Ελαιόλαδο εναντίον Canola Oil: Ποιο είναι πιο υγιεινό;

Περιεχόμενο

• Τι είναι το ελαιόλαδο και το ελαιόλαδο;
• Παρόμοιο διατροφικό προφίλ
• Αντιοξειδωτικό περιεχόμενο
• Μαγειρικές χρήσεις
• Τηγάνισμα
• Άλλες χρήσεις
• Ποιο είναι πιο υγιές;
• Η κατώτατη γραμμή

Το λάδι Canola και το ελαιόλαδο είναι δύο από τα πιο δημοφιλή μαγειρικά έλαια παγκοσμίως.

Και οι δύο προωθούνται ως υγιείς για την καρδιά και μοιράζονται παρόμοιες χρήσεις. Ωστόσο, ορισμένοι αναρωτιούνται πώς είναι διαφορετικοί και ποιο είναι πιο υγιεινό.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τις διαφορές μεταξύ canola και ελαιόλαδου.

Τι είναι το ελαιόλαδο και το ελαιόλαδο;

Το λάδι Canola παρασκευάζεται από ελαιοκράμβη (Brassica napus L.) που έχει εκτραφεί ως χαμηλή σε τοξικές ενώσεις όπως το ερουκικό οξύ και τα γλυκοζινολικά άλατα, τα οποία φυσικά περιέχουν ελαιοκράμβη. Αυτή η τεχνική καθιστά το λάδι canola ασφαλές για κατανάλωση (1).

Η επεξεργασία Canola γενικά περιλαμβάνει θέρμανση, συμπίεση, χημική εκχύλιση και διύλιση, αλλά είναι επίσης διαθέσιμο το εξωθητικό και το ψυχρής συμπίεσης λάδι canola. Το λάδι υφίσταται επίσης λεύκανση και αποσμητικό, που του δίνουν ένα ουδέτερο χρώμα και οσμή (2).

Από την άλλη πλευρά, το ελαιόλαδο παράγεται από συμπιεσμένες ελιές, τους καρπούς της ελιάς.

Ενώ υπάρχουν πολλοί τύποι, οι δύο πιο δημοφιλείς είναι κανονικό ή «αγνό» ελαιόλαδο και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο εξάγεται μόνο με συμπίεση, ενώ το κανονικό ελαιόλαδο περιέχει συνδυασμό παρθένου (πιεσμένου) ελαίου και εξευγενισμένου (θερμαινόμενου ή χημικώς εκχυλισμένου) ελαιόλαδου (3, 4).

Αν και το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι πιο ακριβό από το κανονικό ελαιόλαδο, θεωρείται πιο υγιεινό επειδή είναι λιγότερο εκλεπτυσμένο.

Περίληψη Το λάδι Canola παράγεται από επιλεκτικά εκτρεφόμενα ελαιοκράμβη. Εν τω μεταξύ, το ελαιόλαδο παράγεται από συμπιεσμένες ελιές και διατίθεται σε διάφορες μορφές.

Παρόμοιο διατροφικό προφίλ

Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά, το canola και το ελαιόλαδο είναι αρκετά παρόμοια.

Τα θρεπτικά συστατικά σε 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) canola και κανονικό (εξευγενισμένο) ελαιόλαδο είναι (5, 6):

	Canola	Ελιά
Θερμίδες	124	124
Λίπος	14 γραμμάρια	14 γραμμάρια
• Κορεσμένα	7%	14%
• Ακόρεστα	64%	73%
• Πολυακόρεστα	28%	11%
Βιταμίνη Ε	16% του RDI	13% του RDI
Βιταμίνη Κ	8% του RDI	7% του RDI

Συγκεκριμένα, το ελαιόλαδο παρέχει περισσότερο κορεσμένο και μονοακόρεστο λίπος, ενώ το έλαιο canola περιέχει περισσότερο πολυακόρεστα λιπαρά.

Αντιοξειδωτικό περιεχόμενο

Το Canola και το ελαιόλαδο διαφέρουν σημαντικά ως προς την περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, ενώσεις που εξουδετερώνουν δυνητικά επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.

Οι ελεύθερες ρίζες είναι εξαιρετικά ασταθείς και μπορούν να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη όταν τα επίπεδα γίνονται πολύ υψηλά στο σώμα σας. Μελέτες συνδέουν τη βλάβη των ελεύθερων ριζών με χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, Αλτσχάιμερ και ορισμένους καρκίνους (7).

Το ελαιόλαδο διαθέτει πάνω από 200 φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών, οι οποίες δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά στο σώμα σας (8).

Ωστόσο, η ποσότητα των πολυφαινολών εξαρτάται από τη μέθοδο επεξεργασίας (9).

Επειδή η διαδικασία εξευγενισμού μειώνει σημαντικά την αντιοξειδωτική περιεκτικότητα, το κανονικό ελαιόλαδο έχει χαμηλό αριθμό πολυφαινολών. Εν τω μεταξύ, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι γεμάτο με πολυφαινόλες (1, 2, 9).

Αυτές περιλαμβάνουν ελαιοροπίνη, υδροξυτυροσόλη και ελαιοκανθάλη, οι οποίες συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μειωμένη φλεγμονή (10).

Περίληψη Το ελαιόλαδο και το έλαιο canola έχουν παρόμοιες ποσότητες λίπους και θερμίδων αλλά διαφορετική σύνθεση λιπαρών οξέων. Το ελαιόλαδο - ειδικά το εξαιρετικό παρθένο - είναι επίσης υψηλότερο σε αντιοξειδωτικά από το έλαιο canola.

Μαγειρικές χρήσεις

Τα ελαιόλαδα και τα ελαιόλαδο έχουν μοναδικές ιδιότητες που προσφέρονται για διαφορετικές μαγειρικές χρήσεις.

Τηγάνισμα

Με μεθόδους μαγειρέματος υψηλής θερμότητας όπως το τηγάνισμα, τα λάδια μπορεί να φτάσουν σε θερμοκρασία - γνωστή ως σημείο καπνού - στην οποία αρχίζουν να καπνίζουν (11).

Στα 460 ℉ (238 ℃), το έλαιο canola έχει υψηλότερο σημείο καπνού από το κανονικό ή το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο - 410 ℉ (210 ℃) και 383 ℉ (195 ℃), αντίστοιχα (11, 12).

Μόλις ένα λάδι φτάσει στο σημείο καπνού του, η γλυκερόλη και τα ελεύθερα λιπαρά οξέα του αρχίζουν να αποικοδομούνται και να σχηματίζουν ενώσεις όπως αλδεϋδες, κετόνες και αλκοόλες. Αυτές οι ενώσεις μπορεί να είναι τοξικές και δημιουργούν μια δυσάρεστη γεύση (11).

Ωστόσο, ακόμη και με χαμηλότερο σημείο καπνού από το έλαιο canola, τόσο τα κανονικά όσο και τα εξαιρετικά παρθένα ελαιόλαδα φαίνεται να είναι αρκετά σταθερά σε υψηλή θερμότητα και απίθανο να σχηματίσουν τοξικές ενώσεις.

Ωστόσο, η υπερθέρμανση μπορεί να μειώσει μερικές από τις ευεργετικές τους ενώσεις, όπως τα αντιοξειδωτικά ελαιοκάνθου, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τη συνολική τους γεύση (13, 14, 15, 16).

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το λάδι canola είναι πιο κατάλληλο για τηγάνισμα με υψηλή θερμότητα, συμπεριλαμβανομένου του τηγανίσματος και της φρύξης. Τούτου λεχθέντος, και τα δύο έλαια είναι κατάλληλα για τηγάνισμα και άλλες μεθόδους τηγανίσματος μέτριας θερμότητας.

Άλλες χρήσεις

Ενώ το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τηγάνισμα, καταναλώνεται συχνότερα ωμό.

Για παράδειγμα, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο κάνει μια υπέροχη βουτιά για ψωμιά. Λειτουργεί επίσης καλά ως σάλτσα σαλάτας και είναι νόστιμο ψιλοβρέχει κατευθείαν από το μπουκάλι στο αγαπημένο σας πιάτο.

Έχει λαμπερό χρώμα και σχεδόν πικάντικη γεύση, οπότε το μαγείρεμα μαζί του δίνει μια πλούσια μεσογειακή γεύση στα πιάτα.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να θεωρήσουν αυτή τη γεύση ανεπιθύμητη. Σε αυτήν την περίπτωση, το κανονικό ελαιόλαδο, το οποίο έχει πιο ουδέτερη γεύση, μπορεί να είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση.

Από την άλλη πλευρά, το λάδι canola λεύνεται και αποσμηθεί για να του δώσει ένα ουδέτερο προφίλ. Σε αντίθεση με το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, δεν χρησιμοποιείται συνήθως σε τρόφιμα έξω από τηγανητά και ψητά.

Ένα σημαντικό μειονέκτημα του ελαιολάδου είναι η υψηλή τιμή του. Γι 'αυτό το ελαιόλαδο δεν χρησιμοποιείται ευρέως στις περισσότερες εμπορικές κουζίνες και εστιατόρια.

Περίληψη Τα ελαιόλαδα και τα ελαιόλαδο είναι κατάλληλα για τηγάνισμα και μαγείρεμα μεσαίας θερμότητας, ενώ το λάδι canola είναι καλύτερο για τηγάνισμα και φλούδα υψηλής θερμότητας. Για βουτιές, σάλτσες και γαρνιτούρες, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι προτιμότερο λόγω της έντονης γεύσης του.

Ποιο είναι πιο υγιές;

Διατροφικά, το ελαιόλαδο - ειδικά το εξαιρετικό παρθένο - είναι πιο υγιές από το canola.

Τα άτομα που χρησιμοποιούν τακτικά ελαιόλαδο έχουν μειώσει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου (17, 18, 19).

Για παράδειγμα, μια ανάλυση 33 μελετών αποκάλυψε ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη ελαιολάδου είχαν 16% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 από εκείνα με τη χαμηλότερη πρόσληψη (18).

Επιπλέον, η μεγαλύτερη κατανάλωση ελαιολάδου συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων (17).

Τα οφέλη του ελαιολάδου μπορούν να αποδοθούν στα αντιοξειδωτικά του και σε άλλες φυτικές ενώσεις, οι οποίες είναι ιδιαίτερα άφθονες σε εξαιρετικά παρθένες ποικιλίες (9).

Από την άλλη πλευρά, το έλαιο canola είναι εξαιρετικά εκλεπτυσμένο, το οποίο μειώνει δραστικά την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως βασικά λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά (1, 2).

Ενώ το canola προωθείται συχνά ως λιπαρό υγιές στην καρδιά, η τρέχουσα έρευνα είναι αντικρουόμενη. Αν και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι είναι ωφέλιμο, άλλες δείχνουν το αντίθετο (1, 20).

Μια μελέτη σε 2.071 υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες σημείωσε ότι όσοι χρησιμοποιούσαν συχνά έλαιο canola είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου από εκείνους που σπάνια ή ποτέ δεν το χρησιμοποίησαν (20).

Το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένα σύμπλεγμα καταστάσεων που χαρακτηρίζονται από υπερβολικό λίπος στην κοιλιά και υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, χοληστερόλη, αρτηριακή πίεση και επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας, τα οποία αυξάνουν συλλογικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (21).

Λάβετε υπόψη ότι πολλές μελέτες που συνδέουν το έλαιο canola με τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς έχουν χρηματοδοτηθεί από τη βιομηχανία canola, προκαλώντας δυνητικά συγκρούσεις συμφερόντων. Συνολικά, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την υγεία του canola και της καρδιάς (1, 22, 23, 24, 25).

Επιπλέον, μελέτες τρωκτικών συσχετίζουν αυτό το λάδι με αυξημένη φλεγμονή, αρνητικό αντίκτυπο στη μνήμη και χαμηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα (26, 27).

Εν τω μεταξύ, πολλές μελέτες δείχνουν ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και οφέλη για την υγεία της καρδιάς (28, 29, 30).

Όσον αφορά την υγεία σας, περισσότερα στοιχεία υποστηρίζουν τα οφέλη του ελαιολάδου έναντι του canola.

Περίληψη Η ισχυρή έρευνα συνδέει το ελαιόλαδο - ειδικά το εξαιρετικό παρθένο - με τα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς σας. Είναι λιγότερο εκλεπτυσμένο και διαθέτει περισσότερα αντιοξειδωτικά από το έλαιο canola, γεγονός που το καθιστά καλύτερη επιλογή.

Η κατώτατη γραμμή

Το ελαιόλαδο και το έλαιο canola είναι δημοφιλή μαγειρικά έλαια που έχουν παρόμοιες χρήσεις.

Ενώ το canola μπορεί να ταιριάζει καλύτερα στο τηγάνισμα, και τα δύο μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μαγείρεμα μέτριας θερμοκρασίας. Το ελαιόλαδο είναι μια καλύτερη επιλογή για γαρνιτούρες, όπως σάλτσα σαλάτας.

Συγκεκριμένα, το ελαιόλαδο είναι πιο υγιές από το canola, καθώς παρέχει πολλά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες και είναι καλό για την καρδιά σας.

Αν ψάχνετε για ένα υγιές, ευέλικτο μαγειρικό λάδι, το ελαιόλαδο είναι μια καταπληκτική επιλογή.