Είναι τα ωμά πράσινα φασόλια ασφαλή για κατανάλωση;

Περιεχόμενο

• Γιατί πρέπει να αποφεύγετε τα ωμά πράσινα φασόλια
• Οφέλη από το μαγείρεμα των πράσινων φασολιών
• Πώς να προετοιμάσετε τα πράσινα φασόλια
• Η κατώτατη γραμμή

Τα πράσινα φασόλια - επίσης γνωστά ως φασολάκια, φασολάκια, φασολάκια, emotes ή φασόλια - είναι ένα λεπτό, τραγανό λαχανικό με μικρούς σπόρους μέσα σε ένα λοβό.

Είναι συνηθισμένες σε σαλάτες ή σε δικά τους πιάτα, και ορισμένοι άνθρωποι τα τρώνε ακόμη και ωμά.

Ωστόσο, επειδή είναι τεχνικά όσπρια, μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι περιέχουν αντι-θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι τοξικά εάν τρώγονται ωμά - ενώ άλλοι ισχυρίζονται ότι τα ωμά πράσινα φασόλια είναι πιο υγιή από το μαγείρεμα τους οδηγεί σε απώλεια θρεπτικών συστατικών.

Αυτό το άρθρο εξηγεί εάν μπορείτε να τρώτε ωμά πράσινα φασόλια.

Γιατί πρέπει να αποφεύγετε τα ωμά πράσινα φασόλια

Όπως τα περισσότερα φασόλια, τα ωμά πράσινα φασόλια περιέχουν λεκτίνες, μια πρωτεΐνη που λειτουργεί ως αντιμυκητιασικό και φυσικό εντομοκτόνο για τα φυτά ().

Ωστόσο, αν τα φάτε, οι λεκτίνες είναι ανθεκτικές στα πεπτικά ένζυμα. Έτσι, συνδέονται με την επιφάνεια των κυττάρων στο πεπτικό σας σύστημα, προκαλώντας συμπτώματα όπως ναυτία, διάρροια, έμετο και φούσκωμα εάν καταναλώνονται σε υψηλές ποσότητες ().

Μπορούν επίσης να καταστρέψουν τα έντερα σας και να επηρεάσουν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου σας. Επιπλέον, παρεμβαίνουν στην πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, γι 'αυτό είναι γνωστοί ως αντι-θρεπτικά συστατικά ().

Ορισμένα φασόλια συσκευάζουν υψηλότερες ποσότητες λεκτίνης από άλλα, πράγμα που σημαίνει ότι ορισμένα μπορεί να είναι ως επί το πλείστον ασφαλή για κατανάλωση ωμά ().

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι τα ωμά πράσινα φασόλια περιέχουν 4,8-1,100 mg λεκτίνης ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) σπόρων. Αυτό σημαίνει ότι κυμαίνονται από σχετικά χαμηλές σε λεκτίνες έως εξαιρετικά υψηλή (,).

Έτσι, ενώ η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων ωμών πράσινων φασολιών μπορεί να είναι ασφαλής, είναι καλύτερο να τα αποφύγετε για να αποφύγετε πιθανή τοξικότητα.

Τα ωμά πράσινα φασόλια περιέχουν λεκτίνες, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα όπως ναυτία, διάρροια, έμετο ή φούσκωμα. Ως εκ τούτου, δεν πρέπει να τα τρώτε ωμά.

Οφέλη από το μαγείρεμα των πράσινων φασολιών

Μερικοί ισχυρίζονται ότι το μαγείρεμα των πράσινων φασολιών οδηγεί σε απώλεια θρεπτικών συστατικών.

Πράγματι, το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει το περιεχόμενό τους σε ορισμένες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη C, οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών και των κυτταρικών βλαβών, αντίστοιχα (5,).

Ωστόσο, το μαγείρεμα προσφέρει πολλά οφέλη, όπως βελτιωμένη γεύση, πεπτικότητα και αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα διαφόρων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων.

Επιπλέον, οι περισσότερες λεκτίνες σε ωμά πράσινα φασόλια απενεργοποιούνται όταν βράζονται ή μαγειρεύονται στους 212 ° F (100 ° C) ().

Η έρευνα δείχνει ότι το μαγείρεμα των πράσινων φασολιών μπορεί να αυξήσει την αντιοξειδωτική περιεκτικότητα - ιδιαίτερα τα επίπεδα ισχυρών καροτενοειδών όπως η βήτα καροτίνη, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη (,).

Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα σας από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, υψηλά επίπεδα των οποίων μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ασθένειας ().

Επιπλέον, το μαγείρεμα μπορεί να ενισχύσει τη βιοδιαθεσιμότητα της περιεκτικότητας σε ισοφλαβόνη των πράσινων φασολιών. Αυτές οι ενώσεις συνδέονται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από καρδιακές παθήσεις και χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων (,,).

Συνολικά, τα οφέλη από το μαγείρεμα αυτού του χορτοφάγου μάλλον υπερτερούν των μειονεκτημάτων.

Το μαγείρεμα των πράσινων φασολιών μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα ορισμένων βιταμινών, αλλά αυξάνει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών όπως τα καροτενοειδή και οι ισοφλαβόνες. Συγκεκριμένα, το μαγείρεμα απενεργοποιεί επίσης τις επιβλαβείς λεκτίνες.

Πώς να προετοιμάσετε τα πράσινα φασόλια

Τα πράσινα φασόλια διατίθενται σε πολλές μορφές, όπως φρέσκα, κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα.

Μπορείτε να τα προετοιμάσετε με πολλούς τρόπους. Κατά γενικό κανόνα, είναι καλύτερο να τα ξεπλένετε πριν το μαγείρεμα, αλλά δεν χρειάζεται να τα μουλιάσετε όλη τη νύχτα. Μπορεί επίσης να θέλετε να κόψετε τις άκρες για να αφαιρέσετε τα σκληρά άκρα.

Εδώ είναι τρεις βασικοί, εύκολοι τρόποι μαγειρέματος φασολιών:

• Βρασμένος. Γεμίστε ένα μεγάλο δοχείο με νερό και βράστε το. Προσθέστε τα πράσινα φασόλια και σιγοβράστε τα για 4 λεπτά. Στραγγίζετε και αλατίζετε με αλάτι και πιπέρι πριν το σερβίρετε.
• Στον ατμό. Γεμίστε ένα δοχείο με 1 ίντσα (2,5 cm) νερό και τοποθετήστε ένα καλάθι ατμού στην κορυφή. Καλύψτε την κατσαρόλα και βράστε το νερό. Τοποθετήστε τα φασόλια μέσα και χαμηλώστε τη φωτιά. Μαγειρεύουμε για 2 λεπτά.
• Μικροκύματα. Τοποθετήστε τα πράσινα φασόλια σε ένα μπολ με φούρνο μικροκυμάτων. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας (30 mL) νερό και καλύψτε με πλαστικό περιτύλιγμα. Φούρνος μικροκυμάτων για 3 λεπτά και δοκιμάστε για λιτότητα πριν το σερβίρετε. Να είστε προσεκτικοί με τον ζεστό ατμό κατά την αφαίρεση του πλαστικού.

Είναι υπέροχα μόνα τους, ρίχνονται σε σαλάτα ή προστίθενται σε σούπες, μαγειρευτά και κατσαρόλες.

Ο βρασμός, ο ατμός και ο φούρνος μικροκυμάτων είναι εξαιρετικοί τρόποι μαγειρέματος των πράσινων φασολιών σε λιγότερο από 5 λεπτά. Τρώτε τα μόνα τους ή σε σαλάτες ή στιφάδο.

Η κατώτατη γραμμή

Ενώ ορισμένες συνταγές απαιτούν ωμά πράσινα φασόλια, η κατανάλωσή τους άψητα μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία, διάρροια, φούσκωμα και έμετο λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λεκτίνες.

Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα ωμά πράσινα φασόλια.

Το μαγείρεμα όχι μόνο εξουδετερώνει τις λεκτίνες τους, αλλά επίσης βελτιώνει τη γεύση, την πεπτικότητα και το αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο.

Τα πράσινα φασόλια είναι πολύ εύκολο να παρασκευαστούν και μπορούν να τα απολαύσουν μόνοι τους ή σαν σνακ - ή να προστεθούν σε σούπες, σαλάτες και κατσαρόλες.