Για την τελευταία φορά: Οι υδατάνθρακες δεν σας κάνουν παχύ

Περιεχόμενο

• Τι είναι οι υδατάνθρακες;
• «Καλοί» έναντι «κακοί» υδατάνθρακες; Τίποτα
• Η υπόθεση των υδατανθράκων-ινσουλίνης της παχυσαρκίας
• Όταν η θεωρία γίνεται δόγμα
• Όταν οι θερμίδες και οι πρωτεΐνες ελέγχονται, δεν υπάρχει κατανάλωση ενέργειας ή απώλεια βάρους από την κατανάλωση δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έναντι της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
• Πρώτος κανόνας της επιστήμης της διατροφής; Μην μιλάτε για τις δικές σας επιλογές διατροφής

Δεν έχει σημασία τι λέει το Διαδίκτυο.

Ο ορισμός της παραφροσύνης κάνει το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά και αναμένει ένα διαφορετικό αποτέλεσμα.

Πρώτα, η δίαιτα Atkins ισχυρίστηκε ότι ήταν η λύση στην απώλεια βάρους και την υγεία. Δεν ήταν. Τώρα ο νεότερος ξάδελφος του, η δίαιτα κετο, υπονοεί ότι δεν περιορίζατε τους υδατάνθρακες αρκετά ώστε να λειτουργήσει σωστά.

Μπορούμε να σταματήσουμε ήδη να δαιμονούν υδατάνθρακες;

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Σε μια πλέον διαβόητη σκηνή από το ντοκιμαντέρ «Homecoming», μια απογοητευμένη Beyoncé αναφέρει, «Για να επιτύχω τους στόχους μου, περιορίζομαι σε κανένα ψωμί, χωρίς υδατάνθρακες, χωρίς ζάχαρη…»

… Ενώ τρώτε ένα μήλο. Που περιέχει υδατάνθρακες. Εάν πρόκειται να αφαιρέσετε κάτι από τη διατροφή σας, πιθανότατα θα πρέπει να γνωρίζετε τι είναι πρώτο.

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία κύρια δομικά στοιχεία, επίσης γνωστά ως μακροθρεπτικά συστατικά, που αποτελούν όλα τα τρόφιμα. Οι πρωτεΐνες και το λίπος είναι τα άλλα δύο. Αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του σώματος.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν περαιτέρω σε τρεις ομάδες:

• Ζάχαρη είναι απλές ενώσεις βραχείας αλυσίδας (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) που βρίσκονται σε φρούτα όπως τα μήλα και η λευκά ζάχαρη που έχει δαιμονοποιηθεί παντού. Γεύουν γλυκά και τείνουν να είναι πολύ εύγευστα.
• Αμυλο είναι μια μακρύτερη αλυσίδα ενώσεων σακχάρου (πολυσακχαρίτες). Αυτός ο τύπος περιλαμβάνει πράγματα όπως ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά και πατάτες.
• Φυτικές ίνες είναι το περίεργο. Είναι επίσης πολυσακχαρίτης, αλλά το έντερο δεν μπορεί να το αφομοιώσει.

Θυμηθείτε, σχεδόν όλα τα τρόφιμα που οι άνθρωποι αποκαλούν «υδατάνθρακες» περιέχουν στην πραγματικότητα έναν συνδυασμό και των τριών τύπων υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνες και λίπη.

Εκτός από την επιτραπέζια ζάχαρη, είναι σπάνιο να βρείτε κάτι που είναι καθαρά υδατάνθρακας. Έτσι δεν τείνει να λειτουργεί το φαγητό.

«Καλοί» έναντι «κακοί» υδατάνθρακες; Τίποτα

Δεν πρόκειται να μιλήσω για αυτό για πολύ καιρό, επειδή υπάρχουν εκατοντάδες άρθρα στο Διαδίκτυο που σας δίνουν λίστες με υδατάνθρακες που «πρέπει» και «δεν πρέπει» να τρώτε, τους χτυπάτε ο ένας τον άλλον σαν κάποιο είδος μονομάχος μέχρι θανάτου.

Δεν θα το κάνω αυτό.

Φυσικά ορισμένα τρόφιμα έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από άλλα, και ναι, οι ινώδεις υδατάνθρακες θα έχουν την καλύτερη συνολική επίδραση στην υγεία μας.

Μπορείς να μου κάνεις μια χάρη; Βλέποντας ότι το φαγητό δεν έχει ηθική αξία, μπορούμε να σταματήσουμε να χρησιμοποιούμε τις λέξεις «καλό» και «κακό» όταν πρόκειται για αυτό που τρώμε;

Δεν είναι χρήσιμο και υποστηρίζω ότι είναι πραγματικά επιβλαβές για τη σχέση μας με το φαγητό.

Είναι δυνατόν να αναγνωρίσουμε την ιεραρχία του οφέλους που έχουν ορισμένα τρόφιμα χωρίς να δαιμονούν άλλα σε βαθμό αποκλεισμού και περιορισμού.

Τώρα ας προχωρήσουμε στον κύριο λόγο για τον οποίο ένιωσα την ανάγκη να γράψω αυτό το άρθρο: Γιατί οι άνθρωποι πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες μας κάνουν λίπους;

Η υπόθεση των υδατανθράκων-ινσουλίνης της παχυσαρκίας

Οι υποθέσεις στην επιστήμη γίνονται δοκιμασμένες. Το πρόβλημα με αυτό το συγκεκριμένο είναι ότι έχει πλαστοποιηθεί (αποδειχθεί λανθασμένο) σε πολλές περιπτώσεις - ωστόσο όσοι θεωρούν υπεύθυνα τους υδατάνθρακες για την παχυσαρκία έχουν δημιουργήσει τεράστια σταδιοδρομία και θα έπρεπε να χάσουν πολλά αναγνωρίζοντας αυτό το γεγονός.

Το χρήμα έχει τη συνήθεια να καταστρέφει την αντικειμενική επιστήμη.

Όταν τρώμε υδατάνθρακες, τα ένζυμα στο έντερο μας πρέπει να διαλύσουν αυτούς τους πολυσακχαρίτες και τους δισακχαρίτες προτού το λεπτό έντερο μας απορροφήσει τους προκύπτοντες μονοσακχαρίτες.

Μετά την απορρόφηση, η επακόλουθη αύξηση του σακχάρου στο αίμα διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία επιτρέπει στα κύτταρα να προσλαμβάνουν γλυκόζη και να την χρησιμοποιούν ως πηγή ενέργειας.

Η ινσουλίνη έχει επίσης το καθήκον να σηματοδοτεί το συκώτι να αποθηκεύει περίσσεια γλυκόζης ως γλυκογόνο. Το ήπαρ μπορεί να αποθηκεύσει μόνο μια ορισμένη ποσότητα γλυκογόνου ταυτόχρονα, οπότε οτιδήποτε επιπλέον μετατρέπεται σε λίπος για μακροχρόνια αποθήκευση, επίσης υπό τον έλεγχο της ινσουλίνης.

Οι άνθρωποι συνήθως φρικάρουν για αυτό το τελευταίο κομμάτι, αλλά χαλαρώνουν: Η αποθήκευση λίπους είναι φυσιολογική και απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Αποθήκευση λίπους, διάσπαση λίπους… το όλο πράγμα βρίσκεται σε συνεχή κατάσταση ροής.

Η γλυκόζη είναι η πιο σημαντική πηγή καυσίμου για το σώμα. Λόγω του γεγονότος ότι δεν τρώμε κάθε λεπτό της ημέρας, υπάρχουν στιγμές που τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας χρειάζονται αύξηση. Τότε όταν το προηγουμένως αποθηκευμένο γλυκογόνο αναλύεται σε γλυκόζη.

Το λίπος μπορεί επίσης να αναλυθεί για να βοηθήσει, με λιπαρά οξέα στη συνέχεια να μετατραπούν σε γλυκόζη μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση.

Καθώς η γλυκόζη είναι η προτιμησιακή πηγή ενέργειας του εγκεφάλου, υπάρχουν πολλοί μηχανισμοί για να διατηρήσουμε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας σταθερά. Είναι ένα μη-brainer (λογοπαίγνιο).

Όταν αυτοί οι μηχανισμοί δεν λειτουργούν σωστά (σε καταστάσεις όπως ο διαβήτης), η υγεία μας τείνει να υποφέρει.

Δεδομένου ότι η ινσουλίνη ρυθμίζει την αποθήκευση λίπους και ρυθμίζει τον μεταβολισμό του λίπους, φαινόταν λογικό να δοκιμάσουμε την υπόθεση ότι εάν διατηρούσαμε την διέγερση ινσουλίνης στο ελάχιστο περιορίζοντας τους υδατάνθρακες, θα ήταν πιο εύκολο να κινητοποιήσουμε και να χρησιμοποιήσουμε λίπος για ενέργεια.

Αλλά προτού μπορέσουν να δοκιμαστούν πλήρως, οι άνθρωποι άρχισαν να ισχυρίζονται ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (αρχικά Atkins, πιο πρόσφατα κετο) ήταν οι καλύτερες για την απώλεια βάρους, και η διέγερση ινσουλίνης ήταν ο λόγος για την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία.

Όταν η θεωρία γίνεται δόγμα

Υπάρχουν πολλές αποχρώσεις σε αυτήν την υπόθεση, με πολλά διαφορετικά στοιχεία να αποδεικνύονται στη συνέχεια λανθασμένα. Αλλά δεν υπάρχει χρόνος να τα αναλύσουμε σε αυτό το άρθρο.

Ας επικεντρωθούμε λοιπόν στο κύριο.

Στην επιστήμη, μια υπόθεση αποδεικνύεται εσφαλμένη όταν ένα αναπόσπαστο μέρος της αποδεικνύεται λάθος.

Η θεωρία ότι η διέγερση ινσουλίνης προκαλεί άμεσα αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να ελεγχθεί συγκρίνοντας τα ποσοστά απώλειας βάρους μεταξύ ατόμων με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ατόμων με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (όταν οι θερμίδες και οι πρωτεΐνες διατηρούνται ίδιες).

Εάν η θεωρία είναι σωστή, εκείνοι με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα πρέπει να χάσουν περισσότερο βάρος λόγω χαμηλότερης διέγερσης ινσουλίνης.

Ο καλύτερος τρόπος για να το δοκιμάσετε είναι να χρησιμοποιήσετε ελεγχόμενες μελέτες διατροφής. Αυτά δημιουργούν ένα εξαιρετικά ελεγχόμενο περιβάλλον με τους συμμετέχοντες να ζουν και να κοιμούνται στο εργαστήριο κατά τη διάρκεια της μελέτης. Όλη η κίνηση και η πρόσληψη τροφής μετριούνται και καταγράφονται.(Δεν μπορώ να φανταστώ ότι είναι ιδιαίτερα ευχάριστο για όσους εμπλέκονται!)

Ευτυχώς για εμάς, αυτή η υπόθεση έχει δοκιμαστεί κατάλληλα ξανά και ξανά τις τελευταίες 3 δεκαετίες.

Αυτό το άρθρο της έρευνας 2017 του Hall και Guo εξέτασε 32 διαφορετικές ελεγχόμενες μελέτες διατροφής. Τα αποτελέσματα ήταν εξαιρετικά σαφή:

Όταν οι θερμίδες και οι πρωτεΐνες ελέγχονται, δεν υπάρχει κατανάλωση ενέργειας ή απώλεια βάρους από την κατανάλωση δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έναντι της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Στο τέλος, ο χειρισμός βάρους εξαρτάται από τον έλεγχο των θερμίδων και όχι από τον έλεγχο της ινσουλίνης.

Πρώτος κανόνας της επιστήμης της διατροφής; Μην μιλάτε για τις δικές σας επιλογές διατροφής

Έχουμε ένα πρόβλημα στην επιστημονική κοινότητα και αυτό το πρόβλημα είναι η ταυτότητα.

Το "χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες" έχει γίνει μέρος της ταυτότητας κάποιου, με την άνοδο των "ιατρών χαμηλών υδατανθράκων" και των "διαιτολόγων χαμηλών υδατανθράκων".

Παρά όλα τα διαθέσιμα στοιχεία που παραποιούν την υπόθεση των υδατανθράκων-ινσουλίνης της παχυσαρκίας, πολλοί δεν θέλουν να αφήσουν το δόγμα τους και να εξερευνήσουν πραγματικά τα στοιχεία και την ταυτότητά τους.

Έτσι, στο τέλος, νομίζω ότι εναπόκειται στους υπόλοιπους από εμάς που δεν έχουμε καταγράψει την ταυτότητά μας ακόμη σε έναν συγκεκριμένο τρόπο φαγητού για να διατηρήσουμε την αλήθεια μπροστά στο δόγμα.

Θα χρειαστεί λίγος χρόνος, αλλά αν δεν υποστηρίξουμε την κριτική σκέψη και την καλή επιστήμη, τι μένει;

Ήθελα αυτό το άρθρο να είναι αυτόνομο, εξετάζοντας συγκεκριμένα την υπόθεση για την παχυσαρκία υδατανθράκων-ινσουλίνης.

Γνωρίζω ότι ορισμένοι από εσάς θα έχετε άλλους λόγους για τους οποίους σας έχει πει να τρώτε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θα εξετάσω τη ζάχαρη, τον διαβήτη, τον «χαμηλό υδατάνθρακα για την υγεία» και όλη την απόχρωση που φέρνει άλλη μια φορά . Κρατήσου γερά.

Ο Δρ Joshua Wolrich, BSc (Hons), MBBS, MRCS, είναι χειρουργός πλήρους απασχόλησης στο Ηνωμένο Βασίλειο με πάθος να βοηθήσει τους ανθρώπους να βελτιώσουν τη σχέση τους με τα τρόφιμα. Ένας από τους λίγους άντρες του κλάδου που αντιμετωπίζει το στίγμα του βάρους και την κουλτούρα της διατροφής, μπορείτε να τον βρείτε στο Instagram καταπολεμώντας τακτικά τις ψευδείς διατροφικές πληροφορίες και τις δίαιτες μίας μόδας, ενώ μας υπενθυμίζει ότι υπάρχουν πολλά περισσότερα για την υγεία από το βάρος μας. Παρακολουθήστε το επερχόμενο podcast του, «Cut Through Nutrition», για μια αναλυτική ματιά στην κατάλληλη χρήση της διατροφής στην ιατρική.