Πώς να αντιμετωπίσετε τον πόνο στο γόνατο μετά το τρέξιμο

Περιεχόμενο

• 1. Χρησιμοποιήστε τον κύλινδρο αυτο μασάζ
• 2. Φορέστε πάγο στο γόνατο
• 3. Φορέστε παπούτσια για τρέξιμο
• 4. Φορέστε εντατικά γόνατος
• 5. Κάνετε ελαφρύ τέντωμα δύο φορές την ημέρα
• 6. Λήψη παυσίπονων και αντιφλεγμονωδών
• 7. Τρώτε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα καθημερινά
• 8. Ξεκουραστείτε

Για τη θεραπεία του πόνου στο γόνατο μετά το τρέξιμο μπορεί να είναι απαραίτητο να εφαρμόσετε μια αντιφλεγμονώδη αλοιφή, όπως το Diclofenac ή το Ibuprofen, να εφαρμόσετε κρύες κομπρέσες ή, εάν είναι απαραίτητο, να αντικαταστήσετε την προπόνηση με μια βόλτα μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.

Γενικά, ο πόνος στο γόνατο είναι ένα σύμπτωμα που μπορεί να εμφανιστεί εξαιτίας του συνδρόμου τριβής του Iliotibial Band, γνωστό ως SABI, το οποίο παρατηρείται συχνότερα σε άτομα που τρέχουν καθημερινά και χαρακτηρίζεται από πόνο στο πλάι του γόνατος.

Ωστόσο, ο πόνος μετά το τρέξιμο μπορεί επίσης να προκύψει λόγω προβλημάτων όπως φθορά στις αρθρώσεις ή τενοντίτιδα και όταν ο πόνος δεν εξαφανιστεί μετά από μία εβδομάδα ή σταδιακά αυξάνεται, συνιστάται να σταματήσετε να τρέχετε και να δείτε έναν ορθοπεδικό ή φυσιοθεραπευτή για να εντοπίσετε την αιτία πόνος στο γόνατο, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε διαγνωστικές εξετάσεις, όπως ακτινογραφίες ή υπολογιστική τομογραφία. Δείτε περισσότερα για τον πόνο στο γόνατο.

Έτσι, μερικές στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου μετά το τρέξιμο περιλαμβάνουν:

1. Χρησιμοποιήστε τον κύλινδρο αυτο μασάζ

Ο κύλινδρος αφρού για αυτο-μασάζ, επίσης γνωστός ως κύλινδρος αφρού, είναι εξαιρετικό για την καταπολέμηση του πόνου στα γόνατα, τα μοσχάρια, τα τετράγωνα και την πλάτη. Απλά πρέπει να βάλετε τον κύλινδρο στο πάτωμα και να τον αφήσετε να γλιστρήσει πάνω από την οδυνηρή περιοχή για 5 έως 10 λεπτά. Το ιδανικό είναι να έχετε ένα μεγάλο ρολό, περίπου 30 cm που είναι πολύ σταθερό για να μπορεί να υποστηρίξει το βάρος του σώματός σας, καθώς θα πρέπει να διατηρήσετε το βάρος του σώματος πάνω από το ρολό.

2. Φορέστε πάγο στο γόνατο

Σε περίπτωση πόνου μετά από ένα τρέξιμο, μια κρύα συμπίεση ή πάγος μπορεί να εφαρμοστεί στο γόνατο, ειδικά όταν είναι πρησμένο και κόκκινο, καθώς βοηθά στη μείωση του πόνου και της φλεγμονής.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι απαραίτητο ο πάγος να δράσει για περίπου 15 λεπτά, εφαρμόζοντας τουλάχιστον 2 φορές την ημέρα και μία από τις εφαρμογές θα πρέπει να είναι αμέσως μετά τον αγώνα. Είναι επίσης σημαντικό να τοποθετήσετε ένα λεπτό πανί κάτω από τον πάγο για να αποφύγετε εγκαύματα στο δέρμα, το οποίο μπορεί να είναι μια σακούλα κατεψυγμένων λαχανικών, παγάκια από το ψυγείο ή συγκεκριμένες σακούλες κρύου νερού που μπορούν να αγοραστούν στο φαρμακείο.

Επιπλέον, μετά την εφαρμογή του πάγου, μπορεί να γίνει ένα μικρό μασάζ στο γόνατο, μετακινώντας το στρογγυλό οστό του γόνατος από πλευρά σε πλευρά για 3 έως 5 λεπτά.

3. Φορέστε παπούτσια για τρέξιμο

Είναι σημαντικό να φοράτε κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο όποτε προπονείστε, καθώς τα πόδια τους προσαρμόζονται καλύτερα και μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμού. Εκτός της προπόνησης, θα πρέπει να φοράτε άνετα παπούτσια που σας επιτρέπουν να στηρίζετε καλά τα πόδια σας και, ως εκ τούτου, πρέπει να έχετε λαστιχένια σόλα με μέγιστο 2,5 cm. Επιπλέον, εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να επιλέξετε να τρέξετε σε χωματόδρομους, γιατί η πρόσκρουση στα γόνατα είναι μικρότερη. Δείτε ένα πλήρες σχέδιο για 5 και 10 χλμ σταδιακά και χωρίς τραυματισμό.

4. Φορέστε εντατικά γόνατος

Γενικά, η τοποθέτηση μιας ελαστικής ταινίας στο γόνατο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στην ακινητοποίησή της και μειώνει τον πόνο, καθώς ο εντατήρας προωθεί ένα αίσθημα σφίξιμου και άνεσης. Επιπλέον, το τρέξιμο με ένα επίδεσμο γόνατο μπορεί να μειώσει τον πόνο.

5. Κάνετε ελαφρύ τέντωμα δύο φορές την ημέρα

Όταν ο πόνος προκύπτει στο γόνατο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ή λίγο μετά το πέρας του, πρέπει να τεντωθεί απαλά, κάμπτοντας το πόδι προς τα πίσω και κρατώντας με το ένα χέρι ή καθισμένος σε μια καρέκλα με τα δύο πόδια στο πάτωμα και τεντώνοντας αργά το πόδι με το πληγέν γόνατο περίπου 10 φορές, επαναλαμβάνοντας για 3 σετ.

6. Λήψη παυσίπονων και αντιφλεγμονωδών

Ο πόνος στο γόνατο μετά το τρέξιμο μπορεί να μειωθεί μετά τη λήψη αναλγητικού, όπως η παρακεταμόλη ή η εφαρμογή αντιφλεγμονώδους αλοιφής, όπως το Cataflan κάθε 8 ώρες. Ωστόσο, η χρήση του πρέπει να γίνεται μόνο μετά από σύσταση του γιατρού ή του ορθοπεδικού.

Επιπλέον, σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως τραυματισμός του συνδέσμου, μπορεί να είναι απαραίτητο να γίνει χειρουργική επέμβαση στο γόνατο, για να τοποθετηθεί μια πρόσθεση, για παράδειγμα.

7. Τρώτε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα καθημερινά

Μερικά τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από τον πόνο μετά από ένα τρέξιμο περιλαμβάνουν σκόρδο, τόνο, τζίντζερ, κουρκούμη, σολομό, σπόρους chia, σταγόνες αιθέριου ελαίου φασκόμηλου ή δεντρολιβάνου, επειδή έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

8. Ξεκουραστείτε

Όταν ο πόνος στο γόνατο είναι σοβαρός μετά το τρέξιμο, πρέπει να αποφύγετε να κάνετε έντονες προσπάθειες, όπως να μην πηδάτε, να κάνετε ποδηλασία ή να περπατάτε γρήγορα, ώστε να μην αυξάνεται ο πόνος και να επιδεινώνεται το πρόβλημα.

Για να βοηθήσετε στην ανακούφιση του πόνου μετά το τρέξιμο, μπορείτε να ξαπλώσετε σε έναν καναπέ ή κρεβάτι και να στηρίξετε τα πόδια σας τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας, καθώς η ανάπαυση για τουλάχιστον 20 λεπτά βοηθά στη μείωση του πρήξιμου και της φλεγμονής.

Δείτε μερικές άλλες συμβουλές για την ανακούφιση του πόνου στο γόνατο στο παρακάτω βίντεο: