι μισές θερμίδες σε ένα αυγό προέρχονται από λίπος. Ένα μεγάλο αυγό έχει λίγο λιγότερο από 5 g λίπους, το οποίο συμπυκνώνεται στον κρόκο του αυγού. Περίπου 1,6 g είναι κορεσμένο λίπος.

Οι κρόκοι αυγών περιέχουν επίσης υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και αρθρίτιδα.

Είναι πολύ συγκεντρωμένα στον εγκέφαλο και έχουν αποδειχθεί ότι είναι σημαντικά για τη γνώση και τη μνήμη.

Η ακριβής ποσότητα των ωμέγα-3 ποικίλλει ανάλογα με τη συγκεκριμένη διατροφή της κότας που παρήγαγε αυτό το αυγό. Μερικές όρνιθες τρέφονται με δίαιτα συμπληρωμένη με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Στο μανάβικο, αναζητήστε αυγά με την ένδειξη ωμέγα-3 ή DHA. Το DHA είναι ένας τύπος ωμέγα-3.

Χοληστερίνη

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι οι κρόκοι αυγών έχουν πολλή χοληστερόλη. Το μέσο μεγάλο αυγό περιέχει 186 χιλιοστόγραμμα (mg) χοληστερόλης.

Είναι μια κοινή παρανόηση ότι τα αυγά είναι «κακά για εσάς» λόγω της περιεκτικότητας σε χοληστερόλη. Δεν είναι όλη η χοληστερόλη κακή. Η χοληστερόλη στην πραγματικότητα εξυπηρετεί πολλές ζωτικές λειτουργίες στο σώμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε ένα ή δύο αυγά κάθε μέρα χωρίς να έχουν πρόβλημα με τα επίπεδα χοληστερόλης τους.

Εάν η χοληστερόλη σας είναι ήδη υψηλή ή έχετε διαβήτη, μπορείτε ακόμα να τρώτε αυγά με μέτρο (τέσσερα έως έξι την εβδομάδα) χωρίς προβλήματα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε με συνέπεια άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, trans λιπαρά ή χοληστερόλη.

Υδατάνθρακες

Τα αυγά περιέχουν πολύ λίγους υδατάνθρακες, με μόνο 0,36 g ανά μεγάλο αυγό. Δεν αποτελούν πηγή ζάχαρης ή φυτικών ινών.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων μπορεί να βρεθεί στα αυγά.

Βιταμίνες

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, ιδίως βιταμινών Β-2 (ριβοφλαβίνη) και Β-12 (κοβαλαμίνη).

Η βιταμίνη Β-12 χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για να δημιουργήσει το DNA, το γενετικό υλικό σε όλα τα κύτταρα μας. Διατηρεί επίσης τα νεύρα και τα αιμοσφαίρια του σώματός μας υγιή, προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και αποτρέπει έναν τύπο αναιμίας που ονομάζεται μεγαλοβλαστική αναιμία.

Μόνο οι ζωικές τροφές περιέχουν βιταμίνη Β-12 φυσικά. Εάν είστε χορτοφάγος που δεν τρώει κρέας, τα αυγά είναι ένας καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε ακόμα λίγο B-12.

Τα αυγά περιέχουν επίσης αρκετή ποσότητα βιταμινών A, D και E, καθώς και φυλλικό οξύ, βιοτίνη και χολίνη. Οι περισσότερες βιταμίνες σε ένα αυγό, εκτός από τη ριβοφλαβίνη, βρίσκονται στον κρόκο.

Η χολίνη είναι μια σημαντική βιταμίνη για την ομαλή λειτουργία όλων των κυττάρων στο σώμα σας. Διασφαλίζει τις λειτουργίες των κυτταρικών μεμβρανών, ειδικά στον εγκέφαλο. Απαιτείται σε υψηλότερες ποσότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Ένα μεγάλο αυγό έχει περίπου 147 mg χολίνης, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).

Ορυκτά

Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή σεληνίου, ασβεστίου, ιωδίου και φωσφόρου.

Το αντιοξειδωτικό σελήνιο βοηθά στην προστασία του σώματος από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών που σχετίζονται με τη γήρανση, τις καρδιακές παθήσεις, ακόμη και με ορισμένους τύπους καρκίνου.

Ασφάλεια αυγών

Τα αυγά είναι ένας από τους οκτώ τύπους τροφίμων που θεωρούνται ως ένα σημαντικό τροφικό αλλεργιογόνο. Τα συμπτώματα αλλεργίας στα αυγά που μπορεί να εμφανιστούν αμέσως μετά το φαγητό περιλαμβάνουν:

• κυψέλες στο πρόσωπο ή γύρω από το στόμα
• ρινική συμφόρηση
• βήχας ή σφιχτό στήθος
• ναυτία, κράμπες και μερικές φορές έμετο
• μια σοβαρή, απειλητική για τη ζωή και σπάνια κατάσταση έκτακτης ανάγκης που ονομάζεται αναφυλαξία

Τα ωμά αυγά δεν θεωρούνται ασφαλή για κατανάλωση. Αυτό οφείλεται στον κίνδυνο μόλυνσης με επιβλαβή βακτήρια γνωστά ως Σαλμονέλα.

Μερικοί άνθρωποι τρώνε ωμά αυγά, όπως ο κίνδυνος Σαλμονέλα η μόλυνση είναι πολύ χαμηλή στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι ένας κίνδυνος που αξίζει να αναλάβετε.

Σαλμονέλα δηλητηρίαση μπορεί να προκαλέσει πυρετό, κράμπες και αφυδάτωση. Τα βρέφη, οι ηλικιωμένοι, οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο σοβαρής ασθένειας.

Ο καλύτερος τρόπος πρόληψης Σαλμονέλα δηλητηρίαση είναι να ψύχετε τα αυγά που αγοράσατε στο κατάστημα μόλις φτάσετε στο σπίτι και να βεβαιωθείτε ότι έχετε μαγειρέψει καλά τα αυγά σας, σε τουλάχιστον 160 ° F (71,1 ° F), πριν από το φαγητό.

Εάν πρόκειται να φάτε ωμά ή μαγειρεμένα αυγά, επιλέξτε παστεριωμένα αυγά.

Συνταγές για να δοκιμάσετε

Τα αυγά μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Μπορείτε να τα βράσετε στο κέλυφος τους για να φτιάξετε ένα σκληρό βραστό αυγό. Μπορείτε να τηγανίσετε αυγά, να φτιάξετε μια ομελέτα ή φριτάτα, ή απλά να τα ανακατέψετε, να λαχταρίσετε ή να τα παστώσετε.

Τα αυγά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε συνταγές για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και επιδόρπιο! Εδώ είναι μόνο μερικοί από τους αμέτρητους τρόπους μαγειρέματος με αυγά:

Πράσινα λαχανικά frittata

Τα φριτάτα είναι ιδανικά για ένα γρήγορο δείπνο ή brunch το σαββατοκύριακο. Συμπεριλάβετε λαχανικά όπως σπανάκι και κολοκυθάκια. Αφήστε τους κρόκους για μια έκδοση με χαμηλότερες θερμίδες, όπως αυτή η συνταγή από το "The Healthy Chef".

Δείτε τη συνταγή.

Ψημένα αυγά στο αβοκάντο με μπέικον

Ο συνδυασμός αυγού με αβοκάντο είναι καθαρή ευδαιμονία. Δοκιμάστε αυτήν τη συνταγή για ψημένα αυγά στο αβοκάντο με μπέικον από το "White on Rice Couple" για το επόμενο πλούσιο πρωινό σας.

Δείτε τη συνταγή.

Κρέμα καλαμποκιού

Τα αυγά είναι ένα μεγάλο μέρος αυτού του παρασκευασμένου κρεμώδους πλευρικού πιάτου καλαμποκιού από τον επαγγελματία σεφ πίσω από το blog "Easy and Delish".

Δείτε τη συνταγή.

Σαλάτα αυγού Jalapeno

Οι σαλάτες αυγών γερνούν γρήγορα. Πηγαίνετε στο δρόμο με αυτήν την εκπληκτική έκδοση της κλασικής σαλάτας αυγών από το "Homesick Texan".

Δείτε τη συνταγή.

3 συστατικά χωρίς κέικ σοκολάτας

Καμία λίστα συνταγών δεν είναι πλήρης χωρίς επιδόρπιο! Το κέικ σοκολάτας χωρίς άρωμα είναι χωρίς γλουτένη και σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, υπάρχουν μόνο τρία συστατικά σε αυτήν τη συνταγή από το «Kirbie's Cravings».

Δείτε τη συνταγή.

Το πακέτο

Ένα μόνο μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 72 θερμίδες: 17 στα λευκά και 55 στους κρόκους. Η κατανάλωση ενός μεγάλου αυγού θα αντιστοιχεί σε λιγότερο από 4 τοις εκατό των θερμίδων σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.

Τα αυγά είναι μια πλούσια πηγή:

• πρωτεΐνη
• χολίνη
• Βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένου του B-12
• ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ανάλογα με τη διατροφή της κότας

Οι βιταμίνες, τα θρεπτικά συστατικά και τα μέταλλα που βρίσκονται στα αυγά μπορούν να σας βοηθήσουν:

• χτίστε και επισκευάστε τους μυς και τα όργανα
• ενισχύστε τη μνήμη σας, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη λειτουργία του εγκεφάλου
• προστασία από καρδιακές παθήσεις
• αποτρέψτε την αναιμία
• μεγαλώνουν υγιή και δυνατά μαλλιά και νύχια

Γενικά, το λευκό μέρος του αυγού είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης, με πολύ λίγες θερμίδες. Ο κρόκος αυγού μεταφέρει τη χοληστερόλη, τα λίπη και το μεγαλύτερο μέρος των συνολικών θερμίδων. Περιέχει επίσης τη χολίνη, τις βιταμίνες και τα μέταλλα.

Εάν ψάχνετε έναν τρόπο να προσθέσετε λίγη πρωτεΐνη, βιταμίνες και υγιή λίπη στη διατροφή σας χωρίς να προσθέσετε πάρα πολλές θερμίδες, τα αυγά είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Τζάκλι υπήρξε συγγραφέας και ερευνητής στο χώρο της υγείας και του φαρμακευτικού χώρου από τότε που αποφοίτησε με πτυχίο βιολογίας από το Πανεπιστήμιο Cornell. Κάτοικος του Λονγκ Άιλαντ της Νέας Υόρκης, μετακόμισε στο Σαν Φρανσίσκο μετά το κολέγιο και στη συνέχεια έκανε ένα σύντομο κενό για να ταξιδέψει στον κόσμο. Το 2015, η Jacquelyn μεταφέρθηκε από την ηλιόλουστη Καλιφόρνια στο sunnier Gainesville της Φλόριντα, όπου κατέχει 7 στρέμματα και 58 οπωροφόρα δέντρα. Λατρεύει τη σοκολάτα, την πίτσα, την πεζοπορία, τη γιόγκα, το ποδόσφαιρο και τη βραζιλιάνικη capoeira.