13 τρόφιμα που βοηθούν το σώμα σας να παράγει κολλαγόνο

Περιεχόμενο

• Γιατί πρέπει να σκεφτείτε πρώτα το φαγητό
• 1. Ζωμός οστών
• 2. Κοτόπουλο
• 3. Ψάρια και οστρακοειδή
• 4. Λευκά αυγών
• 5. Εσπεριδοειδή
• 6. Μούρα
• 7. Τροπικά φρούτα
• 8. Σκόρδο
• 9. Φυλλώδη πράσινα
• 10. Φασόλια
• 11. Κάσιους
• 12. Ντομάτες
• 13. Πιπεριές
• Η ζάχαρη και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορούν να βλάψουν το κολλαγόνο
• Μερικές κρίσιμες ερωτήσεις σχετικά με το κολλαγόνο και τη διατροφή

Για να συμπληρώσετε ή να φάτε;

«Η διατροφή παίζει εκπληκτικά μεγάλο ρόλο στην εμφάνιση και τη νεανικότητα του δέρματός σας», λέει η πιστοποιημένη ολιστική διατροφολόγος Krista Goncalves, CHN. "Και όλα αυτά έρχονται στο κολλαγόνο."

Το κολλαγόνο είναι η πρωτεΐνη που δίνει στο δέρμα τη δομή, την ευλυγισία και το τέντωμα. Υπάρχουν πολλοί τύποι κολλαγόνου, αλλά το σώμα μας αποτελείται κυρίως από τους τύπους 1, 2 και 3. Καθώς μεγαλώνουμε, παράγουμε - εξ ου και η τάση προς τις ρυτίδες και την αραίωση του δέρματος βλέπουμε όσο μεγαλώνουμε.

Αυτό εξηγεί την άνοδο των συμπληρωμάτων κολλαγόνου που διακηρύσσονται στις κοινωνικές μας τροφές και στα ράφια των καταστημάτων αυτές τις μέρες. Αλλά είναι τα χάπια και οι σκόνες κολλαγόνου η καλύτερη οδός; Η βασική διαφορά μεταξύ των δύο μπορεί να οφείλεται στη βιοδιαθεσιμότητα - την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί μια θρεπτική ουσία.

Γιατί πρέπει να σκεφτείτε πρώτα το φαγητό

«Τρόφιμα όπως ο ζωμός των οστών περιέχουν μια βιοδιαθέσιμη μορφή κολλαγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας αμέσως, καθιστώντας το αναμφισβήτητα ανώτερο από τα συμπληρώματα», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Carrie Gabriel. Επίσης, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η ασφαλέστερη και πιο υγιεινή προσέγγιση για την ενίσχυση της υγείας του δέρματος.

Επιπλέον, δεδομένου ότι τα συμπληρώματα χωρίς ιατρική συνταγή είναι σε μεγάλο βαθμό μη ρυθμιζόμενα, είναι πιθανώς ασφαλέστερο να ακολουθήσετε μια διατροφική προσέγγιση για την ενίσχυση του κολλαγόνου.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο ή τροφίμων που ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου μπορεί επίσης να βοηθήσει στη δημιουργία των δομικών στοιχείων (αμινοξέα) που χρειάζεστε για τους στόχους του δέρματός σας. «Υπάρχουν τρία αμινοξέα σημαντικά για τη σύνθεση κολλαγόνου: προλίνη, λυσίνη και γλυκίνη», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ειδικός ομορφιάς Katey Davidson, MScFN, RD.

1. Ζωμός οστών

Ενώ η πρόσφατη έρευνα διαπιστώνει ότι ο ζωμός των οστών μπορεί να μην είναι μια αξιόπιστη πηγή κολλαγόνου, αυτή η επιλογή είναι μακράν η πιο δημοφιλής από στόμα σε στόμα. Κατασκευασμένη με σιγοβράσιμο οστών ζώων στο νερό, αυτή η διαδικασία πιστεύεται ότι εξάγει κολλαγόνο. Όταν φτιάχνετε αυτό στο σπίτι, καρυκεύστε το ζωμό με μπαχαρικά για γεύση.

«Επειδή ο ζωμός των οστών αποτελείται από οστά και συνδετικό ιστό, περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κολλαγόνο, γλυκοζαμίνη, χονδροϊτίνη, αμινοξέα και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά», λέει ο Davidson.

«Ωστόσο, κάθε ζωμός οστών είναι διαφορετικός λόγω της ποιότητας των οστών που χρησιμοποιούνται μαζί με άλλα συστατικά», προσθέτει.

Για να εγγυηθείτε την ποιότητα του ζωμού σας, δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας με οστά που λαμβάνονται από έναν αξιόπιστο τοπικό χασάπη.

2. Κοτόπουλο

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο πολλά συμπληρώματα κολλαγόνου προέρχονται από κοτόπουλο. Το αγαπημένο λευκό κρέας όλων μας περιέχει άφθονα ποσά. (Εάν έχετε κόψει ποτέ ένα ολόκληρο κοτόπουλο, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει πόσα πουλερικά συνδετικού ιστού περιέχει.) Αυτοί οι ιστοί καθιστούν το κοτόπουλο μια πλούσια πηγή διαιτητικού κολλαγόνου.

Αρκετές μελέτες έχουν χρησιμοποιηθεί ως πηγή κολλαγόνου για τη θεραπεία της αρθρίτιδας.

3. Ψάρια και οστρακοειδή

Όπως και άλλα ζώα, τα ψάρια και τα οστρακοειδή έχουν οστά και συνδέσμους από κολλαγόνο. Μερικοί άνθρωποι ισχυρίστηκαν ότι το θαλάσσιο κολλαγόνο είναι ένα από τα πιο εύκολα απορροφάται.

Ωστόσο, ενώ το σάντουιτς τόνου του μεσημεριανού σας γεύματος ή ο σολομός του δείπνου μπορεί σίγουρα να προσθέσει στην πρόσληψη κολλαγόνου, να γνωρίζετε ότι το "κρέας" των ψαριών περιέχει λιγότερο κολλαγόνο από άλλα, λιγότερο επιθυμητά μέρη.

«Δεν τείνουμε να καταναλώνουμε τα μέρη των ψαριών που έχουν το υψηλότερο κολλαγόνο, όπως το κεφάλι, οι ζυγαριές ή τα μάτια», λέει ο Gabriel. Στην πραγματικότητα, έχουν χρησιμοποιήσει το δέρμα των ψαριών ως πηγή πεπτιδίων κολλαγόνου.

4. Λευκά αυγών

Αν και τα αυγά δεν περιέχουν συνδετικούς ιστούς όπως πολλά άλλα ζωικά προϊόντα, τα ασπράδια αυγών έχουν, ένα από τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την παραγωγή κολλαγόνου.

5. Εσπεριδοειδή

Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στον πρόδρομο του κολλαγόνου. Επομένως, η λήψη αρκετής βιταμίνης C είναι κρίσιμη.

Όπως ίσως γνωρίζετε, εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια και λάιμ είναι γεμάτα από αυτό το θρεπτικό συστατικό. Δοκιμάστε ένα ψητό γκρέιπφρουτ για πρωινό ή προσθέστε πορτοκαλί κομμάτια σε μια σαλάτα.

6. Μούρα

Αν και τα εσπεριδοειδή τείνουν να πάρουν όλη τη δόξα για την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, τα μούρα είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή. Ουγγιά για ουγγιά, οι φράουλες παρέχουν περισσότερο βιταμίνη C από τα πορτοκάλια. Τα σμέουρα, τα βατόμουρα και τα βατόμουρα προσφέρουν επίσης μεγάλη δόση.

«Επιπλέον,» λέει ο Davidson, «τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν το δέρμα από βλάβες».

7. Τροπικά φρούτα

Ολοκληρώνοντας τη λίστα με τα φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τροπικά φρούτα όπως μάνγκο, ακτινίδιο, ανανά και γκουάβα. Η γκουάβα διαθέτει επίσης μια μικρή ποσότητα ψευδαργύρου, έναν άλλο συν-παράγοντα για την παραγωγή κολλαγόνου.

8. Σκόρδο

Το σκόρδο μπορεί να προσθέσει κάτι παραπάνω από απλή γεύση στα πιάτα με τηγανητές πατάτες και ζυμαρικά. Θα μπορούσε επίσης να ενισχύσει την παραγωγή κολλαγόνου σας. Σύμφωνα με τον Gabriel, «το σκόρδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θείο, το οποίο είναι ένα ιχνοστοιχείο που βοηθά στη σύνθεση και την πρόληψη της διάσπασης του κολλαγόνου.»

Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι το πόσο καταναλώνετε έχει σημασία. «Ίσως χρειάζεστε πολλά για να αποκομίσετε τα οφέλη του κολλαγόνου», προσθέτει.

Αλλά με τα πολλά οφέλη του, αξίζει να εξετάσετε το σκόρδο μέρος της κανονικής διατροφής σας. Όπως λένε στο διαδίκτυο: Αν σας αρέσει το σκόρδο, πάρτε τη μέτρηση σε μια συνταγή και διπλασιάστε την.

Το σκόρδο είναι ασφαλές σε κανονικές ποσότητες, αλλά πάρα πολύ σκόρδο (ειδικά ωμό) μπορεί να προκαλέσει καούρα, αναστατωμένο στομάχι ή να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας εάν χρησιμοποιείτε αραιωτικά αίματος. Αποφύγετε να τρώτε περισσότερο σκόρδο μόνο για σκοπούς κολλαγόνου.

9. Φυλλώδη πράσινα

Όλοι γνωρίζουμε ότι τα φυλλώδη πράσινα αποτελούν βασικό παράγοντα για μια υγιεινή διατροφή. Όπως αποδεικνύεται, μπορεί επίσης να προσφέρουν αισθητικά οφέλη.

Το σπανάκι, το λάχανο, το ελβετικό chard και άλλα πράσινα σαλάτα παίρνουν το χρώμα τους από τη χλωροφύλλη, γνωστή για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες.

"Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χλωροφύλλης αυξάνει τον πρόδρομο κολλαγόνο στο δέρμα", λέει ο Gabriel.

10. Φασόλια

Τα φασόλια είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που συχνά περιέχουν τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση κολλαγόνου. Επιπλέον, πολλά από αυτά είναι πλούσια σε χαλκό, ένα άλλο θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την παραγωγή κολλαγόνου.

11. Κάσιους

Την επόμενη φορά που θα φτάσετε για μια χούφτα καρύδια για σνακ, κάντε το κάσιους. Αυτά τα καρύδια πλήρωσης περιέχουν ψευδάργυρο και χαλκό, και τα δύο ενισχύουν την ικανότητα του σώματος να δημιουργεί κολλαγόνο.

12. Ντομάτες

Μια άλλη κρυφή πηγή βιταμίνης C, μια μεσαία ντομάτα μπορεί να παρέχει έως και το 30% αυτής της σημαντικής θρεπτικής ουσίας για το κολλαγόνο. Οι ντομάτες διαθέτουν επίσης μεγάλες ποσότητες λυκοπενίου, ένα ισχυρό.

13. Πιπεριές

Ενώ προσθέτετε ντομάτες σε σαλάτα ή σάντουιτς, ρίξτε και μερικές κόκκινες πιπεριές. Αυτά τα λαχανικά υψηλής βιταμίνης C περιέχουν καψαϊκίνη, μια που μπορεί να καταπολεμήσει τα σημάδια γήρανσης.

Η ζάχαρη και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορούν να βλάψουν το κολλαγόνο

Για να βοηθήσετε το σώμα σας να κάνει την καλύτερη παραγωγή κολλαγόνου, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με ζωικά ή φυτικά τρόφιμα υψηλής κολλαγόνου ή φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα.

Και αν δεν σας αρέσουν τα τρόφιμα που αναφέρονται, θυμηθείτε ότι δεν υπάρχει καμία πηγή. Μια δίαιτα γεμάτη με πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές, είτε από φυτικές είτε ζωικές πηγές, μπορεί να βοηθήσει στην παροχή αυτών των κρίσιμων αμινοξέων.

Άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διαδικασία παραγωγής κολλαγόνου περιλαμβάνουν ψευδάργυρο, βιταμίνη C και χαλκό. Έτσι, τα φρούτα και τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα είναι επίσης φίλοι για την ελαστικότητα του δέρματος.

Και, για ακόμα πιο δραματικά αποτελέσματα, φροντίστε να μείνετε μακριά από υπερβολική ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες, κάτι που μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και βλάβη του κολλαγόνου.

Μερικές κρίσιμες ερωτήσεις σχετικά με το κολλαγόνο και τη διατροφή

Μερικές φορές μια ποικιλία τροφίμων είναι δύσκολο να ληφθεί με συνέπεια στη διατροφή σας. Και ορισμένοι αμφισβήτησαν εάν η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο μεταφράζεται πραγματικά σε πιο σφριγηλό δέρμα. Είναι πιθανό το στομαχικό οξύ να διαλύσει τις πρωτεΐνες του κολλαγόνου, εμποδίζοντας τις να φτάσουν στο δέρμα.

Και δεδομένου ότι το διαιτητικό κολλαγόνο για την αντιγήρανση εξακολουθεί να είναι ένας σχετικά νέος τομέας έρευνας, πολλοί ειδικοί διστάζουν να βγάλουν συγκεκριμένα συμπεράσματα.

Ωστόσο, κάποια έρευνα φαίνεται πολλά υποσχόμενη. Ένα δημοσιευμένο στο περιοδικό Skin Pharmacology and Physiology διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν επιπλέον κολλαγόνο είχαν υψηλότερα επίπεδα ελαστικότητας του δέρματος μετά από τέσσερις εβδομάδες από εκείνες που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Ένας άλλος παρατήρησε μείωση 13% στην εμφάνιση γραμμών και ρυτίδων σε υγιείς γυναίκες μετά από 12 εβδομάδες με συμπλήρωμα κολλαγόνου.

Ωστόσο, το κολλαγόνο δεν είναι μόνο για λείο, ελαστικό δέρμα. Το κολλαγόνο μπορεί επίσης να βοηθήσει στον πόνο στις αρθρώσεις, στους μυς ή στην πέψη. Έτσι, εάν τα συμπληρώματα κολλαγόνου ακούγονται πιο προσιτά στη ρουτίνα και το πορτοφόλι σας, λέμε ότι αξίζει να δοκιμάσετε.

Η Sarah Garone, NDTR, είναι διατροφολόγος, ανεξάρτητος συγγραφέας υγείας και blogger τροφίμων. Ζει με τον σύζυγό της και τρία παιδιά της στο Μέσα της Αριζόνα. Βρείτε τις κοινές πληροφορίες για την υγεία και τη διατροφή της και (κυρίως) υγιεινές συνταγές στο A Love Lettder to Food.